Woda
Dużo picia wody jest zawsze ważne, a dotyczy to zwłaszcza okresu. Pozostawanie nawodnionym może zmniejszyć ryzyko wystąpienia odwodnionych bólów głowy, które są częstym objawem menstruacji.
Picie dużej ilości wody może również zapobiec zatrzymywaniu wody i wzdęciom.
Owoce
Bogate w wodę owoce, takie jak arbuz i ogórek, doskonale nawilżają. Słodkie owoce mogą pomóc Ci ograniczyć apetyt na cukier bez spożywania dużej ilości rafinowanych cukrów, co może spowodować wzrost poziomu glukozy, a następnie spadek.
Zielone warzywa liściaste
Często się zdarza spadek poziomu żelaza w trakcie miesiączki, szczególnie jeśli krwawienie miesiączkowe jest ciężkie. Może to prowadzić do zmęczenia, bólu ciała i zawrotów głowy.
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, mogą podnieść poziom żelaza. Szpinak jest również bogaty w magnez.
Imbir
Ciepły kubek herbaty imbirowej może złagodzić niektóre objawy menstruacji. Imbir ma działanie przeciwzapalne, co może łagodzić obolałe mięśnie.
Imbir może również łagodzić nudności. Niewiele badań to potwierdza, ale badanie z 2018 roku wykazało, że imbir skutecznie zmniejszał nudności i wymioty podczas pierwszego trymestru ciąży. Ponieważ jest bezpieczny i stosunkowo tani, warto spróbować.
Nie spożywaj jednak zbyt dużo imbiru: spożywanie więcej niż 4 gramy jednego dnia może powodować zgagę i bóle brzucha.
Kurczak
Kurczak to kolejne żelazo – i pokarmy bogate w białko, które możesz dodać do swojej diety. Spożywanie białka ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc Ci zachować uczucie sytości i sytości podczas miesiączki, ograniczając apetyt.
Ryby
Bogate w żelazo, białko i kwasy omega-3 kwasy tłuszczowe, ryby są pożywnym dodatkiem do Twojej diety. Spożywanie żelaza przeciwdziała spadkowi poziomu żelaza, którego możesz doświadczyć podczas menstruacji.
Omega-3 mogą zmniejszyć intensywność bólu miesiączkowego, zgodnie z badaniem z 2012 roku. Osoby, które przyjmowały suplementy omega-3, odkryły, że ich bóle menstruacyjne zmniejszyły się tak bardzo, że mogły zmniejszyć ilość przyjmowanego ibuprofenu.
Badanie z 2014 roku wykazało, że kwasy omega-3 mogą również zmniejszać depresję. Dla tych, którzy doświadczają wahań nastroju i depresji związanej z miesiączką, pomocne mogą być kwasy omega-3.
Kurkuma
Kurkuma jest znana jako przyprawa przeciwzapalna, a jej głównym składnikiem aktywnym jest kurkumina . W badaniu z 2015 r. Przyjrzano się wpływowi kurkuminy na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i stwierdzono, że osoby, które przyjmowały kurkuminę, miały mniej poważne objawy.
Ciemna czekolada
Smaczna i korzystna przekąska, ciemna czekolada jest bogata żelazo i magnez. 100-gramowy batonik składający się z 70 do 85 procent ciemnej czekolady zawiera 67 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI) żelaza i 58 procent RDI dla magnezu.
Badanie z 2010 roku wykazało, że magnez zmniejsza nasilenie objawów PMS. Według badań z 2015 roku osoby z niedoborem magnezu częściej miały ciężkie objawy PMS.
Orzechy
Większość orzechów jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i są one świetne źródło białka. Zawierają również magnez i różne witaminy. Jeśli nie chcesz jeść samych orzechów, spróbuj masła orzechowego lub mleka orzechowego lub dodaj te składniki do koktajli.
Olej lniany
Co 15 mililitrów oleju lnianego zawiera 7195 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3. Z perspektywy, Office of Dietary Supplements mówi, że potrzebujesz tylko około 1100 do 1600 miligramów kwasów omega-3 dziennie.
Małe badanie wykazało, że spożywanie oleju lnianego łagodziło zaparcia, częsty objaw menstruacji. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby pokazać, jak olej lniany może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa jest bogata w składniki odżywcze, takie jak żelazo, białko i magnez. Jest również bezglutenowy, więc jest świetnym jedzeniem dla osób z celiakią. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po zjedzeniu prawdopodobnie poczujesz się pełny i będziesz mieć energię przez długi czas.
Soczewica i fasola
Soczewica i fasola bogate w białko, dzięki czemu są dobrym zamiennikiem mięsa dla wegan i wegetarian. Są również bogate w żelazo, co czyni je świetnymi dodatkami do diety, jeśli poziom żelaza jest niski.
Jogurt
Wiele osób zapada na infekcje drożdżakowe w trakcie lub po okresie. Jeśli masz skłonność do infekcji drożdżakowych, pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt, mogą odżywiać „dobre” bakterie w pochwie i mogą pomóc w zwalczaniu infekcji.
Jogurt jest również bogaty w magnez i inne niezbędne składniki odżywcze, jak wapń.
Tofu
Tofu, popularne źródło białka dla wegetarian i wegan, jest wytwarzane z ziaren soi. Jest bogate w żelazo, magnez i wapń.
Herbata miętowa
Badanie z 2016 roku sugeruje, że herbata miętowa może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W szczególności może łagodzić skurcze menstruacyjne, nudności i biegunkę.
Kombucha
Jogurt to nie jedyna żywność bogata w probiotyki, która zwalcza drożdże. Jeśli unikasz nabiału, herbata kombucha to świetne sfermentowane jedzenie, które jest szerzej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej. Staraj się unikać napojów kombucha, które zawierają zbyt dużo cukru.