Czy Twoja kupa próbuje ci coś powiedzieć? | Vital Plan

„Porozmawiajmy o wypróżnieniach”, nikt nigdy nie powiedział. Nawet podczas rozmowy z lekarzem problemy z trawieniem i to, co jest normalne lub nieprawidłowe, mogą być niewygodny temat. Ale warto zwrócić na nie uwagę.

„Ludzie powinni dokładniej rozważyć wypróżnienia – dostarczają wielu informacji na temat zdrowia układu pokarmowego” – mówi dr Bill Rawls, MD , dyrektor medyczny Vital Plan. Na przykład badania w czasopiśmie Gut donoszą, że uformowane stolce i regularne wypróżnienia są silnie związane z bardziej zróżnicowanym mikrobiomem, który jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia jelit.

Ale nikt nie trawi ani stolca nie jest doskonały. czas i to jest OK. Wszyscy przepuszczają gaz – normą jest od 10 do 20 razy dziennie. Biegunka jest częstym objawem PMS. A sporadyczne napady wzdęć, bólów brzucha, luźnych stolców lub zaparć są całkowicie normalne i zwykle nie ma się czym martwić. Jest to szczególnie ważne, jeśli możesz prześledzić problem z powrotem do czegoś, co zjadłeś lub zrobiłeś.

W takich przypadkach rozwiązanie jest łatwe – po prostu unikaj wyzwalaczy w przyszłości. W końcu większość z nas przesadziła podczas wakacji lub uległa pokusie pewnych potraw lub napojów, o których wiemy, że nam nie odpowiadają. Możesz także przesadzić ze zdrową żywnością, o której wiadomo, że powoduje gazy i wzdęcia, gdy jest spożywana w nadmiarze, na przykład brokuły i brukselka. Ponadto wszyscy czasami się stresujemy lub odchodzimy od normalnego harmonogramu snu i ćwiczeń, z których wszystkie mogą wywołać lub zaostrzyć problemy trawienne.

Tak więc prawdziwe pytanie brzmi: czy twoje stolce i proces trawienia są normalne i regularne większość czasu? A może nienormalne i nieregularne właśnie stały się Twoją nową normalnością? Oto pomoc w udzieleniu odpowiedzi na te pytania, a także porady dotyczące kontrolowania zdrowia układu pokarmowego w jak największym stopniu.

Jak w ogóle wygląda normalne trawienie?

Po pierwsze, ty powinien ogólnie czuć się dobrze. Nic w procesie trawienia nie powinno wpływać na jakość Twojego życia, wprawiać Cię w zakłopotanie ani powstrzymywać od robienia tego, na co masz ochotę. W innym przypadku, oto wskazówki, których należy szukać w wypróżnianiu:

• Kolor: Zdrowe, normalne stolce powinny być średnio ciemnobrązowe, a nie szare, Dr Rawls mówi. „Brązowy oznacza, że organizm wytwarza wystarczającą ilość żółci podczas trawienia”. Brak żółci i szarych stolców sugeruje, że wątroba jest zatkana.
• Konsystencja: chcesz, aby stolce wyglądały w większości gładko i były solidnie uformowane, ale miękkie. Bardzo twarde, nierówne lub stolce przypominające peletki mogą wskazywać na spowolnienie okrężnicy i nieprawidłowe przemieszczanie się stolca, co oznacza, że ze stolca wydobywa się zbyt dużo wody. Z drugiej strony, luźne lub wodniste stolce są na ogół reakcją na gromadzenie się bakterii z toksynami które uszkadzają błonę śluzową okrężnicy, powodując wyciek płynów, mówi dr Rawls.
• Częstotliwość: Jeśli oddajesz stolec spontanicznie, raz lub dwa razy dziennie, jesteś w dobrej formie bez wysiłku ani z dużym nagłym pośpiechem. Po skorzystaniu z toalety powinieneś także czuć się tak, jakbyś pozbył się wszelkich odpadów; nie chcesz, aby w odbycie pozostało uczucie pełności.
• Zapach: Zwykłe stolce mają w rzeczywistości tylko łagodny zapach. ”Nie powinieneś mieć gnicia; jeśli zapach wyprowadza cię z łazienki, to niedobrze ”- mówi dr Rawls. „Może się to zdarzyć, gdy ludzie jedzą na przykład dużo mięsa – może to prowadzić do nadmiernego wzrostu bakterii, co powoduje okropny zapach stolca”.

