Czy powinienem pić białko przed czy po treningu?
Możesz spożywać białko lub aminokwasy przed i po treningu, ale gdybym absolutnie musiał wybrać jeden raz, powiedziałbym przed treningiem. Świętokradztwo, mówisz! Jeśli jesteś bardziej zdenerwowany niż kot kopnięty z półki, daj mi czas na wyjaśnienie wcześniej odrywasz mi twarz.
Koktajle potreningowe od dawna uważane są za najważniejsze elementy układanki żywieniowej podczas treningu. Ostatnie badania sugerują jednak, że spożycie białka i aminokwasów przed treningiem może być nawet bardziej korzystne.
Trzymaj się, kotku. Oto dlaczego:
Zasil swoje mięśnie
Białko przedtreningowe, a konkretnie aminokwasy rozgałęzione (BCAA), pomoże zasilić Twoje mięśnie podczas treningu. BCAA nie potrzebują do przetworzenia przez wątrobę; Po wchłonięciu kierują się bezpośrednio do krwiobiegu, aby zostać pobrane przez mięśnie.
Jest to kluczowe, ponieważ ćwiczenia powodują rozkład i utlenianie BCAA. Dostarczenie BCAA do pracujących mięśni zapobiegnie potrzebie katabolizacji pracujących mięśni.
Zwiększyć syntezę białek
Dodanie białka przed sesją treningową uruchamia pompę: uruchamia białko synteza podczas treningu, a nie po nim.
Białko przedtreningowe najprawdopodobniej zwiększa dostarczanie i wychwyt aminokwasów przez mięśnie podczas treningu.
Przyjmowane samodzielnie lub jako część pełnowartościowego białka, BCAA hamują rozpad mięśni. Więc synteza białek netto jest jeszcze wyższa!
Spalaj więcej kalorii
Badanie opublikowane w Medicine and Science in Sports & Ćwiczenia wykazały, że jedna miarka białka serwatkowego przed treningiem zwiększone spalanie kalorii w ciągu kolejnych 24 godzin.
Dokładna przyczyna tego wzrostu spalania kalorii jest nieznana ale może to być spowodowane dodatkowymi efektami metabolicznymi zwiększania ilości białka i modyfikujących substratów (źródeł energii) używanych podczas ćwiczeń.
Nie czekaj na jajogłowe: można czerpać korzyści z co (zwiększone spalanie kalorii!), nie wiedząc dlaczego (dokładna przyczyna metaboliczna).
Badanie opublikowane w Medicine and Science w Sport & Ćwiczenia wykazały, że jedna miarka białka serwatkowego przed treningiem zwiększyła spalanie kalorii w ciągu kolejnych 24 godzin.
Przeniesienie Efekt
Istnieje również efekt przeniesienia ef wpływ składników odżywczych przyjmowanych w okresie przedtreningowym. Po spożyciu białka synteza białek mięśniowych może utrzymywać się na wysokim poziomie nawet przez 3 godziny.
Oznacza to, że białko przedtreningowe pozwala na podwójną kąpiel: czerpiesz korzyści z podwyższonych aminokwasów we krwi podczas sesji treningowej w oprócz przeniesienia podwyższonego poziomu aminokwasów we krwi po treningu.
To podwyższenie poziomu aminokwasów we krwi pomoże również zapobiec nadmiernemu rozpadowi mięśni po treningu.
Dzieje się to częściowo poprzez redukcja kortyzolu, hormonu katabolizującego mięśnie. Badanie z 2007 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że rozpoczęcie odżywiania podczas treningu od koktajlu białkowo-węglowodanowego 30 minut przed ćwiczeniami doprowadziło do znacznego obniżenia poziomu kortyzolu do jednego dnia po treningu.
Dodatek do spalania tłuszczu
Spożywanie samego białka (szczególnie BCAA) przed treningiem jest niezwykle korzystne podczas diety niskowęglowodanowej. Spożycie przedtreningowych BCAA, zwłaszcza gdy poziom glikogenu jest niski (tak jak podczas diety niskowęglowodanowej), prowadzi do zwiększenia utleniania tłuszczu (spalania tłuszczu) podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak trening interwałowy lub trening oporności metabolicznej .
Składniki odżywcze, które spożywasz podczas treningów, są niezwykle ważne aby rozwijać i udoskonalać swoją sylwetkę.
Zwycięzca: białko przed treningiem
Składniki odżywcze, które spożywasz podczas treningów, są niezwykle istotne dla rozwoju i udoskonalenia Twoja budowa ciała. Jeśli pominiesz białko przedtreningowe, pomijasz szansę na wsparcie anabolizmu podczas treningu (wzrost mięśni ORAZ zmniejszenie katabolizmu potreningowego (rozpad mięśni).
Pod warunkiem, że „otrzymujesz odpowiednią ilość białka w diecie przez cały dnia, polecam BCAA przedtreningowe. Ich wolna forma zapewnia znacznie szybsze wchłanianie i przyswajanie, co oznacza, że Twój poziom aminokwasów we krwi będzie wysoki, gdy uderzysz w podłogę treningową.