Jak lepsze oddychanie może poprawić twoje zdrowie
Robisz to od 12 do 20 razy na minutę i od 17 000 do 30 000 razy dziennie lub jeszcze. Mówimy o oddychaniu – a jeśli nie cierpisz na żaden rodzaj zatorów lub choroby, prawdopodobnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że to robisz.
Ale fakt, że większość ludzi nawet nie myśli dwa razy więcej o ich oddychaniu może oznaczać, że tracisz coś, co może mieć duży wpływ na wiele różnych aspektów zdrowia i samopoczucia Twojego organizmu. Oto cztery sposoby wykorzystania różnych technik oddychania w celu poprawy zarówno zdrowia fizycznego, jak i stanu umysłu.
Techniki oddychania łagodzące napięcie mięśni
Wypróbuj tę technikę oddychania z samego rana – tak, nawet przed pierwszą filiżanką kawy. Ta poranna technika oddychania może pomóc zminimalizować napięcie mięśni w ciągu całego dnia.
- Stań prosto i pochyl się do przodu w talii. Lekko ugnij kolana, zwisając bezwładnie, blisko podłogi.
- Wykonaj powolny i głęboki wdech, a następnie powróć do pozycji stojącej, powoli obracając ciało w górę, podnosząc głowę na końcu.
- Wydychaj powoli, wracając do pierwotnej pozycji.
- Rozciągnij trochę mięśnie i powtórz.
Techniki oddychania w przypadku bólu bocznego
Wiele osób ćwiczących, zwłaszcza biegaczy, odczuwa silny ból boczny zwany szwami bocznymi. Szwy boczne to w zasadzie skurcze przepony i, podobnie jak inne rodzaje skurczów mięśni, uważa się, że występują one w wyniku obciążenia związanego z przyspieszonym oddychaniem podczas ćwiczeń. Dobra wiadomość jest taka, że im lepiej ćwiczysz, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że wystąpią osłabiające skurcze boczne.
Ale w międzyczasie ćwiczenie głębokiego „oddychania brzuchem”, szczególnie podczas biegania, może zmniejszyć nacisk na więzadła podtrzymujące przepony i może pomóc złagodzić boczne szwy. Oddychanie brzuchem oznacza po prostu, że używasz brzucha zamiast klatki piersiowej . Oddychanie klatką piersiową wiąże się z płytkim oddychaniem, podczas gdy oddychanie brzuchem jest związane z głębokim, produktywnym oddychaniem.
Zanim zaczniesz biegać z partnerem, dowiedz się, jak oddychać brzuchem. Po prostu połóż się na podłodze i połóż dłoń na brzuchu. Oddychaj głęboko. Jeśli poczujesz, że twoja ręka unosi się i lekko opada podczas oddychania, gratulacje, oddychasz brzuchem! Jeśli zamiast brzucha porusza się Twoja klatka piersiowa, nie oddychasz wystarczająco głęboko i trzeba się dostosować.
Podczas biegania oddychaj głęboko i co jakiś czas weź bardzo głęboki oddech i zrób mocny wydech, wypychając całe powietrze z płuc. Podczas wydechu opuść ramiona, potrząśnij wyciągnąć ramiona, d zrelaksuj się. Weź kolejny głęboki oddech i kontynuuj bieg.
Techniki oddychania zwiększające energię
Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia codziennie rano prosto do dzbanka z kawą, spróbuj zamiast tego. Technika Stymulującego Oddechu to wolny od kofeiny sposób na dodatkowe pobudzenie ciała i umysłu.
To tradycyjne ćwiczenie oddechowe jest często stosowane w jodze i stymuluje przeponę. Jest również znany jako „oddech miechowy” i sygnalizuje ciału, aby stał się bardziej czujny. Opisuje się go jako zdolność do energetyzowania ciała, rozjaśniania umysłu i „usuwania chmur”.
Oto, jak to zrobić: usiądź prosto i rozluźnij ramiona. Trzymaj usta zamknięte i wykonuj szybki wdech przez nos, wykonując szybkie, krótkie wdechy (również zrób szybki wydech). Spróbuj to zrobić przez około 10 sekund. Zrób 15-30 sekund przerwy i oddychaj normalnie. Powtórz kilka razy.
Techniki oddychania dla odprężenia
Poszukaj w Google „technik oddychania dla relaksacji”, a zobaczysz milion osób, które podpowiedzą Ci milion sposobów na znalezienie spokoju poprzez oddychanie – wystarczy, aby kogoś zestresować. Co o tym wszystkim myśleć? Prawda jest taka, że oddychanie naprawdę może pomóc złagodzić stres. Oto, jak to zrobić.
Podczas gdy wielu z nas przesiaduje przed telewizorem w nocy, żeby się zrelaksować, tak naprawdę nie zwalczamy stresu ani nie ograniczamy jego szkodliwych skutków. Aby to zrobić, musimy aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu. Reakcja relaksacyjna to fizyczny stan głębokiego odpoczynku, który zmienia fizyczne i emocjonalne reakcje na stres (np. Spadek częstości akcji serca, ciśnienia krwi, szybkości oddychania i napięcia mięśni).
Ale jak aktywować naturalny relaks odpowiedź? Według American Institute of Stress odpowiedź jest prosta. Skoncentrowany oddech brzuszny. Oddychanie brzuszne (lub oddychanie brzuchem, jak wspomnieliśmy wcześniej) zwiększa dopływ tlenu do mózgu i stymuluje układ nerwowy, powodując stan wyciszenia.
Ćwiczenie skoncentrowanego oddychania przez 20 do 30 minut każdego dnia może zdziałać cuda w zmniejszaniu stresu i niepokoju. I nie mówimy o 30-minutowej drzemce.Celem skoncentrowanego oddychania jest poczucie połączenia z ciałem oraz bycie obecnym i świadomym uczucia, że twoje zmartwienia odpływają coraz dalej.
AIS wspiera kilka technik oddychania, w tym jedną zwaną Quieting Response, szybkie, sześciosekundowe ćwiczenie, które wykorzystuje wizualizację i głębokie oddychanie, aby zatrzymać stres.
Zgodnie z AIS, oto jak to zrobić:
- Uśmiechaj się do wewnątrz oczami i ustami i uwolnij napięcie w ramionach. To potężne rozluźnienie mięśni w miejscach, w których większość ludzi utrzymuje napięte mięśnie.
- Wyobraź sobie dziury w podeszwach stóp. Kiedy bierzesz głęboki wdech, wizualizuj gorące powietrze przepływające przez te otwory, poruszające się powoli w górę nóg, przez brzuch i wypełniające płuca.
- Rozluźnij mięśnie sekwencyjnie, gdy gorące powietrze przepływa przez nie w górę ciała. Kiedy robisz wydech, odwróć wizualizację, aby „zobaczyć” gorące powietrze wypływające z tych samych otworów w stopach. Powtarzaj to przez cały dzień, kiedy chcesz poczuć się spokojny i zrelaksowany.
Od lekarzy i terapeutów joginów i trenerów sportowych, wielu profesjonalistów z wielu różnych dziedzin mocno wierzy w korzyści płynące z głębokiego, uważnego oddychania. Chociaż techniki te mogą mieć różny wpływ na różnych ludzi, nigdy nie możesz się pomylić, jeśli poświęcisz chwilę na uspokojenie umysł i weź oddech.