Obciążanie masy mięśniowej to nie tylko kwestia ślepego podnoszenia rzeczy i odkładania ich. Musisz być nieco bardziej strategiczny, aby zbudować pożądaną sylwetkę. Zrozumienie, na które mięśnie należy zwrócić uwagę i jakie efekty przyniesie twoja praca, jest niezbędne, jeśli trenujesz z celem, aby wyrosnąć na większe ciało.
Przykład: górna część ciała. Możesz pomyśleć, że powinieneś zatopić wszystkie wysiłki związane z budową mięśni w klatce piersiowej, ramionach i ramiona. Nie jest to całkowicie chybione – ale plecy również wymagają uwagi ze względu na coś więcej niż tylko symetrię. Jednym z mięśni, na które należy zwrócić szczególną uwagę, są pułapki (zwane również mięśniami czworobocznymi lub trapezowymi). długi, czworoboczny mięsień, który składa się z trzech części (górnej, środkowej i dolnej), zajmuje mnóstwo miejsca w górnej części pleców.
Funkcje pułapek sprawiają, że jest to szczególnie warte uwagi. Mięśnie są duży sam w sobie, a Ty zwiększysz rozmiar swoich pleców i ramion, gdy będziesz walczyć z ruchami skoncentrowanymi na pułapkach ts – ale inne mięśnie górnej części ciała również skorzystają na silnych pułapkach.
Górne pułapki wspierają twoje ramiona i unoszą łopatki, podczas gdy środkowe i dolne pułapki są niezbędne do cofania, depresji i rotacji łopatki. Wzruszanie ramionami, podnoszenie rąk i inne ruchy wykorzystują pułapki, więc wyszkolenie ich, aby były tak silne, jak to tylko możliwe, pomoże ci nie tylko w oddziale dużego pleców.
Dodaj to ćwiczenie do sesji treningowych górnej części ciała, aby zacząć budować większe, silniejsze pułapki. Ostateczny cel: zostać królem pułapek.
Noszenie rolnika
Ciężki Nosidełka to jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, więc nie powinno dziwić, że twoje pułapki skorzystają z kilku obciążonych okrążeń na siłowni. Upewnij się, że ramiona i plecy są zajęte przez cały czas, ponieważ garbienie się zabije twoje plecy i mięśnie brzucha.
ZRÓB TO: Trzymaj ciężary (hantle lub kettlebells) w każdej dłoni po bokach. Napnij mięśnie tułowia i pleców, utrzymując silną, wyprostowaną postawę. , mierzone kroki, kontrolowanie wagi i utrzymywanie postawy przez określony czas lub dystans.
Ciągnięcie twarzy
Włącz się do akcji tym niedocenianym ruchem pułapki. Pociągnięcie w twarz można wykonać za pomocą maszyny kablowej lub nawet taśmy oporowej, jeśli jesteś skoncentrowany na opanowaniu formy, aby wzmocnić kuloodporne plecy i ramiona. „Przyciąganie twarzy trafia w dolne pułapki, gdy jest wykonane prawidłowo” – mówi dyrektor ds. Fitnessu zdrowia mężczyzn Ebenezer Samuel, CSCS, „co jest w rzeczywistości bardzo krytyczne i przydatne dla zdrowia ramion”.
ZRÓB TO: Ustaw maszyna linowa lub taśma oporowa na mniej więcej wysokości oczu. Chwyć uchwyty liny lub końce opaski w obie dłonie. Ściśnij łopatki, aby pociągnąć w kierunku twarzy, trzymając łokcie wysoko i opierając się chęci pochylić się do przodu. Zatrzymaj się, aby ścisnąć, gdy odciągniesz tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie przestaw linkę / opaski z powrotem do pozycji wyjściowej.
Hantle Military Press
To klasyczne ćwiczenie jest standardowym konstruktorem ramion – ale przybijesz też swoje pułapki. Praca z hantlami daje możliwość pracy w pozycjach bardziej bezpiecznych dla ramion, zwłaszcza, że „będziesz mniej skłonny do podnoszenia ciężaru większego niż jesteś w stanie udźwignąć”, układając talerze na sztangi.
ZRÓB TO: Chwyć parę hantli i podnieś je do ramion. Napnij tułów i pośladki, aby uzyskać mocny fundament – największy błąd, którego chcesz uniknąć, zaokrąglając plecy pod ciężarem. Upewnij się, że żebra nie rozszerzają się. Gdy jesteś gotowy do naciśnięcia, upewnij się, że nie podnosisz się prosto do góry. Chcesz poruszać się w płaszczyźnie szkaplerza około kilku stopni przed tułowiem (aby zapewnić bezpieczeństwo mankietom rotatorów), więc lekko rozsuń łokcie. Ściśnij łopatki, a następnie podnieś ciężarek.
