Te 7 alternatyw dla loków nóg bez pomocy maszynowej pozwoli Ci zaoszczędzić setki na członkostwie w siłowni. ćwiczenia ograniczone do siłowni, ponieważ wymaga dużej, nieporęcznej maszyny. W rzeczywistości istnieją dwa różne typy maszyn, które celują w ścięgno podkolanowe – jedna służy do siedzących loków, a druga polega na leżeniu na brzuchu.Obie maszyny celują w ścięgno podkolanowe, zginając dolną nogę w kierunku pośladków w celu uniknięcia obciążonego oporu. Ale nie każdy ma dostęp do maszyny do zwijania nóg, więc co robisz, gdy chcesz odizolować ścięgna podkolanowe, gdy ćwiczysz w domu? Upewnij się, że przeczytałeś ten post na blogu do samego końca, ponieważ masz zamiar odkryć 7 najlepszych alternatyw dla uginania nóg bez pomocy maszyny, które możesz wykonać w domu lub w drodze.
Pojedynczy wyprost biodra
Zacznę od tego ruchu, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzęt, więc możesz to zrobić absolutnie wszędzie. Są one czasami nazywane lokami na jednej nodze i są jednostronnym ćwiczeniem, które celuje w ścięgna podkolanowe poprzez napinanie ich, gdy są one częściowo obciążone masą ciała. Oto jak wykonać to ćwiczenie w prawidłowej formie:
- Zacznij od w pozycji mostu, leżąc na plecach z tyłkiem nad podłogą, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj jedną nogę i przytrzymaj ją.
- Opuść biodra i z powrotem na podłogę, a następnie wepchnij je z powrotem w górę przez stabilizującą nogę.
- Zawsze utrzymuj ciężar na środku pięty.
Każde powtórzenie powinno być powolne i kontrolowane, aby młotek działał. Zacznij od trzech sekund w górę i trzech sekund w dół i staraj się wykonać 15 powtórzeń na każdą nogę.To dobry przykład tego, co można znaleźć w dobrze opracowanym programie treningu z masą ciała, takim jak Program Bodyweight Mastery.
Ugięcie nóg w kształcie kulki szwajcarskiej
Użycie piłki fizjologicznej do uginania nóg nie tylko celuje w mięśnie ścięgna podkolanowego , ale będzie również działać na Twój rdzeń, pośladki, mięśnie brzucha, łydki i mięśnie czworogłowe. Polecamy tę piłkę do fizjoterapii ze względu na fajną gamę kolorów i wygodną pompkę ręczną. Oto jak wykonać ćwiczenie uginania nóg z piłką stabilizującą:
- Zacznij od położenia na podłodze na wznak z rękami wyprostowanymi przy boku i dłońmi skierowanymi w dół na ziemię.
- Następnie oprzyj stopy na piłce stabilizującej i upewnij się, że nogi są całkowicie wyprostowane a twój tyłek jest nad ziemią. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej między ramionami i stopami. Trzymaj mocno rdzeń i nie pozwól, aby biodra opadały.
- Zrób wdech i ugnij kolana, aby pięty toczyły piłkę w Twoją stronę. Następnie po prostu zrób wydech i przeturlaj piłkę z powrotem.
Kluczem do prawidłowego uniesienia bioder i zgięcia nóg jest utrzymanie wyprostowanych pleców i bioder podczas każdego powtórzenia. Tak więc napinaj swój rdzeń podczas każdego powtórzenia, aby nie dopuścić do oszustwa. Odmiana kuli stabilizującej ścięgna podkolanowego polega na wykonywaniu tylko jednej nogi naraz, aby zwiększyć trudność.
Zsuwanie ręcznika ścięgna podkolanowego
Ten ruch należy wykonać na powierzchni o niskim współczynniku tarcia, takiej jak podłoga z twardego drewna. Będzie celować w ścięgna podkolanowe, a także będzie działać na rdzeń i pośladki.To ćwiczenie jest również nazywane zginaniem mostka na gładkiej podłodze i podkręceniem ścięgna podkolanowego, ponieważ ciężar ciała służy jako opór dla tego ruchu. Oto jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od położenia na ziemi na wznak z ramionami na bok i włóż mały ręcznik pod stopy. Ręcznik należy złożyć na pół wzdłuż i aby kontrolować przesuwanie ręcznika, zegnij stopy i używaj pięt.
