Gratulacje. Z całą uwagą, jaką poświęciłeś budowaniu klatki piersiowej, Twoje przednie ramiona są prawdopodobnie dość podciągnięte. A żeby jeszcze bardziej złudzić małą talię, prawdopodobnie wykonujesz też wszelkiego rodzaju ruchy środkową deltą.
Brakuje czegoś? Jasne stary. Twoje tylne łapy – te, których nie widać w lusterku – są tak słabo rozwinięte, że do ich wykrycia potrzebujesz mikroskopu.
Niestety, brak równowagi między trzema głowami naramiennymi może prowadzić do poważnych problemów ze stożkiem rotatorów. A te duże przednie czapki prawdopodobnie pociągają twoje ramiona do przodu, co jest idealne, jeśli chcesz mieć złą postawę i chodzić jak jaskiniowiec.
Gotowy na interwencję? Aby rozpocząć, „będziesz musiał porzucić szkołę treningu tego, czego-możesz-nie-widzieć-w-lustrze-nie-zranić. Musisz zacząć dodawać dedykowane ćwiczenia i sprawić, że strategiczne decyzje dotyczące wzmocnienia tylnych ramion. Niezależnie od tego, czy jest to uparty obszar z natury, czy po prostu brak treningu, te osiem wskazówek pomoże Ci zrównoważyć i ustalić priorytety dla twoich ramion.
1. Wykonaj tylne mięśnie po treningu pleców, które składają się z wielu rzędów
Jest to jedna z rzeczy, o których wiedzą najwyżsi kulturyści, ale niewielu mniej doświadczonych kulturystów rozumie, ponieważ często są tak zaabsorbowani segmentacja treningów wyłącznie według części ciała. Ważne jest, aby wiedzieć, że wiele ćwiczeń pleców – zwłaszcza rzędów – aktywnie angażuje tylne łapy, tak jak trening klatki piersiowej pociąga przednie łapy i triceps, trening pleców rekrutuje biceps, niektóre ćwiczenia ramion działają na górne pułapki, a inne ćwiczenia na plecy pracuj nad dolnymi i środkowymi pułapkami.
Pomyśl o tym, jak wykonać odwrócone muchy na maszynie z pokładem piersiowym. Teraz pochyl się; ten ruch nie różni się od tego, jak robisz pochylone rzędy lub rzędy T-bar wsparty na ławce. Dość dobrze trafiały w środkowe pułapki, romboidy i tylne łapy. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że wiele ćwiczeń – zwłaszcza wielostawowych – nie pozwala na izolację poszczególnych grup mięśni. Ćwiczenia wielopunktowe rekrutują szereg wtórnych mięśni pomocniczych. I wiele ruchów wioślarskich robi to właśnie z tylnymi ramionami.
Twoje tylne mięśnie ramienia już ćwiczą w dzień. Dlaczego więc nie dodać jednego lub dwóch dedykowanych ćwiczeń mięśni tylnych ramion pod koniec treningu pleców, aby zakończyć pracę? Wielu czołowych kulturystów już stosuje to podejście.
Jeśli „ćwiczysz plecy i ramiona przez kolejne dni na siłowni”, prawdopodobnie nie zapewniasz tylnym mięśniom wystarczającego odpoczynku między treningami. Będziesz chciał rozdzielić te dni treningowe o co najmniej 48 godzin.
2. Trenuj tylne delty dwa razy w trakcie treningu.
Możesz także podwoić tylne- ćwiczenia na mięśnie naramienników – a nie całe ćwiczenia ramion – w trakcie treningu. O ile przepracujesz wystarczająco dużo dni odpoczynku i zwracasz uwagę, aby nie ćwiczyć pleców i ramion w kolejnych dniach, podejście to może działać, ponieważ tylny delt nie jest szczególnie duża głowa.
Zamiast powielać ćwiczenia tylnego ramienia, które wykonujesz w każdym treningu, lepszym podejściem byłoby ich zróżnicowanie. Oprócz wyboru ćwiczeń i sprzętu możesz tworzyć różnorodne zakresy powtórzeń, techniki zwiększania intensywności, zakresy objętości i okresy odpoczynku. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj manipulować kilkoma zmiennymi, tak aby tylne delty działały na wiele sposobów.