Wyrywanie hantli
Zazwyczaj nie myślisz wybuchowych ruchów, takich jak szarpnięcia, jako ćwiczenia na plecy, ale mięśnie tylne, takie jak pułapki, są absolutnie niezbędne do prawidłowej formy. Zaangażujesz całe ciało, aby dobrze wyskoczyć z hantlami, zwłaszcza gdy podniesiesz ciężar powyżej głowy.
ZRÓB TO: Zacznij od ułożenia hantli na ziemi między nogami, ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion.Zegnij w kolanach i zawias w biodrach i chwyć ciężarek z góry. Usiądź wygodnie na piętach, a następnie eksploduj w górę, aby wstać, podnosząc ciężar blisko ciała. Podciągnij hantlę do góry, jakbyś zapinał kurtkę, a następnie pociągnij lekko do tyłu i wyląduj pod ciężarem znajdującym się nad głową. Powoli opuść hantlę do ramienia, aby zakończyć ruch.
Zgięcie Y
Pochylenie się nad Y to prosty ruch, którego można użyć jako rozgrzewki bez wagi, lub możesz użyć lekkich hantli do pracy z dolnymi pułapkami. Jednak utrzymuj lekki ciężar – możesz być zaskoczony, jak mocno Y może być być.
ZRÓB TO: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając lekkie hantle z kciukami do góry. Zawias na biodrze, aby przyjąć pozycję pochyloną. Podnieś ręce przed siebie, tworząc kształt litery Y, utrzymywanie pozycji przez chwilę. powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Podciąganie wzruszeniem ramion
Ten ruch nie tylko zbuduje twoich pułapek – pomoże ci również doskonalić twoją formę podciągania. Będziesz także ćwiczył swoje mięśnie najszersze, więc nie będziesz po prostu izolując jeden mięsień.
ZRÓB TO: Zawieś się na drążku do podciągania, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej gned i rdzeń mocno. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, aby wyprostować głowę i szyję do góry. Przytrzymaj do liczenia, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wzruszanie ramionami
Wzruszanie ramionami jest królem wszystkich ćwiczeń budowania pułapek, według Tylera Englisha, autora Biblii Naturalnego Kulturystyki dla Zdrowia Mężczyzn.
Celuje w górną część pułapek odpowiedzialnych za uniesienie łopatek.
ZRÓB IT: Chwyć sztangę z uchwytem od góry, który jest nieco dalej od szerokości ramion, i pozwól, aby sztanga zwisała na wyciągnięcie ręki przed talią. Trzymając plecy naturalnie wygięte w łuk, pochyl się do przodu na biodrze około 10 stopni.
Lekko ugnij kolana. Teraz wzrusz ramionami w stronę uszu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Twoje ramiona powinny być proste. Wstrzymaj, a następnie cofnij ruch z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rack Pull
Nie będziesz tylko pracować z pułapkami za pomocą drążka – będziesz również doskonalić swoją siłę i formę do innych formacji złożonych. Biorąc ciężar nad ziemią, możesz bardziej skupić się na podciąganiu bez pełnego zakresu ruchu i stresu w dolnej części pleców przy standardowym martwym ciągu.
ZRÓB TO: Ustaw stojak lub pudełka tak, aby sztanga była uniesiona nad goleni . Chwyć drążek na szerokość ramion za pomocą uchwytu od góry. Zawias w talii i popchnij biodra do tyłu i stopy przez podłogę, podciągając drążek w górę i utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się, aby policzyć na górze, a następnie kontroluj ciężar z powrotem na miejsce.
Wzruszanie ramionami z hantlami / kettlebellami
W porównaniu do wzruszania ramionami sztangi, hantle lub kettlebell w mniejszym stopniu obciążają stawy barkowe.
To dlatego, że ramiona nie muszą się obracać, aby trzymać sztangę. Dzięki temu są bardziej stabilne podczas wykonywania ruchu.
ZRÓB TO: Chwyć parę hantli i pozwól im zwisać na wyciągnięcie ręki obok twoich boków, dłonie skierowane do siebie. Wznieś ramiona tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć ramionami uszu, nie poruszając żadnymi innymi częściami ciała. Zatrzymaj się w górnej pozycji, a następnie powoli zmniejsz wagi z powrotem do początku.