- Po prawidłowym ułożeniu ręcznika połącz biodra w stronę sufitu i zegnij kolana i biodra. przesuwaj stopy w kierunku pośladków, aż znajdą się bezpośrednio pod kolanami. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Powoli wyprostuj kolana i wyprostuj nogi, naciskając pięty na ręcznik. Upewnij się, że biodra i tyłek są lekko uniesione nad ziemię.
- Następnie wsuń stopy z powrotem pod kolana na jedno powtórzenie.
Ten ruch powinien być kontrolowany i pamiętaj, aby zachować twój rdzeń mocno. Powinieneś także ścisnąć pośladki i ścięgna podkolanowe w górnej części ruchu.
Uginanie nóg z hantlami
Jeśli masz dostęp do hantli, Ugięcie ścięgna podkolanowego w leżeniu może naśladować ruch maszyny do uginania nóg leżących. Jednak opór jest stosowany w inny sposób, co sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, jeśli wykonujesz uginanie nóg w domu. Posiadanie kilku hantli w domu sprawia, że trening oporowy jest o wiele wygodniejszy, gdy nie możesz iść na siłownię. Regulowane hantle BowFlex SelectTech to świetny wybór, jeśli szukasz osobistego zestawu, potrzebujesz tylko jednego hantla i upewnij się, że wybrałeś odpowiednią ilość ciężaru. Pozycja hantli jest ważna, ponieważ nie chcesz jej upuścić. To jest wypadek, którego na pewno chcesz uniknąć. Oto jak prawidłowo uginać nogę hantli:
- Połóż się na brzuchu i upewnij się, że „dzwonkowa” część hantli jest zamocowana między stopami.
- Zacznij od stóp blisko ziemi i powoli ugnij kolana i napnij ścięgna podkolanowe, aby podnieść hantle, tak jak na leżącej maszynie do uginania nóg.
- Gdy kolana są zgięte do nieco ponad 90 stopni, opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej powinno być wykonywane powoli i zawsze upewnij się, że mocno trzymasz hantle.
Rosyjskie uginanie nóg
To ćwiczenie jest czasami nazywane odwróconym uginaniem nóg lub klęcząc w uginaniu nóg, ale do tego ćwiczenia będziesz potrzebować kumpla do ćwiczeń, który trzymałby stopy, lub możesz zakotwiczyć stopy pod obciążoną sztangą lub czymkolwiek innym, co jest stabilne. Oto jak to zrobić:
- Zacznij w ak pozycja leżąca z mocno zakotwiczonymi stopami.
- Następnie opuść się w kierunku ziemi, nie zginając bioder ani nie zginając pleców.
- Trzymaj mocno rdzeń, ponieważ kiedy się obniżasz, powinieneś trzymać swój ciężar w ścięgnach podkolanowych i tułowiu.
- Wyląduj z rękami na podłodze, a następnie natychmiast podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i użyj ścięgien podkolanowych, aby podciągnąć cię do góry, trzymając ciało w prostą linią.
Rosyjskie podkręcenie ścięgna podkolanowego jest trudniejsze, niż się wydaje, więc oto kilka profesjonalnych wskazówek.
- Zacznij powoli i rozważ użycie czegoś w rodzaju piłki Bosu lub szwajcarską piłką przed sobą, aby zmniejszyć zakres ruchu.
- Inną opcją jest zamiast zejść całkowicie w dół i odepchnąć się od podłogi, po prostu skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i opuść się, tak daleko, jak to możliwe, bez zginania bioder lub zginania pleców przed podciągnięciem się z powrotem.
Kettlebell Swing
Huśtawki z Kettlebell to wszechstronne ćwiczenie, którego możesz użyć do wycelowania w ścięgna podkolanowe, a także cały tylny łańcuch i rdzeń. Nie potrzebujesz bardzo ciężkich, aby uzyskać intensywny trening. Zaledwie kilka rozmiarów, takich jak te w tym zestawie kettlebell, powinno wystarczyć, aby zacząć. Oto, jak to zrobić we właściwy sposób:
- Zacznij w częściowej pozycji przysiadu z kettlebell na ziemi przed sobą. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość ramion.