Jeśli nie doświadczasz tych cech zdrowej liczby dwójek regularnie i zamiast tego doświadczają objawów ze strony układu pokarmowego, jest to prawdopodobnie sposób, w jaki Twój organizm mówi Ci, że coś jest nie tak w jelitach lub z dietą. Niektóre wyraźne oznaki, że coś jest nie tak, obejmują zaparcia, definiowane jako trudne do- odchodzą lub małe stolce i mniej niż trzy lub cztery wypróżnienia na tydzień lub luźne i częste stolce (więcej niż dwa dziennie). Cykl włączania i wyłączania dwóch to kolejna czerwona flaga – co według dr Rawlsa jest bardzo częste – podobnie jak wzdęcia, skurcze żołądka lub nadmierne gazy.

Niestety problemy z przewodem pokarmowym stały się tak powszechne, że wiele osób zaczyna się ich spodziewać. ”O ile problem z przewodem pokarmowym nie jest naprawdę poważny, większość ludzi po prostu to akceptuje i żyje z nim ”- mówi dr Rawls. Istnieją jednak proste kroki, które możesz podjąć, aby wesprzeć szczęśliwe, zdrowe jelita i trawienie, nie tylko w celu utrzymania regularności, ale także po to, aby czuć się najlepiej. (W przypadku poważnych objawów, takich jak krew w stolcu, ciężkie i uporczywe zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub objawy ogólnoustrojowe, skonsultuj się z lekarzem).

Uzupełnij swoją dietę w owoce i warzywa

„My żyją w złotym wieku żywności, a dostęp do doskonałej żywności, która może sprawić, że ludzie są wyjątkowo zdrowi, jest obecnie bardziej dostępny niż kiedykolwiek ”- mówi dr Rawls. Łatwy dostęp do szerokiej gamy świeżych produktów jest tego ważną częścią.A jeśli chodzi o poprawę trawienia, nie można pokonać owoców i warzyw.

Jedną z głównych zalet jest zawartość błonnika. Wykazano, że błonnik nie tylko pomaga zmniejszyć ryzyko różnych chorób, ale także odżywia dobre bakterie jelitowe, dzięki czemu Twój przewód pokarmowy i inne układy są zdrowe, mocna wyściółka jelit i prawidłowe trawienie. Szczególnie dotyczy to błonnika z owoców i warzyw, w przeciwieństwie do błonnika w zbożach, mówi dr Rawls.

Produkty zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który jest równie ważny i współpracuje, aby przemieszczać żywność przez układ pokarmowy, a następnie wydalać się przez okrężnicę. Nierozpuszczalny błonnik – występujący w dużych ilościach w żywności, takiej jak jabłka, truskawki i groszek – przyciąga wodę i tworzy żelopodobną substancję, która spowalnia trawienie. Rozpuszczalny błonnik, bogaty w brokuły, zieleninę i szparagi, dodaje objętości, aby zapobiec luźnym stolcom.

Jednak Amerykanie otrzymują tylko około 15 gramów błonnika dziennie – znacznie mniej niż zalecają eksperci od 25 do 30 gramów. Jeśli więc nie spełniasz tego zalecenia, zastąp więcej zbóż i mięs owocami i warzywami. Przegląd opublikowany w World Journal of Gastroenterology wykazał, że poprawia to częstotliwość stolca. Tylko pamiętaj, aby stopniowo zwiększać spożycie i rozprowadzać je w ciągu dnia, co da Twojemu organizmowi czas na przystosowanie się. (Zbyt dużo błonnika naraz może powodować gazy i wzdęcia).

