Jeśli kiedykolwiek postawiłeś stopę na siłowni, widziałeś – i prawdopodobnie słyszałeś – maszynę do wyciskania nóg. To stalowa bestia, która zajmuje około kwartału miasta, zwykle obsadzona przez wytatuowaną i umięśnioną świeczkę ogniową mężczyzny wykonującego skrócone powtórzenia, podczas gdy 45-funtowe talerze brzęczą i grzechotają na wysuniętych ramionach maszyny.
Siedząca prasa do nóg z pewnością zdobywa punkty za łatwość pisania (niewiele ćwiczeń pozwala tak szybko przenieść tak duży ciężar). Ale to wszystko, co robi. Poruszasz się po ustalonej ścieżce, więc prasa do nóg nie stanowi wyzwania dla stabilności lub wytrzymałości rdzenia. Jesteś na nogach, więc ma to minimalny wpływ na twoją zdolność do skakania, biegania lub chodzenia. I cały ten ciężar, który myślisz, że podnosisz? Ponieważ porusza się po torze, który znajduje się pod kątem 45 stopni do podłogi, około jedna trzecia ciężaru jest podnoszona przez samą prasę do nóg. Nic dziwnego, że bracia z siłowni to uwielbiają: wygląda imponująco, jest łatwy i podnosi ego.
To też niebezpieczne. Prasy do nóg mogą ustawić dolną część pleców w zgiętej (tj. Zwiniętej) pozycji, czasami pod wpływem ekstremalnych obciążeń. To przepis na przepuklinę krążka międzykręgowego.
Nie bój się jednak: nawet gdy siedząca noga odbija się od stołu, nadal masz wiele możliwości ćwiczeń nóg w ciągu dnia. Wszystkie ruchy, które zalecamy poniżej, wymagają minimalnego sprzętu i miejsca.
Jeśli więc chcesz zbudować mięśnie i siłę w czworogłowych, ścięgnach udowych, pośladkach i łydkach – jednocześnie poprawiając atletyczność, ćwicz rdzeń i zwiększenie mocy dolnej części ciała – czytaj dalej. Istnieją ćwiczenia dla wszystkich poziomów sprawności – początkującego, średnio zaawansowanego i zaawansowanego – i wystarczające odchylenia masy ciała, abyś mógł ćwiczyć nogi w dowolnym miejscu i czasie.
5 najlepszych ćwiczeń na nogi, które nie są wyciskaniem nóg
1. PRZYSIADY
Przysiady z masą ciała
Poziom: początkujący / średniozaawansowany
• Stań ze stopami na biodrze rozstawione na szerokość barków i ramiona po bokach.
• Trzymając plecy płasko i usztywniając tułów, odepchnij biodra do tyłu (wyobraź sobie, że zamykasz drzwi tyłkiem), zegnij kolana i „ usiądź ”w ruchu, unosząc ręce przed siebie.
• Opuść ciało, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi.
• Zatrzymaj się, a następnie Wstań z powrotem, napinając pośladki, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Przysiady z dzielonym przysiadem
Poziom: początkujący / średniozaawansowany
• Przyjmij postawę rozłożoną lewa stopa dwie do trzech stóp przed prawą, trzymając parę hantli na wyciągnięcie ręki obok boków, z dłońmi do wewnątrz.
• Utrzymywanie klatki piersiowej w górze, ramion do tyłu, usztywnienie tułowia i płaskie plecy opuść ciało, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłoża, a tylne kolano zgięte pod kątem 90 stopni (powinno unosić się nad łącznikiem e cali nad podłogą).
• Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia, zmień nogi i powtórz.
Przysiad z hantlami
Poziom: średniozaawansowany / zaawansowany
• Stań prosto ze stopami rozstawionymi biodrami na szerokość barków, trzymając parę hantli przy bokach .
• Trzymając plecy płasko, wysoko w klatce piersiowej i usztywniając tułów, odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
• Wstrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Bułgarski przysiad dzielony
Poziom: średniozaawansowany / zaawansowany
• Stań tyłem do pudła lub ławki, trzymając hantle na wyciągnięcie ręki po bokach. Połóż górną część prawej stopy na ławce za sobą.
• Utrzymując tułów w pozycji pionowej, opuść ciało, aż lewe udo będzie ustawione równolegle do podłogi (nie pozwól, aby dotykało go prawe kolano).
• Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia, zmień nogi i powtórz.
2. PŁUCA
Wypad do przodu
Poziom: początkujący / średniozaawansowany
• Stań wysoko, trzymając parę hantli na wyciągnięcie ręki po bokach (dłonie do wewnątrz) stopami rozstawione na szerokość bioder.
