52 Ćwiczenia Kettlebell dla mężczyzn i kobiet

52 Ćwiczenia z kettlebell

Jest wiele różnych ćwiczeń z kettlebell, które możesz wykonywać, niektóre są więcej trudniejsze niż inne.

Przekonasz się, że istnieje naturalny postęp, jeśli chodzi o trening z niektórymi ćwiczeniami z dzwonkiem kotłowym, więc ważne jest, aby zacząć od początku.

Jeśli zdecydujesz aby przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń kb bez budowania swoich podstawowych umiejętności, ucierpi na tym technika i ruchy kettlebell i istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.

Wszystkie wymienione poniżej ruchy kettlebell są pojedynczymi ćwiczeniami z kettlebell ale wiele z nich można wykonać również jako podwójne podnoszenie kettlebell.

Obejrzyj wszystkie 52 filmy z ćwiczeniami Kettlebell poniżej:

Lista ćwiczeń Kettlebell

Oto lista ćwiczeń z ke ttlebell zaczynając od podstawowego i najważniejszego u góry. Zdobądź umiejętności i biegłość w każdym ćwiczeniu z kettlebells, zanim przejdziesz do następnego. Możesz mi za to później podziękować 🙂

1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)

Wykorzystane mięśnie: ramiona , Core
Podsumowanie: Świetne ćwiczenie rozgrzewające, które pomaga zaaklimatyzować Cię do kettlebell. Również dobre ćwiczenie do aktywnej regeneracji zamiast odpoczynku między ćwiczeniami.

Dowiedz się więcej: Dlaczego uwielbiam procę z kettlebell

2 Kettlebell Halo

Wykorzystane mięśnie: ramiona
Podsumowanie: tym ćwiczeniem rozgrzej pas barkowy, popraw ruchomość ramion i wzmocnij ramiona.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenie halo z kettlebell na ramiona

3 Kettlebell Dzień dobry

Wykorzystane mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Rozluźnij i wzmocnij ścięgna podkolanowe tym ćwiczeniem z kettlebell. Uważaj, aby nie wygiąć dolnej części pleców podczas tego ruchu.

Martwy ciąg jednoręczny z 4 kettlebellami

Wykorzystane mięśnie: grzbiet, rdzeń, pośladki, czworogłowe, ścięgna
Podsumowanie: Podstawowe ćwiczenie z kettlebell, które wzmacnia większość mięśni ciała, w szczególności pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Doskonałe ćwiczenie początkowe do ćwiczenia przed przejściem na huśtawkę z kettlebell.

Więcej informacji: 7 najlepszych ćwiczeń na pośladki z kettlebell

5 martwy ciąg na jedną nogę z kettlebell

Wykorzystane mięśnie: plecy, rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Trudne ćwiczenie, które pomoże zrównoważyć lewą i prawą stronę ciała. Doskonały do pracy nad mięśniami tułowia, które łączą przeciwne ramię z przeciwległym biodrem.

Chcesz więcej? Wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu martwego ciągu z kettlebell na jedną nogę

Obrót dwiema rękami 6 Kettlebell Swing

Wykorzystane mięśnie : Ramiona, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Król wszystkich ćwiczeń kociołka. Działa prawie na każdy mięsień twojego ciała bez konieczności poruszania stopami.

Więcej informacji: tutaj pełny przewodnik po huśtawce z kettlebell

7 huśtawka jednoręczna Kettlebell

Wykorzystane mięśnie: barki, grzbiet, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Nieco trudniejsze dla mięśni rdzenia i stabilności ramion niż zamach oburęczny. Większa siła chwytu!

Dowiedz się więcej: Czy jesteś gotowy na huśtawka z kettlebell z jedną ręką

8 Swing Kettlebell Zmiana rąk

Mięśnie użyty: Ramiona, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Trzymaj kettlebell w ruchu z jednej ręki do drugiej podczas huśtania się. Łatwiejszy do trzymania niż ciągły ruch jedną ręką.

