Jeśli jeden trening dziennie jest ogólnie dobry, dwa treningi dziennie powinny być jeszcze lepsze, prawda? Nie dokładnie. Prawdopodobnie słyszałeś termin „dwa razy dziennie”, a może nawet kusiło Cię, aby wprowadzić je w swój własny program w imię przyspieszonych wyników sprawnościowych. Na przykład w Nowym Jorku nie jest niczym niezwykłym ktoś na zajęciach fitness, który właśnie przyszedł z innego, podobnego zajęcia lub podsłuchał, jak ktoś planuje swój wieczorny trening, zanim jeszcze ostygnie po porannym.
Ale czy dwa razy dziennie są bezpieczne… lub nawet warte dodatkowego czasu (i prania) – zależy od kilku czynników, w tym poziomu sprawności, celów i, co najważniejsze, rodzaju dwudniowego treningu, o którym myślisz.
„Zazwyczaj dwa dni oznaczają sesję cardio i sesja treningu oporowego ”- mówi SELF fizjolog ćwiczeń Jonathan Mike, dr CSCS. Zawodowi sportowcy regularnie mają dwa dni w swoim harmonogramie treningowym i są tak skonfigurowani, aby atleta mógł bezpiecznie pracować nad różnymi aspektami swojej sprawności fizycznej w ciągu jednego dnia.
Jeśli nie profesjonalny sportowiec, ćwiczący dwa razy w ciągu jednego dnia, może oznaczać dopasowanie się do dwóch sesji cardio, dwóch treningów oporowych, jednej sesji cardio i gorącej jogi … rozumiesz. Zwykle ludzie wykonują jeden trening rano i jeden po południu lub wieczorem, ale można to zrobić po kolei.
Jednak nie wszystkie dwa razy dziennie są sobie równe. Niektóre z tych podejść mogą być pomocne, podczas gdy inne rodzaje dwóch razy dziennie mogą w rzeczywistości utrudniać wyniki. Oto, co musisz wiedzieć o podwajaniu codziennego potu.
Ćwiczenia dwa razy w ciągu jednego dnia zwiększają ryzyko, że przesadzisz i odniesiesz kontuzję.
Kiedy to nastąpi do dwóch dziennie, przetrenowanie i kontuzja to największe obawy. Pamiętaj, że nadal możesz napotkać te problemy, jeśli po prostu intensywnie trenujesz powyżej poziomu sprawności bez wystarczającego odpoczynku – nawet bez stosowania dwóch a -dni, jest coś takiego jak zbyt dużo ćwiczeń. (Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, szczególnie jeśli obawiasz się, jak może to wpłynąć na istniejący wcześniej stan zdrowia lub uraz). / p>
Wszystko sprowadza się do tego, czy „dajesz swojemu organizmowi szansę na regenerację”. „Ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia o dużej intensywności, są stresorem dla organizmu” – mówi SELF dr Nathan Jenkins, profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie w Georgii i konsultant ds. Żywienia sportowego w firmie Renaissance Periodization. W normalnych warunkach ten stres jest dobrą rzeczą, ponieważ popycha twoje ciało do przystosowania się, aby lepiej radziło sobie ze stresem, gdy następnym razem go poddasz – na tym właśnie polega stawanie się sprawniejszym.
Ale jeśli nie pozwolisz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na to, aby doszło do tej adaptacji, w końcu wyrządzisz sobie krzywdę. Na przykład podczas treningu oporowego w rzeczywistości powstają małe mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych, a kiedy one naprawiają się i odbudowują, widać wzrost ich rozmiaru i siły. Ale jeśli nie dasz im możliwości wyzdrowienia , po prostu ciągle rozbijasz włókna mięśniowe.
Nie tylko potencjalnie przestaniesz widzieć poprawę, powiedzmy, tego, ile możesz podnieść, ale możesz również skończyć z dokuczliwymi bóle, a nawet kontuzje, gdy mięśnie są przepracowane.