- Chwyć kettlebell obiema rękami i wciągnij go z powrotem między nogi, a następnie przesuń go do przodu przed siebie. Kettlebell nie powinien sięgać wyżej niż wysokość ramion.
- Obciążenie powróci między nogami. To jest jedno powtórzenie.
Istnieją różne warianty huśtania kettlebell, ale aby skupić się na ścięgnach udowych, podczas każdego powtórzenia trzymaj nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.
Good Mornings
Można to zrobić za pomocą sztangi lub zestawu hantli. Jest to dobre nie tylko dla ścięgien podkolanowych, ale także dla dolnej części pleców. Oto, jak robić „dobre” dobre poranki (przybite):
- Zacznij od sztangi na plecach lub hantli na ramiona i powinieneś stać prosto, z lekko ugiętymi kolanami, tak jakbyś znajdował się na szczycie pozycji kucznej. Nigdy nie blokuj kolan.
- Następnie pochyl się do przodu i pochyl się w biodrach. Jak pochylisz się do przodu, poczujesz, że pośladki się cofają i nastąpi pociągnięcie ścięgien podkolanowych.
- Kiedy plecy będą ustawione równolegle do podłoża, wróć do pozycji stojącej.
Zacznij od mniejszej wagi, jeśli dopiero zaczynasz ten ruch, aby nauczyć się właściwej techniki i uniknąć kontuzji. Zawsze pamiętaj, aby trzymać mocno rdzeń.
Bonus nr 1. Uginanie nóg TRX
Uginanie nóg TRX wykonuje się za pomocą zestawu taśm TRX przymocowanych od góry szafy zasilającej lub belki sufitowej. Ten ruch wymaga większej stabilności i siły rdzenia, ponieważ będziesz zawieszony w powietrzu. Oto jak wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na ziemi ze stopami pod paskami TRX
- Podnoszenie stopy i włożyć je bezpiecznie do pasów
- Połóż ręce na podłodze po bokach i napnij tułów
- Zegnij kolana, podnieś biodra i przyciągnij pięty do Twój tyłek
- Kiedy zbliżysz stopy jak najbliżej pośladka, wróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól, aby biodra opadły
Bonus nr 2. Stojąc ścięgno podkolanowe z opaskami
Jeśli masz zestaw pasków oporowych, możesz wykonać to szybkie ćwiczenie, aby zbudować ścięgna udowe wraz z równowagą. Większość opasek jest dość podobnych, ale mam dobre doświadczenia z opaskami Fitness Dreamer Resistance. Aby wykonać ćwiczenie bezpiecznie, wykonaj następujące czynności:
- Zabezpiecz opaskę z zapętlonym końcem spoczywającym u stóp
- Zawiąż opaskę wokół stopy, naprężając ją na pięcie
- Utrzymując wyprostowane ciało, zegnij kolano i przyciągnij stopę do pośladków.
- Trzymaj mocno mięśnie brzucha
- Przytrzymaj przez chwilę i powoli ugnij kolano do pozycji wyjściowej
Bonus nr 3. Ślizgowe uginanie nóg
Podczas gdy ślizgowe uginanie nóg nie wymaga standardowej maszyny do zwijania nóg, wymaga sztangi z wieloma zaczepami i standardowej ławki do ćwiczeń. W rzeczywistości będziesz leżeć na wznak, trzymając sztangę podczas tego ruchu, aby Twoje przedramiona zostały dodane do listy pracujących mięśni.Aby ustawić, ustaw ławkę równolegle do drążka, którego będziesz używać do zwisania z odległości około 3 stóp . Upewnij się, że sztanga jest bezpiecznie osadzona na kołkach stojaka nieco wyżej niż wysokość talii. Dobrym pomysłem jest również użycie maszyny kowalskiej do tego ćwiczenia. Oto jak to zrobić:
- Za pomocą uchwytu na szerokość ramion pewnie chwyć drążek i pozwól swojemu ciału zwisać.
