50 sposobów na szybką utratę 10 funtów według ekspertów

Próba zrzucenia wagi przypomina sprzątanie piwnicy: przytłaczające i prawie niemożliwe jest wiedzieć, od czego zacząć – nawet jeśli „chce tylko stracić 10 funtów. Ale pomimo tego, że 10 funtów wydaje się stosunkowo niską liczbą, nie oznacza to, że zrzucenie wagi będzie łatwiejsze lub prostsze w porównaniu z osobą, która straci 50 funtów.

„To, jak łatwo komuś zrzucić 10 funtów, zależy od wielu czynników: wieku, płci, poziomu aktywności, podstawowego tempa metabolizmu i tego, ile wagi musi schudnąć” – wyjaśnia Kate Huether, Lekarz z The ReKovery MD, który posiada również tytuł magistra w dziedzinie odżywiania. „Jeśli ktoś ma dużą nadwagę, łatwiej jest stracić zbędne kilogramy, niż ktoś, kto jest szczuplejszy” – dodaje dr Huether.

Niezależnie od tego, na jakim etapie podróży się znajdujesz – czy chcesz zrzucić pierwsze, czy ostatnie 10 funtów – istnieje wiele sposobów na osiągnięcie celu.

Aby pomóc Ci się tam dostać, rozmawialiśmy z garstka czołowych ekspertów w branży w zakresie sprawności i diety. Ponieważ zrzucenie wagi nie jest propozycją jednego rozmiaru dla wszystkich, zebraliśmy 50 ich wypróbowanych i przetestowanych wskazówek, jak szybko schudnąć 10 funtów.

Przeczytaj listę 50 sposobów na szybką utratę 10 funtów i wybierz garść, na którą myślisz, że możesz się zaangażować. Kilka z nich na pewno dla Ciebie zadziała! Aby uzyskać więcej zdrowych wskazówek, zapoznaj się z naszą listą 15 niedocenianych wskazówek dotyczących utraty wagi, które w rzeczywistości działają.

Pięć najważniejszych wskazówek, które eksperci zalecają, aby szybko schudnąć 10 funtów:

1. Spożywaj mniej kalorii niż to, co dotychczas spożywałeś. Obniżenie deficytu kalorii jest kluczem do utraty wagi.
2. Skoncentruj się na spożywaniu zdrowych, całych, nieprzetworzonych składników odżywczych -gęstej żywności i ogranicz rafinowane, pozbawione składników odżywczych potrawy i napoje, takie jak słodycze i alkohol.
3. Pij więcej wody. Twoje ciało może utrzymywać wagę wody, a picie wody może pomóc organizmowi uwolnić te dodatkowych kilogramów.
4. Ćwiczenia zwiększające metabolizm masy mięśniowej poprzez podnoszenie ciężarów lub trening interwałowy o wysokiej intensywności.
5. Zapewnij odpowiednią ilość snu (6-8 godzin), aby pozwól swojemu ciału zregenerować się i dać sobie energię do osiągnięcia celu, jakim jest utrata wagi 10 funtów.

Te wskazówki to najważniejsze informacje na temat tego, co nadejdzie. Zobaczysz, że zepsuty, jak lo Zobacz 10 funtów na cztery kategorie: nawyki żywieniowe, żywność i napoje promujące odchudzanie, ćwiczenia i ogólne zmiany stylu życia.

17 Nawyki żywieniowe, aby schudnąć 10 funtów szybko

„Każdy ma nadwagę wody, która jest zwykle pierwszym typem wagi do zrzucenia, szczególnie w krótsze ramy czasowe ”, dzieli się z nami dr Huether.

Jej trzy najważniejsze wskazówki, jak szybko stracić 10 funtów wody, to:

1. Pij więcej wody. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale nasz organizm zaczyna zatrzymywać wodę.
2. Skoncentruj się na jedzeniu całej, nieprzetworzonej żywności
3. Zwiększ spożycie białka, zmniejsz spożycie sodu i węglowodanów (zwłaszcza prostych węglowodanów, takich jak cukier , makaron, chleb)

„Większość ludzi straci od czterech do dwunastu funtów, robiąc to przez tydzień. Połączenie z co najmniej 30 minutami ćwiczeń dziennie prowadzi do szybkiej utraty wagi o 10 funtów , „Dodaje dr Huether.

Oto co trzeba wiedzieć o wadze wody i jak ją zrzucić.

Jeśli masz więcej niż tydzień na zrzucenie 10 funtów, dr Huether zaleca stosowanie przerywanego postu.