Przemęczanie się podczas ćwiczeń cardio, szczególnie cardio o wysokiej intensywności (jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, w którym Twoje maksimum) to także recepta na kłopoty. Chociaż możesz również zauważyć konsekwencje mięśniowe z nadmiernym wysiłkiem kardio, ważniejszą rzeczą, na którą należy uważać w tym przypadku, jest bardziej systemowe przetrenowanie: kiedy nieustannie zwiększasz swoje ciało przy zbyt dużej intensywności pracy, Twój centralny układ nerwowy może być tak przeciążony w zasadzie zaczyna nieco pompować przerwy w niektórych obowiązkach, co skutkuje klasycznymi objawami przetrenowania – mówi SELF dr Joel Seedman, właściciel firmy Advanced Human Performance w Atlancie w stanie Georgia.
Jest kilka charakterystycznych oznak, które sugerują, że możesz zbytnio obciążać ośrodkowy układ nerwowy. ”Sen będzie jedną z pierwszych rzeczy, na które zauważalnie wpłynie to, jeśli zaczniesz przetrenować. Zauważysz, że „śpisz słabej jakości” lub „czujesz, że po prostu nie możesz się wyspać bez względu na wszystko” – mówi Seedman. Możesz również zauważyć, że zmieniają się twoje nastroje lub stan psychiczny, albo twoje trawienie nie funkcjonuje tak dobrze, jak powinno, dodaje.
„Ze wszystkich rodzajów dwóch razy dziennie, które możesz robić, należy unikać” – mówi Seedman.„Kardio o wysokiej intensywności jest dość intensywne dla organizmu, więc wymaga dużo regeneracji. Zwykle zalecam co drugi dzień przy większości treningów o wysokiej intensywności, ponieważ „po prostu nie będziesz w stanie dobrze zregenerować się”. Wielu ekspertów sugeruje nawet ograniczenie treningu cardio o wysokiej intensywności do co trzy dni.
Chociaż nie ma jednego uniwersalnego limitu na to, ile ćwiczeń doprowadzi Cię do przetrenowania, dwa razy dziennie Intensywne sesje cardio lub treningi siłowe, które uderzają w te same grupy mięśni, z pewnością bawią się ogniem.
Dla większości ludzi dodanie drugiego treningu nie zawsze jest najlepszym sposobem na osiągnięcie celów zdrowotnych i sprawnościowych.
Tradycyjnie dwa dni są przeznaczone dla sportowców i osób trenujących pod kątem wymagających wydarzeń lub bardzo konkretnych celów – sesja przedpołudniowa może być skoncentrowana na kondycji, podczas gdy sesja popołudniowa może być poświęcona doskonaleniu określonych umiejętności lub trening siłowy.
Jednak większość ludzi trenuje dwa razy dziennie dla celów takich jak ogólna poprawa zdrowie, budowanie siły czy utrata wagi nie są naprawdę konieczne – większość ludzi nie musi tak dużo ćwiczyć, aby osiągnąć swoje cele. W rzeczywistości, chociaż ćwiczenia są naprawdę dobre dla twojego zdrowia, ich zdolność do ułatwienia utraty wagi jest w najlepszym przypadku skomplikowana i wątpliwa, więc miej to na uwadze, zanim podwoisz ćwiczenia z powodu utraty wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, dla ogólnego stanu zdrowia, CDC zaleca dorosłym rejestrowanie co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (gdy wysiłek wynosi około 4 lub 5 w skali od 1 do 10) lub 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych ( około 8 lub więcej w tej skali od 1 do 10). A jeśli rozłożysz to na tydzień, nie powinieneś planować dwóch godzinnych sesji dziennie, aby spełnić te sugestie.
Jeśli chodzi o budowanie siły, dla większości ludzi trzy dni Trening oporu całego ciała to świetne podejście, mówi Seedman. Możesz też ćwiczyć cztery dni w tygodniu i przestawiać się między treningiem górnej części ciała a treningiem dolnej części ciała. Celem jest uzyskanie co najmniej 48-godzinnego odpoczynku między kolejnymi treningami określonych grup mięśni, aby miały czas na regenerację (wkrótce wyjaśnimy, dlaczego jest to ważne).