Nachylenie Wzruszanie hantlami
Umieszczenie ciała na ławce o niskim nachyleniu pomaga namierzyć często zaniedbane dolne pułapki, powiedział po angielsku.
Dolny czworoboczny – odpowiedzialny za ściąganie łopatek w dół – jest często ignorowany, powodując osłabienie mięśni . Może to prowadzić do złej postawy i zwiększać prawdopodobieństwo, że padniesz ofiarą urazów, takich jak uderzenie w ramię.
ZRÓB TO: Chwyć parę hantli i połóż się na klatce piersiowej na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni.
Niech twoje ręce zwisają prosto w dół, dłonie skierowane do siebie. Teraz wzrusz ramionami do góry, jednocześnie ściągając łopatki. Wstrzymaj, a następnie odwróć ruch.
Wzruszanie ramionami skoku z hantlami
Skok z hantlami uderza w szybkokurczliwe włókna mięśniowe – te o największym potencjale wielkości i siły – twoich pułapek i łydek – powiedział English .
Wybuchowy ruch dodaje siły do twojego programu treningowego. Twoim celem powinno być wykonanie każdego powtórzenia tak szybko, jak to możliwe, cały czas utrzymując kontrolę nad ciężarem.
ZRÓB TO: Chwyć hantle i ugnij biodra i kolana.Niech ciężarki zwisają na wyciągnięcie ręki tuż pod kolanami, dłonie skierowane do boków. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
Jednocześnie wysuń biodra do przodu, energicznie wzruszaj ramionami i skacz tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wyląduj tak cicho, jak to możliwe i zresetuj.
Wzruszanie ramionami ze sztangą za plecami
Ten ruch jest skierowany na górne pułapki, środkowe pułapki, dźwigacz łopatki – jak linka, która biegnie wzdłuż karku, mówi angielski.
Robiąc to ruchu, nie kieruj głowy do przodu ani do dołu. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji i uniemożliwić pełną aktywację pułapek.
ZRÓB TO: To ćwiczenie jest tym samym, co wzruszanie ramionami, z wyjątkiem tego, że „trzymasz ciężar za swoim ciałem.
Chwyć drążek z uchwytem od góry, tak aby dłonie były skierowane od siebie, a dłonie rozstawione na szerokość barków.
Pozwól, aby drążek zwisał na długość ramion przy pośladkach, a następnie wzrusz ramionami w kierunku uszu tak wysoko Jeśli możesz. Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch.
Rowkowanie ze sztangą
Ćwiczenia wioślarskie skupiają się na środkowych i dolnych pułapkach i romboidach, czyli mięśniach, które pomagają utrzymać łopatki w ruchu podczas podnoszenia ciężaru.
To ważne, ponieważ niestabilne ramiona mogą ograniczyć siłę podczas ćwiczeń na klatkę piersiową i ramiona. Twoje górne pułapki, tylne mięśnie naramienne i mięśnie stożka rotatorów również pomogą w ruchu wiosłowania.
ZRÓB TO: Chwyć sztangę ręką, która znajduje się nieco powyżej szerokości ramion i trzymaj ją na wyciągnięcie ręki. Zegnij w biodrach i kolanach i opuść tułów, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Miej naturalnie wygięte plecy.
Pociągnij drążek do górnej części brzucha i ściśnij łopatki do siebie. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie hantli w bok
Twoje środkowe mięśnie naramienne mogą być najciężej pracującym mięśniem podczas tego ruchu, ale działają też górne pułapki. W sercu jest to ruch delta, ale pułapki pomagają w podnoszeniu ciężaru i działają jako stabilizatory.
Po prostu upewnij się, że nie poruszasz się z rękami całkowicie po bokach – chcesz pracować płaszczyzna szkaplerza tutaj (tj. 20 do 30 stopni przed tułowiem).
ZRÓB TO: Chwyć parę hantli i pozwól im zwisać na wyciągnięcie ręki obok twoich boków. Stań wysoko, ze stopami na szerokość ramion od siebie.
Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu i lekko ugnij łokcie.
Nie zmieniając zgięcia w łokciach, unieś ręce na boki i lekko z przodu tułowia (w płaszczyźnie szkaplerza, pamiętaj), aż znajdą się na poziomie ramion. Gdy ramiona zbliżą się do podłoża, pomyśl o skierowaniu kciuków lekko w górę do sufitu – „napinasz ramiona na zewnątrz obracanie w ten sposób, co jest bezpieczniejsze dla mankietów rotatorów. Twoje ramiona powinny tworzyć literę T z ciałem. Zatrzymaj się na 1 sekundę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wzruszanie ramionami ze sztangą nad głową
Utrzymywanie ciężaru nad głową podczas wzruszania ramionami działa na górne pułapki. Zmniejsza również nacisk na mięśnie dźwigacza łopatki – przypominający linę mięsień biegnący wzdłuż karku i często nadużywany w porównaniu z górnymi pułapkami.
