Wiem, że chleb pełnoziarnisty różni się od białego chleba, ale jak dokładnie?
Są dwie duże różnice: jak są przetworzone i jakie są zdrowe. Mąka dla obu jest wytwarzana z jagód pszenicy, które mają trzy bogate w składniki odżywcze części: otręby (warstwy zewnętrzne), zarodek (obszar najbardziej wewnętrzny) i bielmo (część skrobiowa pomiędzy). Pełnoziarniste jest przetwarzane tak, aby zawierało wszystkie trzy składniki odżywcze, ale biała mąka wykorzystuje tylko bielmo. W połączeniu z pieczywem pełnoziarnistym biały jest lekkim pożywnym pokarmem. Pełnoziarniste jest znacznie bogatsze w błonnik, witaminy B6 i E, magnez, cynk, kwas foliowy i chrom.
Ale spośród wszystkich tych odżywczych produktów błonnik jest gwiazdą:
- W 10 -letnie badanie Harvardu zakończone w 1994 roku, mężczyźni i kobiety, którzy jedli pieczywo bogate w błonnik, mieli mniej zawałów serca i udarów niż ci, których smak sięgał bajgli i bagietek.
- Zwykłe przejście z białego na pełnoziarnisty może obniżyć ryzyko chorób serca o 20 procent, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Waszyngtońskim opublikowanych w numerze The Journal of the American Medical Association z 2 kwietnia 2003 roku.
- Od dawna wiadomo, że błonnik wspomaga również zdrowie układu pokarmowego.
- Błonnik może pomóc schudnąć lub utrzymać wagę, ponieważ spożywanie bogatego w błonnik chleba pszennego pomaga poczuć się sytym.
Ale dużo białego chleba jest wzbogaconych. Czy to nie wpływa na utratę składników odżywczych podczas rafinacji?
Nie. Kiedy mąka jest rafinowana, traci najbardziej pożywne części ziarna – błonnik, niezbędne kwasy tłuszczowe oraz większość witamin i minerałów. W rzeczywistości usuwa się około 30 składników odżywczych, ale zgodnie z prawem z powrotem należy dodać tylko pięć (choć inne często to robią): żelazo, niacyna, tiamina, ryboflawina i kwas foliowy. Po przetworzeniu pozostaje tak mało błonnika, że trzeba by zjeść osiem kawałków białego chleba, aby uzyskać błonnik w jednym kawałku chleba pełnoziarnistego.
Inne produkty oprócz produktów pełnoziarnistych zawierają błonnik i składniki odżywcze. Czy nie mogę po prostu uzyskać od nich tego, czego potrzebuję, i nadal cieszyć się swoimi bułeczkami?
Pełnoziarniste produkty zapewniają korzyści zdrowotne, których nie mają inne produkty. W badaniu Harvardu przeprowadzonym na 75 000 pielęgniarek, osoby, które spożywały co najmniej trzy porcje pełnoziarnistych produktów dziennie, zmniejszyły ryzyko zawału serca o 35% i rzadziej miały nadwagę lub problemy z jelitami. Natomiast ci, którzy jedli więcej przetworzonej żywności – takiej jak biały chleb, biały ryż i napoje gazowane – byli ponad dwukrotnie bardziej narażeni na cukrzycę. „Nauka nadal wspiera kluczową rolę pełnych ziaren w ograniczaniu chorób przewlekłych” – mówi Len Marquart, profesor żywienia na University of Minnesota i autor pierwszego oświadczenia zdrowotnego dotyczącego pełnych ziaren zatwierdzonego przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków.
Skąd mam wiedzieć, czy chleb to naprawdę pełnoziarnisty?
Kolor był kiedyś wskazówką, ale nic więcej. Chociaż biały chleb jest biały, ponieważ został wybielony, do niektórych ciemnych chleba dodano właśnie karmelowy barwnik. Poszukaj „pełnego ziarna” lub „pełnego ziarna” jako pierwszego składnika na etykiecie. Jeśli jakikolwiek inny składnik jest pierwszy, odłóż bochenek i szukaj dalej.
Czy chleb jest jedzeniem wegańskim?
Zwykle nie. Wiele pieczywa sprzedawanego w sklepach spożywczych zawiera składniki niewegańskie, w tym mleko, jajka, miód, tłuszcz piekarski lub serwatkę – nie wspominając o mleczanie stearylu sodu, glicerydach, emulgatorach, naturalnych aromatach, sztucznych aromatach i laktazie, z których wszystkie mogą być pochodzące ze zwierząt. Weganie często mają więcej szczęścia w piekarniach, ale nadal muszą zapytać, czy formy do pieczenia chleba są natłuszczone tłuszczem zwierzęcym. Jeśli lubisz piec, możesz zrobić własny chleb. Ale jeśli to Cię nie interesuje, wypróbuj Rudi’s Organic, Nature’s Path lub Brownberry; — Wszyscy produkują wegańskie pieczywo dostępne w całym kraju.
Spróbuj zrobić własny zdrowy chleb w domu. Oto kilka przepisów:
- Czysty chleb pełnoziarnisty
- Chleb żytni i owsiany energetyzujący
- Chleb ze słodkich ziemniaków
- Bezzbożowy chleb kanapkowy