Prawda jest taka, że dla wielu osób ćwiczenie dwa razy dziennie po prostu nie jest realistyczne. „Większość osób nie jest w stanie tego znieść, a gdy zaczną opuszczać kilka treningów, czują się psychicznie pokonani i często poddają się” – mówi Seedman.
Nawet jeśli nie jesteś przetrenowany, wciąż możesz osiągnąć punkt malejących zysków – co oznacza, że cała ta dodatkowa praca może pójść na marne.
Nawet jeśli „jesteś w dobrej formie i wypracowujesz„ bezpieczną ”ilość dla swojego ciała, są prawdopodobnie moment, w którym możesz nie dostrzec dodatkowych korzyści z dodawania większej ilości ćwiczeń w danym dniu.
„Jeśli” wykonujesz 45-minutowe zajęcia rowerowe o umiarkowanej lub dużej intensywności, a następnie skręcasz około sześć lub siedem godzin później i po wykonaniu sesji treningu oporowego „prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykazać takiej samej intensywności podczas drugiej sesji treningowej, jak podczas pierwszej” – mówi Mike. A jeśli możesz „nie pchaj się za drugim razem,” prawdopodobnie nie odniesiesz takich samych korzyści, jak gdybyś „poczuł się świeżo”.
To nie jest tak, że te drugie treningi dają nic, per se – i tak długo, jak nadal jesteś poniżej punktu przetrenowania, zdecydowanie nie jest to bezwartościowe. Ale jeśli jesteś „dość wyczerpany”, korzyści płynące z treningu, przez który z trudem przechodzisz, mogą nie być warte poświęconego czasu lub energii.
Jeśli chcesz, aby dwa razy dziennie stały się częścią Twojej codziennej rutyny, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.
Powinien robić tylko dwa treningi w ciągu jednego dnia, gdy istnieje wyraźny cel dla obu. Może trenujesz do wyścigu długodystansowego i chcesz popracować nad jakimś treningiem siłowym po południu po porannym biegu. A może masz jakieś cele związane z pozycjami jogi, do których od czasu do czasu dążysz popołudniowe zajęcia, ale uwielbiasz tętniące życiem sesje cardio w te same poranki.
Najważniejsze jest to, aby Twoje dwa treningi w ciągu jednego dnia były inne. „Jeśli” zamierzasz sprawić, by te dwa dni dziennie działały konsekwentnie, jedynym sposobem, aby to osiągnąć, jest ćwiczenie siły w jednej części dnia i cardio w drugiej części „- mówi Seedman. Jeśli podwajasz treningi cardio o wysokiej intensywności lub treningi siłowe całego ciała pięć lub sześć dni w tygodniu, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Mike sugeruje rozpoczęcie od zaledwie dwóch dni treningu „Zawsze lepiej jest zacząć ostrożnie, bo zawsze można dodać” – mówi. Rozłóż dwa dni treningu na kilka dni, aby mieć pewność, że pomiędzy nimi odpoczywasz.
Należy również postarać się, aby między każdym treningiem było jak najwięcej czasu (więc zajęcia typu back-back to nie najlepszy plan). Chociaż tak naprawdę nie przeprowadzono zbyt wielu badań na temat idealnej ilości czasu na odpoczynek między dwudniowymi treningami, „im dłużej, tym lepiej, ogólnie rzecz biorąc, aby zmaksymalizować jakość drugiej sesji ”, mówi Jenkins.
Ponownie, większość ludzi nie musi po prostu ćwiczyć dwa razy dziennie. Jeśli chcesz dodać dwa razy dziennie do swojej rutyny, najpierw zastanów się, dlaczego to robisz i czy mogą istnieć lepsze sposoby na osiągnięcie swoich celów. (Nie jest złym pomysłem rozmowa z lekarzem lub trenerem, aby uzyskać ich wkład). A jeśli na pewno chcesz spróbować się podwoić, pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała, gdy mówi ci, że to za dużo.