Życie z depresją nie jest łatwe, kiedy się czujesz mieć nad głową ciemną chmurę; osiągnięcie tego, co musisz zrobić w domu, pracy, z rodziną i przyjaciółmi może być naprawdę dużym wysiłkiem. U wielu osób cierpiących na depresję wieczorem często nasilają się takie objawy, jak zły nastrój lub smutek, utrata przyjemności z wykonywania zwykłych czynności, poczucie bezwartościowości i zmęczenia.
Dlaczego wieczorem depresja często pogarsza się? cud? Dla większości ludzi powodem jest brak rozpraszania uwagi. Często w ciągu dnia jesteśmy rozpraszani przez wszystkie rzeczy i osoby, które wymagają naszej uwagi, a przychodząc w nocy, jesteśmy zmuszeni skonfrontować się z własnymi myślami. Inne powody, dla których depresja jest często gorsza wieczorem to:
– wyczerpanie (z negatywnymi emocjami trudniej sobie radzić, gdy jesteśmy zmęczeni)
– samotność, w porównaniu do często otaczają nas inni ludzie, tacy jak koledzy z pracy i rodzina
– czujemy się niezadowoleni, że nie byliśmy w stanie wykonać wszystkiego, co zaplanowaliśmy na ten dzień
Nie rozpaczaj jednak – istnieje wiele łagodnych czynności, które możesz wprowadzić, aby złagodzić objawy depresji w nocy, co może również pomóc w przygotowaniu się na porządny sen.
Zapisz swoje zmartwienia i odłóż je na bok '
Jeśli znajdziesz się przy stole w jadalni lub na kanapie, a depresja się pogłębia, zrób dziennik i zapisz swoje myśli i uczucia. Kiedy skończysz, zamknij dziennik i odłóż go na bok, i spróbuj w ten sposób pomyśleć o „pożegnaniu” ze swoimi zmartwieniami. Teraz możesz zdecydować się na pozytywne zajęcie, aby cieszyć się wieczorem i zacząć się zrelaksować.
Odwróć się pozytywnymi zajęciami
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić pogarszające się w nocy uczucie depresji, jest pozostawanie zajętym i rozpraszanie uwagi poprzez angażowanie się w czynności, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Pomyśl o tym, co naprawdę lubisz, a może o czynności, którą chciałbyś wykonywać częściej. Może to obejmować delikatne ćwiczenia, czytanie, grę na instrumencie, kreatywność, oglądanie czegoś, co sprawia Ci radość lub spędzanie czasu z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się szczęśliwy. W ten sposób zachęcisz do pozytywnych myśli i będziesz w stanie lepiej powstrzymać negatywne myśli.
Ogranicz alkohol i Spożycie kofeiny
Spożywanie dużych ilości alkoholu lub kofeiny w nocy może w rzeczywistości nasilać uczucie depresji, a także nie pozwalać zasnąć i siać spustoszenie w ciągu nocy. Zamiast sięgać po kawę lub szklankę alkoholu, spróbuj napić się wody lub herbaty miętowej. W ten sposób nawadniasz swoje ciało i masz większe szanse na nieprzerwany sen.
Ćwicz wdzięczność
Wdzięczność to bardzo potężne narzędzie zwiększania szczęścia i zmniejszania objawów depresji. Każdej nocy (możesz chcieć uczynić tę część swojej rutyny przed snem), poświęć chwilę na przemyślenie trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny lub wdzięczny za ten konkretny dzień. Możesz zapisać je w „dzienniku wdzięczności”. Rzeczy, za które możesz być wdzięczny danego dnia:
– miłość i wsparcie partnera / rodziny / przyjaciół w radzeniu sobie z depresją
– uśmiech nieznajomego, gdy szedłeś do domu z pracy
– piękne, świeże jedzenie, które zjadłeś na obiad
– dostęp do czystej bieżącej wody, abyś mógł cieszyć się ciepłą kąpielą przed snem
– Twój ciepłe i przytulne łóżko.
Kiedy się rozglądamy, szczególnie w Australii, jest mnóstwo rzeczy, za które możemy być wdzięczni. Dobrym punktem wyjścia jest myślenie o rzeczach, które w ciągu dnia sprawiły, że poczułeś się szczęśliwy lub poczułeś ulgę. Nie ma nic zbyt prostego, by być wdzięcznym!
Praktykuj dobrą higienę snu
„Higiena snu” odnosi się do nawyków lub rutyny, którą przestrzegasz przed pójściem spać, aby zapewnić spokojny sen. Jeśli wieczorem odczuwasz nasilone objawy depresji, dobrze jest zastosować rutynę przed snem, aby uniknąć rutynowego przeżuwania w łóżku, tj. Powtarzania w głowie tych samych depresyjnych myśli. (Solidny sen może również pomóc w kolejnym dniu – znacznie trudniej jest poradzić sobie z objawami depresji, jeśli masz przerwany sen lub cierpisz na bezsenność).
