Uwaga redaktora: to jest post gościnny od Jedda Johnsona.
W w dzisiejszych czasach wszyscy wiemy (lub powinniśmy wiedzieć), jak ważne jest utrzymanie zdrowego poziomu sprawności fizycznej, aby żyć dobrej jakości, utrzymywać nasz układ sercowo-naczyniowy i utrzymywać nasze ciała w dobrej kondycji, aby rozwijać się w naszym późniejsze lata. Dla wielu z nas oznacza to wejście na siłownię w celu wykonania treningu oporowego – jednej z najlepszych dostępnych form ćwiczeń. Dla tych, którzy chcą wrócić na siłownię, aby zmaksymalizować swoje zdrowie, siłę i wigor, jedną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, często zapominaną lub całkowicie ignorowaną, jest siła uścisku. „Siła uścisku? Co to ma wspólnego z czymkolwiek?” możesz zapytać. Trenowanie rąk i przedramion na siłowni może nie mieć sensu. Wiem, że kiedy pierwszy raz się o tym dowiedziałem, wydawało się to kompletną stratą czasu czas treningu na mniej niż 5% ciała, ale prawda jest taka, że posiadanie silnego uścisku przynosi wiele korzyści zarówno podczas treningu, jak i poza nim.
Co to jest siła chwytu?
Siła chwytu jest często uważana po prostu za siłę dłoni i chociaż siła dłoni jest zdecydowanie uwzględniona, w rzeczywistości jest wiele innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, myśląc o przyczepności.Po pierwsze, chwyt obejmuje wszystko, od mięśni w okolicy łokcia po czubki palców. Należy o tym myśleć w ten sposób, ponieważ wiele mięśni zginaczy przedramienia i dłoni w rzeczywistości powstaje powyżej łokcia i za każdym razem, gdy mięsień przecina staw, w jakiś sposób na to wpływa. Poruszając się w dół, chwytające mięśnie przechodzą przez staw przedramiona, nadgarstki i dłonie, palce i czw mbs – i to nie tylko przed przedramionami, ale także z tyłu przedramion. Należy o tym pamiętać. Kiedy patrzymy na chwyt w ten sposób, zaczynamy widzieć, że istnieje WIELE wzorców ruchu, które są realizowane przez mięśnie przedramienia. Kiedy ćwiczymy dolne ramiona, musimy pamiętać o trenowaniu wszystkich tych wzorców ruchowych, aby zachować odpowiednią równowagę między antagonistycznymi grupami mięśni, takimi jak zginacze i prostowniki. W rzeczywistości wiele przypadków bólu przedramienia związanego ze stanem zapalnym, takich jak zapalenie ścięgien, zapalenie ścięgna i zapalenie nadkłykcia, może powstać z powodu niewłaściwego treningu mięśni przedramienia lub po prostu zaniedbania pewnych grup mięśni lub wzorców ruchu. 
Korzyści z posiadania silnego uchwytu
Istnieje wiele powodów, dla których mężczyźni powinni starać się mieć mocny chwyt. Obejmują one przyczyny społeczne, treningowe i nie tylko. Podkreślmy kilka.
Silniejszy uchwyt = silniejszy uścisk dłoni. Czy to słuszne, czy nie, mężczyzn często ocenia się na podstawie poziomu ich siły i tego, jak silni wydają się. Nie ma na to lepszego przykładu niż potrzeba mocnego, serdecznego uścisku dłoni. Kiedy podajesz mężczyźnie dłoń, a on patrzy ci w oczy i mocno cię ściska, sprawia to, że wydaje się bardziej pewny siebie, niezawodny i godny zaufania. Jeśli jednak uderzą cię przysłowiowym uściskiem dłoni „martwa ryba”, tracą wiarygodność, a nawet mogą wydawać się oślizgłe i słabe.
Silniejszy chwyt = lepsza wytrzymałość. Kiedy twoje ręce i przedramiona są mocne, możesz również wykonywać więcej powtórzeń niż osoba, której słabe ręce są obciążeniem. Oznacza to, że będziesz w stanie aby wykonać więcej powtórzeń w serii ćwiczeń, spalając w ten sposób więcej kalorii, tracąc więcej tłuszczu i budując więcej mięśni.