„W przypadku długotrwała utrata wagi i utrzymanie wagi, lubię stosować okresowy post, w którym wybieram 8-godzinne okno na jedzenie (dla mnie jest to od 13:00 do 21:00). W ten sposób organizm uczy się wykorzystywać tłuszcz jako paliwo (zamiast glukozy), dzięki czemu z czasem staje się to łatwiejsze i bardziej zrównoważone. ”

Oto 7 popartych naukowo korzyści płynących z przerywanej pracy Post.

„ Czy to aplikacja czy papier dzienniki jedzenia, śledzenie tego, co jesz, z pewnością otworzy oczy. Prawie każdy konsumuje więcej, niż im się wydaje. Zapisz wszystko, gdy tylko skończysz jeść, aby niczego nie zapomnieć. Prosta czynność zapisywania tego, co jesz, sprawia, że jesz mniej. Kiedy masz kalorie na twarzy, zastanawiasz się dwa razy! ” – Martha McKittrick, RD, CDE

Allison Jackson, trener osobisty z certyfikatem NASM i trener Precision Nutrition zaleca skorzystanie z bezpłatnej aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, w celu odnotowania całkowitej liczby kalorii średnio w ciągu tygodnia.

Aby szybko schudnąć 10 funtów, Jackson wyjaśnia, że „będziesz chciał zmniejszyć spożycie kalorii o 10%”. Na przykład, jeśli średnio 2000 kalorii tygodniowo, zmniejsz tę ilość do 1800 kalorii i sprawdź, czy schudnąć. Będziesz także chciał zwrócić uwagę na procentowy rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów. Celuj w „rozpad dla kulturysty”, który składa się z 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczu. W mgnieniu oka zaczniesz tracić na wadze ! ”

„The American Heart Stowarzyszenie zaleca, aby mężczyźni spożywali mniej niż 36 gramów dodatku cukru, a kobiety mniej niż 24 gramy. Jednak, aby uzyskać optymalną utratę wagi, mówię moim klientom płci męskiej, aby spożywali mniej niż 20 gramów cukru dziennie, a kobietom, aby spożywały mniej niż 15 gramów. Najłatwiejszym sposobem ograniczenia słodyczy jest spożywanie mniej słodkich napojów i dressingów. Wytnij cukier, zrzuć tłuszcz, odzyskaj zdrowie i życie. ”- Dr Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

Oto 14 Podstępne źródła dodanych cukrów.

„Dynia spaghetti to świetna alternatywa dla makaronu” – mówi Shaun T, celebryta trenerka fitness i twórca Insanity, Max: 30 i Hip Hop Abs. „Uwielbiam łączyć go z domowym sosem do spaghetti, więc czuję się, jakbym jadł makaron, ale zamiast tego dostaję dawkę warzyw! ” Tylko upewnij się, że nie łączysz go z najzdrowszymi sosami do makaronu w Ameryce.

Oto 9 najlepszych węglowodanów złożonych na odchudzanie.

„Najlepsze, co możesz dla twojego brzucha rezygnacja z przetworzonej żywności. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Food & Badania odżywiania wykazały, że nasze ciała spalają tylko 50% więcej kalorii trawiąc przetworzoną żywność, niż prawdziwą żywność. Więc to tak, jakby jeść dwa razy więcej, nawet jeśli kalorie są takie same! – Mark Langowski, trener celebrytów, CEO i założyciel Body By Mark

„Nie pomijaj śniadania – to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Zjedz śniadanie w ciągu 90 minut od przebudzenia, a potem jedz coś zdrowego co trzy do czterech godzin. Kiedy pomijamy śniadanie lub zbyt długie czekanie z jedzeniem rano, nasz organizm zaczyna oszczędzać energię, a nasz metabolizm zwalnia. Pomijanie śniadania również prowadzi do przejadania się w ciągu dnia ”. – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, autorka książki Czy powinienem wydobyć mój bajgiel?

Oto 21 rzeczy, które zdarzają się Twojemu ciału, gdy pomijasz śniadanie.

„Jedzenie bezpośrednio po wyjęciu z pudełka lub torby (prawie zawsze prowadzi do przejadania się. Podawaj jedzenie na talerzu lub w misce, aby mieć kontrolę nad wielkością porcji i przyzwyczaić się do tego, jak wygląda jedna porcja. Kiedy poświęcamy czas na siadanie podczas posiłków w porównaniu ze staniem lub prowadzeniem pojazdu) , jesteśmy bardziej zadowoleni z naszego posiłku. W rzeczywistości badania pokazują, że podczas następnego posiłku zjesz do 30% więcej jedzenia, jeśli będziesz jadł na stojąco! Podawaj sobie, usiądź i ciesz się! ”- Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, ekspert ds. Żywności i żywienia

Oto 18 łatwych sposobów kontrolowania wielkości porcji.

