Dieta przeciwnowotworowa

zdrowe odżywianie

Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu lub zwalczaniu raka. Oto jak zmniejszyć ryzyko, stosując żywność zwalczającą raka.

Jaki jest związek między rakiem a dietą?

Niektóre czynniki ryzyka raka , takich jak genetyka i środowisko, są poza twoją kontrolą, ale badania sugerują, że około 70% twojego życiowego ryzyka zachorowania na raka jest w twojej mocy, aby zmienić, w tym dietę. Unikanie papierosów, ograniczenie spożycia alkoholu, osiągnięcie zdrowej wagi i regularne ćwiczenia to świetne kroki w zapobieganiu rakowi. Ważną rolę może odgrywać również zdrowa dieta.

To, co jesz – a czego nie jesz – może mieć potężny wpływ na Twoje zdrowie, w tym na ryzyko raka. Chociaż badania wskazują raczej na związki między określonymi pokarmami a rakiem, a nie na trwałe związki przyczynowo-skutkowe, istnieją pewne nawyki żywieniowe, które mogą mieć duży wpływ na ryzyko. Na przykład spożywanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej bogatej w owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych powszechnych nowotworów, w tym raka piersi. I odwrotnie, dieta obejmująca codzienną porcję przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego.

Jeśli masz historię raka w rodzinie, wprowadzenie niewielkich zmian w diecie i zachowaniu może teraz spowodować duże różnica dla twojego długoterminowego zdrowia. A jeśli już zdiagnozowano u Ciebie raka, dieta pożywna może poprawić nastrój i wzmocnić organizm w tym trudnym czasie.

Proste sposoby na stworzenie diety zapobiegającej rakowi

Aby obniżyć ryzyko wielu rodzajów raka – a także innych poważnych chorób – staraj się budować swoją dietę w oparciu o różnorodne bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa, orzechy, fasolę, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Jednocześnie staraj się ograniczyć ilość spożywanych przetworzonych i smażonych potraw, niezdrowych tłuszczów, cukrów i rafinowanych węglowodanów.

Obniż ryzyko, stosując przeciwutleniacze.

Żywność pochodzenia roślinnego to bogata w składniki odżywcze zwane przeciwutleniaczami, które wzmacniają układ odpornościowy i pomagają chronić komórki przed rakiem.

• Diety bogate w owoce mogą zmniejszyć ryzyko raka żołądka i płuc.
• Jedzenie warzywa zawierające karotenoidy, takie jak marchew, brukselka i dynia, mogą zmniejszać ryzyko raka płuc, jamy ustnej, gardła i krtani.
• Diety bogate w warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, szpinak, i fasolę mogą pomóc w ochronie przed rakiem żołądka i przełyku.
• Jedzenie pomarańczy, jagód, grochu, papryki, ciemnozielonych warzyw i innych pokarmów bogatych w witaminę C może również chronić przed rakiem przełyku.
• Pokarmy bogate w likopen, takie jak pomidory, guawa i arbuz, mogą zmniejszyć ryzyko raka prostaty.

Dodaj więcej owoców i warzyw do y nasza dieta

Obecnie większość z nas znacznie odbiega od zalecanego dziennego minimum pięciu porcji owoców i warzyw. Aby dodać więcej do swojej diety, skup się na dodawaniu „całych” pokarmów, jak najbardziej zbliżonych do ich naturalnego stanu. Na przykład zjedz nieobrane jabłko zamiast pić sok jabłkowy.

Śniadanie: dodaj świeże owoce, nasiona i orzechy do pełnego ziarna, niskosłodzone płatki śniadaniowe (takie jak płatki owsiane).

Lunch: zjedz sałatkę wypełnioną ulubioną fasolą i groszkiem lub inną kombinacją warzyw. Dodaj sałatę, pomidor, i awokado na pełnoziarnistą kanapkę. Zjedz marchewkę, kiszoną kapustę lub owoce.

Przekąski: wychodząc z drzwi, weź jabłko lub banana. Zanurz marchewkę, seler, ogórki, jicamę i papryka w hummusie. Trzymaj pod ręką mieszankę szlaków z orzechami i suszonymi owocami.

Kolacja: Dodaj świeże lub mrożone warzywa do ulubionego sosu do makaronu lub dania z ryżu. Na wierzchu pieczonego ziemniaka dodaj brokuły, smażone warzywa lub salsa.

Deser: wybieraj owoce zamiast słodkich deserów.

Uzupełnij błonnik

Błonnik, zwany także paszą objętościową lub luzem, znajduje się w owocach, warzywach oraz pełne ziarna i pla Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu czystości i zdrowia układu pokarmowego. Pomaga utrzymać związki rakotwórcze w przewodzie pokarmowym, zanim spowodują szkody. Spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego i innym typowym nowotworom układu pokarmowego, w tym żołądka, jamy ustnej i gardła.

