We ' wszyscy tam byli.
Utknąłeś w pracy, a Twój poziom cukru we krwi jest trochę wysoki i nie spadnie. Wziąłeś trochę dodatkowej insuliny, aby je obniżyć, ale wydaje się, że nie działa. Zanim podam ci ten „bolus wściekłości” (dający zbyt wiele korekt insuliny z frustracji, żeby później obniżyć poziom cukru we krwi), rozważ alternatywę. Ruszaj się.
Nazywam się Matt Vande Vegte i ja jestem certyfikowanym trenerem personalnym, dietetykiem, trenerem zdrowia osób chorych na cukrzycę i mam cukrzycę typu 1. Moją misją jest edukacja i szkolenie wielu innych osób chorych na cukrzycę w zakresie sposobów na zdrowie i szczęście, które wykorzystują moja wiedza i doświadczenia życiowe.
Istnieje kilka różnych strategii „aktywowania” aktywnej insuliny i chcę dziś omówić dwie z nich. Ruch zwiększa tętno, co zwiększa krążenie krwi (i insulinę), ale jakie rodzaje ćwiczeń są do tego najlepsze? Każdy, kto przeszedł jeden z moich programów treningu zdrowotnego w FTF Warrior, wie, że istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń i każdy z nich może inaczej wpływać na poziom cukru we krwi. Podczas gdy trening siłowy w celu uzyskania odporności (budowanie mięśni) jest najlepszym sposobem na długoterminowe zwiększenie wrażliwości na insulinę, dzisiaj porozmawiamy o szybkim i tymczasowym wzroście wrażliwości na insulinę w celu szybszego obniżenia wysokiego poziomu cukru we krwi. Ten szybki wzrost pochodzi z cardio w stanie ustalonym, co zasadniczo oznacza utrzymywanie podwyższonego tętna przez dłuższy czas. Im dłużej utrzymuje się na podwyższeniu, tym bardziej znaczący jest spadek (zazwyczaj).
Uwaga: utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe. Po nawodnieniu i dostarczeniu insuliny do płynącej rzeki, która krąży w twoim ciele, chcesz włączyć ruch.
Lista
- Wybierz swoje ulubione ćwiczenie i wykonaj 50 powtórzeń tego ruchu. Powtórz w razie potrzeby, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
- Wykonaj cały obwód w stylu TRCSP (jak najwięcej powtórzeń), poświęcając 1 minutę na każde ćwiczenie. Oznacza to 1 minutę x 5 ćwiczeń = 5 minut na obwód. Wykonaj tyle obwodów, ile potrzeba, aby aktywować tę insulinę i sprawić, by spadała, opadała i opadała! Aby uzyskać pełny trening, wykonaj 4-5 rund tego obwodu.
Aby połączyć te dwie magiczne techniki obniżania poziomu cukru we krwi, oto krok po kroku, a następnie przykłady wideo abyś mógł dostać się na swoją drogę do stabilnych i mieszczących się w zakresie liczb!
Krok 1. Nawodnij się
Krok 2. Wybierz ćwiczenie, wykonaj ćwiczenie
Krok 3. Nawadniaj się i świętuj!
Część 1: pajacyki
Pajacyki posłużą Ci jako rozgrzewka. Nie wymagają zbyt wiele od żadnej dużej grupy mięśni; jednakże uwzględniają ruch całego ciała i zwiększają tętno, ułatwiając krążenie insuliny. W rzeczywistości pajacyki mogą poprawić nastrój.
Ruch 2: Wspinaczki górskie
Wspinaczki górskie obejmują również ruchy całego ciała; wymagają jednak więcej wysiłku niż pajacyki. Jako modyfikacja możesz wykonywać je wolniej lub możesz wykonywać wysokie uniesienia kolan, aby naśladować ruch, jeśli są one zbyt trudne. Wspinaczki górskie to doskonały ruch wzmacniający mięśnie brzucha.
Ruch 3: Boczne zamrożone jaszczurki do jaszczurów
Jaszczurki rozwijają siłę górnej części ciała, podczas gdy boczna zamrożona pompka wymaga użycia stabilizatorów i siły rdzenia. Upewnij się, że całe ciało jest na poziomie i nie pozwól, aby tyłek opadł na ziemię. Zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsa podczas pompek również pomoże obniżyć poziom cukru we krwi. Kiedy rozkładamy tkankę mięśniową, mięśnie pochłaniają glukozę z krwi!
Ruch 4: Skręcenie klatki piersiowej
Wypady są dobre do budowania mięśni pośladków, ale prawdziwa siła tkwi w sposobie ich wykonywania.Uwzględniłem skręt klatki piersiowej z dwóch powodów: zmusi cię do zachowania postawy, utrzymując w ten sposób plecy w pozycji neutralnej, a po drugie, będzie sprzyjać elastyczności klatki piersiowej podczas poruszania się z boku na bok wykonując dynamiczne rozciąganie. Będąc kolejnym ruchem dużej grupy mięśni, wypady aktywują tę insulinę i pomagają wrócić do twojego zasięgu!
Ruch 5: Odbijanie przysiadów z wyskokiem / h2>
Przysiady to najlepszy na świecie ruch mięśni spalający tłuszcz. Ale czy wiesz, że bardzo dobrze obniżają poziom cukru we krwi? Od lat stosuję przysiady jako część swoich wysiłków, gdy jestem w trudnym miejscu (samolot, restauracja, kino itp.) I muszę obniżyć poziom cukru we krwi. Zwykle staram się wykonać od 30 do 50 powtórzeń, ale wiem, że robię je w powolny i kontrolowany sposób. W tym ćwiczeniu będziesz mieć możliwość włączenia wybuchowego treningu do swojej rutyny. Kucnij, aby wykonać przysiad i lekko odbij się, opuść się do przysiadu i skocz. Obniż poziom cukru we krwi, spal kilka kalorii i baw się dobrze. Jedyne pytanie brzmi: co najbardziej obniży poziom cukru we krwi lub w tyłku?
Dodatkowy ruch: spacer wojownika
Za każdym razem Mam trochę miejsca i czasu, uwielbiam chodzić. To zawsze obniża poziom cukru we krwi, ale ma też dodatkową zaletę, że daje mi spokój ducha. Poświęć trochę czasu dla siebie i ciesz się dniem. Idź na spacer.
Walcz dalej.
Matt Vande Vegte, CPT
Wojownik FTF