Ponieważ te mięśnie są często niezrównoważone, dodaj sztangę nad głową Wzruszanie ramionami do rutyny może prowadzić do lepszej postawy.
ZRÓB TO: Trzymaj sztangę nad głową za pomocą dłoniowego uchwytu o szerokości około dwóch szerokości ramion. Twoje ramiona powinny być całkowicie proste, a stopy rozstawione na szerokość barków.
Zablokuj łokcie i trzymaj je w ten sposób. Wzruszaj ramionami, starając się unieść górną część ramion jak najbliżej uszu.
Zatrzymaj się, a następnie cofnij ruch z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rwanie -Grip Barbell High Pull
Kiedy celujesz w swoje pułapki, pomiń pionowy rząd i zamiast tego wykonaj wysokie pociągnięcie. Około dwie trzecie mężczyzn jest narażonych na wysokie ryzyko uderzenia w ramię podczas wykonywania pionowego rzędu.
Jest to bolesny stan, w którym mięśnie lub ścięgna stożka rotatorów zostają uwięzione w stawie barkowym. Najczęściej występuje, gdy ramiona znajdują się jednocześnie na wysokości ramion lub wysoko i są obrócone do wewnątrz – dokładnie w takiej pozycji, w jakiej się znajdują na szczycie pionowego rzędu – z dużym obciążeniem.
Ruch opiera się głównie na Anglik wyjaśnił, że nacisk na mięśnie naramienne, aby przenieść ciężar, przy czym pułapki są drugorzędnym celem.
Jednak wysokie pociągnięcie jest szybkim ruchem mocy, który polega na pułapkach, środkowej części pleców, romboidach, naramiennikach, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców, aby przenieść ciężar, mówi English.
„Wysokie pociągnięcie dodaje do ruchu znacznie więcej siły i mięśni dolnych partii ciała, podczas gdy pionowy rząd to powolny ruch„ zgrzytający ”- powiedział.
Dlaczego więc nie użyć standardowego uchwytu? ? „Uchwyt szarpany – szeroki uchwyt, który ma mniej więcej dwa razy szerokość ramion – stwarza mniejsze obciążenie dla mięśni naramiennych i jest bardziej wymagający dla pułapek niż węższa pozycja dłoni” – powiedział angielski.
ZRÓB TO: Załaduj sztangę za pomocą niewielka waga. Chwyć sztangę szerokim uchwytem od góry i pozwól jej zwisać na odległość ramienia przed twoim ciałem. Twoje ręce powinny znajdować się kilka cali od obciążników. Zegnij biodra i kolana, aby przykucnąć. naturalnie wysklepiony.
Pociągnij sztangę tak wysoko, jak to możliwe, gwałtownie wstając, zginając łokcie i unosząc ramiona. Powinieneś unieść się na palcach. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej .
Noszenie hantli nad głową
Aby powstrzymać poruszanie się ciężarów podczas chodzenia, cały mięsień czworoboczny musi być włączony, aby poradzić sobie z obciążeniem nad głową.
Mimo że Twoje dolne partie ciała się poruszają, a górna część wykonuje izometryczny chwyt. Oznacza to, że wydłużasz czas trwania pułapki pod napięciem, pobudzając wzrost mięśni.
ZRÓB TO: Chwyć parę hantli i przyciśnij je głowa, dłonie skierowane do siebie, ramię powinny znajdować się obok Twoich uszu. Idź naprzód.
Scaption
Chociaż ten ruch uderza głównie w przednie mięśnie naramienne, stożek rotatorów i ząbkowanie przednie, dolne pułapki i romboidy również pomagają w podnoszeniu ciężaru.
Pomaga to zrównoważyć mięśnie, które obracają łopatki. Dodanie tego ruchu do rutyny górnej części ciała pomoże zbudować silniejsze, zdrowsze ramiona i lepszą postawę, mówi po angielsku.
ZRÓB TO: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantle na ramionach długość obok boków. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a łokcie lekko ugięte. Stań tak wysoko, jak tylko możesz.
Nie zmieniając zgięcia łokci, unieś ręce pod kątem 30 stopni do ciała (tak, aby tworzyły Y), aż znajdą się na poziomie ramion. Kciuki obu rąk powinny być skierowane do góry.
Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.