Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, są naprawdę niezbędne dla naszego zdrowia – ale czy wiesz dlaczego? Dowiedz się wszystkiego o omegach dzięki naszemu przewodnikowi
Napisane przez Cheryl Freedman 15 lutego 2019 r.Zapytane przez dr Sarah Schenker 27 lutego 2019 r.
Być może wiesz, że warto trochę zjeść co tydzień tłuste ryby, a orzechy zawierają „dobre” tłuszcze, ale większość z nas miałaby problem ze stwierdzeniem dlaczego. Jedną z odpowiedzi jest to, że oba zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli NNKT, które są niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednią równowagę kwasów tłuszczowych w naszej diecie. Jeśli zastanawiasz się, co to wszystko oznacza, zapoznaj się z podstawowymi faktami na temat niezbędnych kwasów tłuszczowych poniżej.
Co to są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
NNKT to kwasy tłuszczowe, których organizm nie może wytworzyć lub ma ograniczoną zdolność wytwarzania, więc musimy je przedostać przez żywność, którą jemy. Są potrzebne do normalnego, zdrowego funkcjonowania komórek i różnych procesów organizmu.
Istnieją dwa niezbędne kwasy tłuszczowe. Pierwszym z nich jest kwas linolowy (LA), znany również jako witamina F, należący do rodziny omega-6. Drugi jest znany jako kwas alfa-linolenowy (ALA) i należy do rodziny omega-3.
Dwa inne kwasy omega-3 są uważane za pół-niezbędne, ponieważ organizm może je wytwarzać – ale nasza zdolność do tego to jest ograniczone. Są to: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) .1
Są to wszystkie wielonienasycone kwasy, znane jako PUFA.2
Dlaczego potrzebujemy NNKT?
Niezbędne kwasy tłuszczowe są potrzebne, aby można je było przekształcić w inne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są niezbędnymi składnikami błon komórkowych – dlatego każda tkanka naszego organizmu potrzebuje ich do prawidłowego działania.3
Omega-3 mają wiele dodatkowych korzyści 4, takich jak:
- pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi
- wspomagają zdrowie serca
- wzrost i rozwój nienarodzonych dzieci
Trwające badania nad kwasami omega-3 wykazały również, że mogą one pomóc obniżyć ciśnienie krwi (nawet u młodych, zdrowych dorosłych) 5, utrzymać zdrowe funkcjonowanie mózgu z wiekiem 6 lat i mogą być korzystne dla schorzeń skóry suchej, takich jak egzema.7 Istnieją nawet dowody na to, że kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy depresji.8
Kwasy tłuszczowe Omega-6 są również ważne dla zdrowia, a w szczególności LA zostało powiązane z: 9
- utrzymywanie stabilnego poziomu cholesterolu
- wspomaganie odchudzania jako część planu zastępowania posiłków
- wspieranie zdrowia skóry i włosów
Które produkty zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe?
- ALA (kwas alfa-linolenowy) – znajduje się w olejach roślinnych, siemieniu lnianym, orzechach, w tym orzechach włoskich, soi i zielonych warzywach liściastych
- EPA (kwas eikozapentaenowy) – tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela, skorupiaki, w tym kraby i algi morskie
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – jako EPA10
Nasz organizm może wytworzyć niewielka ilość EPA i DHA z ALA, ale nie może wytwarzać ALA.11 Jednak dobrym pomysłem jest spożywanie wszystkich kwasów omega-3 z diety, ponieważ konwersja ALA w organizmie jest ograniczona.
kilka rodzajów kwasów omega-6, w tym: 12-14
- kwas linolowy – najpowszechniejszy rodzaj omega-6, występujący w olejach roślinnych, takich jak rzepakowy i słonecznikowy oraz niektórych orzechach
- kwas gamma-linolowy – występujący głównie w olejach roślinnych, także wieczorowych olej z wiesiołka
- bogate w sprzężony kwas linolowy źródła obejmują białko zwierzęce i produkty mleczne
Ile NNKT potrzebuję?
Nie ma zestawu referencyjnego spożycie składników odżywczych (RNI) dla kwasów omega-3 lub omega-6. Jeśli jesz ryby, rząd zaleca dwie porcje po około 140 g na tydzień, z których jedna powinna być rybą tłustą. Zapewni to mniej więcej taką samą ilość połączonych EPA i DHA (450 mg), jaką można znaleźć w suplemencie z oleju rybnego.15
Pamiętaj, że wielu z nas je za dużo kwasów omega-6 w stosunku na omega-3. Dzieje się tak częściowo dzięki przetworzonej żywności zawierającej rafinowane oleje, takie jak olej kukurydziany lub palmowy – pomyśl o ciastach, herbatnikach i margarynie. Uważa się, że idealny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 4: 1, ale jemy bliżej 15: 1! 16
Brak równowagi kwasów omega-6 w diecie jest powiązany z stany zapalne, takie jak zapalenie stawów, choroba Alzheimera i choroby serca.17 Badanie z 2016 r. opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało również, że zbyt dużo kwasów omega-6 może również zwiększyć ryzyko otyłości18.
Powinienem więc omega-6?
Nie tak szybko – debata na temat omega-6 trwa. Na przykład badanie przeprowadzone w 2017 roku przez University of Eastern Finland wykazało, że omega-6 nie jest tak zapalny, jak wcześniej sądzono, podczas gdy badanie z 2018 roku przeprowadzone przez ten sam zespół zbadało dane od 2500 mężczyzn zebrane w ciągu 20 lat i odkryło, że wyższe poziomy omega-6 były faktycznie wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelnej choroby sercowo-naczyniowej.19,20
Chociaż dowody wciąż się rozwijają, ważne jest, aby przestrzegać zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze.Zamiast całkowicie eliminować omega-6, eksperci sugerują zwiększenie spożycia kwasów omega-3 i zmniejszenie spożycia omega-6 z przetworzonej żywności, aby zrównoważyć spożycie kwasów tłuszczowych. !
Kupuj witaminy & Suplementy
Porady mają wyłącznie charakter informacyjny i nie powinny zastępować opieki medycznej. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek środków należy skonsultować się ze swoim lekarzem.
Źródła
1. Oregon State University. Niezbędne kwasy tłuszczowe
2. NHS. Tłuszcz: fakty
3. Europejska Rada Informacji o Żywności. Znaczenie kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6
4. Rejestr UE dotyczący oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych
5. Science Daily. Diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi u młodych, zdrowych osób dorosłych 6. British Medical Journal. Szeregowe krążące wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3
7. Harvard School of Public Health. Kwasy tłuszczowe omega-3
8. Deacon G i in. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 a leczenie depresji
9. Jako źródło 4
10. Narodowy Instytut Zdrowia. Kwasy tłuszczowe omega-3
11. Jak wyżej
12. Jako źródło 2
13. Penn State Hershey. Kwas gamma-linolenowy
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (sprzężony kwas linolowy): szczegółowy przegląd
15. Stowarzyszenie Brytyjskich Dietetyków. Omega-3
16. Simopoulos AP. Znaczenie proporcji niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3
17. Pattersson E, i in. Skutki zdrowotne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 o wysokiej zawartości w diecie
18. Simopoulos AP. Wzrost stosunku kwasów tłuszczowych Omega-6 / Omega-3 zwiększa ryzyko otyłości.
19. Virtanen JK, i in. Związek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 w surowicy z białkiem C-reaktywnym w surowicy u mężczyzn: badanie Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
20. Virtanen JK, i in. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 w surowicy i ryzyko śmierci: badanie Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
21. Jako źródło 3