3. Priorytetyzuj tylne delty w dzień ramion wśród trzech delt head
Delt head, który pracujesz jako pierwszy, kiedy poziom energii jest najwyższy, poprawi się najszybciej. Nie proszę cię, żebyś porzucił ten klasyczny otwieracz, prasę górną. Ale ponieważ to ćwiczenie znacznie lepiej radzi sobie z budowaniem przednich i środkowych ramion – w zależności od tego, czy obniżasz sztangę przed, czy za głową – ty trzeba natychmiast uderzyć w tylne mięśnie ramienia, aby je unieść.
Jedną z opcji jest wykonanie ćwiczenia izolacji pojedynczego stawu tylnego przed przystąpieniem do pracy w środkowych i przednich ramionach. priorytet pośród ruchów z jednym stawem po wykonaniu wyciskania.
Inną alternatywą jest podejście podobne do wstępnego wydechu i wykonanie najpierw ruchu tylnego trójkąta z jednym stawem, przed naciśnięciem wielozłącza. Możesz poświęcić trochę siły na wyciskanie, ale będziesz wystarczająco silny, aby zaatakować te tylne łapy od razu z nietoperza.
Wskazówka treningowa: Podobnie jak wszystkie unoszenia na jedną rękę z prostymi ramionami obejmujące delty, utrzymywanie łokcia w pozycji zablokowanej z bardzo lekkim zgięciem w całym zakresie ruchu ma kluczowe znaczenie. Podczas ruchów, takich jak stojąca linka w odwrotnym locie, wielu ciężarowców wyciąga łokcie, odpychając uchwyty, ale to zamienia ruch w ćwiczenie na triceps. Poćwicz blokowanie lekkiego zgięcia w łokciach i utrzymywanie go tam.Jeśli nadal masz problemy, wykonaj ruch na maszynie z pokładem piersiowym, która lepiej blokuje łokcie w prawidłowej pozycji.
4. Wybierz solidnego budowniczego masy z wymagającymi ciężarami
Ćwiczenia jednostawowe nie są z natury najlepszymi budującymi masę, ale możesz przynajmniej wykorzystać to, co najlepsze w serii. Uniesienie bocznego pochylonego hantla, które generuje trochę pędu przez dolną część ciała, jest jedna z najlepszych opcji.
Musisz także wybrać odpowiedni zakres powtórzeń. Nigdy nie idź zbyt ciężko z ćwiczeniami na jeden staw, ponieważ mogą one wywierać nadmierny nacisk na staw. Wybór ciężaru, przy którym przegrywasz niższa część zakresu 8-10 powtórzeń to solidna opcja budowania mięśni. Po prostu upewnij się, że w każdej serii dochodzi do niewydolności mięśni – punktu, w którym nie możesz wykonać więcej powtórzeń w dobrej formie.
5. Wykonaj drugie ćwiczenie na tylną część później podczas treningu
Żadne prawo nie ogranicza Cię do tylko jednego ruchu izolacyjnego dla tylnych mięśni, więc uderzaj je ponownie w tym samym treningu. Po prostu nie chcesz pracować je dokładnie w ten sam sposób, więc wybór sprzętu i celu reprezentacji stają się ważne.
Przyciąganie twarzy
Jeśli najpierw wykonywałeś podbicia z pochyleniem bocznym z hantlami, spróbuj stojących linek odwróconych lub wysokich naciągów na linie. Aby pracować nad docelową muskulaturą w nieco inny sposób, wybierz obciążenie, które możesz wykonać przez 10-12 powtórzeń.
Praca tylnych ramion pod więcej niż jednym kątem i jedna względna intensywność spowoduje większy wzrost.
Lista uderzeń z tyłu
Ćwiczenia wielopunktowe
- Większość ruchów wiosłowania
- Ciągnięcie twarzy (z liną)
Ćwiczenia jednostawowe
- Maszyna z odwróconym pokładem Pec
- Maszyna z tylnym ramieniem
- Odwrotny przelot z liną stojącą
- Podnoszenie boczne z wygiętym hantlem z jedną ręką
- Podnoszenie hantli z pochyleniem w bok
- Ławka pochylona z podniesionym hantlem w bok
- Głowa -obsługiwane unoszenie boczne z pochylonym hantlem
- siedząc w pozycji pochylonej w bok
6. Zastosuj nowe ruchy tylnego ramienia
Jeśli masz w torbie tylko jedno lub dwa ćwiczenia na tylne mięśnie ramienia, nadszedł czas na większą torbę. Nauka nowych ruchów może zaszczepić nowy bodziec i przyspieszyć wzrost. Tylne ramiona można zwykle odizolować za pomocą maszyn, kabli i hantli. Wersje jednostronne (jednoramienne) zapewniają większy zakres ruchu i intensywność. Bądź kreatywny.
