W branży fitness pojawiło się wiele nowych technologii i pojawiło się wiele nowoczesnych obiektów szkoleniowych. W związku z tym trudno sobie wyobrazić, że można wykonać solidny trening klatki piersiowej bez ławki i tylko z parą hantli. Ale uwierz mi, możesz!
W tym artykule opowiem o 7 niesamowitych ćwiczeniach klatki piersiowej z hantlami, które nie wymagają ławki!
Skrzynia z 7 hantlami Ćwiczenia: nie potrzeba ławki!
Bez ławki, bez biggie!
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o tych skutecznych ćwiczeniach piersiowych, które możesz wykonywać z hantlami. Później znajdziesz również przykładowy trening, który możesz wypróbować, zawierający niektóre z tych ćwiczeń. Upewnij się, że zwracasz uwagę na wymaganą technikę, aby uniknąć kontuzji!
Stojąc na klatkę piersiową
Wykonywanie prasy w pozycji stojącej celuje w mięśnie piersiowe w wyjątkowy sposób, co powoduje wzrost i stymulację nowych mięśni. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz tylko jednego hantla.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle między dłońmi na ugiętych ramionach przed klatką piersiową. Ściśnij hantlę dłońmi, aby aktywować klatkę piersiową. Następnie odepchnij hantlę od siebie, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
Musisz uważać, aby podczas zmęczenia nie opuszczać rąk. Po całkowitym rozciągnięciu muszą pozostawać na linii klatki piersiowej. Kolejną ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że trzymasz rdzeń zaangażowany, aby uniknąć stresu w dolnej części pleców podczas odpychania ciężaru od siebie.
Latanie klatką piersiową w pozycji stojącej
To ćwiczenie jest jak uniesienie do przodu, które wykonuje się na ramionach, ale z prostym skręceniem nadgarstków, co czyni je skutecznym ćwiczeniem klatki piersiowej. W tym przypadku będziesz potrzebować hantli w każdej ręce.
Zacznij w neutralnej, ugruntowanej pozycji stojącej, z hantlami po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu. Z subtelnym zgięciem w łokciu unieś obie ręce z boków, tak aby hantle spotkały się na wysokości klatki piersiowej. Powtórzenia w górę iw dół powinny być powolne i kontrolowane.
Uważaj na niepotrzebny rozpęd, który możesz stworzyć, aby „podnieść” ciężary, a nie podnieść je. Kontynuuj, zawsze.
Wskazówka dla profesjonalistów: zrób to jako jednostronne ćwiczenie z jedną ręką na raz lub naprzemiennie od lewej do prawej, aby uzyskać maksymalny efekt!
Odwróć hantle w klatce piersiowej
Kluczowym elementem odwrotnego wyciskania hantli jest ułożenie dłoni i nadgarstka.
W standardowym wyciskaniu hantli w klatce piersiowej hantle należy chwytać dłońmi skierowanymi do przodu, od siebie. W tym ćwiczeniu chwytasz hantle dłońmi skierowanymi do tyłu, do siebie. Ta niewielka regulacja pozwala na ustawienie mięśni piersiowych w wyjątkowy sposób.
Połóż się na ziemi z yo masz ugięte kolana i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej dłoni z odwrotnym uchwytem i ustaw ramiona pod kątem 45 stopni od ciała. Przyciśnij ciężarki do góry i razem nad klatką piersiową, ściskając mięśnie w górnej części ruchu.
Upewnij się, że umieść ramiona z powrotem w miejscu, w którym zaczynały (pod kątem 45 stopni od ciała) na końcu każdy rep. Łatwo jest przyjąć szerszą lub węższą pozycję ramienia niż wymagana, jeśli rozpraszasz się podczas serii.
Pompki z hantlami
To wyjątkowe podejście do pompki sprawdzi Twoją siłę i wytrzymałość! Jest kilka elementów tego push-upu i wymaga rozsądnej siły i stabilności rdzenia. Z tego powodu nie jest to zalecane dla początkujących.
Idź do pozycji push up z każdą ręką na hantle, bezpośrednio pod ramionami. Twoje dłonie powinny być skierowane do wewnątrz. Zacznij od zrobienia pompki.Kiedy jesteś z powrotem na wyciągniętych ramionach, z wyprostowaną ręką, unieś jeden hantel z ziemi i obracaj, aż twoje ciało utworzy kształt litery „T”.
Każde powtórzenie powinno składać się z pompki i skrętu. To ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie od lewej do prawej.
Uważaj, aby nie wchodzić zbyt głęboko w pompki z dodatkową wysokością, jaką zapewniają hantle, ponieważ nie jest to optymalne dla twoich ramion.
Stabilizacyjne kulki do hantli
Podciąganie hantli często odbywa się na ławce. Jednak robienie tego z piłką stabilizującą dodaje element równowagi i pracy nad stabilnością, co sprawia, że jest to dodatkowe wyzwanie.
