RODZAJE ZABURZEŃ SENU
Istnieje wiele rodzajów zaburzeń snu. Niektóre są rzadsze niż inne. Na przykład, narkolepsja polega na niespodziewanym zasypianiu w jednej chwili, nawet w miejscach publicznych. Bezdech senny, który występuje rzadziej, obejmuje przerwy w oddychaniu podczas snu. Nie będziemy zajmować się takimi stosunkowo rzadkimi zaburzeniami snu. Zamiast tego skupimy się tutaj na najczęstszych formach zaburzeń snu, a mianowicie na zasypianiu i utrzymywaniu snu.
PRZYCZYNY ZABURZEŃ SENU
Przyczyny zaburzeń snu są liczne i zróżnicowane . Zakłócenia snu mogą na przykład być wywołane przez stosunkowo proste zdarzenia środowiskowe, takie jak nadmierny hałas lub zbyt dużo światła. Może to być związane z czynnikami fizycznymi, takimi jak dieta lub ćwiczenia. Sen może być również zakłócany przez stresory, przewlekłe lub ostre oraz zdarzenia emocjonalne. Ponadto trudnościom z zasypianiem mogą towarzyszyć trudności z zasypianiem, ale mogą one mieć różne przyczyny i różne znaczenia.
Z różnych powodów studenci są szczególnie podatni na zasypianie. niepokojenie. Samo rozpoczęcie studiów i przystosowanie się do życia w college’u może być bardzo stresujące i mieć wpływ na zdolność ucznia do prawidłowego snu. To samo można powiedzieć o nadążaniu za bieżącymi akademickimi i społecznymi wymaganiami życia uczelni. W przypadku uczniów, którzy mieszkają razem, różnice w codziennych czynnościach mogą powodować zaburzenia snu, podobnie jak tarcia i napięcia międzyludzkie. Między dotrzymywaniem terminów akademickich a kontaktami towarzyskimi harmonogram studenta może stać się bardzo nieregularny i zakłócać normalne wzorce snu. Spożywanie alkoholu i kofeiny to częste przyczyny zaburzeń snu u studentów, podobnie jak zmiany w relacjach i problemy rodzinne.
Niektórzy studenci są narażeni na zaburzenia snu głównie dlatego, że nie zdają sobie sprawy z tego sen. Mogą postrzegać czas uśpienia jako czas stracony i świadomie lekceważyć potrzebę snu. Jednak sen jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania, a ignorowanie potrzeby snu ma wiele negatywnych konsekwencji, w tym drażliwość, wyczerpanie, brak koncentracji i zaburzenia oceny.
Zaburzenia snu mogą również wskazywać na większe problemy zdrowotne. stan lub zaburzenie psychiczne. Może to być na przykład objaw niepokoju lub zaburzenia nastroju. Ponadto przewlekłe lub ciężkie zaburzenia snu mogą wywołać lub zaostrzyć poważne zaburzenia psychiczne. Dlatego ogólnie zaleca się rozważenie konsultacji lekarskiej i / lub porady psychologicznej, jeśli zaburzenia snu utrzymują się.
POPRAWA NAWYKÓW SENNYCH
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczać lub zapobiegać zaburzeniom snu. Na początek powinieneś pomyśleć o tym, co zakłóca twój sen. Co powstrzymuje cię przed zasypianiem lub budzi cię po zaśnięciu? Kto lub o co chodzi? Możesz na przykład od razu zauważyć, że twoje środowisko snu jest zbyt hałaśliwe. W takim przypadku musisz znaleźć odpowiedni sposób, aby zmniejszyć hałas lub go zneutralizować. Być może będziesz musiał poprosić kogoś o trochę ciszę; możesz nosić zatyczki do uszu do łóżka; możesz użyć maszyny z białym szumem, aby zagłuszyć szkodliwy hałas; lub znajdź podobnie odpowiednie rozwiązanie. Niewłaściwe rozwiązania to: leżenie w łóżku, planowanie zemsty na tym, kto robi hałas; pijesz do utraty przytomności; i przyjmowanie leków bez recepty, aby zasnąć każdej nocy.
W zależności od tego, co powoduje zaburzenia snu, możesz rozważyć jedną lub więcej z poniższych sytuacji:
- Potwierdź swoją potrzebę do snu. Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na sen.
- Ustal regularny harmonogram snu. Kładź się spać każdego wieczoru o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
- Ustal regularną nocną rutynę. Spędź godzinę przed snem, wykonując odprężające zachowania.
- Unikaj kofeiny. Kofeina to środek pobudzający, który może pozostawać w organizmie przez 8 godzin lub dłużej.
- Unikaj alkoholu. Alkohol może mieć chwilowe działanie uspokajające, ale może również wywoływać efekt „odrzutu” i siać spustoszenie w naturalnym systemie snu organizmu.
- Regularnie angażuj się w aktywność fizyczną. Brak ćwiczeń może prowadzić do tego, że będziesz się „czuć”. podekscytowany ”i niezdolny do zrelaksowania się w nocy.
- Unikaj wysiłku fizycznego przed pójściem spać. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się uspokoić przed snem.
- Unikaj zamartwiania się i rozwiązywania problemów tuż przed pójściem spać. Twój umysł również potrzebuje czasu, aby się uspokoić przed snem.
- Zadbaj o komfort snu. W razie potrzeby dostosuj dźwięk, światło i temperaturę.
- Naucz się i stosuj techniki relaksacyjne lub medytacyjne. Techniki te mogą pomóc złagodzić napięcie i zmniejszyć frustrację, a także pomóc zasnąć.
- Bezpośrednio rozwiąż wszelkie bieżące problemy, które mogą powodować stres lub niepokój. Może się okazać, że omawianie swoich obaw w ciągu dnia z kimś, komu można zaufać, jest zaskakująco pomocne przed snem.
PRAKTYKI PROWADZĄCE DO DOBREGO SNU
- Spróbuj zasnąć tylko wtedy, gdy jesteś senny.
- Jeśli nie możesz zasnąć lub zasnąć, opuść swoją sypialnię i zajmij się cichym zajęciem gdzie indziej. Nie pozwól sobie zasnąć poza sypialnią.
- Wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Powtarzaj ten proces często w razie potrzeby przez całą noc.
- Utrzymuj regularne wstawanie, nawet w dni wolne od pracy i w weekendy.
- Sypialnię używaj tylko do snu i seksu.
- Unikaj drzemki w ciągu dnia. Jeśli senność w ciągu dnia staje się przytłaczająca, ogranicz czas drzemki do pojedynczej drzemki trwającej mniej niż godzinę, nie później niż o 15:00.
- Odwróć uwagę. Należy unikać leżenia w łóżku bez snu i frustracji.
- Spróbuj przeczytać lub obejrzeć kasetę wideo lub posłuchać książek na taśmie. Konieczne może być przejście do innego pokoju, aby to zrobić.
- Unikaj kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem.
- Unikaj używania nikotyny tuż przed snem lub w nocy.
- Nie pij napojów alkoholowych na cztery do sześciu godzin przed snem.
- Chociaż lekka przekąska przed snem może pomóc w promowaniu zdrowego snu, unikaj dużych posiłków.
- Unikaj forsownych ćwiczeń na sześć godzin przed snem.
- Zminimalizuj światło, hałas i ekstremalne temperatury w sypialni.