Zyskaj więcej: 7 huśtawek z kettlebell w mniej niż 10 minut

9 ćwiczeń z kettlebell po turecku

Wykorzystane mięśnie: barki, rdzeń, pośladki , Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Jedno z najważniejszych ćwiczeń dzwonka. Rzuć wyzwanie swojemu rdzeniowi i mobilności, gdy wstajesz i ponownie kładziesz się, trzymając kettlebell.

Więcej informacji: Kompletny przewodnik po tureckim Kettlebell Get Up tutaj

10 Kettlebell Reverse Tureckie wstawanie

Wykorzystane mięśnie: barki, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Zamiast zaczynać od parteru, zaczynasz wstawać z tą wersją tureckiego wstawania.

11 Kettlebell Goblet Squat

Wykorzystane mięśnie: barki, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Trzymając Kettlebell do góry nogami, wykonujesz regularny przysiad. Wspaniałe ćwiczenia z kettlebell, których nie należy unikać.

Dowiedz się więcej: Krótki przewodnik po przysiadach z kielichem

Przysiady z kettlebell 12

Wykorzystane mięśnie: Ramiona, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: To samo co zwykły przysiad, ale trzymanie kettlebell jedną ręką w pozycji stojącej.

Dowiedz się więcej: 7 odmian przysiadów z kettlebell

Wykrok w tył z kettlebellem w pozycji stojącej

Wykorzystane mięśnie: rdzeń, pośladki, czworogłowe uda
Podsumowanie: Podstawowe ćwiczenie na pośladki, które również poprawią Twoją mobilność.

Więcej informacji: 16 odmian wypadów Kettlebell

14 regularnych rzędów Kettlebell

Wykorzystane mięśnie: ramiona, biceps , Plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Działa na tył górnej części ciała i stanowi wyzwanie dla mięśni rdzenia ze względu na siły rotacyjne wywoływane przez kettlebell.

Dowiedz się więcej : 10 ćwiczeń Kettlebell na plecy

15 ćwiczeń z kettlebell na wiosłowanie

Wykorzystane mięśnie: barki, biceps, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna
Podsumowanie : Rząd wykonywany z boku ciała. Ta odmiana rzędów dotyczy również tylnej części barku.

Dowiedz się więcej: 6 odmian rzędów kettlebell zapewniających mocne plecy

16 Wiatrak Kettlebell

Wykorzystane mięśnie: barki, rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Popraw ruchomość ramion i bioder dzięki temu ćwiczeniu z kettlebell. Świetnie nadaje się też do wzmacniania mięśni tułowia!

Chcesz więcej? Opanuj wiatrak kettlebell z tymi 4 progresjami

17 Kettlebell Overhead Warm Up

Wykorzystane mięśnie: barki, rdzeń, pośladki, czworogłowe czworogłowe uda
Podsumowanie: Świetnie sposób na poprawę stabilności ramion przed rozpoczęciem ćwiczeń z wyciskaniem nad głową.

Chcesz więcej? 7 statycznych ćwiczeń z kettlebell nad głową dla ramion bez urazów

18 Kettlebell Clean

Wykorzystane mięśnie: barki, plecy, tułów, pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: clean przenosi kettlebell z podłogi do pozycji stojącej jednym płynnym ruchem. Prawidłowo wykonany ten ruch zużywa większość mięśni ciała.

Dowiedz się więcej: przestań uderzać nadgarstkami i opanuj czyszczenie kettlebell

19 Kettlebell Bottoms Up Clean

Wykorzystane mięśnie: barki, plecy, tułów, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Popraw swoją technikę czyszczenia i wzmocnij mięśnie nadgarstków i tułowia dzięki tej wariacji ćwiczeń. Świetny również jako ruch rozgrzewający!

Dowiedz się więcej: 7 ćwiczeń z kettlebell, których nie wykonujesz, ale powinieneś

20 ćwiczeń z kettlebell High Pulls

Wykorzystane mięśnie: barki, plecy, Rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Szybkie i dynamiczne to ćwiczenie z kettlebell zwiększy Twoje tętno szybciej niż prawie wszystkie inne ćwiczenia.

