Błonnik pokarmowy i naturalne prebiotyki dla zdrowia jelit: często zadawane pytania
Zespół badawczy Translational Nutrition z Katedry Gastroenterologii prowadzi badania nad wpływem diety bogatej w błonnik i prebiotyków.
- Co to jest błonnik pokarmowy?
- Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety bogatej w błonnik?
- Co to jest prebiotyk?
- Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety bogatej w prebiotyki?
- Jak utrzymać zdrową równowagę dobrych bakterii w moje jelita?
- Które pokarmy są naturalnie bogate w prebiotyki?
- Niektóre pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, powodują nadmierny wiatr. Jak mogę zmniejszyć ten efekt diety bogatej w błonnik, która obejmuje rośliny strączkowe / rośliny strączkowe?
- Ile błonnika powinienem jeść każdego dnia?
- Jakie są niektóre strategie zwiększania ilości błonnika spożycie?
- A jeśli mam zespół jelita drażliwego?
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy można zdefiniować jako „jadalny części roślin lub analogiczne węglowodany, które są odporne na trawienie i wchłanianie w ludzkim jelicie cienkim z całkowitą lub częściową fermentacją w jelicie grubym ”.
Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w jelitach, w tym:
- spęcznianie / wypróżnianie i przyspieszenie „przejścia” przez jelita (np. błonnik)
- zapewnienie substratu do fermentacji do produkcji octanu, propionianu i maślanu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Niektóre rodzaje błonnika (np. Odporna skrobia) są dobrym substratem do produkcji maślanu (SCFA o szczególnej roli w utrzymaniu zdrowych jelit).
- stymulowanie selektywnego wzrostu niektórych pożytecznych bakterii jelitowych (tj. . prebiotyk)
- spowalnia tempo wchłaniania z jelita cienkiego (np. obniża odpowiedź glikemiczną i insulinemiczną).
Różne rodzaje błonnika różnią się jednak dobrze, że pełnią te różne role. Na przykład, istnieją włókna, które są szczególnie dobre w spęcznieniu i przeczyszczaniu. Odporna skrobia jest doskonałym substratem do produkcji maślanów krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a fruktany (inulina) są bardzo skuteczne w stymulowaniu wzrostu bakterii (tj. Prebiotyków). Z tego powodu ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze, aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość różnych rodzajów błonnika.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety bogatej w błonnik?
Błonnikowi przypisuje się szereg korzyści zdrowotnych, w tym potencjalne zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i niektórych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego może również poprawić profile lipidów we krwi, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić kontrolę glikemii, polepszyć wypróżnianie, sprzyjać utracie wagi i wzmocnić funkcje odpornościowe.
Co to jest prebiotyk?
Prebiotyk to rodzaj błonnika (ale nie wszystkie błonniki są prebiotykami). Aby zostać sklasyfikowanym jako prebiotyk, błonnik musi przejść przez przewód pokarmowy niestrawiony i stymulować wzrost i / lub aktywność niektórych „dobrych” bakterii w jelicie grubym. Prebiotyki obejmują fruktany i galakto-oligosachairdy (GOS). Zobacz tabelę 1 poniżej, aby zapoznać się z przykładami żywności naturalnie bogatej w prebiotyki.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety bogatej w prebiotyki?
Ponieważ prebiotyki to stosunkowo nowe odkrycie, dowody potwierdzające ich korzyści zdrowotne dopiero zaczynają się pojawiać. Niektóre korzyści zdrowotne przypisywane spożyciu prebiotyków obejmują modulację mikroflory jelitowej, poprawę wchłaniania minerałów, możliwą ochronę przed rakiem okrężnicy, poprawę profili glukozy i insuliny we krwi, ochronę przed infekcjami jelitowymi i zmianami w przebiegu niektórych stanów zapalnych.
Jak utrzymać zdrową równowagę dobrych bakterii w jelitach?
Jednym ze sposobów na zwiększenie liczby dobrych bakterii w jelitach jest spożywanie prebiotyków.
Które pokarmy są naturalnie bogate w prebiotyki?
