Niedługo po zajściu w ciążę odkryłem nieznane wcześniej- to-me świat ćwiczeń diastasis recti, które mają na celu zapobieganie oddzielaniu się przednich mięśni brzucha, które może wystąpić podczas ciąży. Wcześniej nigdy nie zastanawiałam się, jakie ćwiczenia powinnam, a czego nie powinnam wykonywać podczas ciąży. Wiedziałem, że podczas ćwiczeń w ciąży ważne jest, aby słuchać swojego ciała; w końcu ciąża jest pełna niespodzianek cielesnych, niektóre z powodu relaksiny, hormonu zwiększającego się w czasie ciąży, który pomaga rozluźnić stawy, aby przygotować ciało (zwłaszcza miednicę) do porodu. Ale dla mnie oznaczało to chodzenie na moje regularne zajęcia HIIT i wykonywanie ćwiczeń, których nie czułam komfortowo – dopóki nie usłyszałam jednej rady od wielu trenerów specjalizujących się w treningach prenatalnych: jeśli jesteś w ciąży, powinnaś unikaj brzuszków.
„Chrupnięcia są najgorszą rzeczą możliwe ”dla kobiet w ciąży, wyjaśnia Clarissa Smirnov, certyfikowana instruktorka pilatesu prenatalnego w Pilates ProWorks w San Francisco. Smirnov mówi, że widzi wielu klientów, którzy w pierwszym trymestrze przyspieszają pracę nad mięśniami brzucha, mając nadzieję, że uda im się zbudować silny rdzeń, zanim ich brzuch urośnie —Ale niektóre ćwiczenia mogą prowadzić do większej separacji, zamiast mniej, i trudniejszego powrotu do zdrowia.
Ali Handley, założyciel BodyLove Pilates, zgadza się z tym. „Główne zmiany oznaczają, że większość tradycyjnych ćwiczeń brzucha angażujących sześć paczka to wielkie nie-nie, ponieważ powodują, że separacja brzucha jest większa i trudniejsza do wyleczenia po tym, jak ty ha d dziecko ”, wyjaśnia. Handley mówi swoim klientom, aby unikali chrupania, desek i innych ruchów w pozycji leżącej, jeśli nie są wystarczająco silni, aby wykonywać je bez ciągnięcia pępka.
Powiązane: 6 wskazówek dotyczących ćwiczeń w ciąży , Od trenera fitness-celebrytów w ciąży
Dlaczego brzuszki są podobno tak złe w czasie ciąży?
W miarę wzrostu macicy lewy i prawy mięsień prosty brzucha (lepiej znany jako sześciopak) mięśnie) rozdzielają się, aby zrobić miejsce na rozszerzający się brzuch, stan znany jako diastasis recti. Chociaż diastasis recti może wystąpić u każdego, jest to częsty skutek uboczny ciąży i dlatego wielu trenerów uważa, że przepracowanie mięśni brzucha podczas ciąży może pogorszyć separację. Diastasis recti to szczelina między mięśniami i może wyglądać jak wybrzuszenie skóry lub miękka przestrzeń między mięśniami brzucha, którą zauważysz po porodzie. Chociaż nie jest to związane z bólem, niektóre badania wykazały, że może to być związane z niestabilnością kości miednicy, a także słabymi mięśniami dna miednicy. Diastasis recti może naprawić się samoistnie po porodzie lub możesz poszukać fizjoterapeutów lub trenerów specjalizujących się w ćwiczeniach diastasis recti, które mogą pomóc z powrotem zebrać mięśnie brzucha (więcej na ten temat poniżej).
Podczas gdy większość kobiet doświadcza pewnego stopnia separacji brzucha w czasie ciąży, niektórzy eksperci twierdzą, że zmiana sposobu wykonywania ćwiczeń może pomóc zmniejszyć powagę Twojego przypadku. Na przykład jedno z badań wykazało, że kobiety w ciąży, które wykonywały podnoszenie ciężarów 20 lub więcej razy w tygodniu, częściej doświadczały separacji brzucha niż te, które tego nie robiły (badanie nie definiowało tego, co naukowcy uważają za „podnoszenie ciężarów”). Wielu trenerów i fizjoterapeutów zaleca również unikanie „konwencjonalnych” ćwiczeń brzucha, które mogą przeciążać mięśnie brzucha prostego brzucha – jak brzuszki – w celu ograniczenia stopnia separacji brzucha, którego doświadczasz podczas ciąży.
Ryzyko wystąpienia brzuszków podczas ciąży. Jednak ciąża jest nadal przedmiotem dyskusji.
Ważne jest, aby pamiętać, że to, co działa w przypadku niektórych kobiet, może nie być dla Ciebie najlepsze; w rzeczywistości, podczas gdy istnieje żarliwy obóz „bez brzuszków”, jak zapobieganie lub zmniejszanie diastasis recti jest nadal przedmiotem dyskusji. Na przykład jedno z badań wykazało, że robienie brzuszków pod koniec trzeciego trymestru do 14 tygodni po porodzie może w rzeczywistości być korzystne dla zmniejszenia luki separacyjnej. „Powód, dla którego brzuszki pomogły w redukcji, może być związany z faktem, że jest to bardzo specyficzne dla mięśnia prostego brzucha”, wyjaśnia autorka badania, dr Patrícia Mota, SELF. Niedawny przegląd badań nad diastasis recti wykazał, że obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby wskazać jedną metodę ćwiczeń na inną, aby zapobiec diastasis recti, chociaż autorzy stwierdzili, że ogólne ćwiczenia po ciąży były korzystne dla zmniejszenia jakiejkolwiek separacji mięśni brzucha.
