Jak przestałem mieć obsesję na punkcie skali
Przed rozpoczęciem nowego programu fitness i dietetycznego niechętnie robiłem zdjęcie „przed” i sumiennie zapisywałem pomiary. Ale tak naprawdę zależało mi tylko na skali. Codziennie rano wskakiwałem na pierwszą rzecz i zapisywałem ją aplikacja. Po miesiącu schudłam tylko sześć funtów, biorąc pod uwagę, ile zabijałam ja na siłowni, nie wydawało się to dużo. W końcu Twoja waga może zmieniać się nawet o cztery funty w ciągu tego samego dnia, w zależności od czynników takich jak spożycie wody i soli. Może naprawdę straciłam tylko kilka kilogramów.
Pozowałam do miesięcznych zdjęć, ale pomyślałam, że to strata czasu. Widziałem siebie codziennie w lustrze i nie zauważyłem żadnych zmian. A skala z pewnością nie wskazywała, że wiele się wydarzyło. Ważyłem się od lat i pięć lub sześć funtów huśtawki zdarzały się nawet wtedy, gdy nie próbowałem schudnąć.
Ale kiedy spojrzałem na powyższe zdjęcia, byłem całkowicie zszokowany. Wyraźnie wyglądałem inaczej. Wyglądałem znacznie lepiej. Wyjąłem miarkę i zsumowałem różnicę z pomiarów z pierwszego dnia. Dowiedziałem się, że tak wygląda utrata ośmiu cali.
Większość z nas ma ogólne pojęcie o tym, ile funtów brzmi imponująco, ale jak często słyszymy, jak ktoś się przechwala, że stracił określoną liczbę cali? Gdybyś powiedział mi: „Stosuj tę dietę, a stracisz osiem cali!” Nie miałbym pojęcia, co to oznacza. I nie zmotywowałoby mnie. Byłem skupiony na utracie funtów.
Więc jak było możliwe, że moje ciało zmieniło się tak bardzo po utracie wagi zaledwie sześciu funtów?
Myślę, że odpowiedź tkwi w różnicy między składem tłuszczu i mięśni . Prawdopodobnie słyszałeś żart: który jest cięższy, funt tłuszczu czy funt mięśni? Puenta jest taka, że są takie same… każdy z nich waży po funcie. Jednak to nie wszystko. Funt mięśni ma większa gęstość. A rzeczy, które są gęstsze, zajmują mniej miejsca.
Więc chociaż moja waga pokazała tylko utratę sześciu funtów, być może wyglądałem tak inaczej, ponieważ niektóre z funtów, które trzymałem, były mięśniami, a nie Innymi słowy, zmienił się skład mojego ciała. Wyższy procent mojej całkowitej masy ciała stał się mięśniami.
Jeśli przeszukujesz Google, możesz znaleźć wiele przykładów osób, które publikują niesamowite posty przed i po, twierdząc, że ich waga się nie zmieniła. Ci ludzie zazwyczaj wyglądają na około połowę mniejszych od ich „przed” ciała, ale teraz wyglądają na twardych i jędrnych. Aż do własnego doświadczenia myślałem, że to podróbki.
Sprawdź te skany ciała dwóch osób osoby o tym samym wzroście i wadze, aby zobaczyć, jak różnie możemy wyglądać na podstawie składu naszego ciała.
Przez następne kilka miesięcy nadal traciłem funty. Jednak ta utrata wagi była bardzo nieregularna. Na poniższym wykresie możesz zobaczyć ogólny trend spadkowy, ale codzienne pomiary były bardzo zniechęcające. Wydawało mi się, że moja waga stale odbijała się w górę, jakbym robił dwa kroki do przodu, a potem trzy do tyłu.
Cały mój nastrój skupiał się wokół tych migających liczb na skalę. Jeśli był niższy, cieszyłem się. Jeśli była wyższa, dąsałem się.
Czasami ta wyższa liczba wydawała się całkowitą zdradą. Przemyślałbym w myślach poprzedni dzień. Czy nie ćwiczyłem? Czy nie przestrzegałam planu żywieniowego? To było niezwykle zniechęcające. Dlatego wielu ekspertów od wagi zaleca ważenie się tylko co kilka tygodni; w ten sposób, miejmy nadzieję, zobaczysz ogólny trend, a nie dzienne wahania.
Chociaż ogólnie zrzuciłem znaczną liczbę funtów, kiedy patrzę na moje zdjęcia, to właśnie te pierwsze sześć funtów faktycznie najbardziej zmieniło mój wygląd. Wtedy zbudowałem wystarczająco dużo mięśni, aby zmienić skład mojego ciała. Potem moje wysiłki zaczęły się zmniejszać.
Przestań zliczać spalone kalorie
Nie popełniłem błędu polegającego na obsesyjnie na punkcie skali. Byłem też skupiony na śledzeniu spalonych kalorii na moim Fitbit. Lubiłem biegać, bo na końcu zegarek pokazywał mi dużą liczbę. Dla porównania, moje dane po zajęciach z podnoszeniem ciężarów były rozczarowujące. Gdybym nie widział co najmniej 400 spalonych kalorii, cały trening wydawał się stratą. Gdybym nie przestrzegał planu fitness, który zalecałby trening siłowy, prawdopodobnie nie zrobiłbym tego w ogóle.
Teraz wiem, że to było błędne myślenie. Po pierwsze, znacznie lepiej rozumiem, jak przyrost masy mięśniowej zmienia wygląd mojego ciała. Ale dowiedziałem się również, że jeśli zbuduję więcej mięśni, moje ciało spali więcej kalorii.
Według National Council on Strength & Fitness, 1 1 kg mięśni spala 7–10 kalorii dziennie, a 1 funt tłuszczu tylko 2–3 kalorie. Oznacza to, że gdy twoje ciało jest w stanie spoczynku, osoba o wyższym składzie mięśniowym spala więcej kalorii. Twoja podstawowa przemiana materii, czyli liczba kalorii, które organizm zużywa w stanie spoczynku, stanowi zazwyczaj od 60 do 75% kalorii spalanych w ciągu dnia.
To duża porcja! Zamiast więc skupiać się na tym, ile kalorii spalasz podczas jednego treningu, popracuj nad budową mięśni, abyś mógł mieć większe spalanie przez resztę dnia.
Na wynos
I Dowiedziałem się wiele o zależności między wagą a składem ciała. Nie przechodzę już przez kolejkę górską, obserwując skalę. Mam taśmę pomiarową i te dane mówią mi znacznie więcej o tym, czy muszę zmienić dietę, czy ćwiczyć. Mam też większe uznanie za to, co budowanie mięśni może zrobić dla mojej sylwetki. Mam wizualny dowód na to, że zrzucanie kilogramów nie zmieniło mojego wyglądu tak bardzo, jak budowanie siły.