Silniejszy chwyt = lepsza jakość późniejszego życia. Badania wykazały, że siła chwytu h jako wiarygodny wskaźnik jakości życia w starszym wieku. Na przykład w 1999 r. Badanie wykazało, że:
„Wśród zdrowych mężczyzn w wieku od 45 do 68 lat siła chwytu dłoni była wysoce predykcyjna dla ograniczenia funkcjonalne i niepełnosprawność 25 lat później. Dobra siła mięśni w wieku średnim może chronić ludzi przed niepełnosprawnością w podeszłym wieku, zapewniając większy margines bezpieczeństwa powyżej progu niepełnosprawności. ”
Silniejszy chwyt = lepsza odporność na kontuzje. Wzmocnione mięśnie i tkanki łączne są bardziej odporne na kontuzje, a jeśli kontuzja się skończy, silniejsza tkanka może zwykle szybciej się zregenerować, dzięki czemu jesteś na szczycie swojej gry. szczególnie ważne dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe, zwłaszcza gdy ręce odgrywają tak dużą rolę w sukcesie.Na przykład, podczas gdy gracze w piłkę nożną i koszykówkę są w dużym stopniu zależni od siły nóg i rdzenia, ich wydajność jest znacznie utrudniona przez samo zaciśnięcie palca lub ból w nadgarstku lub przedramieniu. A złamanie lub skręcenie nadgarstka spowoduje wylądowanie atlety na ławce rezerwowych, aby obserwować mecz z linii bocznej.
Teraz, gdy ustaliliśmy, że trening chwytu wymaga o wiele więcej niż tylko używanie rąk, i teraz, gdy już wiemy, jak korzystne może być posiadanie silnego chwytu, przyjrzyjmy się niektórym z wielu zdefiniowanych wzorców ruchu, które istnieją w treningu chwytu.
Rodzaje siły chwytu
Istnieje wiele zdefiniowanych form chwytania. Niektóre dotyczą głównie dłoni, podczas gdy inne obejmują również ruchy nadgarstka i przedramienia. Zobacz poniżej.
Ruchy specyficzne dla dłoni
Miażdżenie – Zgniatanie to czynność polegająca na zamykaniu palców wbrew oporze. Podobny charakter, ale często zapominany, to zaciskanie (owijanie palców wokół czegoś i ściskanie w kierunku dłoni) i zaciskanie (skierowanie siły palcami w kierunku zrogowaciałej linii).
Szczypanie – Szczypanie polega na chwyceniu czegoś kciuki w przeciwieństwie do palców. Może to być statyczne (brak ruchu, np. Chwytanie deski) lub dynamiczne (np. Ściskanie uchwytów zacisku).
Wspieranie – Chwyt podtrzymujący polega na podniesieniu czegoś z palcami przyjmującymi ciężar ładunku – zwykle w sposób izometryczny, jak martwy ciąg, wiosłowanie i praca z kettlebell. Należy zauważyć, że prawdziwy chwyt podtrzymujący oznacza, że palce dobrze owijają się wokół kierownicy. Jeśli rączka jest na tyle duża, że między palcami a kciukiem jest wolna przestrzeń, mówi się o podparciu dla otwartej dłoni.
Przedłużenie – Wyciągnięcie dłoni to otwarcie palców i kciuka (działanie przeciwstawne do zgięcia palców i kciuka).
Nadgarstek & Postawa przedramienia
Odchylenie łokciowe / promieniowe – Odchylanie nadgarstka w kierunku wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi przedramienia. Powyżej pokazano odchylenie łokciowe. Ruch w kierunku strony kciuka byłby odchyleniem promieniowym.
Zgięcie / wyprost – Zgięcie to zgięcie nadgarstka w taki sposób, że dłoń przesuwa się w kierunku przód przedramienia – na zdjęciu powyżej. Wyprostowanie jest zatem antagonistycznym wzorcem ruchu i polega na poruszaniu nadgarstka tak, aby grzbiet dłoni przesunął się w kierunku tylnej części przedramienia.
Pronacja / supinacja – są to terminy określające rotację przedramienia. Pronacja to obrócenie przedramienia tak, aby dłoń była skierowana w dół (podobnie jak w pozycji leżącej twarzą do dołu), podczas gdy supinacja to obrócenie przedramienia tak, aby dłoń była skierowana do góry.
Obwód – jest to połączenie wszystkich powyższych wzorców ruchów, w których dłoń porusza się okrężnie wokół nadgarstka. Można to również zrobić trzymając coś, na przykład za pomocą pokazanego powyżej urządzenia, jako dźwigni.
Wzorce ruchu łokcia
Zgięcie (z pronacją) – Zgięcie łokcia tak, aby przedramię zbliżyło się do bicepsa z dłonią skierowaną w dół (jak przy odwróconym ruchu bicepsa). Pokazano powyżej, jest to bardzo ważny ruch w zapobieganiu i usuwaniu urazów zapalnych, takich jak łokieć tenisisty.