Czy i tak chcesz uniknąć brzuszków? Oto dwa ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zapobiec diastasis recti.
Posiadanie silnego mięśnia sercowego podczas ciąży ma wiele zalet: nie tylko silne mięśnie brzucha i dna miednicy mogą wspomagać poród, ale także przyspieszają powrót do zdrowia i pomagają uniknąć problemów z postawą po podaniu Więc jeśli próbujesz zbudować silny rdzeń podczas ciąży i nie chcesz robić brzuszków, co powinnaś zrobić zamiast tego? Smirnov doradza swoim klientom w okresie prenatalnym wykonywanie ćwiczeń diastasis recti, które są ukierunkowane na skośne (mięśnie po stronie tułowia) i poprzeczne mięśnie brzucha (najbardziej wewnętrzna warstwa mięśni brzucha znajdująca się pod „sześciopakiem” mięśnia prostego brzucha). deski, a także „wszystko, co stanowi wyzwanie dla Twojego rdzenia w funkcjonalny sposób, ustawiając go w stabilnej pozycji – wtedy możesz poruszać kończynami”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, Smirnov zaleca rozciąganie na jednej nodze; bardziej zaawansowani ćwiczący mogą skorzystać z desek lub ćwiczeń, w których siedzisz na czworakach, jak pies-ptak.
Deska boczna
To ćwiczenie dotyczy na twoich skosach. Oto jak wykonać boczną deskę:
- Zacznij od lewej strony, lewy łokieć poniżej lewego ramienia i ułożone stopy.
- Unieś biodra w górę. W razie potrzeby trzymaj prawą stopę na podłodze, aby zachować równowagę.
- Kontynuuj naciskanie bioder w górę, trzymając mocno tułów. Nie zapomnij zrobić obu stron.
Pies-ptak
Smirnov preferuje ćwiczenia prenatalne, które zapewniają stabilność tułowia podczas ruchu kończyn. Handley zachęca również swoich klientów prenatalnych do wykonania tego ruchu. „Celem jest, aby kręgosłup pozostał taki sam kiedy poruszasz kończynami – mówi. Oto jak to zrobić z psem-ptakiem:
- Zacznij na rękach i kolanach w pozycji blatu z nadgarstkami powyżej ramion i kolanami poniżej bioder.
- Wykonaj wdech i wyprostuj prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy i kwadratowe biodra.
- Ściśnij mięśnie brzucha i zrób wydech, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana.
- Wyciągnij do tyłu zacząć. Nie zapomnij zrobić obu stron.
Powiązane: 21 niesamowitych ćwiczeń brzucha Możesz zrobić zamiast brzuszków
Nie odczuwasz potrzeby unikania brzuszków podczas ciąży? Skorzystaj z rady Moty, która mówi, że precyzyjny ruch może być kluczem do tego, aby brzuszki goiły się, a nie zwiększały separacji brzucha: Twoje brzuszki powinny być kontrolowanym ruchem, a nie pełnym ruchem brzucha. „Zrób wdech i wydech. Podnieś głowę i przesuń dłonie wzdłuż przedniej części ud, aby opuszkami palców dotknąć kolan, aż poczujesz, jak łopatki odrywają się od stołu. Trzymaj tam przez trzy sekundy” – radzi.
Nie ważne co, rób to, co działa dla Ciebie.
Udowodniono, że ćwiczenia przez cały okres ciąży pomagają Ci uzyskać zdrowsze dziewięć miesięcy. Podsumowując: jeśli jesteś w ciąży, a Twój lekarz mówi, że wszystko w porządku, ćwiczenia są zawsze dobrym wyborem, ale warto rozważyć zalety i wady, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dla siebie. „Chociaż obecnie dostępnych jest wiele informacji na temat ciąży i programów ćwiczeń poporodowych, nie wierzę w„ cudowne rozwiązania ”dla ogółu populacji” – mówi Mota. „Kobiety w ciąży powinny być oceniane indywidualnie, aby zrozumieć, które ćwiczenia lepiej odpowiadają ich kondycji „W tym miejscu słuchanie swojego ciała staje się szczególnie ważne.” Moja praktyczna zasada dotycząca wszystkich klientów w okresie prenatalnym – jeśli coś nie jest dobre, nie rób tego ”- radzi Handley. „Nigdy nie powinieneś pracować przez ból”. Dla mnie oznaczało to zapisanie się na prenatalne zajęcia pilatesu i posłuchanie rady Smirnova, aby popracować nad moim poprzecznym brzuchem – i pożegnanie się z moimi ulubionymi zajęciami z sześciopaku.
Powiązane: To ćwiczenie na macie zmieni Twój rdzeń