- Umieść pięty stóp pewnie na szczycie ławki przed drążkiem
- Trzymając ręce prosto, użyj ścięgien podkolanowych, aby podnieść biodra i przyciągnąć ciało do stóp.
- Spróbuj aby utworzyć kąt 90 stopni kolanami przed powrotem do pierwotnej pozycji wiszącej
Dodatkowe często zadawane pytania
Czy uginanie nóg jest szkodliwe dla twoich kolan?
Bezpośrednio, maszyny do zwijania nóg nie są złe dla twoich kolan. Jednak te maszyny nie robią nic, aby wzmocnić twoje pośladki, co zwiększa ryzyko kontuzji ścięgien podkolanowych i kolan. Dlatego często lepszą alternatywą jest wykonywanie innych ćwiczeń, takich jak uginanie nóg w pozycji leżącej z hantlami lub ruchy ręcznika ścięgna podkolanowego, które działają jednocześnie więcej mięśni.
Czy uginanie nóg jest szkodliwe dla pleców? t zawsze jest wynikiem problemów z mięśniami dolnej części pleców. Jeśli chodzi o zwijanie nóg, każde obciążenie dolnej części pleców wymagane do utrzymania napięcia mięśniowego podczas ruchu może zaostrzyć istniejące problemy z dolną częścią pleców. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że wybrane ćwiczenia wpływają na zdrowie Twoich pleców.
Alternatywy dla loków nóg bez pomocy maszyny
Więc teraz znasz 7 alternatyw dla loków nóg bez pomocy maszyny. Ćwiczenie ścięgien podkolanowych i poprawa siły tej grupy mięśniowej są niezbędne dla sportowców, ponieważ poprawią prędkość biegu i mechanikę, a podczas pracy ze ścięgnami udowymi tworzy równowagę między siłą dolnej części ciała a czworogłowymi. A kiedy celujesz w ścięgna podkolanowe ćwiczeniami, które mają ruch zginania kolan (zbliżanie stóp do tyłka), pomoże to ustabilizować staw i zapobiegnie kontuzjom. Słabe ścięgna podkolanowe mogą prowadzić do słabej mobilności, bólu kolan i napiętych bioder. Jeśli chcesz, aby Twoje ciało było mocne i dobrze utrzymane, silne ścięgna podkolanowe są ważną częścią tylnego łańcucha. Więc nie ignoruj ich!
Oto dlaczego nadal nie dostaniesz takiego ciała, jakiego pragniesz
OK, zajmijmy się tym przez chwilę. To jest bardzo dobra lista alternatywnych loków nóg, które powinny ci dobrze służyć, jeśli chcesz zamienić loki nóg na coś bardziej pasującego do twojej sytuacji, ale to tylko mały element układanki, nawet jeśli odkryjesz najlepsze ćwiczenie na tej liście i dodaj go do swojej rutyny treningowej Frankensteina, nie ma gwarancji, że zrobi cokolwiek dla twoich celów fitness. Więc pozwól, że zapytam cię… A gdybyś mógł zbudować silne, muskularne ciało, które sprawi, że nieznajomi patrzą na plażę z niedowierzaniem i denerwuje twoich kumpli, że kiedykolwiek zostawią cię samego ze swoimi dziewczynami?A co by było, gdybyś mógł to zrobić tylko 3 krótkimi treningami w tygodniu, jednocześnie ciesząc się ulubionymi potrawami na co dzień? Kiedyś myślałem o tym samym, dopóki nie odkryłem programu Grecki Bóg.
Program greckiego Boga to kompletny system ćwiczeń „zrobiony za ciebie”, zaprojektowany, aby pomóc Ci zbudować zauważalną definicję mięśni i utrzymuj szczupłą, estetyczną sylwetkę przez cały rok bez konieczności spędzania czasu na siłowni, głodzenia się lub wpychania nijakich bezsmakowych potraw do przełyku.Jeśli chcesz zobaczyć naszą pełną, szczegółową recenzję tego programu, sprawdź to. Dowiedz się więcej, oglądając ten film na oficjalnej stronie informacyjnej.