Trening oporowy jest częściej określany przez bywalców siłowni jako trening siłowy, ale termin ten odnosi się do każdej formy ćwiczeń, w których podnosisz lub ciągniesz, pokonując opór. Może to być użycie hantli, sztangi, ciężaru ciała, maszyn, kettlebells, opasek lub innego zewnętrznego oporu. Tradycyjny trening oporowy wykorzystuje hantle lub sztangę do wykonywania ćwiczenia o określonej liczbie powtórzeń w celu poprawy siły, rozmiaru lub wytrzymałości mięśni.
Do czego służy trening oporowy?
Podnoszenie ciężarów ma wiele zalet dla mięśni i szkieletu, które są jednoznacznie przypisywane tej formie treningu.
Regularny trening oporowy może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie tkanki tłuszczowej, obniżenie ciśnienia krwi, poprawę poziomu cholesterolu i zmniejszenie obciążenia serca podczas podnoszenia określonego obciążenia. Poprawa sprawności mięśni jest bardzo ważna dla poprawy jakości życia.
Trening oporowy poprawia siłę i może znacznie uprościć codzienne czynności. W formie treningu siłowego może zmniejszyć występowanie sarkopenii, czyli związanego z wiekiem zaniku mięśni, a także zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Chociaż wszystkie ćwiczenia mogą w tym pomóc, wykazano, że trening oporowy jest najbardziej korzystny.
Trening oporowy jest głównym sposobem budowania i „wzmacniania” mięśni. Jest to zdecydowanie najlepszy sposób na zmianę kształtu ciała, a gdy już jesteś na tyle szczupły, by widzieć swoje mięśnie, trening oporowy może nadać Ci pożądany kształt ramion, nóg lub pośladków.
Kiedy powinieneś robić trening oporowy?
Każdy odniósłby korzyści z jakiejś formy treningu oporowego. Niezależnie od tego, czy jesteś młodym aspirującym sportowcem, otyłym dżentelmenem w średnim wieku, czy starszą kobietą, która chce pozostać aktywna. Trening oporowy ma wyjątkowe korzyści dla zdrowia i kondycji, których po prostu nie można osiągnąć żadną inną formą ćwiczeń.
ACSM (American College of Sports Medicine) zaleca, aby program treningu oporowego był wykonywany co najmniej dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu, z jednym zestawem od 8 do 12 powtórzeń dla zdrowych dorosłych lub od 10 do 15 powtórzeń dla osób starszych i słabych. Należy wykonać od ośmiu do 10 różnych ćwiczeń ukierunkowanych na główne grupy mięśni.
Przykład programu ćwiczeń oporowych na maszynie dla początkujących
Wykonaj jedną serię 15 powtórzeń na każdej maszynie z 45 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami.
- Naciskanie nóg
- Wiosłowanie w pozycji siedzącej
- wyprosty nóg
- Podkręcanie nóg
- Opuszczanie na klatkę piersiową
- Naciskanie na ramię
- Crunch brzucha
- Rozciąganie pleców
- Prasa do klatki piersiowej
Ostatnia aktualizacja w piątek 28 grudnia 2018 r.