Żyjemy w świecie prawdopodobnie bardziej zajętym niż kiedykolwiek wcześniej, i prawdopodobnie dlatego 77% dorosłych Amerykanów tego nie robi uzyskać wystarczającą aktywność fizyczną.
Poza tym chodzenie na siłownię może być nudne, czasochłonne i nieefektywne. Musisz przeskakiwać od jednej maszyny do drugiej, aby uzyskać przyzwoity, zrównoważony trening, aw wielu przypadkach może to zająć ponad godzinę, aby ledwo się rozgrzać. W świecie pełnym zapracowanych pszczół żyjących w biegu, niezwykle ważne są ćwiczenia, które mogą zapewnić szybki trening całego ciała w krótkim czasie na dowolnym poziomie sprawności – ale czy to w ogóle istnieje?
Jeśli szukasz przyjemnego, szybkiego treningu całego ciała, który obejmuje trening siłowy i cardio w jednym, wioślarstwo może być Twoją odpowiedzią.
Wioślarz stacjonarny naśladuje płynny ruch wiosłowania na wodzie i może pomóc w utracie wagi, a także w budowaniu mięśni bez nadmiernego zwiększania masy. Ponadto wiosłowanie jest również skuteczną opcją o niewielkim wpływie na kondycję układu krążenia, pomagającą w utrzymaniu zdrowego serca i płuc.
Jakie mięśnie działa wioślarstwo?
Wiosłowanie zostało przez wielu okrzyknięte „doskonałym ćwiczeniem” ze względu na intensywny trening, który zapewnia wiele grup mięśni ciała. W przeciwieństwie do innych popularnych ćwiczenia maszynowe, takie jak rower stacjonarny lub bieżnia, jedno wiosłowanie jest skierowane do dziewięciu różnych grup mięśni. W rzeczywistości, według badań przeprowadzonych przez Angielski Instytut Sportu, naukowcy odkryli, że te dziewięć grup mięśni obejmuje 86% mięśni ciała, wioślarz to wyjątkowa opcja dla osób, które chcą budować mięśnie.
Piękno uderzeń wioślarskich polega na tym, że aktywuje dolną część ciała (jak czworogłowy i pośladki), górną część ciała (jak mięśnie naramienne i najszersze grzbietu) i mięśnie tułowia (pożądane mięśnie brzucha) jednocześnie. Wielu uważa, że wiosłowanie polega na sile nóg, ale jak widać, nie może to być dalsze od prawdy. Aby lepiej zrozumieć, jakie mięśnie maszyna do wiosłowania cele treningowe, przejdźmy do czterech faz tworzą udar: Catch, The Drive, The Finish i The Recovery.
Zatrzask
Zaczep jest początkiem wiosłowania, w którym siedzenie jest przesunięte całkowicie do przodu, a Ty znajdujesz się blisko przodu maszyny. Aby wykonać ten ruch, ugnij kolana blisko klatki piersiowej, trzymając golenie pionowo do ziemi.
Ten ruch wzmocni Twoje:
– Triceps – podczas ruchu łapania Twoje tricepsy służą do wyciągania ramion i łokci do przodu, aby chwycić kierownicę w pozycji wyjściowej.
– Nogi – ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie łydek ściskają się, gdy golenie są utrzymywane w pozycji pionowej.
– Mięśnie grzbietu – podczas brania aktywowane są również mięśnie grzbietu, zwłaszcza najszerszy grzbietu. Ten ważny mięsień kontroluje wyprost ramion, podczas gdy mięśnie czworoboczne kontrolują łopatki. Używane są również romboidy, czyli mięsień, który znajduje się między kręgosłupem a łopatkami, aby wspierać mięsień czworoboczny.
Jazda
Kolejna faza ruchu wiosłowania nazywana jest jazdą. Zacznij od odepchnięcia stóp od napinaczy stóp, aż nogi będą prawie całkowicie wyprostowane. Zaangażuj swój rdzeń i użyj zawiasu biodrowego, aby ustawić ciało w pozycji pionowej. Następnie zahacz ramiona, ramiona i plecy, aby przyciągnąć kierownicę z powrotem do mostka lub klatki piersiowej. Wszystkie te kroki powinny być wykonywane jako jeden szybki, płynny ruch.
Ten ruch wzmocni twoje:
– Nogi – mięśnie nóg – szczególnie ścięgna podkolanowe i pośladki – kurczą się podczas ruchu napędowego, aby wyprostować biodra, gdy górna część ciała odchyla się lekko do tyłu pod kątem 45 stopni kąt.
– Ramiona – gdy nogi przesuwają się po szynie, mięśnie ramion kurczą się.
– Biceps – gdy ręce sięgną kolan, bicepsy aktywują się, przyciągając kierownicę w kierunku dolnych żeber.
– Mięśnie brzucha – gdy kierownica jest przyciągnięta blisko mostka, mięśnie brzucha również kurczą się, aby utrzymać ciało w stabilizacji.
– Plecy – zarówno dolne, jak i górne mięśnie pleców pomagają ustabilizować wyprostowaną pozycję tułowia i są aktywowane gdy kierownica jest wciągnięta w dolne żebra.
Wykończenie
Podczas trzeciej fazy zwanej wykończeniem, zahacz rdzeń, aby ustabilizować ciało, odchylając się lekko do tyłu na biodrach. Użyj tego pędu, aby w pełni wyprostować nogi, przesuwając uchwyt całkowicie w kierunku mostka. Twoje ramiona będą się wewnętrznie obracać, symulując ruch wiosłowania.