Błonnik pokarmowy sklasyfikowany jako mający silne działanie prebiotyczne obejmuje inulinę, frukto-oligosacharydy (fruktany, FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). Tabela 1 przedstawia źródła prebiotyków w żywności i zapoznaj się z naszymi sugestiami dotyczącymi przepisów:
Tabela 1
| Warzywa | Karczochy jerozolimskie, cykoria, czosnek, cebula, por, szalotka, szczypiorek, szparagi, buraki, cebula kopru włoskiego, groszek zielony, groszek śnieżny, kukurydza, kapusta włoska |
| Rośliny strączkowe | Ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, fasola po bretońsku, soja |
| Owoce | Custard jabłka, nektarynki, białe brzoskwinie, persymona, tamarillo, arbuz, rambutan, grejpfrut, granat. Suszone owoce (np.daktyle, figi) |
| Chleb / płatki zbożowe / przekąski | Jęczmień, chleb żytni, krakersy żytnie, makaron, gnocchi, kuskus, otręby pszenne, chleb pszenny, owies |
| Orzechy i nasiona | Orzechy nerkowca, pistacje |
| Inne | Mleko matki |
Należy zauważyć, że oprócz naturalnego ” prebiotyki ”, wiele z tych pokarmów jest także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego (błonnika) i odpornej skrobi.
Jak zmniejszyć wzdęcia lub„ wiatr ”na diecie bogatej w błonnik, w tym roślin strączkowych / roślin strączkowych?
Niektóre pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, powodują nadmierny wiatr. Wiatr jest wynikiem nadmiernego wydzielania gazów w wyniku działania mikroflory jelitowej. Dzieje się tak często, gdy ludzie przechodzą z diety ubogiej w błonnik na pokarmy bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe. Zalecamy stopniowe wprowadzanie tych pokarmów bogatych w błonnik w ciągu 7 dni. Dzięki temu bakterie jelitowe i jelitowe będą miały czas na przystosowanie się do większej ilości błonnika docierającego do jelita grubego. Powinieneś mieć mniej problemów z nadmiernym wiatrem.
Ile błonnika powinienem spożywać każdego dnia?
National Health and Medical Research Council zaleca kobietom i mężczyznom spożywanie co najmniej 25 g i 30 g błonnika dziennie. Pomimo tych zaleceń, wielu Australijczyków nie je wystarczająco dużo błonnika.
Jakie są strategie, których mógłbym użyć, aby zwiększyć spożycie błonnika?
Poniższe strategie mogą pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika .
o Jedz wysokobłonnikowe płatki śniadaniowe
o Dodaj kilka łyżek nieprzetworzonych otrębów lub łupin babki płesznik do płatków zbożowych, zup, zapiekanek, jogurtów, koktajli, deserów i ciastek
o Dodaj orzechy, suszone owoce i nasiona na zboża
o Jedz pełnoziarniste pieczywo
o Jedz skórki owoców i warzyw, nie obierz ich
o Przekąski do owoców, orzechów i nasion.
o Czytaj etykiety żywności i wybieraj produkty o większej zawartości błonnika
o Dodawaj rośliny strączkowe i soczewicę do zup, zapiekanek i sałatek.
o Jedz potrawy na bazie roślin strączkowych lub soczewicy kilka dni w tygodniu, na przykład felafels, sałatkę z ciecierzycy, dhal lub zupę z soczewicy
o Jedz owoce zamiast pić sok owocowy lub napój bezalkoholowy
Mam zdiagnozowany medycznie zespół jelita drażliwego (IBS) i poradzono nam, aby unikać spożywania wielu z wymienionych tutaj pokarmów o wysokiej zawartości prebiotyków.
Jeśli lekarz zdiagnozował u Ciebie IBS, być może „Dieta o niskiej zawartości FODMAP Uniwersytetu Monash”. Dieta o niskiej zawartości FODMAP to specjalna dieta terapeutyczna mająca na celu złagodzenie niepożądanych objawów żołądkowo-jelitowych związanych z tą chorobą. Należy zwrócić się o poradę do wykwalifikowanego dietetyka z doświadczeniem w tej dziedzinie. Zalecamy stosowanie diety Low FODMAP przez okres 2-6 tygodni, a następnie zweryfikowanie przez dietetyka. Twój dietetyk udzieli porady, które pokarmy (i ile) można ponownie wprowadzić. Długofalowym celem zarządzania dietą jest umożliwienie powrotu do normalnej diety (obejmującej pokarmy bogate w błonnik) bez (lub bardzo niewiele) ograniczeń dietetycznych. Przed ograniczeniem spożycia FODMAP należy zasięgnąć porady lekarza. Dieta o niskiej zawartości FODMAP zmniejszy spożycie pokarmów bogatych w błonnik i naturalne prebiotyki, co z kolei może wpływać na wzrost niektórych bakterii w jelitach. Dlatego odradzamy niepotrzebne przestrzeganie ścisłej diety o niskiej zawartości FODMAP.