Wybierz zdrowe tłuszcze

Spożywanie diety bogatej w tłuszcz zwiększa ryzyko wystąpienia wielu rodzajów raka. Ale zdrowe rodzaje tłuszczu mogą w rzeczywistości chronić przed rakiem.

Unikaj tłuszczów trans lub częściowo uwodornionego oleju znajdującego się w pakowanych i smażonych potrawach, takich jak ciastka, krakersy, ciasta, babeczki, ciasta, ciasto do pizzy, frytki, smażony kurczak i twarde skorupki taco.

Ogranicz tłuszcze nasycone z czerwonego mięsa i nabiału do nie więcej niż 10% dziennych kalorii.

Dodaj więcej nienasyconych tłuszczów z ryb, oliwy z oliwek , orzechy i awokado. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w łososiu, tuńczyku i nasionach lnu mogą zwalczać stany zapalne i wspomagać zdrowie mózgu i serca.

Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów

Spożywanie rafinowanych węglowodanów, które powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, wiąże się z 88% większym ryzykiem raka prostaty, a także innych poważnych problemów zdrowotnych problemów.

Zamiast słodkich napojów bezalkoholowych, słodzonych płatków zbożowych, białego chleba, makaronu i przetworzonej żywności, takiej jak pizza, wybierz nierafinowane produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty lub wieloziarnisty, brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, płatki z otrębów, płatki owsiane i warzywa nieskrobiowe. Może obniżyć ryzyko raka jelita grubego i prostaty, a także pomóc osiągnąć prawidłową wagę.

Ograniczenie przetworzonego i czerwonego mięsa.

Wiele różnych badań wykazało związek między ryzykiem rak i jedzenie przetworzonego mięsa, takiego jak boczek, kiełbaski, hot dogi, pepperoni i salami. Jedzenie około 2 uncji. (50 gramów) przetworzonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 20%. Może to być spowodowane konserwantami azotanowymi lub innymi substancjami używanymi podczas przetwarzania mięsa, chociaż czynniki ryzyka raka również zwiększają się w przypadku spożywania czerwonego mięsa. Najbezpieczniejszą strategią jest ograniczenie ilości spożywanego przetworzonego mięsa i zróżnicowanie diety poprzez poszukiwanie innych źródeł białka, takich jak ryby, kurczaki, jajka, orzechy i soja, zamiast polegać tylko na czerwonym mięsie.

Przygotuj swoje jedzenie w zdrowy sposób

Wybór zdrowej żywności nie jest jedynym ważnym czynnikiem w zapobieganiu rakowi. Ma również znaczenie, w jaki sposób przygotowujesz, przechowujesz i gotujesz jedzenie.

Zwiększanie korzyści wynikających z walki z rakiem

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uzyskać jak największe korzyści z jedząc wszystkie te wspaniałe potrawy zwalczające raka, takie jak owoce i warzywa:

Jedz przynajmniej trochę surowych owoców i warzyw, ponieważ mają one zwykle najwięcej witamin i minerałów, chociaż gotowanie niektórych warzyw może witaminy są bardziej dostępne dla naszego organizmu.

Podczas gotowania warzyw gotuj na parze tylko do miękkości. To pozwala zachować więcej witamin. Rozgotowanie warzyw usuwa wiele witamin i minerałów. Jeśli gotujesz warzywa, użyj gotującej się wody do zupy lub innego dania, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie witaminy.

Umyj wszystkie owoce i warzywa. Do mycia użyj szczotki do warzyw. Mycie nie usuwa wszystkich pozostałości pestycydów, ale je zmniejsza.

Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami wzmacniającymi odporność. Czosnek, imbir i curry w proszku nie tylko dodają smaku, ale także dodają walczącej z rakiem dawki cennych składników odżywczych. Inne dobre wybory to kurkuma, bazylia, rozmaryn i kolendra. Spróbuj używać ich w zupach, sałatkach i zapiekankach.

Wskazówki dotyczące ograniczania substancji rakotwórczych

Substancje rakotwórcze to substancje rakotwórcze występujące w żywności. Mogą tworzyć się podczas gotowania lub wekowania – głównie w przypadku mięsa – i gdy żywność zaczyna się psuć. Przykładami żywności zawierającej czynniki rakotwórcze są wędliny, suszone i konserwowane mięso (np. Bekon, kiełbasa, suszona wołowina); pieczone lub zwęglone mięso; żywność wędzona; i żywność, która spleśniała.

