8 błędów pływackich początkujących (i jak je naprawić)

Udanie się na basen może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, kiedy przychodzi czas na poprawę kondycji – ale powinna. Nie tylko możesz spalić do 400 kalorii w ciągu godziny, ale także pobudzisz metabolizm i wzmocnisz całe ciało bez obciążania stawów (lub topienia się w kałużę potu). Aby jednak czerpać korzyści od stóp do głów, musisz znać odpowiednią formę i technikę. Niezależnie od tego, czy jesteś całkowicie początkującym, czy chcesz odświeżyć swoje umiejętności, jest kilka typowych błędów pływackich, które wszyscy jesteśmy winni. Wykorzystaj wskazówki tych profesjonalistów w praktyce, a wkrótce będziesz pływać okrążenia z najlepszymi z nich.

POWIĄZANE: 6 wskazówek, jak poprawić swoje pływanie już teraz

8 błędów popełnianych przez początkujących w pływaniu (i jak pływać jak zawodowiec!)

Błąd nr 1: Wstrzymujesz oddech.
„Kiedy jesteśmy mali lub zaczynamy naukę pływania, wielu z nas uczy się pływać głęboki wdech, wstrzymaj go i zanurz twarz w wodzie ”- mówi Scott Bay, przewodniczący komisji trenerskiej US Masters Swimming i trener pływania Masters z certyfikatem ASCA Level 5.„ Ale kiedy to robisz, spalasz tlen jako paliwo . ” Pomyśl o tym – jeśli biegniesz na 5K, czy zamierzasz wstrzymać oddech i biec? Nie, ponieważ pozbawia Twoje mięśnie bardzo potrzebnego tlenu.

Jak to naprawić: Najpierw ćwicz na suchym lądzie. Weź głęboki wdech przez usta i zacznij powoli wydychać powietrze przez nos. Tak jak ty, buczenie, sugeruje Bay. „Jeśli będziesz nucić podczas wydechu przez nos, pomoże ci to utrzymać właściwe tempo – jesteś zmuszony robić to powoli, zamiast pędzić przez to” – mówi. Następny krok: wdychanie wody. Po bierzesz oddech i zanurzasz twarz w wodzie, pracuj nad powolnym wydychaniem – znowu przez nos – a następnie wyjmij twarz z wody, kiedy nadejdzie naturalny czas, aby to zrobić.

Błąd nr 2 : Wyjmujesz głowę z wody, aby oddychać.
Wiemy, brzmi to sprzecznie z intuicją. Jak właściwie masz oddychać, jeśli nie wyciągasz głowy z wody? Wyjaśnijmy: chodzi bardziej o utrzymanie z głową zanurzoną w wodzie, unosząc twarz do góry. Jeśli podnosisz głowę za każdym razem, gdy musisz wziąć oddech, wytrącasz równowagę ciała. Często będzie to oznaczać zepchnięcie bioder do wody, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz, sprawiając, że twoje proste pływanie bardziej przypomina zygzak, mówi Linsey Corbin, triathlonista CLIF i pięciokrotny mistrz Ironman.

Ho jak to naprawić: Skoncentruj się na pochyleniu głowy, z brodą wsuniętą w szyję, mówi Corbin. Kiedy nadszedł czas, aby oddychać, weź wdech powietrza w tę samą stronę, co ramię wyjęte z wody, trzymając głowę w wodzie (wizualizuj obracanie głowy tylko na tyle, aby usta były czyste, ale to wszystko ).

POWIĄZANE: 3 treningi pływackie dla każdego poziomu umiejętności

Błąd 3: Pozwalasz swoim biodrom zlew.
Stwarza to większy opór w wodzie. A większy opór oznacza większy opór, co ostatecznie spowalnia. Corbin mówi, że celem jest „pozostanie płasko i unoszenie się na powierzchni wody”, a nie jej upuszczanie. Zbyt często początkujący domyślnie wykonują ruchy, które zmuszają ich do opuszczenia bioder, na przykład pozwalanie stopom opadać, gdy powinny znajdować się tuż pod powierzchnią wody , zmuszając w ten sposób swoje ciało do jeszcze cięższej pracy, aby dostać się z punktu A do punktu B.

Jak to naprawić: Zainwestuj w fajkę do pływania (lub weź tę, którą spakowałeś na ostatnią karaibską przygodę), sugeruje Corbin. „Zakładanie fajki pozwala nie skupiać się na oddychaniu na boki” – mówi. „Zamiast tego możesz skupić się na ramionach ciągnących się przez wodę, uwalnianiu oddechu w stałym tempie i utrzymywaniu bioder tak wysoko, jak to tylko możliwe”. Używaj go w praktyce kilka razy w tygodniu, aby doskonalić swoją formę, zanim zaczniesz martwić się bardziej zaawansowaną pracą, taką jak ćwiczenia tempa i szybkości.

Błąd 4: Trzymasz biodra prosto.
Kolejny częsty problem z biodrami: brak ich obracania. Wielu pływaków polega na górnej i dolnej części ciała, aby wprawić je w ruch. Jednak większość mocy pochodzi z bioder, ponieważ kontrolują one zarówno górną, jak i dolną część ciała, co pozbawia sam ten ruch spowolni twój pęd, mówi Corbin.

Jak to naprawić: „Zacznij od wizualizacji. Wyobraź sobie otwieranie pępka przy ścianach basenu za każdym pociągnięciem i pomyśl o obracaniu się mięśniami tułowia ”- sugeruje Corbin. „Wykorzystanie swojego rdzenia obróci tułów i pomoże Ci szybciej przepchnąć się przez wodę”.