Trzymaj hantle w dłoniach i zacznij w pozycji mostu z górną częścią pleców wspartą na piłce stabilizującej. . Twoja pozycja wyjściowa powinna być z ramionami wyciągniętymi powyżej klatki piersiowej. Następnie z wyprostowanymi ramionami opuść hantlę za głowę, aż poczujesz rozciągnięcie w latissimus dorsi.
Podciągając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, pomyśl o obracaniu rąk i ramion do wewnątrz, a nie na zewnątrz . Pozwoli to na większą aktywację klatki piersiowej niż mięśni najszerszych w tej fazie ruchu.
Twój rdzeń powinien pozostać dobrze zaangażowany, aby wspierać neutralny kręgosłup w unikaniu hiperfleksji, gdy ciężar jest za twoim głowy.
Klatka piersiowa z pojedynczym ramieniem
To ćwiczenie doskonale nadaje się do rozwijania zrównoważonej siły i masy w lewą prawe strony klatki piersiowej. Daje to również możliwość popracowania nad siłą i stabilnością rdzenia, gdy obciążasz jedną stronę ciała na raz.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jednego hantla. Zacznij od położenia się na plecach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj hantle w jednej ręce z ramieniem umieszczonym pod kątem 45 stopni do ciała; druga ręka powinna być szeroko otwarta (dłonią w dół) dla dodatkowej stabilności.
Podczas ćwiczeń jednostronnych zaleca się rozpoczynanie od słabszej strony.
Naciskaj ciężarek w górę iw dół w Linia prosta. Kiedy podnosisz ciężar, poczujesz, że Twój rdzeń kopie, aby powstrzymać Cię przed przewróceniem się na tę stronę ciała, która jest obciążona.
Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, możesz zgiąć kolana i stopy płasko na podłodze – ta odmiana wymaga mniejszego wkładu ze strony rdzenia.
Piłka stabilizująca z hantlami w klatce piersiowej
Lot z hantlami na klatkę piersiową można wykonać na różne sposoby bez ławki. Ale ta wersja piłki stabilizacyjnej jest moją ulubioną!
Umieść środkową i górną część pleców na piłce stabilności i miej ugięte kolana, a stopy płasko na podłodze. Wypchnij biodra w górę, aby ustawić ciało w jak najbardziej płaskiej pozycji. Zacznij od hantli razem nad klatką piersiową z lekkim zgięciem w łokciach.
Stąd szeroko rozłóż ramiona, aż będą równoległe do podłogi. Następnie aktywując mięśnie piersiowe, ściągnij hantle z powrotem do siebie i mocno ściśnij mięśnie w górnej części ruchu.
Wykonywanie tego ćwiczenia na podłodze pozwoli Ci wykorzystać więcej ciężaru. Jednak robienie tego na piłce stabilizacyjnej sprawia, że jest to trudniejsze pod względem równowagi i stabilności. Wypróbuj oba!
Przykładowy trening klatki piersiowej z hantlami
Przygotowałem trening, który zawiera kilka ćwiczeń, które omówiłem w tym artykule, abyś mógł je wypróbować. Ten trening ma na celu uderzenie mięśni piersiowych pod każdym kątem i zapewnienie pełnego treningu klatki piersiowej w celu rozwijania siły i rozmiaru.
Ten trening jest podzielony na 3 superserie.
SUPERSET 1
- Z hantlami T Push Up x 12 naprzemiennie
- Lot w klatce piersiowej w pozycji stojącej x 15
Odpocznij przez 45 sekund i powtórz x 3
SUPERSET 2
- Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco x 12
- Lot na klatkę piersiową z piłką stabilizacyjną x 10
Odpocznij przez 1 minutę i powtórz x 3
SUPERSET 3
- Podciągnięcie hantli do piłki stabilizacyjnej x 12
- Wyciskanie pojedynczej ręki w podłodze x 8
Odpocznij przez 1 minutę i powtórz x 3
Upewnij się, że obejrzałeś filmy wideo znajdujące się na liście ćwiczeń. Pokażą Ci odpowiednią technikę, dzięki czemu możesz zmaksymalizować efekt tego treningu!
Wniosek
Widać wyraźnie, że nie potrzebujesz ławki do skutecznego treningu klatki piersiowej. Większość znanych i lubianych ćwiczeń klatki piersiowej, które wykorzystują ławkę, można odtworzyć za pomocą podłogi lub piłki stabilizującej!
Zestaw hantli o różnym obciążeniu to świetny punkt wyjścia do osiągnięcia umiejętności wykonywanie szeregu ćwiczeń i treningów w zaciszu własnego domu. Jeśli szukasz hantli, aby móc wykonywać takie ćwiczenia, możesz je sprawdzić.