Jeśli masz problem z rozpoczęciem porannego treningu, rozważ następujące kwestie korzyści.
Mniej zakłóceń
Poranne treningi zazwyczaj oznaczają, że jesteś mniej podatny na rozpraszanie. Kiedy budzisz się po raz pierwszy, nie zaczynasz zajmować się listą rzeczy do zrobienia. Jest też mniej prawdopodobne, że będziesz otrzymywać telefony, SMS-y i e-maile.
Mając mniej rozpraszaczy, masz większe szanse na kontynuowanie treningu.
Pokonaj upały
Latem poranne ćwiczenia będą wygodniejsze, ponieważ najgorętsza pora dnia to 10:00 – 15:00 W tym czasie zaleca się unikanie ćwiczeń na świeżym powietrzu.
Jeśli wolisz zajęcia na świeżym powietrzu, najlepiej ćwiczyć wczesnym rankiem, zwłaszcza w bardzo upalne dni.
Zdrowsze wybory żywieniowe
Poranny trening może nadać ton zdrowszemu dniu.
W badaniu z 2018 roku opublikowanym w International Journal of Obesity 2680 studentów ukończyło 15-tygodniowy program ćwiczeń. Każdy tydzień obejmował trzy 30-minutowe sesje cardio.
Uczniowie nie byli proszeni o zmianę nawyków żywieniowych. Jednak ci, którzy trzymali się programu, dokonywali zdrowszych wyborów żywieniowych, takich jak spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i smażonych potraw.
Chociaż badanie nie sprawdzało najlepszej pory dnia do ćwiczeń, wyniki pokazują, jak ćwiczenia może inspirować zdrowsze odżywianie. Wczesny trening może zachęcić Cię do dokonywania zdrowszych wyborów w ciągu dnia.
Zwiększona czujność
Poranny trening może lepiej dopasować się do wahań hormonalnych Twojego organizmu.
Kortyzol to hormon, który utrzymuje Cię w stanie przytomności i czujności. Często nazywany jest hormonem stresu, ale powoduje problemy tylko wtedy, gdy jest go za dużo lub za mało.
Zazwyczaj kortyzol wzrasta rano i spada wieczorem. Szczyt osiąga około 8 rano.
Jeśli masz zdrowy rytm dobowy, Twoje ciało może być w tym czasie bardziej przygotowane do ćwiczeń.
Większa ogólna energia
Regularne ćwiczenia doskonale zwiększają energię i zmniejszają zmęczenie. Kiedy ćwiczysz, tlen i składniki odżywcze docierają do twojego serca i płuc. Poprawia to układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość i ogólną wytrzymałość.
Ćwicząc wcześnie, możesz czuć się bardziej naładowany przez cały dzień.
Lepsze skupienie
Aktywność fizyczna poprawia także skupienie i koncentrację, niezależnie od tego, kiedy to robisz. Ale jeśli masz problemy ze skupieniem się w ciągu dnia, poranny trening może być tylko biletem.
Badanie z 2019 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poranne ćwiczenia poprawiają uwagę, wizualną naukę i podejmowanie decyzji. zrobienie.
W badaniu uczestnicy przeszli rundę 8-godzinnych dni długiego siedzenia z 30-minutowym porannym spacerem na bieżni i bez niego. W niektóre dni robili również 3-minutowe przerwy na spacer co 30 minut.
Dni z porannymi ćwiczeniami wiązały się z lepszym poznawaniem w ciągu dnia, zwłaszcza w połączeniu z regularnymi przerwami.
Lepszy nastrój
Aktywność fizyczna jest naturalnym lekarstwem na stres. Podczas ćwiczeń mózg wytwarza więcej endorfin, neuroprzekaźników „poprawiających samopoczucie” odpowiedzialnych za haj u biegacza. Równocześnie odwraca uwagę od niespokojnych myśli.
Poranne ćwiczenia to świetny sposób na rozpoczęcie dnia pozytywna uwaga. Poczujesz się także spełniony, co da Ci optymistyczne spojrzenie na cały dzień.