Zgięcie (z supinacją) – Zgięcie łokcia tak, aby przedramię zbliżyło się do bicepsa z dłonią skierowaną do góry ( jak normalny ruch bicepsa, nie pokazano).
Prostowanie – prostowanie łokcia, na przykład w wyciskaniu na ławce. Jakiekolwiek osłabienie lub obciążenie otaczających mięśni może zmniejszyć liczbę na ławce i inne ruchy.
Typowe ćwiczenia treningowe chwytu
Chwytaki (Crush Grip) 
Na rynku dostępnych jest wiele typów chwytaków. Celem jest ściśnięcie ich tak, aby uchwyty stykały się ze sobą. Niektóre firmy posiadają certyfikaty do zamykania chwytaków. Chwytaki to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu chwytu. Każdy powinien mieć zestaw. Jeśli potrafisz zamknąć numer 3 z IronMind, uważa się, że masz świetną miażdżącą przyczepność i możesz uzyskać certyfikat (kobiety mogą teraz certyfikować pod numerem 2).
Szczypanie blach (uchwyt zaciskowy) 
Odbywa się to poprzez ustawienie dwóch lub więcej płyt gładko wysuniętych bokami, a następnie podniesienie ich z podłogi za pomocą szczypiec. Typowe kombinacje to 4-dziesiątki, 2-25 i 7-fives. Jeśli potrafisz uszczypnąć 5-tki, 2-35 lub 8-fives, to masz doskonały chwyt. Jeśli potrafisz uszczypnąć 6, 2-45 lub 3-25, to jesteś światowej klasy.
Obciążniki blokowe (chwyt zaciskowy)
To naprawdę dowolny klocek urządzenie, ale najczęściej są to złamane lub odcięte głowy hantli, które są podnoszone z ziemi w uchwycie zaciskającym.Najpopularniejszym celem w treningu chwytu jest podniesienie 50-funtowego Bloba, pół-100-funtowego hantla wyprodukowanego przez York Barbell.
Podnoszenie grubego sztangi (wsparcie otwartej dłoni) 
Gdy rączka hantli pogrubia się, podnoszenie hantli staje się znacznie trudniejsze. Najbardziej rozpoznawalnym osiągnięciem wytrzymałości na grube drążki jest hantle Thomas Inch Replica, ważące około 172 funtów i mające prawie 2,5-calowy uchwyt. Cała jednostka z nieobrotowymi głowicami kulistymi, gdy tylko dzwonki opuszczą ziemię, cała jednostka zaczyna się obracać, odrywając uchwyt. Nazwa tego hantla pochodzi od hantla wyzwań, używanego w XIX wieku przez mistrza siłacza, Thomasa Incha.
Sposoby na zwiększenie siły chwytu
Jest wiele sposobów rozwijania siły chwytu, nie tylko używając tylko sprzętu przedstawionego w powyższej sekcji. Należy jednak zauważyć, że podczas gdy klasyczna praca nad rękami i przedramionami wykonywana i nauczana na siłowni zwykle obejmuje uginanie nadgarstków, to naprawdę nie mają one tak dużego wpływu jak inne ćwiczenia.
Upuść paski . Aby zacząć rzucać wyzwanie swojej sile dłoni i zacząć budować uchwyt, który pozwoli ci zmiażdżyć inne męskie dłonie (gdy są tak pochylone), a także wytworzyć siłę przedramienia, która będzie ogromnym atutem w innych formach siły i trening fitness, sport i praca fizyczna, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest drastyczne ograniczenie użycia pasów do podnoszenia i innych pomocy chwytających na siłowni. Oczywiście, kiedy osiągniesz górne poziomy siły uciągu w ruchach, takich jak martwy ciąg i wiosłowanie, z całą pewnością zapnij pasy, aby osiągnąć cel powtórzeń, ale w lżejszych seriach naprawdę nie ma potrzeby używania pasków. / p>
Trening otwartej dłoni
Jeśli chodzi o ćwiczenia związane z chwytem, najłatwiejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest wybranie narzędzi, które zmuszają cię do podnieś ręką w bardziej otwartej pozycji. Prostym sposobem na to jest użycie uchwytów Fat Gripz lub Grip4orce podczas wykonywania ruchów ciągnięcia i zwijania. Przechodzą one bezpośrednio do uchwytów narzędzi i wymagają więcej rąk podczas ruchu, ponieważ palce nie mogą całkowicie owinąć się wokół sztangi lub hantli.
