Dzisiaj dzielę się niektórymi z moich najważniejszych wskazówek dotyczących zachowania formy i bezpiecznego treningu podczas ciąży abyś mogła wyglądać i czuć się jak najlepiej przed narodzinami dziecka i po nim! Dla inspiracji można również pobrać bezpłatną próbkę treningu na pierwszy trymestr!
Jeśli śledzisz moje ostatnie kilka postów, prawdopodobnie wiesz, że urodziło się nasze dziecko nieco ponad trzy miesiące temu. Nie mogę uwierzyć, jak szybko minął czas!
Chociaż cieszyłem się, wiedząc, że rodzi się we mnie dziecko, muszę powiedzieć, że NIGDY nie tęsknię za ciążą.
Mdłości, niechęć do jedzenia, ciągłe przerwy w łazience, poczucie, że niosę ze sobą tonę cegieł i czy wspomniałem o wyczerpaniu ?!
O mój Boże. Byłem bardzo zmęczony. WSZYSTKO. THE. CZAS. Codziennie czułem się, jakbym został potrącony przez ciężarówkę.
Poważnie. Ciąża to nie żart.
Pomimo tych wszystkich przeszkód, jedną rzeczą, którą obiecałam sobie przed zajściem w ciążę, jest to, że będę ćwiczyć przez całą ciążę. Byłem zdeterminowany, aby pozostać tak zdrowym, sprawnym i aktywnym, jak to tylko możliwe, jednocześnie przestrzegając wytycznych dotyczących zdrowej wagi.
Czy to było łatwe?
Do diabła, nie!
Przez połowę czasu musiałem doczepić się na siłownię. Ale teraz, patrząc wstecz, była to szczerze najlepsza decyzja, jaką podjąłem podczas ciąży i jest to coś, co przez cały czas polecam innym kobietom w ciąży.
Jednak szczerze mówiąc, na początku nie byłam całkiem na pewno CO powinienem robić podczas treningów.
Czy powinienem nadal robić to, co wcześniej? Czy powinienem po prostu trzymać się cardio i zapomnieć o robieniu ciężarów? Jak długie powinny być moje treningi?
TAK wiele pytań!
Jeśli nie wspomniałem o tym wcześniej, jestem OGROMNYM zwolennikiem treningu siłowego i podnosiłem ciężary od około 12 lata przed zajściem w ciążę. Naprawdę nie chciałam rezygnować z tego przez 9 miesięcy, ale okazało się, że dostępne są ograniczone informacje na temat tego, jakie ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży.
Moim głównym celem było utrzymanie jak największej szczupłej sylwetki mięśni i pozostań silny, aby zminimalizować bóle, które często towarzyszą ciąży.
Miałam też nadzieję, że poród będzie szybszy i łatwiejszy (co NAPRAWDĘ się wydarzyło – możesz przeczytać o moim porodzie i porodzie historia tutaj) i jak najszybciej wrócić do formy po ciąży. Jestem pewien, że większość kobiet podziela te same nadzieje i marzenia.
Kiedy zapytałam mojego lekarza i położną o mój program ćwiczeń, oboje bez wahania powiedzieli, żeby trzymać się tego, co robiłam przed ciążą, więc to jest dokładnie to, co zrobiłem.
Na podstawie mojego doświadczenia, oto niektóre z moich najważniejszych zaleceń dotyczących zachowania formy przed ciążą i w jej trakcie !
1. Miej plan
Zawsze zalecam posiadanie planu na wszystko, co zamierzasz robić w życiu, a jest to szczególnie prawdziwe w przypadku celów treningowych i fitness! Jednym z moich ulubionych powiedzeń jest to, że jeśli nie planujesz, planujesz porażkę!
I to prawda.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, dobrze jest mieć plan ustalony, w jakie dni i godziny będziesz ćwiczyć i co faktycznie będziesz robić podczas treningu, w przeciwnym razie prawdopodobnie to się nie wydarzy.
Dodatkowo, jeśli masz plan, nie będziesz się omijać, co oznacza, że możesz szybciej wykonać trening. A przede wszystkim chodzi o wydajność!