Wspomaganie utraty wagi
Wczesne treningi mogą być najlepsze do utraty wagi, zgodnie z małe badanie z 2015 roku opublikowane w EBioMedicine.
W badaniu 10 młodych mężczyzn ćwiczyło rano, po południu i wieczorem podczas oddzielnych sesji. Naukowcy odkryli, że 24-godzinne spalanie tłuszczu było największe, kiedy ćwiczyli w rano przed śniadaniem.
Jeśli chcesz schudnąć, pomocne mogą być poranne ćwiczenia.
Kontrola apetytu
Ogólnie ćwiczenia pomagają regulować apetyt poprzez redukcję greliny, hormonu głodu. Zwiększa także hormony sytości, takie jak peptyd YY i peptyd-1 glukagonopodobny.
Jednak ćwicząc w m orning może jeszcze bardziej kontrolować apetyt.
W badaniu z 2012 roku opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Ćwiczenia 35 kobiet chodziło na bieżni 45 minut rano. Następnie naukowcy zmierzyli fale mózgowe kobiet, gdy oglądały zdjęcia kwiatów (kontroli) i jedzenia.
Tydzień później proces powtórzono bez porannych ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że mózgi kobiet silniej reagowały na zdjęcia jedzenia, kiedy nie ćwiczyły rano.
Sugeruje to, że poranne treningi mogą poprawić reakcję mózgu na bodźce żywieniowe.
Zwiększona ogólna aktywność
Korzyści z wczesnego treningu nie kończą się poranek.Według tego samego badania z 2012 r. W medycynie & Science in Sports & Ćwiczenia poranne wiążą się z większą ilością ruchu w ciągu dnia.
Po 45 minutach spaceru rano uczestnicy wykazali wzrost aktywności fizycznej w ciągu następnych 24 godzin.
Jeśli starasz się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, poranne ćwiczenia mogą pomóż.
Kontrola poziomu glukozy we krwi
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem leczenia cukrzycy typu 1 (T1DM). Ale dla osób z T1DM ćwiczenie może być trudne. Ćwiczenia fizyczne stwarzają ryzyko hipoglikemii lub niskiego poziomu glukozy we krwi.
Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Diabetes Science and Technology wykazało, że poranne ćwiczenia zmniejszają to ryzyko. W badaniu 35 osób dorosłych z T1DM wykonało dwie oddzielne sesje porannych i popołudniowych ćwiczeń na bieżni.
W porównaniu z sesjami popołudniowymi, poranne treningi przedstawiały mniejsze ryzyko hipoglikemii po wysiłku.
Naukowcy sądzą, że w grę wchodzi kortyzol. Oprócz zwiększenia czujności kortyzol pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Niższe poziomy, które pojawiają się później w ciągu dnia, mogą ułatwić rozwój hipoglikemii.
Zarządzanie ciśnieniem krwi
W Stanach Zjednoczonych 1 na 3 dorosłych ma nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi. Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów naturalnej kontroli nadciśnienia. Ale według małego badania z 2014 roku opublikowanego w Vascular Health and Risk Management, poranne ćwiczenia mogą być najlepszym posunięciem.
W ciągu trzech oddzielnych sesji 20 dorosłych osób z przed nadciśnieniem tętniczym ćwiczyło na bieżni o 7 rano, 13:00. i 19:00 Uczestnicy nosili również urządzenie medyczne do monitorowania odpowiedzi na ciśnienie krwi.
Naukowcy odkryli, że najkorzystniejsze zmiany ciśnienia krwi miały miejsce w dni treningowe o 7 rano.
Poprawiony sen
Wczesny trening może być tym, czego potrzebujesz, aby dobrze się wyspać. To samo badanie z 2014 r. Dotyczące zdrowia naczyń i zarządzania ryzykiem wykazało, że dorośli lepiej spali w dni, w których ćwiczyli o 7 rano.
Po porannym treningu uczestnicy spędzali więcej czasu na głębokim śnie i rzadziej się budzili w nocy. Mniej czasu zajęło im też zasypianie.
Poranne ćwiczenia na świeżym powietrzu oferują jeszcze więcej korzyści związanych ze snem. Ekspozycja na światło wcześnie w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu poziomu melatoniny w nocy.