Aby zmniejszyć narażenie na czynniki rakotwórcze:

Nie gotuj olejów na dużym ogniu. Gotowanie lub pieczenie w niskiej temperaturze (poniżej 240 stopni) zapobiega rakotwórczości olejów i tłuszczów. Zamiast smażenia na głębokim tłuszczu, smażenia na patelni i smażenia wybierz zdrowsze metody, takie jak pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze lub opiekanie.

Grilluj spokojnie. Spalanie lub zwęglanie mięsa powoduje powstawanie substancji rakotwórczych. Jeśli zdecydujesz się na grillowanie, nie rozgotuj mięsa i upewnij się, że gotujesz w odpowiedniej temperaturze (niezbyt gorącej).

Przechowuj oleje w chłodnym, ciemnym miejscu w szczelnych pojemnikach, ponieważ szybko się starzeją. zjełczałe pod wpływem ciepła, światła i powietrza.

Unikaj żywności, która wygląda lub pachnie pleśnią, ponieważ prawdopodobnie zawiera aflatoksynę, silny czynnik rakotwórczy, który najczęściej występuje na spleśniałych orzeszkach ziemnych. Orzechy zachowają świeżość dłużej, jeśli będą przechowywane w lodówce lub zamrażarce.

Uważaj, co wkładasz do kuchenki mikrofalowej. Użyj papieru woskowanego zamiast plastikowej folii, aby przykryć jedzenie w kuchence mikrofalowej. I zawsze używaj pojemników nadających się do kuchenek mikrofalowych.

GMO, pestycydy i ryzyko raka

Organizmy zmodyfikowane genetycznie (GMO) to rośliny lub zwierzęta, których DNA zostało zmieniony w sposób, który nie występuje w naturze lub w tradycyjnym krzyżowaniu, najczęściej w celu uzyskania odporności na pestycydy lub wyprodukowania insektycydu. Podczas gdy amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) i firmy biotechnologiczne, które opracowują GMO, twierdzą, że są one bezpieczne, wielu obrońców bezpieczeństwa żywności zwraca uwagę, że produkty te zostały poddane tylko krótkoterminowym testom w celu określenia ich wpływu na ludzi. p> Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że spożywanie GMO może powodować określone rodzaje raka.Ponieważ większość GMO jest modyfikowanych pod kątem tolerancji na herbicydy, użycie toksycznych herbicydów, takich jak Roundup, znacznie wzrosło od czasu wprowadzenia GMO. Niektóre badania wykazały, że stosowanie pestycydów nawet w małych dawkach może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, takich jak białaczka, chłoniak, guzy mózgu, rak piersi i rak prostaty. Jednak badania nad związkiem między GMO, pestycydami i rakiem pozostają niejednoznaczne.

Jeśli martwisz się o GMO i pestycydy, kupuj żywność organiczną lub lokalną.

W większości krajów uprawy nie zawierają GMO, a organiczne mięso pochodzi od zwierząt hodowanych na ekologicznej paszy wolnej od GMO. Jest mniej prawdopodobne, że lokalnie uprawiane produkty zostały poddane działaniu chemikaliów, aby zapobiec zepsuciu.

Inne wskazówki dotyczące stylu życia dotyczące profilaktyki raka

Chociaż dieta ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania rakowi, inne zdrowe nawyki mogą dalej obniżyć ryzyko:

1. Bądź tak szczupły, jak to tylko możliwe, bez niedowagi. Przyrost masy ciała i nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko wielu nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi, prostaty, trzustki, endometrium, nerek, pęcherzyka żółciowego, przełyku i jajnika.
2. Bądź aktywny przynajmniej przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka okrężnicy, trzonu macicy i raka piersi po menopauzie. Trzy 10-minutowe sesje sprawdzają się równie dobrze, ale kluczem jest znalezienie aktywności, którą lubisz, i uczynienie jej częścią swojego codziennego życia.
3. Ogranicz napoje alkoholowe. Ogranicz spożycie do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego dziennie dla kobiet.
4. Tam, gdzie to możliwe, staraj się zaspokajać potrzeby żywieniowe wyłącznie poprzez dietę, zamiast próbować stosować suplementy w celu ochrony przed rakiem.
5. Dla matek najlepiej jest karmić wyłącznie piersią przez okres do 6 miesięcy, a następnie dodawać inne płyny i pokarmy. Niemowlęta karmione piersią mają mniejsze prawdopodobieństwo nadwagi niż dzieci i dorośli.
6. Po leczeniu osoby, które przeżyły raka, powinny postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi profilaktyki raka. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza lub przeszkolonego specjalisty w zakresie diety, zdrowej wagi i aktywności fizycznej.