Aby dać Ci wyobrażenie o moim programie treningowym, w pierwszym trymestrze głównie trzymałem się ćwiczeń cztery dni w tygodniu i każdego dnia ćwiczyłem różne grupy mięśni. Podczas każdego treningu wykonywałem około ośmiu różnych ćwiczeń, z 3 seriami po 10 powtórzeń podczas każdego treningu. Zauważysz również, że jeśli pobierzesz mój trening siłowy (możesz go znaleźć na końcu postu), zrobiłem wiele super ustawień.
Zasadniczo oznacza to wykonanie jednego ćwiczenia zaraz po drugi bez przerwy pomiędzy. A kiedy już wykonasz dwa ćwiczenia plecami, zazwyczaj odpoczywasz przez około 1-2 minuty, zanim wykonasz kolejną serię tych samych ćwiczeń, aż wykonasz wszystkie określone zestawy.
Więc na przykład, jeśli wykonałeś 10 powtórzeń pulldownów najszerszego grzbietu, po wykonaniu tych powtórzeń natychmiast przeszedłbyś do zrobienia 10 powtórzeń bicepsów. Po wykonaniu tych powtórzeń zrób sobie przerwę na około 1-2 minuty, zanim zaczniesz od nowa, używając menu rozwijanych mięśni najszerszych.
Ma to sens?
Powód, dla którego uwielbiam super ustawienie jest takie, że pozwala szybciej przejść przez trening, utrzymuje stałe spalanie, a także utrzymuje wysokie tętno!
W pierwszym trymestrze wykonywałem również umiarkowane cardio około 3-4 razy w tygodniu przez około 20 minut, czasami na siłowni, a czasami na mojej bieżni w domu, jeśli nie mogłem na siłowni całować.
2.Słuchaj swojego ciała
Kiedy uzyskałem zgodę lekarza na kontynuowanie treningów, byłem napompowany, ale nadal denerwowałam się, że przesadziłam i jakoś skrzywdziłam dziecko. Czułem się jak jedna wielka gra w zgadywanie!
Tak więc na każdym treningu słuchałem tylko swojego ciała i zachęcałem do tego samego. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się nie tak podczas ćwiczeń, zwolnij trochę.
Jeśli poczujesz dziwne bóle, zawroty głowy lub duszność, zatrzymaj się na kilka minut lub zmniejsz intensywność tego, co robisz.
Jednak przeważnie byłam mile zaskoczona, że w pierwszym trymestrze byłam w stanie zrobić wiele z tego, co robiłam przed zajściem w ciążę, z wyjątkiem nieco zmniejszenia ciężaru.
Pod koniec dnia najlepiej znasz swoje ciało!
3. Zacznij ćwiczyć PRZED zajściem w ciążę
To zdecydowanie moja wskazówka numer jeden.
Często zaleca się, aby nie rozpoczynać nowego programu ćwiczeń w ciąży, więc dlaczego nie zacząć PRZED zajściem w ciążę ? To da Twojemu ciału możliwość przystosowania się do ćwiczeń, zanim dziecko zacznie rosnąć i pojawią się wszystkie objawy szalonej ciąży.
Dodatkowo będziesz mieć okazję ćwiczyć ćwiczenia, zanim Twoje ciało się zmieni i poruszanie się staje się coraz trudniejsze.
Dodatkowo, zdobywając przewagę, rozwiniesz podstawę beztłuszczowej masy mięśniowej, która przyspieszy metabolizm i ułatwi utratę wagi dziecka po porodzie.
Wydaje mi się, że to dobry interes!
4. Zacznij powoli
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, nie polecałbym nurkowania od razu i podnoszenia największego ciężaru, jaki możesz znaleźć.
Tak bardzo, jak możesz chętny do rozpoczęcia, jest to zdecydowanie duże nie-nie i może cię cofnąć na dłuższą metę. Nie tylko może to spowodować kontuzję, ale możesz również poczuć się naprawdę obolały po zakończeniu treningu, co może zniechęcić Cię do kontynuowania nowej rutyny treningu.
Najlepiej?
Podnieś ciężar, który możesz z łatwością podnieść przez określoną liczbę powtórzeń, a następnie, gdy twoja siła wzrośnie, stopniowo zwiększaj ciężar do punktu, w którym stanie się trudny pod koniec serii.
