5 Ćwiczenia na ból górnej i środkowej części pleców

Ból w górnej i / lub środkowej części pleców może być dość ograniczający i przeszkadzać w codziennych czynnościach. Aby złagodzić ten ból, rozważ rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup piersiowy (górną i środkową część pleców). Oto 5 typowych ćwiczeń do wypróbowania.

Zobacz wczesne leczenie bólu w górnej części pleców

Ćwiczenie pompujące

To ćwiczenie na pompkę lub wyprostowanie pleców ma na celu mięśnie prostowników pleców, które są przyczepione z tyłu kręgosłupa.

1. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami.
2. Unieś górną część ciała na łokciach, jednocześnie rozluźniając przedramiona i biodra na ziemi. Zrób wydech i pozwól klatce piersiowej opaść w kierunku ziemi. Powinieneś czuć wygodne rozciągnięcie w środkowej części pleców.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli wróć na podłogę.
4. Staraj się wykonać 10 powtórzeń. Stopniowo buduj, aby utrzymać pozycję przez 30 sekund.

Bardziej zaawansowany krok 2 polega na uniesieniu górnej części ciała na dłonie (zamiast przedramion), przy jednoczesnym utrzymaniu rozluźnionych bioder na ziemi. W jodze nazywa się to pozą kobry.

Pozycja krowy kota

Pozycja krowy-kota to delikatne rozciągnięcie, które może złagodzić ból w środkowej części pleców.

1. Padnij na czworaki z kolanami i rękami na podłodze. Plecy i szyja powinny być w neutralnej, wyprostowanej pozycji.
2. Powoli napnij dolną część brzucha, zaokrąglając plecy w kierunku sufitu i chowając brodę. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż kręgosłupa.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Puść i wróć do pozycji neutralnej.
5. Powoli unieś głowę, klatkę piersiową i kość ogonową w kierunku sufitu, pozwalając kręgosłupowi i brzuchowi opadać w kierunku ziemi. Powinno to również zapewnić wygodne rozciągnięcie kręgosłupa.
6. Przytrzymaj przez 5 sekund.
7. Puść i wróć do neutralnej pozycji.

Zmieniaj się między dwoma pozami.

Uniesienie rąk / nóg naprzeciwko

To ćwiczenie, czasami nazywane w jodze pozą ptaka-psa, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.

1. Padnij na kolana. Trzymaj kręgosłup prosto, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
2. Powoli wyciągnij jedną rękę, jednocześnie wyciągając nogę po przeciwnej stronie. Trzymaj się prosto i równo.
3. Przytrzymaj kilka głębokich oddechów, a następnie delikatnie opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz to ćwiczenie z drugą ręką / nogą.
5. Jeśli w dolnej części pleców miałeś pojemnik na chusteczki, powinien on pozostać na miejscu przez cały czas ćwiczenia.

Spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Rozciąganie narożników

Ból górnej części pleców jest często spowodowany złą postawą, która może być zaostrzone przez napięte mięśnie klatki piersiowej. Rozciąganie rogów to łatwy i skuteczny sposób na rozluźnienie mięśni klatki piersiowej i zachęcenie do zdrowej postawy.

1. Stojąc twarzą do rogu pokoju.
2. Ustaw stopy razem, około 2 stopy od narożnika.
3. Umieść przedramię na każdej ścianie tak, aby łokcie nieco poniżej wysokości ramion.
4. Pochyl się do przodu, aż poczujesz dobre rozciągnięcie na klatce piersiowej i ramionach. Twoja dolna część pleców powinna pozostać neutralna (tak jak podczas stania).
5. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 do 60 sekund.

Jeśli róg nie jest dostępny, inną opcją jest wykonanie rozciągania w drzwiach, umieszczając przedramiona na drzwiach ościeżnice (boki ościeżnicy). Ten odcinek można wykonać od 3 do 5 razy w ciągu dnia.

Wytrzymała kobra

Kobra na brzuchu to zaawansowane ćwiczenie prostowania pleców, które jest ukierunkowane na mięśnie górnej części pleców:

1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Możesz położyć czoło na zwiniętym ręczniku dla wygody.
2. Połóż ręce z boku, dłońmi w dół na podłodze.
3. Ściśnij łopatki i unieś ręce z podłogi. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
4. Podwiń łokcie do środka, wyciągnij dłonie i kciuk do góry.
5. Delikatnie unieś czoło około cala nad ręcznikiem, patrząc prosto w podłogę (nie odchylaj głowy do tyłu i czekaj).
6. Spróbuj utrzymać pozycję przez 10 sekund.
7. Celuj w 10 powtórzeń.

Aby nieznacznie zwiększyć intensywność , możesz także podnieść nogi z ziemi.

Ćwiczenia powinny wypychać ciało (niezależnie od tego, czy jest to uczucie rozciągania, czy zmęczenia), ale nie powinny powodować nasilonych objawów w spoczynku. Natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem, jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń nasila lub powoduje ból.Fizjoterapeuta, fizjoterapeuta lub inny wykwalifikowany pracownik służby zdrowia może stworzyć plan ćwiczeń specjalnie dostosowany do leczenia objawów i choroby podstawowej.

Dowiedz się więcej:

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Rozciąganie w celu złagodzenia bólu pleców