„Jednym z kluczy do długoterminowej i trwałej utraty wagi jest ograniczenie całkowitego spożycia kalorii, a nie ma na to lepszego sposobu niż trochę jedzenia mniej tego, co obecnie jesz. Kiedy już nabędziesz nawyku zmniejszania porcji – zwłaszcza słodkich, tłustych i innych ubogich w składniki odżywcze pokarmów – możesz dostosować swoją dietę, aby zawierała więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Ale parowanie porcji to nadal najlepszy pierwszy krok. ”- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorka Younger Next Week

„Jeśli” czujesz się pozbawiony diety , co najmniej raz w tygodniu przygotuj cheat meal, w którym możesz uwolnić się od poczucia winy. Pomoże Ci to uniknąć postrzegania pewnych potraw jako „niedostępnych”, co pomoże Ci mniej łaknąć.”- David Zinczenko, autor książki kucharskiej Zero Belly

Oto 20 wskazówek dotyczących Cheat Meal for Weight Loss.

” Alkohol nie tylko dostarcza dodatkowych kalorii, ale często towarzyszy mu sok / tonik, spowalnia metabolizm, wywołuje głód , i może prowadzić do złej oceny żywności (pijani ludzie zamawiają frytki serowe, a nie sałatki). „Kieliszek wina” (lub dwa) 5 razy w tygodniu zdecydowanie się liczy. Może warto tymczasowo pójść na zimnego indyka na alkohol i sprawdzić, czy to robi różnicę. Poza tym alkohol może powodować wzdęcia ”. – Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultant ds. Żywienia w RSP Nutrition

Oto, co dzieje się z twoim ciałem, gdy rezygnujesz z alkoholu.

„ Badanie przeprowadzone przez dr med. Davida Jenkinsa – pioniera żywienia o niskim indeksie glikemicznym z University of Toronto – pokazuje, że spożywanie małych porcji w częstych odstępach czasu jest dobre dla zdrowia na wiele niezwykłych sposobów. W ramach badania odkryli, że ludzie, którzy jedli co trzy godziny, obniżyli poziom cholesterolu we krwi o ponad 15%, a poziom insuliny we krwi o prawie 28%. To jest klucz, ponieważ poza regulowaniem poziomu cukru we krwi, insulina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów, stanach zapalnych i przejściu do zespołu metabolicznego. Kiedy organizm wytwarza mniej insuliny, jest znacznie mniej prawdopodobne, że zamienisz kalorie w diecie na tkanki tłuszczowej.

„Twój organizm zaczyna inaczej pracować. To badanie udowadnia, że małe ilości pożywienia w ciągu dnia są lepsze niż ta sama ilość pokarmu skoncentrowana na trzech dużych posiedzeniach. Jeśli karmimy organizm w regularnych odstępach czasu, wysyłamy do niego sygnał, że nie musi gromadzić kalorii. I odwrotnie, kiedy pomijamy posiłki, wysyłamy organizmowi przeciwny sygnał do magazynowania kalorii, co ma negatywny wpływ na metabolizm. ”- Dr Wayne Scott Andersen, współzałożyciel i dyrektor medyczny w Take Shape For Life

Nie wiesz, na co się nudzić? Te najlepsze przekąski odchudzające to pyszne, bezpieczne zakłady dla Twojej talii.

„Nie kupuj niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zwykle są one przeładowane cukrem. Poza tym, badanie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że im więcej produktów mlecznych zjadła dana osoba, tym mniejsze ryzyko cukrzycy; im więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych, tym większe ryzyko. – Mark Langowski, trener gwiazd i autor książki Eat This, Not That! dla Abs

„Przestań koncentrować się na kaloriach i zacznij koncentrować się na jakości spożywanych pokarmów. Wysokiej jakości opcje dietetyczne to naturalne, całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, orzechy lub nasiona, które mają znacznie większą wartość odżywczą w postaci witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika. Te pokarmy pomagają w naturalny sposób ujarzmić głód i odżywiają nasze komórki na najgłębszym poziomie, dzięki czemu nie pozostają nam ciągłe zachcianki. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, zarejestrowana dietetyk i właścicielka Go Wellness w Orange County w Kalifornii

„Jedz warzywa przed posiłkiem lub w trakcie posiłku. Niezależnie od tego, czy jesteś głodny w drodze do domu, czy tuż po wejściu do domu, podjadanie warzyw może pomóc Ci utrzymać porcje w ryzach, gdy zasiądziesz do posiłku . Polecam również rozpoczęcie obiadu od sałatki warzywnej lub zupy jarzynowej, aby nasycić się i zapobiec przejadaniu się. – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, autorka książki Should I Scoop Out My Bagel?