• Trzymając klatkę piersiową uniesioną, ramiona do tyłu, napięty rdzeń i płasko plecy, zrób duży krok do przodu lewą nogą. Twoje przednie udo jest równoległe do podłoża, a tylne kolano zgięte pod kątem 90 stopni (powinno unosić się kilka cali nad podłogą).
• Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej . Powtórz, tym razem robiąc krok do przodu prawą nogą. Kontynuuj naprzemiennie nogi z każdym powtórzeniem.
Wypad w bok
Poziom: początkujący / średniozaawansowany
• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle na wyciągnięcie ręki po bokach, dłonie do środka.
• Utrzymując prawą nogę prosto i prawą stopę na podłodze, zrób duży krok w lewo lewą nogą, odchylając biodra do tyłu, zegnij lewe kolano, opuść ciężary między nogami, i opuść ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.
• Zatrzymaj się, a następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia i następnie powtórz na drugą stronę.
Wykrok w chodzeniu
Poziom: średniozaawansowany / zaawansowany
• Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle na wyciągnięcie ręki po bokach, dłonie do wewnątrz.
• Trzymając klatkę piersiową uniesioną, ramiona do tyłu, napięty rdzeń i płasko plecy, zrób duży krok do przodu lewą nogą.
• Opuść ciało, aż przednie uda będą ustawione równolegle do podłoża, a tylne kolano zgięte pod kątem 90 stopni (powinno unosić się kilka cali nad podłogą).
• Zatrzymaj się, a następnie pchnij z powrotem do pozycja stojąca, wysuwając tylną stopę do przodu.
• Powtórz to ti zrobiłem krok naprzód, wykonując wypad prawą nogą. Kontynuuj naprzemiennie nogi z każdym krokiem.
3. JUMPS
Squat Jump
Poziom: średni / zaawansowany
• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
• Trzymając plecy płasko, wysoko w klatce piersiowej i napiętym tułów, odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana, odchyl ręce do tyłu i opuść ciało tak daleko, jak to możliwe.
• Wybuchaj z podłogi, unosząc ramiona tak wysoko, jak potrafisz.
• Wyląduj miękko, natychmiast opadając do przysiadu, przygotowując się do następnego skoku.
Split Jumps
Poziom: średniozaawansowany / zaawansowany
• Przyjmij postawę rozłożoną z lewą stopą dwie do trzech stóp przed prawą.
• Unieś klatkę piersiową do góry, ramiona do tyłu z podpartym rdzeniem i płasko plecami, opuść ciało, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłoża, a tylne kolano zgięte pod kątem 90 stopni (powinno unosić się kilka cali nad podłogą).
• Eksplodować z podłogi, unosząc ręce tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zmień pozycję nóg w powietrzu.
• Zmień pozycję nóg w powietrzu, lądując z prawą stopą do przodu. Natychmiast opuść się do przysiadu, przygotowując się do następnego skoku. Kontynuuj naprzemiennie nogi.
4. MOSTY
Glute Bridge
Poziom: początkujący / średniozaawansowany
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko i ramionami po bokach, dłońmi w dół .
• Ściśnij pośladki, unosząc pośladki z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion.
• Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycja wyjściowa.
Spraw, by było trudniej: Wykonaj ruch jedną lub obiema stopami na ławce.
Wygięcie nóg ze szwajcarską piłką
Poziom: początkujący / średniozaawansowany
• Połóż się na plecach z ramionami po bokach, piętami i łydkami na piłce równoważnej. To jest pozycja wyjściowa.
• Ściśnij pośladki, unosząc pośladki z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do ramion.
• Zegnij kolana, aby obróć piłkę w kierunku swojego tyłka.
• Odwróć sekwencję, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Sztanga Glute Bridge
Poziom: średniozaawansowany / zaawansowany
• Wykonaj most pośladkowy ze sztangą w poprzek bioder, trzymając go bezpiecznie na miejscu obiema rękami podczas wykonywania ćwiczenia.
5. SWING
Huśtawka z hantlami jednoramiennymi
Poziom: średniozaawansowany
• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle przed sobą na ramionach w lewej dłoni.
• Trzymając plecy płasko, ramię wyprostowane i napięty tułów, odchyl biodra do tyłu, lekko ugnij kolana (nie kucaj!) i „wspinaj się” na hantle między nogi.
• Odwróć ruch, huśtając hantle do poziomu ramion, gdy wypychasz biodra do przodu.
• Gdy hantle opadają z powrotem, poprowadź je między nogami, aby rozpocznij następne rep.