Seniorzy borykają się z różnymi problemami, które mogą mieć negatywny wpływ na ich mobilność. Wraz z wiekiem większość ludzi doświadcza malowania stawów z powodu zapalenia stawów i ogólnego spadku masy mięśniowej. Choroby związane z wiekiem, takie jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, osteoporoza, utrata wzroku i choroby serca (a także leki na receptę stosowane w ich leczeniu), mogą również powodować zawroty głowy, osłabienie i zmiany poznawcze. Połączenie nawet kilku z tych czynników znacznie zwiększa ryzyko upadku seniora.
REKLAMA
Zagrożenie upadkiem powodującym kontuzję ciąży na umysłach wielu starszych osób dorosłych i ich opiekunów – i nie bez powodu. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), co czwarty Amerykanin w wieku 65 lat i więcej pada co roku, powodując trzy miliony wizyt na izbach przyjęć, 800 000 hospitalizacji i 28 000 zgonów. Każdy upadek podwaja ryzyko ponownego upadku seniora i zwiększa prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci. W rzeczywistości upadki są przyczyną ponad 95 procent złamań biodra, co może mieć druzgocący i często trwały wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne osób starszych.
Na szczęście wykonanie kilku delikatnych ćwiczeń w domu na regularność może pomóc seniorom zwiększyć ich siłę, równowagę i koordynację oraz zmniejszyć ryzyko upadku. Co najlepsze, opiekunowie i seniorzy mogą wykonywać te ruchy razem, aby zachować mobilność i zapobiec wypadkom.
Korzyści z ćwiczeń zapobiegających upadkom dla osób starszych
Badania pokazują, że korzyści płynące z równowagi – a ćwiczenia wzmacniające siłę w rzeczywistości wykraczają poza zapobieganie upadkom. Badanie opublikowane w The BMJ wykazało, że programy aktywności fizycznej pomagają również chronić przed nawet najcięższymi obrażeniami związanymi z upadkiem. Innymi słowy, jeśli senior zaangażuje się w program ćwiczeń poprawiających równowagę i nadal upada, ryzyko kontuzji zmniejsza się nawet o 61%.
„Wiele czynników ryzyka upadków i urazy wywołane upadkiem są podobne ”- wyjaśniają autorzy badania.„ Czynniki te można korygować za pomocą dobrze zaprojektowanych programów ćwiczeń, nawet u bardzo starych i słabych ”. Jednym z głównych sposobów, w jaki pomagają ćwiczenia, jest wzmacnianie kości oraz mięśni, które je chronią. Dodatkowe korzyści obejmują poprawę czasu reakcji, koordynacji i funkcji poznawczych.
Autorzy badania podkreślają znaczenie wieloskładnikowych programów ćwiczeń dla seniorów w zapobieganiu upadkom i urazom związanym z upadkiem. Kompleksowy schemat aktywności fizycznej kładzie nacisk na trening równowagi, chód i trening funkcjonalny, ćwiczenia wzmacniające, elastyczność i wytrzymałość. Tai Chi, joga, trening siłowy, aerobik, spacery, jazda na rowerze i pływanie – wszystko to może zostać zmodyfikowane, aby spełnić wyjątkowe potrzeby i możliwości seniora i włączone do programu ćwiczeń zapobiegających upadkowi.
Ćwiczenia równowagi w domu dla seniorów
Poniższe ruchy należy wykonywać obok innej osoby służącej jako obserwator lub na solidnym krześle lub poręczy, których można użyć do zachowania równowagi w przypadku, gdy ty lub twoja ukochana osoba będzie niestabilna. Unikaj wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, które wydają się zbyt trudne dla któregokolwiek z was, chyba że lekarz wyrazi na to uprzednią zgodę.
- Spacer po linie: podobnie jak linoskoczek w cyrku, to ćwiczenie obejmuje trzymając ręce prosto z boków, równolegle do podłogi. Z wyciągniętymi ramionami idź w linii prostej, zatrzymując się na jedną lub dwie sekundy za każdym razem, gdy odrywasz tylną nogę od ziemi. Zrób w ten sposób od 15 do 20 kroków. Podczas chodzenia trzymaj głowę prosto i patrz w ustalone miejsce przed sobą, aby zachować równowagę.
- Kołysz łódką: w tym ćwiczeniu zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Upewnij się, że każda stopa ma wrażenie, że wbija się w ziemię z taką samą siłą. Zapewni to równomierne rozłożenie wagi na obu nogach. Z ramionami do tyłu i głową na poziomie, powoli przenieś ciężar na jedną stronę, unosząc drugą stopę nad ziemię o kilka cali. Unieś nogę tak długo, jak możesz, ale nie dłużej niż 30 sekund. Następnie powoli przenieś ciężar z powrotem na obie stopy i powtórz proces po przeciwnej stronie. Staraj się na początku powtórzyć ten proces pięć razy z każdej strony i zwiększać liczbę powtórzeń, gdy poprawi się równowaga i siła.
- Chód pięty: to ćwiczenie polega na umieszczeniu jednej stopy bezpośrednio przed drugą, tak aby pięta przedniej stopy i palce tylnej stopy stykają się z każdym krokiem. W zależności od poziomu elastyczności możesz nie być w stanie całkowicie dotknąć pięt i palców u nóg, ale to w porządku. Po prostu spróbuj zbliżyć się do nich tak blisko, jak to możliwe, bez żadnego dyskomfortu. Zrób w ten sposób od 15 do 20 kroków.Podobnie jak w przypadku chodzenia po linie, utrzymywanie wzroku w punkcie przed sobą pomoże Ci zachować stabilność.
- Stojak z flamingiem: ten jest dość prosty. Stań na jednej nodze z drugą wyciągniętą przed siebie kilka cali nad ziemią, trzymając się oparcia krzesła, aby zapewnić stabilność. Zacznij od stania na jednej nodze przez dziesięć sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze. Staraj się powtórzyć to na każdej nodze pięć do dziesięciu razy. Ty i Twoja ukochana osoba może uznać, że stanie na jednej nodze jest mniej obciążające, ale to normalne. Po prostu kontynuuj jednakowe ćwiczenia po obu stronach, aby wzmocnić siłę i pewność siebie po słabszej stronie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby zachować dobrą postawę (ramiona do tyłu, plecy proste i podniesiona).
REKLAMA
Rozpoczęcie od tych prostych ćwiczeń może stanowić doskonałą podstawę dla innych ćwiczeń fitness budujących siłę i równowagę, takich jak Tai Chi, delikatna joga, aerobik w wodzie i wiele innych. Po prostu pamiętaj, aby omówić wszystkie nowe aktywności fizyczne z lekarzem i unikać przemęczania się na początku.