Oto 24 proste i zdrowe przepisy na przekąski, które gwarantują przyjemność dla tłumu.

„Aby schudnąć, należy przede wszystkim spożywać produkty pełnowartościowe, ale nie eliminujcie swoich ulubionych. Konsekwentne codzienne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze zwiększy szanse na zwiększenie metabolizmu i wyeliminowanie niedoborów żywieniowych. Może to na początku oznaczać śledzenie tego, co jesz, ale nie oznacza to wykluczania całych grup lub produktów, które lubisz.Konsekwentne odżywianie wysokiej jakości przy jednoczesnej nauce smakowania smakołyków z umiarem zapewni Ci długoterminowy, trwały sukces. – Victoria Viola, trenerka ds. Żywienia z certyfikatem PN, NSCA CPT, współzałożycielka Excelerate Wellness, LLC

„Kiedy klienci przychodzą do mnie, wielu z nich przeszło przez dietę. Próbowali wszelkich modów i sztuczek i, oczywiście, nie udało im się utrzymać długoterminowego sukcesu. Kluczem do utraty 10 funtów i utraty wagi jest ogólnie rzecz biorąc, aby nigdy nie czuć się jak na diecie, ponieważ diety nie działają. Jeśli czujesz się pozbawiony, nigdy nie przeżyjesz kilku tygodni. Jedynym sposobem na osiągnięcie długotrwałej utraty wagi jest nauczenie się doceniać pożywienie jako paliwo i powoli zastępować przetworzoną żywność, która nie może odpowiednio zasilić organizmu prawdziwym pokarmem, który to potrafi. Po jakimś czasie stanie się to drugą naturą i nie będzie „przypominało codziennej walki”. – Laura Burak, MS, RD, CDN

13 Foods & Napoje, które pomogą Ci stracić 10 funtów

„Gdybym miał wybrać jedną potrawę odchudzającą, wybrałbym płatki owsiane.” Jest to pełnoziarniste, bogate w błonnik węglowodany, które przyklejają się do żeber, dzięki czemu jesteś pełny i zadowolony. Spożywanie go prowadzi również do powolnego wzrostu poziomu cukru we krwi, co, jak wykazano, powstrzymuje gwałtowny wzrost poziomu insuliny, prowadząc do mniejszego odkładania tłuszczu. Kluczem do płatków owsianych jest to, aby nie była bombą kaloryczną. Polecam przyrządzić ją z beztłuszczowym mlekiem zamiast wody, wmieszać posiekane surowe orzechy lub naturalne masło orzechowe i posypać świeżymi lub mrożonymi owocami. potrzebuję trochę słodyczy, wystarczy skropić syropem klonowym. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, konsultant kulinarno-żywieniowy i założycielka Nutritioulicious

Oto 11 Zdrowe polewy owsiane, które pomagają schudnąć.

„W mojej książce orzechy to doskonały środek na odchudzanie . Oferują dużo białka, zdrowego tłuszczu i błonnika, które naprawdę mogą złagodzić głód przy każdym posiłku lub przekąsce. Orzechy są również tak wszechstronne i wygodne. Można je wymieszać z płatkami owsianymi lub jogurtem na noc na śniadanie, połączyć z owocami jako przekąskę lub wrzucić do obfitej sałatki, aby uzyskać odrobinę satysfakcjonującego chrupania podczas lunchu. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, zarejestrowana dietetyk i właścicielka Go Wellness w Orange County w Kalifornii

„Jajka na twardo są łatwe do przyrządzenia z wyprzedzeniem, niedrogie, bogate w najwyższej jakości, sycące białko, jakie istnieje. dobre na przekąskę lub posiłek, a ponadto są przenośne. Zalecam uwzględnienie ich w każdym planie odchudzania. – Christine M. Palumbo, RD, dietetyk z Chicago

„Jest wiele produktów wspomagających odchudzanie, ale jedną z nich często polecam swoim klientom i samemu jem, jest grejpfrut. Naukowcy z kliniki Scripps w San Diego odkrył, że kiedy otyli ludzie zjadali pół grejpfruta przed każdym posiłkiem, w ciągu 12 tygodni schudli średnio o 3,5 funta. Najwyraźniej ostry owoc może obniżyć poziom insuliny, hormonu magazynującego tłuszcz, co może prowadzić do utraty wagi. ponieważ zawiera co najmniej 90% wody, może Cię sycić, więc jesz mniej. Jednakże, jeśli zażywasz pewne leki, nie powinieneś pić grejpfruta ani soku grejpfrutowego, więc sprawdź etykiety na wszystkich swoich receptach lub zapytaj farmaceutę lub lekarza. ”- Patricia Bannan, MS, RDN, autorka Eat Right When Time is Tight .