Uszczypnięcie dwiema rękami
Rekord świata w uszczypnięciu oburącz, grudzień 2009: 256,04 funta
Umieść dwa talerze gładko -boki na zewnątrz, na przykład para 35 lub 45 lat. Następnie przeprowadź rurę przez środkowy otwór i dodaj większą wagę do rury. Chwyć zestaw od góry i spróbuj podnieść go, aby zablokować. Możesz iść do maksymalnego podniesionego ciężaru lub po prostu wykonywać powtórzenia lub wstrzymać czas. Narzędzie pokazane powyżej to regulowane urządzenie używane w zawodach siły chwytu. Szczypnięcie dwiema rękami jest jednym z podstawowych wydarzeń.
Trening ręczników 
Ręczniki mogą być używane do natychmiastowych grubych i dynamicznych powierzchni chwytających (upewnij się, że to mocny ręcznik, który się nie rozerwie). Na przykład, możesz zawiązać ręcznik na drążku i wykonywać podciągnięcia (podobnie jak podciąganie na linie poniżej), przymocować go do maszyny linowej do podciągania i rzucania w dół lub wokół kettlebell (pokazane powyżej), aby jeszcze bardziej dynamiczna i metaboliczna metoda treningu chwytu.
Płytka loków 
Zahacz kciuk o krawędź 25-funtowej płytki i podeprzyj ją dłonią i prostymi palcami. Następnie spróbuj wykonać loki za pomocą płytki, starając się, aby nadgarstek i palce nie ugięły się pod naciskiem. Jest to jedna z najbardziej podstawowych metod treningu chwytu, ale jednocześnie jedna z najtrudniejszych.
Odwrócony podnoszenie hantli
Postaw hantlę o wadze 30-40 funtów na głowie i spróbuj aby podnieść go jedną ręką za górę w chwycie pazurowym. W razie potrzeby użyj numeru do ułatwienia chwytania. Kiedy już to zrobisz, wypróbuj bez używania numeru. Wszystkie hantle są różne i różnią się poziomem trudności w zależności od kształtu, wykończenia lakieru i nie tylko, ale jest to bardzo dobra metoda treningu.
Trening linowy 
Trening linowy jest świetny do treningu cardio i kondycji, ale wielu nie zdaje sobie sprawy z tego, jak mocno uderza w uchwyt i przedramiona.
Chwyt Wskazówki treningowe dla początkujących
Chociaż każdy może skorzystać na włączeniu regularnego treningu przyczepności do swoich rutynowych ćwiczeń, nie każdy jest na tym samym poziomie siły, a niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na kontuzje. Z tego powodu pamiętaj o tych ciekawostkach, gdy zaczynasz i robisz postępy.
Zacznij od lekkości: zacznij od zmodyfikowania niektórych swoich regularnych ćwiczeń tak, aby były bardziej intensywne, a następnie dodaj więcej pracy. Na przykład, możesz użyć ręcznika jako uchwytu na rzędach przez kilka tygodni, aby przyzwyczaić ręce do cięższej pracy, a następnie możesz zacząć dodawać inne narzędzia i techniki do treningu.
Powoli poruszaj się w górę: dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening przyczepności, proponuję jeden lub dwa intensywne ćwiczenia podnoszące na sesję raz w tygodniu przez dwa tygodnie. Po dwóch tygodniach przejdź do maksymalnie dwóch treningów, w których uwzględniasz podnoszenie specyficzne dla chwytu. Po miesiącu strzelaj do treningów, podczas których trenujesz chwyt z poważnymi intencjami do 3 razy w tygodniu. Zwykle wystarcza to prawie każdemu.
Uważaj na głośność: podczas podnoszenia chwytów niezależnie od reszty rutyny, miej oko na głośność. Pomyśl o objętości treningu jako liczbie serii i powtórzeń podczas treningu. Większość ludzi bardzo dobrze radzi sobie z siłą chwytu, jeśli pozostaje w zakresie od 3 do 5 serii po 3 do 5 powtórzeń podczas wykonywania wyciągów, takich jak uszczypnięcie dwiema rękami. To łącznie około 9 do 25 prób w trakcie treningu. To niewiele.
Jedd Johnson jest trenerem siłowym i sportowcem wyczynowym. Jest rekordzistą świata w dwuręcznym uścisku, podstawowym wydarzeniu w wielu zawodach siły chwytu i uwielbia rozpowszechniać świat o Grip Sport i znaczeniu silnych dłoni dla sportowców. Aby uzyskać setki bezpłatnych artykułów na temat treningu przyczepności, odwiedź jego witrynę internetową pod adresem DieselCrew.com, a aby uzyskać bezpłatne 8-tygodniowe treningi treningowe, zarejestruj się tutaj: Program przyczepności.
Powiązane treści
- Grindowanie w treningu ze sztangą
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio or Weight First?
- Jak ustalić rutynę ćwiczeń