Przede wszystkim wzywam do konserwatywnego podejścia, bycia poinformowanym i zawsze miej łaskę dla siebie. W drugiej ciąży przesadziłam i doznałam wypadnięcia, przedłużając mój powrót do biegania, dlatego uważam, że rozsądniej jest być bardziej ostrożnym. Bieganie zawsze będzie dla Ciebie, nie ma potrzeby forsowania się podczas ciąży.
Dowiedz się więcej o Sarah Canney, odwiedzając jej stronę internetową.
Laura Norris, profesjonalna trenerka biegania
Trzy rzeczy polecam biegaczom, którzy chcą biegać przez cały ciąża:
- zainwestuj w pas brzuszny
- trening siłowy, zwłaszcza ćwiczenia tułowia, dolnej części ciała i dna miednicy
- skup się na czasie i wysiłku zamiast tempa i dystansu.
Zacznij używać opaski na brzuch, gdy zaczniesz się pokazywać. Opaska zmniejsza dyskomfort (w tym ból więzadła okrągłego) i odciąża pęcherz . Może również pomóc w zapobieganiu problemom, takim jak zaburzenia spojenia łonowego i rozkurczu prostego.
Trening siłowy pomoże Ci biegać przez całą ciążę – i zapewni płynniejszy powrót po porodzie. Gdy przybędziesz na wadze, silniejsze ciało będzie bieganie łatwiejsze i zapobieganie ryzyku kontuzji przez ch anioły w twoim chodzie. Podstawowa praca bezpieczna w ciąży i ćwiczenia dna miednicy pomogą uniknąć problemów, takich jak rozkurcz prosty i dysfunkcja dna miednicy.
Zawsze dostosowuj trening siłowy do swojej kondycji. Jeśli nie trenowałaś siłowo przed ciążą, zdecyduj się na ćwiczenia z masą ciała. Jeśli wcześniej podnosiłeś ciężary, możesz to robić tak długo, jak długo czujesz się komfortowo. Do korzystnych ćwiczeń dla biegaczy w ciąży należą: przysiady, pompki na podwyższeniu, deski boczne, muszle, psy-ptaki i mosty pośladkowe. Jeśli widzisz stożek żołądka, przerwij ćwiczenie.
Na koniec skoncentruj się na czasie i wysiłku. W pewnym momencie zwolnisz ze względu na zmiany fizjologiczne i będziesz musiał zmniejszyć przebieg. Zalecam bieganie w oparciu o czas i mierzenie wysiłku na podstawie częstości oddechów. Ignoruj odległość i tempo. Na przykład, zamiast biegać 5 mil w tempie 9:00 / milę, biegnij przez 45 minut ze zrównoważonym wysiłkiem. Może się okazać, że przerwy na spacer są również pomocne, szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży.
Dowiedz się więcej o Laurie Norris, odwiedzając jej stronę internetową.
Tina Muir, założycielka Running for Real
Często słyszymy „słuchaj swojego ciała”, gdy przychodzi do ćwiczeń i ile jest do zrobienia, ale w czasie ciąży staje się to ważniejsze niż kiedykolwiek. Ćwiczenia w ciąży mają wiele wspaniałych korzyści dla matki i dziecka, ale bieganie jest dość trudne dla organizmu, co oznacza, że należy zwracać uwagę. to dni, w których poczujesz się dobrze (no cóż, dobre na ciążę, bieganie nie wydawało się „łatwe” przez całą moją ciążę!), i możesz zbliżyć się do idealnego dnia biegania.
Będzie być innymi dniami, kiedy wychodzisz za drzwi, a pięć minut później odwróć się i wróć do domu, ponieważ coś jest nie tak. To nie jest czas na forsowanie i nadzieję na najlepsze. Nie oznacza to, że Twoje dni biegania minęły z powodu ciąży, ale dziś bieganie nie jest dla Ciebie. Weź kilka dni wolnego i spróbuj ponownie. Nie bój się też robić wielu przerw na spacer, jeśli pomaga to Twojemu ciału radzić sobie z bieganiem, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. W tym czasie tempo nie powinno w ogóle mieć znaczenia, chodzi o to, aby wyjść na zewnątrz, aby ćwiczyć i docenić wszystko, z czym Twoje ciało może sobie poradzić tego dnia.
Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z przewodnikiem po ciąży Tiny Muir dla biegaczy.
Neely Gracey, zawodowa zawodniczka Adidasa
Zdrowa i aktywna ciąża to cel wielu mam. W większości przypadków (koniecznie skonsultuj się z lekarzem) bieganie przez cały okres ciąży to świetny sposób na zrobienie tego. Zanim zaszłam w ciążę, przez pięć lat ścigałam się jako zawodowa biegaczka. Kiedy zacząłem badać trening podczas ciąży / treningu poporodowego, zdałem sobie sprawę, jak niewiele informacji i wsparcia jest dostępnych na te tematy. Ważne jest, aby pamiętać, że każdy jest inny, co oznacza, że nie ma jednego właściwego sposobu, aby to zrobić. Jest jednak kilka wskazówek, które chciałbym przekazać, które mogą być pomocne i przydatne dla większości biegaczy-matek.
- Naucz się przyjmować to codziennie, bądź elastyczny i dostosuj swój plan do tego, jak się czujesz tego dnia.
- Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, ważne jest, aby być dobrze nawodnionym i odżywionym przed i po biegach.
- Rozważ inwestycję w prenatalnym / poporodowym programie wzmacniającym dno miednicy, aby jak najlepiej wspierać ciało przed i po porodzie.
- Załóż opaskę podtrzymującą brzuch, zanim pomyślisz, że jej potrzebujesz.
- Nie bój się chodzić / biegać, odpoczywać lub trenować w celu uzyskania mniejszego wpływu.
Dowiedz się więcej o Neely, odwiedzając jej witrynę internetową oraz @neelysgracey na Instagramie.
Teal Burrell, Elitarny Maraton i Zdrowie oraz Science Writer
Myślę, że najważniejszą rzeczą jest często powtarzana rada, aby słuchać swojego ciała. Niektóre dni będą łatwiejsze niż inne, aw pewnym momencie ciąży (początek trzeciego trymestru dla wielu) bieganie może być po prostu zbyt niewygodne. Ćwiczenia są świetne zarówno dla Ciebie, jak i dla dziecka, więc biegaj dalej, jeśli możesz, ale nie martw się, jeśli zamieni się to w bieganie / chodzenie lub po prostu chodzenie. Każde ćwiczenie jest świetne!
Pamiętaj, że i tak Twoje ciało pracuje bardzo ciężko, więc prawdopodobnie nie stracisz tak dużej sprawności, jak zakładasz. Opaska na brzuch może pomóc w rozłożeniu ciężaru i trochę Uciskaj dolną część pleców. Prawdopodobnie najważniejsze jest, aby rozejrzeć się w niektórych miejscach na trasie lub zrobić krótkie pętle w pobliżu domu, ponieważ będziesz musiał siusiać bardziej niż kiedykolwiek! (Ale zdecydowanie bądź nawodniony!)
Dowiedz się więcej, czytając artykuł Teal Burrell na temat biegania podczas ciąży w Runner’s World lub odwiedzając jej stronę internetową.