„Oolong, czyli„ czarny smok ”, to rodzaj chińskiej herbaty, która jest pełna katechin, składników odżywczych wspomagających utratę wagi poprzez zwiększenie zdolności organizmu do metabolizowania tłuszczu. Badanie opublikowane w Chinese Journal of Integrative Medicine wykazało, że uczestnicy, którzy regularnie popijali herbatę oolong, tracili funta tygodniowo, nie robiąc nic innego, aby zmienić swoją dietę lub nawyki ćwiczeń. ”- Kelly Choi, autorka The 7-Day Flat-Belly Tea Oczyść

Aby odkryć więcej herbat, które zlikwidują Twoją flankę, sprawdź te najlepsze herbaty na odchudzanie.

„Badania wciąż potwierdzają rolę diety wysokobiałkowej i utraty wagi, nie chcemy zaspokajać zapotrzebowania na białko wyłącznie za pomocą białek zwierzęcych. Białka roślinne zawarte w fasoli nie tylko pomagają nam czuć się sytym i stabilizują poziom cukru we krwi, ale fasola wiąże się z długowiecznością. Kogo obchodzi bycie szczupłym, jeśli umierasz młodo? ”- Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, ekspertka ds. Żywności i żywienia

„Jedz więcej tłuszczów omega-3 z tłustych ryb. Wiesz, że są dobre dla twojego serca, ale są także dobre dla twojego brzucha. Zwalczają tłuszcz na cztery sposoby: zmniejszają stany zapalne, kontrolują głód, wyłączają geny magazynujące tłuszcz i kontrolują poziom cukru we krwi. ”- Mark Langowski, trener celebrytów i autor książki Eat This, Not That! For Abs

Oto 43 przepisy na zdrowe owoce morza, które są zaskakująco łatwe do wykonania.

„It „Nie jest to żadna wielka niespodzianka, ale moja wskazówka dotycząca odchudzania polega na jedzeniu większej ilości warzyw. Są one najbardziej niskokalorycznym pokarmem, jaki można spożywać, i są wypełnione wzmacniającymi zdrowie, sycącymi składnikami odżywczymi. Od koktajli i jajek po zupy, dania główne i przystawki – zmieszczą się wszędzie i zwiększą objętość i odżywienie. Jeśli chcesz jeść więcej, jednocześnie tracąc na wadze, odpowiedzią są warzywa. —Laura Burak, RD, CDN

” Żadna żywność nie pomoże Ci schudnąć, ale jedzenie większej ilości błonnika i pokarmów bogatych w wodę, takich jak jabłka, zapewnia nawodnienie i sytość ”. – Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorka Younger Next Week

” Badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że uczestnicy, którzy jedli na lunch pokarmy bogate w jednonienasycone tłuszcze (w tym przypadku pół awokado), zgłosili 40-procentowy spadek chęci do jedzenia przez wiele godzin. Tłuszcze ze źródeł takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado mogą obniżać poziom cholesterolu, sprzyjać odchudzaniu, a nawet poprawiać pamięć ”. – David Zinczenko, autor książki kucharskiej Zero Belly Cookbook

Oto dlaczego według dietetyka awokado to jedyny pokarm, który można zjeść, aby poczuć się sytym.

„Pij więcej wody. Dzięki temu będziesz bardziej energiczny, nawodniony, pełniejszy, a nawet może przyspieszyć metabolizm. Pij wodę przed posiłkiem, aby uniknąć przejadania się, i zamień inne napoje na wodę, aby uzyskać natychmiastowe rezultaty, w tym utratę wagi. ”- Dustin Hassard, NCSF, główny trener, Modern Athletics

Tutaj „Ile wody musisz wypić, aby schudnąć.

„Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają większe ilości błonnika, mają o 30 procent mniejsze ryzyko otyłości, niezależnie od tego, ile kalorii spożywają ”. – Mark Langowski, trener celebrytów

Oto 43 najlepsze produkty bogate w błonnik dla zdrowej diety.