Dowiedz się więcej: opanuj ćwiczenie z kettlebell na wysokie pociągnięcia

21 Kettlebell Bob and Weave

Wykorzystane mięśnie: grzbiet, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Rozwijaj siłę i elastyczność dzięki temu bocznemu ruchowi. Może to być również ćwiczenie sercowo-naczyniowe.

Nowy trening: 20-minutowy trening z kettlebell dla całego ciała

22 Kettlebell Side Lunge

Wykorzystane mięśnie : Plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Mocne ćwiczenie z kettlebell, które poprawi również elastyczność bioder. Uważaj, aby dobrze się rozgrzać przed wykonaniem tego ruchu głęboko.

Dowiedz się więcej: Alternatywy dla wypadów w przypadku złych kolan lub bólu palców

23 Wykrok Kettlebell z rotacją

Wykorzystane mięśnie: barki, tułów, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Doskonałe do poprawy mobilności i rzucenia wyzwania stabilności podczas dodawania skrętu do zwykłego wypadu.

Dowiedz się więcej: 7 sposobów na przyspieszenie ćwiczeń bez zwiększania wagi

24 Kettlebell Double Lunge

Wykorzystane mięśnie: tułów, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna
Podsumowanie: Mocna wersja lonży, która naprawdę przeciąża schemat ruchu. To ćwiczenie poważnie podnosi również Twoje tętno.

Nowe treningi: 4 treningi z kettlebell z partnerem i 1 kettlebell

25 Kettlebell Tall Kneeling Press

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, pośladki, rdzeń
Podsumowanie: Skoncentruj się bardziej na ramionach, naciskając z podwójnej pozycji klęczącej. Świetne ćwiczenie dla początkujących.

Więcej informacji: 14 najlepszych ćwiczeń z kettlebell na ramiona

26 Kettlebell Half Kneeling Press

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps , Rdzeń, Pośladki
Podsumowanie: Rzuć wyzwanie swojej aktywacji tułowia i pośladków, naciskając kettlebell nad głową w pozycji półklęka.

Więcej informacji: 10 najlepszych ćwiczeń ramion z kettlebell

27 Kettlebell Overhead Press

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, rdzeń
Podsumowanie: Genialne ćwiczenie z kettlebell do rozwijania brutalnej siły mięśni ramion. Utrzymuj całe ciało napięte, aby dodatkowo aktywować mięśnie.

Dowiedz się więcej: Kompletny przewodnik po wyciskaniu kettlebell nad głową

28 Kettlebell Push Press

Mięśnie używany: barki, triceps, rdzeń
Podsumowanie: Pomóż wyciągnąć kettlebell z najtrudniejszej pozycji do wyciskania za pomocą prasy pchającej. Prasa push to doskonały sposób na ćwiczenie z dużym ciężarem lub kontynuowanie nacisku, gdy ramiona się zmęczą.

Więcej informacji: 3 treningi push-pull dla górnej części ciała

29 Kettlebell Wyczyść i naciśnij

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Łącząc razem dwa duże ćwiczenia, osiągniesz ruch, który wymaga kettlebell z podłogi na górę prasy. Bardzo wymagające ćwiczenia całego ciała.

Dowiedz się więcej: opanuj czystość i wyciskanie kettlebell

30 Kettlebell Clean and Push Press

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, Plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Jeśli zmagasz się z wyciskaniem nad głową, możesz to nieco ułatwić, dodając pchnięcie do ruchu, aby wyjąć kettlebell z punktu przyklejenia.

31 Kettlebell Dwuręczne przysiady i wyciskanie

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Bardzo intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, działa na większość mięśni ciała. Wspaniały postęp po przysiadie z Kettlebell.