Ten ruch wzmocni Twoje:
– Tułów – wierz lub nie, Twój tułów składa się głównie z pięciu mięśni, w tym mięśnia prostego brzucha, wewnętrznego skośnego brzucha, zewnętrznego skośnego brzucha, piramidalnego, i poprzeczne mięśnie brzucha.Każdy mięsień tułowia jest aktywowany podczas ruchu końcowego, aby utrzymać ciało w stabilizacji.
– Biceps – mięśnie bicepsa również kurczą się w tej fazie, aby ustabilizować i wzmocnić mięśnie pleców. Pomaga im to w obracaniu ramion.
Odpoczynek
Ostatnim ruchem wiosłowania jest faza odpoczynku, która jest w zasadzie pierwszymi trzema krokami, ale w odwrotnej kolejności. Aby rozpocząć, wyciągnij ręce przed siebie w kierunku koła zamachowego, trzymając je równolegle do podłoża. Odchyl się do przodu z bioder i ugnij kolana, używając ścięgien podkolanowych, aby pociągnąć cię do przodu. Idź dalej, aż wrócisz do początkowej pozycji „łapania”. Pamiętaj, aby kontrolować swój ruch w tej fazie, aby aktywować jak najwięcej grup mięśni.
Ten ruch wzmocni Twoje:
– Triceps – w fazie regeneracji triceps aktywuje się, aby wyciągnąć ręce do przodu.
– Uda i łydki – mięśnie górnej i dolnej części nóg – zwłaszcza ścięgna podkolanowego, pośladków i łydek – kurczą się podczas ruchu regeneracyjnego, gdy przesuwasz opuść szynę i powróć do pozycji wyjściowej.
Każda z czterech faz wykorzystuje również mięśnie szyi, dłoni i klatki piersiowej. W rezultacie wykonanie tylko jednego prostego ruchu wiosłowania oznacza, że aktywował wszystkie główne mięśnie szkieletowe w Twoim ciele.
Korzyści
Jednoczesny trening wydolnościowy i siłowy
Nie tylko mięśnie szkieletowe odnoszą korzyści z wiosłowania – Twoje układ sercowo-naczyniowy również dobrze trenuje. Ponieważ wiosłowanie wykorzystuje całe ciało, doskonale radzi sobie z utrzymaniem wysokiego tętna ed i płuca ciężko pracujące. Ten rodzaj ważnych ćwiczeń jest znany jako ćwiczenia aerobowe, ponieważ wzmacnia zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu.
Podczas gdy wiele osób opowiada się za jednym lub drugim – treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi – badania wykazały, że żaden z tych typów nie jest w stanie samodzielnie zredukować czynników ryzyka chorób układu krążenia. Jednak gdy trening oporowy i trening cardio są połączone jak w przypadku treningu wioślarskiego, czynniki ryzyka chorób układu krążenia mogą ulec poprawie już po ośmiu tygodniach.
Utrzymuje niewielki wpływ
Oprócz tego, że jest świetnym sposobem na włączenie ćwiczeń aerobowych do rutyny fitness, wioślarz stacjonarny jest również idealny dla osób cierpiących na bóle stawów lub kontuzje. W przeciwieństwie do innych typów maszyn cardio, takich jak wchodzenie po schodach, skakanie i bieganie, wiosłowanie jest praktycznie zerowe i nieobciążające. Dzięki temu osoby zmagające się z bólem mogą przyspieszyć tętno bez towarzyszącego mu bólu.
Pomaga spalać tłuszcz
Aktywacja wszystkich głównych grup mięśni poprzez wiosłowanie nie tylko zwiększa spalanie kalorii podczas treningu, ale także pomaga budować bardziej aktywne metabolicznie (tj. spalanie tłuszczu). Jednocześnie wzmacnia również „efekt podpalenia”, czyli liczbę kalorii, które organizm nadal spala po intensywnym treningu. Mając to na uwadze, nie trzeba dodawać, że wiosłowanie to prawdziwy trening całego ciała. angażowanie mięśni od stóp do głów w ciągły ruch. Aby sprostać zapotrzebowaniu energetycznemu wszystkich wykorzystywanych mięśni, układ krążeniowo-oddechowy musi przejść na nadbieg. Ten wysiłek podczas intensywnego wiosłowania może spalić około 300 kalorii w zaledwie trzydzieści minut dla przeciętnej osoby ważącej 155 funtów, co sprawia, że treningi wioślarskie są atrakcyjną opcją, jeśli chodzi o kontrolowanie masy ciała.
Podsumowanie
Wioślarz angażuje wszystkie główne grupy mięśni podczas każdego pociągnięcia, co czyni go niezwykle skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. Ponadto wiosłowanie przynosi całkiem wyjątkowe korzyści, takie jak połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego w jeden skuteczny i wydajny sposób na spalanie kalorii ut.
Oprócz tego, że jest doskonałym wyborem do poprawy układu sercowo-naczyniowego i budowania silnych, beztłuszczowych mięśni, wioślarz do użytku w pomieszczeniach jest mało obciążający i nieobciążający, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób szukających ćwiczyć, ale są ograniczone z powodu bólu stawów.
Jeśli zastanawiasz się nad wioślarzem stacjonarnym, pamiętaj, że nie wszystkie maszyny są takie same. Hydrow Rower został zaprojektowany, aby stworzyć fascynującą ścieżkę do pełnego zdrowia dla osób na każdym poziomie sprawności, zapewniając każdemu możliwość uzyskania kojących wrażeń i holistycznych korzyści płynących z wiosłowania bez konieczności wsiadania do łodzi. zapewniają autentyczne, wciągające treningi w domu, a Hydrow ułatwia utrzymanie właściwej pozycji, aby osiągnąć swoje cele fitness. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy zrzucić kilka kilogramów, Hydrow Wioślarz pomoże Ci nabrać siły.