„Słodkie ziemniaki to świetna przekąska po treningu.” Mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik, który pomaga okiełznać niekontrolowany apetyt, który wielu ludzi ma po wysiłku. ”- Shaun T, celebrytka trenerka fitness i twórczyni Insanity, Max: 30 i Hip Hop Abs

Jak schudnąć 10 funtów ćwicząc

„Zapisz harmonogram ćwiczeń i zajęć fitness przed rozpoczęciem tygodnia i traktuj każdy trening jak ważne spotkanie. Pomoże Ci to trzymać się bardziej spójnego harmonogramu ćwiczeń, co może pomóc w odchudzaniu. ”- Jim White RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios

„Ludzie powinni wybierać czynności, które lubią i które pasują do ich stylu życia, aby zwiększyć swoje szanse na zrzucenie ostatnich 10 funtów. Dla tych, którzy uderzyli utrata masy ciała jest stabilna i nie wydaje się, aby schudnąć, będziesz musiał pomieszać rzeczy, aby zobaczyć wyniki. Trening w stylu Tabata, zajęcia HIIT i trening oporowy mogą być skutecznymi sposobami odchudzania dla prawej osoba.” – Timothy Lyman, trener osobisty z certyfikatem ACE i dyrektor programów szkoleniowych w Fleet Feet Pittsburgh

Oto 20 sposobów na przezwyciężenie spowolnienia treningowego.

„Aby zwiększyć spoczynkową przemianę materii, kluczowa jest konsekwencja ćwiczeń, a nie ich intensywność czy czas trwania. Skoncentruj się na konsekwentnym, wysokiej jakości ruchu (spacer, jazda na rowerze, wspinaczka, deska do wiosłowania itp.) Każdego dnia, zamiast przyjmować mentalność weekendowego wojownika ”. – Timothy Lyman, trener osobisty z certyfikatem ACE i dyrektor programów szkoleniowych w Fleet Feet Pittsburgh

„Jeśli celem jest utrata masy ciała, polecam nauczyć się prawidłowego martwego ciągu. Martwy ciąg werbuje więcej włókien mięśniowych naraz niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Większa praca mięśni oznacza większy przepływ krwi, przyspieszone tętno, większe zapotrzebowanie metaboliczne i wydajność. To związek , wielostawowe i więcej za grosze, nie wspominając o tym, że „rozwiniesz od nich doskonały tylny”. – Victoria Viola, trenerka żywieniowa z certyfikatem PN, NSCA CPT, współzałożycielka Excelerate Wellness, LLC

Oto 18 prostych ćwiczeń, które spalają kalorie Cały dzień.

„Burpee to świetny sposób na aktywację wielu mięśni, zdobądź przyspieszenie tętna i spalenie mega kalorii. Podczas jednego odbicia pracujesz nogami, ramionami i mięśniami brzucha, a także zwiększasz tętno, aby zwiększyć siłę krążeniowo-oddechową. Jeśli chcesz schudnąć, włączenie ich do rutynowych ćwiczeń jest musi. ”- Kit Rich, trener celebrytów i współwłaściciel SHIFT autorstwa Dany Perri

Oto 3 najzdrowsze nawyki treningowe dla płaskiego brzucha.

” Sprinty o wysokiej intensywności to moje nr 1 ćwiczenie spalające tłuszcz. Utrzymuje podwyższone tętno i powoduje powstanie tzw. Długu tlenowego. Pozwala to spalać tłuszcz kilka godzin po zakończeniu treningu. – Alex Petecca NCSF, trener osobisty z Nowego Jorku.

7

Włącz interwały.

„Mimo że rozsądna dieta jest kluczowa, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w przyspieszeniu metabolizmu organizmu w celu zrzucenia tłuszczu. Pracownicy służby zdrowia często zalecają szybki marsz lub jogging, a te ćwiczenia mogą nie pomóc Ci osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Zamiast tego spróbuj treningu interwałowego ”, opowiada dr Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, właściciel CSCS i PT, Naples Personal Training, LLC

Oto jak używać treningu interwałowego szybko schudnąć 10 funtów:

Podczas zwykłego marszu lub joggingu przeplataj co jakiś czas szybsze kroki przez cały trening. Innymi słowy, możesz chodzić w swoim normalnym tempie przez 2 minuty, a następnie przez 1 minutę rozpocząć powolny truch lub szybki spacer.
Po zwiększeniu prędkości powróć do wolniejszej prędkości i kontynuuj tę zmianę przez 20 minut. Badania pokazują, że ten rodzaj ćwiczeń może stymulować metabolizm, topić tłuszcz i podnosić kondycję na wyższy poziom. ”

8

Użyj VersaClimber.