POWIĄZANE: Nienawidzę brzuszków? 6 lepszych ćwiczeń podstawowych dla początkujących

Aby poćwiczyć wchodzenie w nawyk, sugeruje Corbin, kopiąc w bok, pępkiem skierowanym w stronę ściany, z przedramieniem wyciągniętym nad głową, tak aby głowa spoczywała na tym ramieniu. Zrób to przez jedno okrążenie, a następnie zmień strony.Ruch pomoże Ci zapoznać się z odczuciami bioder, gdy są w pełnym obrocie, co z kolei pomoże Ci określić, kiedy zacząć obracać się w drugą stronę. Dla większego wyzwania, utrzymuj pozycję boczną przez kilka sekund między każdym pociągnięciem, naprzemiennie tam iz powrotem przez całą długość basenu.

Błąd 5: Wskazujesz palcami.
Bay mówi, że to częsty błąd, ponieważ łatwo jest zapomnieć o małych chłopcach na końcu stopy. Ale odgrywają dużą rolę w określaniu prędkości i kierunku, mówi, i wskazując je prosto, tak aby były w pełni zgięte, „jest jak kopanie i nigdzie nie odchodzenie, ponieważ napina kostki”. Pływacy w rzeczywistości chcą luźnych, elastycznych kostek w wodzie, aby przyspieszyć ich tempo.

Jak to naprawić: poćwicz zwijanie palców u nóg, tak jakbyś próbował podnieść centa z podłogi, mówi Bay „Utrzymuje luźne kostki, jednocześnie stawiając stopę we właściwym kierunku”. To nawet dobra praktyka poza basenem – kiedy masz trochę czasu na relaks w salonie, połóż stos monet na podłodze obok małej miski i przećwicz przenoszenie monet do miski palcami, aby się lepiej oswoić z tym, jak czują się Twoje palce u nóg, gdy są zgięte.

„Krótkie i szybkie pływanie wymusza lepszą formę niż długie i wolne pływanie”.

Błąd 6: Za bardzo polegasz na górnej części ciała.
„Pamiętaj, że pływanie zużywa całe ciało” – mówi Corbin. „Większość ludzi popełnia błąd wierząc, że to tylko trening dla górnej części ciała”. Ale kiedy polegasz na swoich ramionach, ramionach i mięśniach najszerszych mięśni w wykonywaniu całej pracy, nie tylko wyczerpiesz te mięśnie szybciej niż chcesz, ale także ryzykujesz, że nie wykonasz prawidłowo pełnego skoku – co oznacza, że nie przecinasz wody, szybko.

Jak to naprawić: „Staraj się utrzymywać równą równowagę w górnej części ciała, tułowiu i dolnej części ciała podczas całego treningu, zamiast nadmiernie kompensować w jednym z tych obszarów” – mówi Corbin. „Użyj ramion do przeciągania ciała przez wodę, rdzenia do obracania się w wodzie, a nóg do kopnięcia, które zapewnia pęd do przodu”. Jeśli stwierdzisz, że jesteś słaby w jednym obszarze – powiedzmy, w dolnej części ciała – poćwicz wykonywanie ćwiczeń z kickboardem kilka razy w tygodniu, sugeruje. Nie bój się też uderzać w pokład, aby popracować nad siłą. Witam , przysiady.

POWIĄZANE: 9 powodów, dla których nie należy opuszczać dnia nóg

Błąd nr 7: Nie kończysz uderzenia.
„Niestety, wiele osób wyciągnąć rękę z wody, zanim dotrze do biodra, ponieważ zbyt szybko próbują rozpocząć nowy wylew ”- mówi Bay. „Jest to jednak sprzeczne z intuicją. Skracasz się, nie czerpiąc jak najwięcej energii z pracy, którą właśnie włożyłeś.”

Jak to naprawić: Mówiąc prosto, zakończ pracę, którą zacząłeś. podczas pływania pomyśl o swoim przedramieniu jak o gigantycznym wiosle, które będzie wypychać wodę do tyłu, gdy będziesz poruszać się do przodu, mówi Corbin. Kiedy twoja ręka wchodzi do wody (uważaj, aby twoje ręce nie przeszły na drugą stronę ciała ), trzymaj łokieć wysoko i przeprowadź przedramię przez wodę, jednocześnie obracając łokciami. Kontynuuj wypychanie wody do tyłu, aż dotrzesz do bioder, a następnie rozpocznij część „regeneracyjną” skoku – uniesienie ręki z wody i z powrotem na początek nowego stylu.

Błąd nr 8: Ćwiczysz pływanie przez długi czas w wolniejszym tempie.
Na pewno jest miejsce na powolne i stabilne pływanie jako początkujący pływak, ale Problem pojawia się, gdy pozostajesz w strefie komfortu spokojnego pokonywania okrążeń, mówi Corbin. Ostatecznie możesz się rozlenić, jeśli chodzi o formę, ponieważ skupiasz się tylko na dotarciu z punktu A do naprawdę odległego punktu B.

Jak to naprawić: zacznij wprowadzać ćwiczenia szybkości. „Pływanie krótkie i szybkie wymusza lepszą formę niż długie i wolne pływanie” – mówi Corbin. Dwa do trzech razy w tygodniu spróbuj pływać na czas, a nie na odległość. Witryny takie jak USA Swimming i aplikacje takie jak Speedo Fit zapewniają przyjemne, szybkie treningi, które pomagają skupiasz się na formie. Możesz też sprawdzić te trzy treningi dla każdego poziomu umiejętności. Nie jesteś jeszcze gotowy, aby wskoczyć na szybki tor? Niektóre sesje indywidualne lub grupowe też mogą zdziałać wiele.

Pierwotnie opublikowano w lipcu 2015 r. Zaktualizowano maj 2016 r.

0 udostępnień