Weź pod uwagę różne sposoby wykonywania bocznego podbicia z pochyleniem:
- Z hantlami stojąc w pozycji pochylonej
- Siedząc na płaskiej ławce
- Z głową przyciśniętą do ławki, aby zredukować ciało angielski
- Na ławce pochyłej do około 60 stopni
- Jedno ramię na raz na kablu.
Kolejnym rzadko używanym ruchem tylnym ramieniem jest ciągnięcie za linkę z twarzą.
Rozważ także drobne poprawki w istniejących ćwiczeniach. Zmiana kąta ciągnięcia ćwiczeń linowych jest tak łatwa, jak przesuwanie szpilki i pozwala nieznacznie zmienić wzorzec rekrutacji wśród włókien mięśniowych.
Nauka nowych ruchów może zaszczepić nowy bodziec i przyspieszyć wzrost. Tylne ramiona można zwykle odizolować za pomocą maszyn, kabli i hantli.
7. Zwiększ intensywność dzięki zaawansowanym technikom
Jak już wspomniano, doprowadzenie serii do niewydolności mięśni jest ważnym aspektem budowania masy mięśniowej; przejście 1-2 serii po porażce może naprawdę przygotować Cię do rozwoju. Oto kilka zaawansowanych technik treningowych, które sprawdzają się szczególnie dobrze w przypadku ruchów tylnymi ramionami:
- Wymuszone powtórzenia: Najlepiej zrobić z odwróconymi muchami na maszynie z pokładem piersiowym, gdy partner stoi za tobą, dając ci po prostu wystarczająca pomoc, gdy trafisz w punkt zaczepienia, aby wykonać kilka kolejnych powtórzeń.
- Zestawy kroplowe: Naprawdę łatwe do wykonania z hantlami, maszynami lub dowolnym ćwiczeniem z liną. Po prostu zmniejsz wagę o około 25%, gdy dojdziesz do niewydolności mięśni, i natychmiast wznów serię, pracując do drugiego punktu niewydolności mięśni.
- Superserie: dwa ruchy tył-ramienia od tyłu do tyłu przy minimalnym odpoczynek między ćwiczeniami. Odpocznij dopiero po wykonaniu obu ruchów.
8. Zakończ z hukiem
Zawsze chcesz zakończyć trening – bez względu na część ciała – czując, że dałeś z siebie wszystko i nic nie zostało w zbiorniku. Niektóre z tych zaawansowanych technik mogą właśnie to zrobić, ale nie bój się eksperymentować i nie bój się dowiedzieć, co jest świetne dla innych sportowców. Jeśli nic więcej, możesz uzyskać mnóstwo pomysłów od użytkowników BodySpace i wiele artykułów na Bodybuilding.com.
Oto super-intensywny wykańczacz tylnego trójkąta: weź parę hantli i usiądź na końcu płaskiej ławki. Pochyl się i wykonaj serię siedzących, pochylonych bocznych wzniesień do niepowodzenia (dostosuj ciężar tak, aby osiągnąć porażkę po około 10 powtórzeniach).Ale zamiast kończyć tutaj serię, „zamierzasz teraz wprowadzić trochę angielskiego ciała, aby umożliwić ci kontynuację serii. Natychmiast wstań z ławki i wykonaj to samo ćwiczenie w pozycji stojącej, pochylonej. Ponieważ ty” jesteś w stanie wygenerować trochę pędu kolanami i biodrami, możesz kontynuować serię, intensyfikując spalanie. Zrób tyle, ile możesz. Jeśli nadal chcesz podbić stawkę, koniecznie dodaj dropset na końcu tego.
Więc śmiało: wybierz jedną z tych strategii, aby przyspieszyć rozwój tylnego trójkąta. Teraz nie masz wymówek.