„Użyj VersaClimber lub weź udział w zajęciach VersaClimber. Te maszyny nadal nie są tak powszechne, ale moim zdaniem są znacznie bardziej skuteczne w odchudzaniu niż inne formy cardio. Wymagają użycia dużej części mięśni i jest to dla Ciebie lepsze funkcjonalnie niż inne formy cardio, takie jak spinning. Wszyscy mówią o Rise Nation w Los Angeles w tej chwili, ponieważ są to pierwsze dedykowane studio VersaClimbing. nie próbowałem cięższego treningu cardio. Aby stracić tłuszcz, musisz włożyć pracę.- Dan Roberts, trener celebrytów i twórca Metodologii X

9

Podnieś ciężkie.

„Podnoszenie dużych ciężarów to najlepszy sposób na zwiększenie metabolizmu, utrzymanie długotrwałego wzrostu mięśni i utrzymanie szczupłej sylwetki. Jeśli z łatwością wykonujesz więcej niż dziesięć powtórzeń, Twoja waga prawdopodobnie nie jest wystarczająco ciężka, więc zmieniaj liczbę powtórzeń i konsekwentnie zwiększ ilość „podnoszonego” – Dustin Hassard, NCSF, główny trener, Modern Athletics

Według ekspertów, oto podstępne sposoby na spalanie większej ilości tłuszczu każdego dnia.

10

Przestań oszukiwać powtórzenia.

„Kiedy klienci oszczędzają na swoich powtórzeniach lub nie wykonują pełnego treningu,” szkodzą tylko sobie wyniki. Nie ma znaczenia, ile czasu to zajmie i czy musisz odpocząć między ćwiczeniami, liczy się wykonanie pełnego treningu ”- Lori-Ann Marchese, celebrytka fitness i właścicielka Body Construct LLC

10 nawyków dotyczących stylu życia na utratę 10 funtów

1

Sprzątnij swój dom.

„Niezależnie od tego, czy masz dziesięć funtów do stracenia, czy 100, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest stworzenie środowiska na sukces”. Wymaga to usunięcia wszelkich pokus z kuchni i zreorganizowania spiżarni w celu utraty wagi. „Zbierz wszystkie przetworzone, słodkie i tłuste potrawy z domu i zanieś je do lokalnego banku żywności w celu przekazania. Następnie uzupełnij kuchnię zdrowymi artykułami spożywczymi – prawdziwymi, naturalnymi, pełnowartościowymi – takimi jak świeże owoce i warzywa, migdały i chude białka, takie jak indyk, kurczak, ryby i jajka ”. – Chris Powell, trener, który pomógł setkom osób z nadwagą schudnąć nawet o połowę w reality show ABC Extreme Weight Loss

2

Ukryj swoje wady.

„Trzymaj żywność, taką jak owoce, widoczną na blacie i odłóż wszystko inne. Pokarmy, które są widoczne, zostaną zjedzone, a te, które nie są, zostaną zapomniane (lub mniej prawdopodobne, że zostaną zjedzone). Poza zasięgiem wzroku, z pamięci. ”- Dr Christopher Mohr, RD

3

Śpij od 6 do 8 godzin dziennie.

„Mówię wszystkim moim klientom – celebrytom i sportowcom zawodowym, aby spali od 6 do 8 godzin na dobę. Każdy jest nadmiernie skoncentrowany na jedzeniu, wodzie i ćwiczeniach, z których wszystkie są niezwykle ważne dla utraty wagi i optymalnego zdrowia. Jednak bez odpowiedniego snu wszystkie te inne czynniki są nieważne. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, poziom hormonu leptyny spada, co zwiększa apetyt. Ten wzrost apetytu sprawia, że komfortowe jedzenie jest bardziej atrakcyjne, co może zniweczyć wysiłki związane z odchudzaniem. – Jay Cardiello, ekspert w dziedzinie fitness i żywienia celebrytów.

Spraw, by czas między prześcieradłami pracował podwójnie, korzystając z tych zaskakujących sposobów na odchudzanie podczas snu.

4

Zarządzaj niepokojem.