Chcesz więcej? 3 treningi z kettlebell dla początkujących dolnych partii ciała

32 Kettlebell Thruster (przysiady i wyciskanie)

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna
Podsumowanie: Wymagające ćwiczenia, które poprawią kondycję ciała od stóp do głów, a także serca i wypadów.

Dowiedz się więcej: opanuj pędnik z kettlebell, najlepsze ćwiczenie całego ciała.

33 Rzut statyczny z kettlebell i Naciśnij

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Podczas tego ćwiczenia z kettlebell Twoje stopy nigdy się nie poruszają, ale przeciążasz jedną stronę ciało. Świetnie nadaje się również do poprawy równowagi i stabilności.

Chcesz więcej? 4 złożone treningi z kettlebell dla tych, którzy mają mało czasu

34 Kettlebell Lunge and Press

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna
Podsumowanie: Trudniejsza odmiana lonży, która działa zarówno na górną część ciała, jak i na dolną część ciała. Przygotuj swoje serce i płuca na to.

Dowiedz się więcej: 3 treningi z kettlebell na drabinie wzmacniające siłę, mięśnie i spalanie tłuszczu

35 Kettlebell Clean, squat and press

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, grzbiet, tułów, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Trudna kombinacja ruchów wykorzystująca podwójne zgięcie biodra sprawia, że ruch jest bardzo wymagający. Zapamiętywanie sekwencji ruchów wymaga trochę praktyki.

36 Odwrotny wypad z Kettlebell

Wykorzystane mięśnie: barki, tułów, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna udowe
Podsumowanie: Rzuć wyzwanie mięśniom rdzenia i stabilności ramion podczas wykonywania wypadu, trzymając kettlebell nad głową. Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia zawsze trzymasz zablokowaną rękę.

37 Wypad z kettlebell Overhead Walking

Wykorzystane mięśnie: barki, tułów, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe
Podsumowanie: Jeszcze trudniejsze niż powyższa odmiana. Ruch chodu stawia jeszcze większe wymagania stabilności rdzenia i ramion.

38 Kettlebell Sit and Press

Używane mięśnie: barki, triceps, rdzeń, pośladki, czworogłowe , Ścięgna ścięgna podkolanowego
Podsumowanie: Dobre ćwiczenia na ramiona oraz rozwijanie ruchomości rdzenia i bioder. Upewnij się, że schodzisz spokojnie i powoli po siadaniu.

Dowiedz się więcej: 7 najważniejszych ćwiczeń z kettlebell na najwyższym piętrze

39 Kettlebell Snatch

Wykorzystane mięśnie : Ramiona, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Przenieś huśtawkę na zupełnie nowy poziom, prowadząc kettlebell ponad głową, używając prawie każdego mięśnia ciała. Wymaga dobrego wyczucia czasu i wysokiego poziomu umiejętności kettlebell, aby opanować to ćwiczenie.

Więcej informacji: kompletny przewodnik po wyrwaniu z kettlebell

40 Kettlebell Renegade Row

Wykorzystane mięśnie: barki, bicepsy, plecy, rdzeń, pośladki
Podsumowanie: Masywne ćwiczenia tułowia, które działają również na tył ciała. Jeszcze przed przystąpieniem do tego ćwiczenia powinieneś być w stanie wykonywać solidną deskę przez co najmniej 60 sekund.

Więcej informacji: opanuj rząd renegatów dzięki tym 5 progresjom

41 Kettlebell Side Stepping Swing

Wykorzystane mięśnie: grzbiet, rdzeń, pośladki, Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Zacznij poruszać stopami podczas huśtania, aby nadać inny wymiar temu klasycznemu ćwiczeniu z kettlebell. Wymaga dobrego wyczucia czasu i umiejętności wykonywania dobrego zamachu, aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie.

Dowiedz się więcej: 7 błędów wymachów kettlebell powodujących ból pleców

42 Wyciskanie z dołu w górę z Kettlebell

Wykorzystane mięśnie: barki, triceps, rdzeń
Podsumowanie: Aby unieść kettlebell ponad głowę w pozycji do góry nogami, potrzebna jest duża siła tułowia i chwytu, a także odpowiednie ułożenie ciała.