Owoce są sprzymierzeńcem Twojego układu pokarmowego z kilku innych ważnych powodów. „Oprócz wspierania bakterii jelitowych, błonnik w owocach pomaga chronić Cię, promując normalną warstwę śluzu pokrywającą jelito” – mówi dr Rawls. W komórkach owoców i warzyw jest też dużo wody, która powoli uwalnia ją podczas To nie tylko zapewnia dobre nawodnienie, ale także wspomaga proces trawienia i przemieszcza stolec w okrężnicy.

Jedz powoli

Jeśli wdychasz jedzenie (jak wiele innych nas, którzy jedzą w biegu), prawdopodobnie podczas posiłku dostajesz dużo powietrza, co może powodować odbijanie lub wzdęcia (gazy w żołądku lub jelitach) – mówi dr Rawls. Spróbuj oprzeć widelec na talerzu między kęsami i poświęcanie dodatkowego czasu na przeżuwanie.

Spokojny, dobrze przeżuty posiłek ma również inne zalety trawienne. Żucie wysyła sygnał, że pokarm się zbliża, pomagając przygotować układ trawienny do działania. żucia również zaczyna rozkładać pokarm, zanim dotrze on do żołądka, więc jest mniej pracy, gdy już się pojawi.

Zjedz spowolnienie daje mózgowi czas na wychwycenie sygnałów o sytości, co pomaga zapobiegać przejadaniu się, wzdęciom i niestrawności, które mogą wystąpić. Jedno z badań wykazało nawet, że gdy kobiety jadły wolniej, spożywały mniej, ale były bardziej zadowolone niż wtedy, gdy powiedziano im, że mają jeść szybko.

Ćwiczenia

Dodaj zdrowie jelit do 625 457 lub więc inne powody, dla których warto wybrać się na wędrówkę lub spacer, pływać lub jeździć na rowerze: Ćwiczenia mogą zmienić skład mikrobiomu jelitowego na lepsze. Badanie z medycyny & Science in Sports & Ćwiczenia wykazało, że gdy siedzący tryb życia ćwiczył trzy razy w tygodniu przez 6 tygodni, wykazali wzrost rodzaj bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny jelit.

Krótkoterminowo, zwykły 15-minutowy spacer po obiedzie może pomóc jelitom w wykonywaniu ich pracy. Naukowcy z Niemiec donoszą, że chodzenie po spożyciu dużego posiłku poprawiło tempo opróżniania żołądka w porównaniu z popijaniem espresso lub alkoholu.

Postaw na gorycz, aby poczuć się lepiej

Kiedy zjedz coś gorzkiego (np. mniszka lekarskiego, rukola i radicchio), weź aromatyczne gorzkie (ekstrakty ziołowe na bazie alkoholu) lub połknij gorzkie ziołowe suplementy, receptory gorzkiego smaku w ustach i w całym przewodzie pokarmowym wyślij wiadomość do swojego organizmu aby zacząć wytwarzać enzymy, które pomagają rozkładać żywność.

Gorzkie jedzenie i zioła pomagają w płynnym, zdrowym trawieniu również na inne sposoby. Prawdopodobnie dlatego gorzkie rośliny, zioła i aromatyczne gorzki są szeroko stosowane w medycynie tradycyjnej, aby wspierać zdrowe trawienie. W rzeczywistości, według przeglądu opublikowanego w International Journal of Food Sciences and Nutrition, stwierdzono, że ekstrakt z gorzkich liści karczocha łagodzi wzdęcia, bóle żołądka, gazy i inne objawy niestrawności nawet u 85 procent badanych.