„Kiedy” jesteś niespokojny, twoje ciało ma wrażenie, że jest cały czas pod ogromnym stresem. To dlatego lęk jest silny czynnik wywołujący przyrost masy ciała. Dwa z najbardziej sprawdzonych sposobów leczenia lęku to ćwiczenia i spędzanie czasu na łonie natury. Połącz je z bieganiem na świeżym powietrzu lub jazdą na rowerze i ucieknij od niepokoju. Uczynienie tego nawyku częścią swojego stylu życia może pomóc Ci pozostać lean na całe życie ”. – David Zinczenko, autor książki Zero Belly Cookbook

5

Move more.

„Jeśli klient przyszedł do mnie z zamiarem zrzucenia 10 funtów, powiedziałbym mu, aby po prostu się przeprowadził. Ruszaj się więcej i częściej. Spaceruj lub jeźdź rowerem do klasy lub pracy, a nawet zaparkuj dalej od miejsce na parkingu. Wejdź po schodach lub przejdź się w porze lunchu. Nie musisz spędzać godzin dziennie na siłowni, pocąc się, ale musisz podejmować świadomy wysiłek, aby więcej się ruszać i mniej siedzieć. To działa świetnie, ponieważ nie sprawia wrażenia pracy i „spalasz coraz więcej kalorii w ciągu dnia”. – Ajia Cherry, trener osobisty i założycielka w Functional Innovative Training

6

Nie przegap żadnego dnia.

„Codziennie się spocaj, nawet na kilka minut – trochę ćwiczeń jest lepsze niż ich brak. Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia to jedno z najlepszych długoterminowych rozwiązań do utrzymania wagi ”. – Dan Roberts, trener celebrytów i twórca Metodologii X

7

Przygotuj posiłki.

„O wiele trudniej jest jeść zdrowszą dietę i ćwiczyć, jeśli nie planujesz z wyprzedzeniem. Planuj posiłki na tydzień do przodu i rób zakupy spożywcze w weekend, aby mieć pewność, że masz potrzebne składniki Jeśli możesz, zrób trochę przygotowania posiłku w czasie przerwy – pokrój świeże warzywa, marynuj białko, ugotuj z wyprzedzeniem porcję pełnoziarnistych produktów. Kiedy jesteś „przygotowany”, znacznie rzadziej zamówisz jedzenie na wynos. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, konsultant ds. Żywienia kulinarnego i założyciel firmy Nutritioulicious

Oto 30 najzdrowszych produktów do przygotowania posiłków.

8

Waż się regularnie.

„Często wchodzenie na wagę uświadamia ci małe zmiany i pomaga szybko reagować na te zmiany. National Weight Control Registry, duża grupa ludzi, którzy z powodzeniem schudli co najmniej 30 funtów i utrzymywali to przez 5 lat, odkryła, że odnoszący sukcesy „przegrani” często ważą się i dokonują odpowiednich korekt. Kiedy zaczniesz rozumieć, że spożycie sodu, węglowodanów, hormonów i alkoholu może wpływać na wagę i że nie jest możliwe przybieranie 2 funtów tłuszczu z dnia na dzień, zaczniesz lepiej rozumieć swoje ciało. Kluczem jest zwrócenie uwagi na ogólną trendy; nie przejmuj się codziennymi liczbami! – Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, ekspertka od jedzenia i żywienia

9

Ponownie oceń potrzeby swojego organizmu regularnie.

” Śledź; czy to dzień, tydzień czy dwa, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze, a jeśli nie, wróć do planu działania i popraw go; nic nie jest osadzone w kamieniu i musi działać dla ciebie, a nie dla kogoś innego! Jeśli nie działa, ponownie oceń inne alternatywy, które działają. Istnieje wiele tras do tego samego celu. To nie oznacza rezygnacji ze swoich celów, oznacza to znalezienie nowych sposobów ich osiągnięcia, które będą dla Ciebie korzystne. – Eve Dawes, certyfikowany trener osobisty, NASM, założycielka Fitness By Eve.

10

Wejdź do rutyny.

„Chociaż utrata wagi w celu uzyskania skutecznych długoterminowych korzyści wymaga czasu, istnieje kilka szybkich sposobów, aby zrzucić około 10 kg w ciągu miesiąca. Wymaga to podjęcia rutyny wiesz, że będziesz się trzymał, wprowadzając małe zmiany żywieniowe, abyś mógł trzymać się planu, i mając trochę cierpliwości, zanim zauważysz zmiany. Widzenie zmian we własnym ciele zajmuje 4 tygodnie, a czasem nawet 8 tygodni, aby inni zauważyli! ”- Nicole Houvig, certyfikowany trener osobisty AFPA z zespołem ekspertów Rockay.

Oto 30 zdrowych nawyków, według których ludzie żyją.