RPE – czyli wskaźnik postrzeganego wysiłku – to skala używana do określania intensywności ćwiczeń na podstawie tego, jak bardzo się czujesz (lub postrzegaj) swój wysiłek, aby być. Skala RPE zwykle wynosi od 0 do 10, przy czym zero to dosłownie nic, a 10 to najtrudniejszy możliwy wysiłek.
Na przykład 7/10 RPE oznacza, że powinieneś być na około 7 z 10 pod względem postrzeganego wysiłku – lub około 70% wysiłku.
Jedna rzecz do odnotowania: RPE jest subiektywną miarą tego, jak ciężko czujesz się fizycznie i psychicznie podczas danego treningu w tym konkretnym dniu. Możesz postrzegać ten sam wysiłek jako trudniejszy lub łatwiejszy w innym dniu z wielu powodów – poziom zmęczenia, choroba, pogoda, a nawet zmęczenie psychiczne sprawiają, że trening jest trudniejszy. Dlatego RPE jest powszechnie używane jako tylko jedna miara spośród wielu narzędzi pomagających dopracować szkolenie.
Dlaczego warto używać RPE?
W wielu z nich pojawi się odniesienie do RPE nasze godzinne treningi w środę i inne wspólne plany treningowe. Podczas gdy twój konkretny trener może również podać docelowe tempo lub strefy tętna do osiągnięcia, RPE zapewnia bardziej uniwersalną skalę do pomiaru wysiłku fizycznego.
Inną zaletą RPE jest to, że pozwala sprawdzić bardziej obiektywne środki takie jak tętno lub moc. Możliwe, że ustaliłeś swoje strefy treningowe za pomocą testu FTP lub ekstrapolowałeś je na podstawie długiego wysiłku w wyścigu; to daje Ci docelowe strefy tętna, które należy osiągnąć dla różnych wysiłków i odpowiadające im wartości mocy na rowerze lub tempo w biegu i na basenie. Ale są treningi, w których osiągasz tempo, moc lub tętno – a mimo to twój postrzegany wysiłek wydaje się nie mieć sensu. Pomyśl o tych dniach, kiedy trening tempa jest jak sprint na całego! W tym miejscu RPE może się przydać jako dodatkowa informacja do sprawdzenia Twoich intensywności
– Strefy treningowe: czy ich potrzebujesz?
– Dlaczego triatloniści powinni trenować w strefie 2
– Serce 3 -Rate Monitor błędów, które popełniają wszyscy
Im dłużej zwracasz uwagę na swoje RPE, tym bardziej będziesz je dostrajać. Gdy osiągniesz swoje tempo i liczby podczas treningów, dowiesz się również, jakie jest tempo na dystansie olimpijskim lub wysiłek 70,3. Nauczysz się słuchać swojego ciała.
Skąd wiesz, jakie jest Twoje RPE?
Pierwotnie skala RPE została ustalona jako skala Borga postrzeganego wysiłku i skala wahała się od 6 do 20. Pomysł polegał na tym, że jeśli dodasz zero do postrzeganego wysiłku, otrzymasz przybliżone tętno. Na przykład 12 na tej skali odpowiadałoby tętnie około 120 – co jest uważane za „dość lekkie” w skali Borga, takie jak szybki marsz.
W latach 60. skala ta została zmieniona na łatwiejsze do zrozumienia od 0 do 10, ale ogólne wytyczne nadal mają zastosowanie.
Na przykład Strava używa RPE jako wskaźnika, który możesz dodać do swoich treningów. Oto jak definiują skalę od 0 do 10:
– Łatwy (1-3): Mogę mówić normalnie, oddychać naturalnie, czuć się bardzo komfortowo
– Umiarkowany (4-6): Potrafi mówić krótkimi zrywami, oddychać bardziej ciężko, w strefie komfortu ale pracujący
– Ciężki (7-9): Ledwo można mówić, ciężko oddychać, poza komfortem jeden
– Maksymalny wysiłek (10): Na granicy fizycznej lub poza nią, z trudem łapiąc oddech, nie mogąc mówić / ledwo pamiętam twoje imię