A bardziej progresywne podejście z pewnością przyniesie Ci większe korzyści na dłuższą metę.
5. Użyj odpowiedniej formy
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu siłowego, radzę odwiedzić stronę taką jak bodybuilding.com, aby sprawdzić, jak wykonywać ćwiczenia, których nie znasz, za pomocą wyszukiwarki ćwiczeń lub spotkaj się z trenerem, który udzieli Ci wskazówek, jak wykonać ćwiczenia w odpowiedniej formie.
Używanie niewłaściwej formy może skutkować kontuzjami, które mogą cofnąć Cię w podróż fitness, więc jesteś lepszy od uczenia się, jak wykonywać ćwiczenia od razu!
Weź to ode mnie, nauczyłem się na własnej skórze.
6. Zawsze się rozgrzewaj
Ważne jest również, aby pamiętać, aby nigdy nie rozpoczynać treningu bez wcześniejszej rozgrzewki.
Zwykle lubię wykonywać około 5-10 minut cardio na bieżni lub orbitreku. na początku treningu, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom.
To jest bardzo ważne!
7. Zmień swój program ćwiczeń
Wreszcie, aby nadal widzieć wyniki, upewnij się, że często zmieniasz program ćwiczeń. Generalnie zalecam zmianę tego co 4-6 tygodni.
W czasie ciąży robiłam to albo wykonując więcej powtórzeń i obniżając ciężar, którego używałem, albo subskrybując różne ćwiczenia dla różnych grup mięśni.
Na przykład, jeśli robisz loki na biceps od tygodni, może spróbuj zamiast tego dodać loki koncentracyjne lub loki młotkowe. Działa na mięśnie pod innym kątem, więc Twoje mięśnie są ciągle zdezorientowane.
Często zmienianie programu ćwiczeń jest najlepszym sposobem na uzyskanie długoterminowych rezultatów! I to jest cel, prawda?
Chociaż zdecydowanie zalecam, abyś starała się pozostać tak aktywna, jak to tylko możliwe w czasie ciąży, przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych radziłabym najpierw porozmawiać z lekarzem, aby zobaczyć, co odpowiednie dla Ciebie.
Chociaż otrzymałem zgodę na dalsze podnoszenie ciężarów, może to nie być odpowiednie dla każdego, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń.
Jak już wspomniałem, moje rada to postaraj się uzyskać najlepszą możliwą formę przed ciążą, aby móc kontynuować rutynę podczas ciąży.
Uwierz mi, będzie o wiele łatwiej w tej fazie poporodowej, jeśli weźmiesz dbaj o siebie (możesz zapoznać się z moimi wskazówkami, jak zminimalizować nadmierny przyrost masy ciała w ciąży tutaj) i bądź aktywny przed i podczas ciąży.
A teraz soczysta część! Możesz pobrać mój pierwszy trening siłowy w trymestrze poniżej!
Jakie były Twoje strategie zachowania kondycji i zdrowia podczas ciąży?
Sprawdź niektóre z moich propozycji sprawności!
Szukasz innych wskazówek dotyczących ciąży? Przeczytaj te artykuły:
- 7 sekretów zapobiegania nadmiernemu przybieraniu na wadze podczas ciąży
- Ciąża Fitness | 5 wskazówek, jak zachować formę podczas drugiego & trzeciego trymestru
- 4 ćwiczenia poprawiające kondycję & Silny rdzeń {Przed , Podczas & Po ciąży}
- 7 strategii postępowania w przypadku trądziku ciążowego
- 17 nieoczywistych toreb szpitalnych, które będziesz Potrzeba przed & Po porodzie
- 10 tajemnic skutecznego przygotowywania posiłków z zamrażarki przed porodem
- 10 Dopasuj & Zdrowe posiłki z zamrażarki
- 10 strategii, które pomogą schudnąć po ciąży
Ten post może zawierać linki partnerskie, co oznacza, że mogę zarobić niewielką prowizję na bez dodatkowych kosztów. Promuję tylko produkty, które kocham i które moim zdaniem przyniosą korzyści moim czytelnikom 🙂
- Yummly
- Yummly