Uzupełnij zdrową dietę w zioła przyjazne dla jelit

Większość ziół jest z natury gorzka, więc w naturalny sposób wspomagają trawienie, wyzwalając receptory gorzkiego smaku. Ale mają dodatkowe właściwości, które pomagają zrównoważyć przewód pokarmowy i wspomagają zdrowe trawienie, mówi dr Rawls. Kilka, na które należy zwrócić uwagę:

• Berberyna pomaga stymulować żółć i wspierać dobre dla trawienia drobnoustroje w jelitach.Według artykułu opublikowanego w American Journal of Chinese Medicine w starożytnej medycynie był stosowany w leczeniu biegunki oraz w leczeniu innych chorób układu pokarmowego i zapalnych, a także wspomagał funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
• Śliska kora wiązu zawiera śluz, kojący związek, który może pomóc w utrzymaniu zdrowej wyściółki przewodu pokarmowego. Znany jest również z łagodzenia zgagi i rozstroju żołądka. Małe badanie w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że dwie formuły zawierające śliską korę wiązu pomogły złagodzić zaparcia, a także bóle żołądka i inne objawy u osób z zespołem zapalnego jelita grubego (IBS).
• Korzeń i ekstrakt z mniszka lekarskiego są szczególnie gorzkie; jest uznawany za środek pobudzający trawienie i ze względu na swoje łagodne właściwości przeczyszczające, które mogą pomóc w regulacji wypróżnień.
• Nasiona kardamonu są bogate w fitochemikalia, które mogą pomóc ukoić przewód pokarmowy i wspierać zdrowe mikroby jelitowe.
• Koper znany jest z rozluźniania mięśni gładkich wzdłuż przewodu pokarmowego, a nasiona wspomagają przepływ żółci potrzebnej do odpowiedniego rozłożenia pożywienia.

Zwiększ swoje zaopatrzenie w enzymy

Enzymy trawienne, takie jak amylaza, proteaza, lipaza, laktaza i inne to białka, które czasami można uzyskać z pożywienia, ale które są produkowane głównie w trzustka, żołądek, jelito cienkie i usta. Działają jak zespół górników, pomagając w rozkładaniu żywności w celu uzyskania cennych i użytecznych składników odżywczych. Różne enzymy pomagają trawić różne rodzaje żywności i składników odżywczych – tłuszcze i oleje, węglowodany, białka – więc potrzebujesz ich różnych. Oprócz suplementacji zdrowa dieta i styl życia mogą również zapewnić odpowiednią podaż.

Zastanów się dwa razy przed zażyciem leków.

Wiele osób cierpiących na refluks żołądkowy zwraca się w stronę leków zwanych pompą protonową. inhibitory (PPI), które powstrzymują komórki w żołądku przed wytwarzaniem kwasu solnego, który pęcznieje i powoduje dyskomfort. W rzeczywistości znajdują się one w pierwszej dziesiątce najczęściej używanych narkotyków na świecie.

Ale zażywanie tych tabletek wydaje się mieć poważne potencjalne skutki uboczne. Po pierwsze, chociaż leki zmniejszają wydzielanie kwasu żołądkowego, jeśli są przyjmowane długoterminowo, po zaprzestaniu przyjmowania PPI może wystąpić efekt odbicia, co może potencjalnie pogorszyć sytuację, w której się zaczyna.

Badania wykazały również, że PPI użytkownicy mają zwykle mniej zdrowy mikrobiom jelitowy. Niedawny przegląd 56 badań opublikowanych w World Journal of Gastroenterology wykazał, że stosowanie PPI wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zakażenia C. difficile, bakterią wywołującą ciężką biegunkę i zapalenie jelit. Myślenie: tłumienie produkcji kwasu powoduje, że żołądek jest mniej kwaśny, co może obniżyć naturalną obronę organizmu przed C. diff i innymi groźnymi drobnoustrojami.

Spróbuj wprowadzić jak najwięcej tych porad wspomagających jelita do swojej codziennej rutyny, a przekonasz się, że możesz opracować nową definicję normalności – taką, która jest bardziej zgodna z celem, jakim jest dobre samopoczucie przez większość czasu .