Każdy mężczyzna, który ćwiczy, szuka muskularnej klatki piersiowej, ale ją zbuduje nie musisz spędzać wielu godzin na ławkach na siłowni. Jeśli wiesz jak, możesz zbudować w domu naprawdę imponującą parę klatek piersiowych, a my jesteśmy tutaj, aby Cię uczyć.
Nasz w -Domowy trening klatki piersiowej z masą ciała został podzielony na trzy części, z których każda ma na celu zbudowanie nowej warstwy mięśni górnej części ciała w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. Pierwsza faza zwiększa wytrzymałość, druga zwiększa siłę, a ostatnia faza dodaje wybuchowości i szybkości, dzięki czemu możesz spakować się w większym rozmiarze.
Cały program opiera się na odmianach standardowych pompek. To takie proste. Ale każdemu nowicjuszowi w ruchu sugerujemy najpierw zapoznanie się z naszym kompletnym przewodnikiem po pompkach i odmianach pompek. Dla wszystkich innych przygotuj się do opuszczenia i zbudowania większego, szerszego, bardziej muskularna klatka piersiowa w domu, wykorzystując jedynie masę ciała.
Jak wykonać trening
Będziesz budować podstawę dla większej klatki piersiowej, wykonując pierwsze trzy z naszej klatki piersiowej ćwiczy trzy dni w tygodniu przez dwa tygodnie. Zrób co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia, odpoczywając przez jedną do dwóch minut między seriami. Staraj się wypchnąć 10 do 15 powtórzeń, ale jeśli to wykracza poza wysiłek klatki piersiowej, po prostu zrób wszystko, co najlepsze możesz.
Po wykonaniu pierwszych trzech ćwiczeń przez dwa tygodnie przejdź do czwartego, piątego, szóstego i siódmego. Wykonuj te odmiany dwa razy w tygodniu przez następne cztery tygodnie. Wykonaj cztery serie każdego ćwiczenia i odpocznij przez jedną do dwóch minut między seriami. Ponownie, staraj się wykonać 10 do 15 powtórzeń w serii lub tyle, ile możesz.
Po czterech tygodniach ciężkiej pracy będziesz mieć zbudował podstawową wytrzymałość mięśni (tydzień 1 i 2) i zwiększył siłę. Ostatnia faza rozwija wybuchowość i prędkość, co da ci przewagę w każdym sporcie wykorzystującym górną część ciała, a także rozmiar i definicję, które oznaczają, że ludzie będą wiedzieć, że poważnie pracowałeś nad klatką piersiową. To nie nadchodzi choć łatwe. Wykonasz teraz te same ćwiczenia, co w fazie drugiej (tygodnie od trzeciego do szóstego), ale jako obwód, wykonując jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. To jest seria. Odpocznij przez jedną do dwóch minut, a następnie powtórz w sumie cztery zestawy. Zwijanie jest opcjonalne. Rób to dwa razy w tygodniu, pozwalając na trzy dni odpoczynku między sesjami. Będziesz tego potrzebował.
Aha i zanim zaczniesz, ćwiczenia od 8 do 10 są opcjonalne (z przyjemnością usłyszysz je), ale możesz je dodać po pierwszych trzech tygodniach, jeśli twoje treningi zaczynają być monotonne.