Więcej informacji: 7 zaawansowanych ćwiczeń z kettlebell, z których każda supergwiazda powinna korzystać

43 Kettlebell Farmers Carry

Wykorzystane mięśnie: barki, ukośne i tułów, Latissimus Dorsi, Trapezius, Przedramiona
Podsumowanie: Bardzo praktyczne ćwiczenie z kettlebell, które intensywnie działa na mięśnie rdzenia podczas treningu ciała es do utrzymania pionowego wyrównania. Wymagające siły chwytu.

Chcesz więcej? 7 najskuteczniejszych ćwiczeń siły chwytu z kettlebell

44 przysiady pistoletowe z Kettlebell

Wykorzystane mięśnie: barki, tułów, pośladki, czworogłowe czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Najlepsze ćwiczenie nóg które będą stanowić wyzwanie dla Twojej siły, elastyczności i równowagi. Jeden z moich ulubionych!

Więcej informacji: opanuj przysiad z pistoletem kettlebell w tych 5 stopniach

45.Lonża taktyczna Kettlebell

Wykorzystane mięśnie: Ramiona, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Rzuć wyzwanie wzorowi ruchu lonży, przesuwając kettlebell między nogami podczas każdego kroku. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty, a plecy płasko podczas całego ruchu.

46 Przysiad z kettlebellem

Wykorzystane mięśnie: barki, tułów, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna udowe
Podsumowanie: Ciężkie ćwiczenia z kettlebell, które wymagają dobrej ruchomości ramion i bioder oraz stabilności ramion. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia bądź świetny w regularnych przysiadach i wyciskaniu.

47 Siad z prostymi ramionami z kettlebell

Wykorzystane mięśnie: ramiona, rdzeń
Podsumowanie: duże Ćwiczenie podstawowe, które wymaga również dobrej stabilności ramion. Możesz ułatwić ćwiczenie, wykorzystując ciężar kettlebell, który pomaga podciągnąć się.

Więcej informacji: 7 najlepszych ćwiczeń z kettlebell na brzuch

48 Kettlebell Deck Squat

Wykorzystane mięśnie: barki, grzbiet, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Mój ulubiony. Będziesz potrzebować doskonałej ruchomości bioder, aby móc unieść biodra pod siebie podczas wznoszenia z pozycji dolnej.

Więcej informacji: Krótki przewodnik po przysiadach z kettlebell.

49 Kettlebell Czyszczenie na jednej nodze

Wykorzystane mięśnie: ramiona, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Świetne do wyważenia równowagi, ale co ważniejsze, siły rdzenia podczas czyszczenia kettlebell stojąc tylko na jednej nodze.

Dowiedz się więcej: 5 najważniejszych ćwiczeń z kettlebell na jedną nogę, które musisz znać

50 Kettlebell Side Lunge and Clean

Wykorzystane mięśnie: barki, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe
Podsumowanie: Funkcjonalne ćwiczenie z kettlebell, które wymaga przyzwyczajenia do. Po opanowaniu atakuje praktycznie każdy mięsień, w tym serce.

51 Kettlebell Hip Thrust

Wykorzystane mięśnie: rdzeń i mięśnie brzucha
Podsumowanie: Intensywne ćwiczenie kettlebell, które pomoże zmobilizować górną część pleców i kręgosłup piersiowy przy o tym samym czasie. Wykonuj powoli, zachowując kontrolę.

52 Boczne wychylenie Kettlebell (Boczne wychylenie Kettlebell)

Wykorzystane mięśnie: barki, plecy, rdzeń, pośladki, czworogłowe, ścięgna
Podsumowanie : Bardzo zaawansowane ćwiczenie z kettlebell, które przenosi zamach na nowy poziom rotacji. Uważaj na przednie kolano, gdy kettlebell napotyka Twoje ciało.