Możesz chcieć uwzględnij niektóre lub wszystkie z poniższych rzeczy w rutynie przed snem:
– Pozwól sobie na odpowiednią przerwę przed snem: najlepiej minimum jedną do dwóch godzin, tj. żadne zadania wymagające fizycznego lub psychicznego wysiłku nie powinny być ukończone w tym czasie. Pomaga to organizmowi zwolnić i przygotować się do snu.(Cokolwiek zdecydujesz się robić w tym czasie, upewnij się, że angażujesz się w rzeczy, które tworzą pozytywne myślenie – w ten sposób możesz odciągnąć swój umysł od wszelkich negatywnych myśli).
– Włącz „tryb nocny” w elektronice: na przynajmniej na godzinę przed snem przełącz dowolną elektronikę, taką jak smartfon lub tablet, w „tryb nocny” (niebieskie światło ma nas zachować czujność). Może również pomóc przyciemnić wszelkie światła lub lampy sufitowe w pokoju (-ach), w którym się znajdujesz przed pójściem spać.
– Podejmij relaksującą aktywność przed snem: wybierz aktywność, którą możesz wykonać w domu przed snem. łóżko, które uważasz za relaksujące – może to obejmować wypicie ciepłej filiżanki ziołowej (bezkofeinowej) herbaty, czytanie relaksującej książki (na przykład szczęśliwej powieści), wzięcie ciepłej kąpieli / prysznica lub robienie rysowania lub kolorowania. Upewnij się, że wybrana przez Ciebie aktywność skupia się na relaksacji Ciebie i Twojego umysłu (w przeciwieństwie do stymulowania Twojego umysłu).
– Kładź się do łóżka o tej samej porze każdej nocy (i wstawaj o tej samej porze każdego dnia): ćwicząc rutynę dotyczącą tego, o której godzinie kładziemy się spać, nasze ciało może zacząć rozpoznawać, kiedy jest pora spać (w ten sposób oszczędzając ci leżenia tam i zagubienia się w myślach).
Poręczna wskazówka: Upewnij się, że Twoja sypialnia jest spokojnym, odprężającym azylem (np. Wolnym od bałaganu, pracy i wszystkiego, co sprawia, że Twój umysł błąka się przed snem).
Daj zastrzyk „medytacji uważności”
Mówiąc prościej, „medytacja uważności” to praktyka skupiania umysłu (medytacja) na chwili obecnej (uważność). Praktykowanie medytacji to świetny sposób na odprężenie ciała i umysłu, gdy czujesz się przygnębiony.
Regularna praktyka medytacji uważności ma szereg korzyści dla osób cierpiących na depresję. Aby uzyskać więcej informacji na temat tych korzyści, zapoznaj się z naszym artykułem „Przewodnik dla początkujących po medytacji uważności w depresji i lęku” tutaj.
Istnieje wiele ćwiczeń i aplikacji medytacji uważności dla początkujących. Szczegółowo opisaliśmy kroki dwóch wspaniałych ćwiczeń początkowych: „Ćwiczenia oddechowe z medytacją uważności” i „Ćwiczenia skanowania ciała medytacji uważności” w naszym artykule „Przewodnik dla początkujących po medytacji uważności w depresji i lęku”, do którego można uzyskać dostęp tutaj. Wypróbuj jedno (lub oba!) Ćwiczenia i zobacz, jak się czujesz.
Spróbuj rozwiązać problem, kiedy Poczuj się do tego
Kiedy czujemy się przygnębieni, często myślimy o tym, dlaczego nie radzimy sobie lub czujemy się pokonani z powodu sytuacji itp. Kiedy jesteś w stanie jasno myśleć, warto dać do rozwiązania problem strzał. Spróbuj pomyśleć o jednej lub kilku rzeczach, które możesz zrobić, aby rozpocząć pokonywanie przeszkód. Możesz zechcieć przeprowadzić burzę mózgów na papierze lub zadzwonić do bliskiej osoby po jej pomysły. Ta taktyka może pomóc ci przestać zastanawiać się nad tym samym problemem i zamiast tego pomóc ci przejść dalej.
Powyższe Techniki te są bardzo pomocne w łagodzeniu objawów depresji, które mogą nasilać się w nocy. Nie zastępują one jednak profesjonalnej pomocy i powinny być stosowane we współpracy z trwającą terapią, aby w pełni przezwyciężyć depresję. Skontaktuj się z Brain Wellness Spa już dziś, aby uzyskać pomoc w radzeniu sobie z depresją.