To dobrze znany fakt, że Kate Hudson jest pasjonatką zarówno pilatesu, jak i „gramu”. Aktorka i fabuła założycielka często inspiruje nas materiałami filmowymi przedstawiającymi jej miażdżące wszelkiego rodzaju szalone, trudne ruchy jej domowej reformatorki Pilates.
W swoim najnowszym poście Hudson przenosi sprawy na inny poziom, pokazując ruch swoim Cadillacem reformer stał się jeszcze trudniejszy dzięki wypróbowanemu i prawdziwemu narzędziu do treningu siłowego: obciążeniom na kostki.
Ruch nazywa się „konik polny” i działa na klatkę piersiową i ramiona, a także ścięgna podkolanowe i pośladki. Dodatkowe ciężary na kostki sprawiają, że jest „trochę cięższy i trudniejszy” dla dolnej części ciała, mówi Nicole Stuart, instruktor Pilates w Hudson. „Obciążniki w kostkach to świetny sposób na zmianę sytuacji i zwiększenie pracy dolnej części ciała”, Stuart dodaje.
Opaski na kostkach mogą zwiększyć korzyści płynące z każdego ruchu treningu siłowego, który już wykonujesz.
„Są w zasadzie jak hantle dla twoich stóp ”, mówi SELF Amanda Shannon Verrengia, trener osobisty i trener biegania z Pittsburgha. Koncepcja obciążników na kostki jest prosta – kilka funtów piasku lub metalu jest przywiązanych bezpośrednio nad butami, gdy wykonujesz trening jak zwykle— ale dodatkowe korzyści to nie żart.
„Dodajesz do swojego ciała dodatkowe obciążenie, którego w innym przypadku byś nie miał, co zwiększa spalanie kalorii i zmusza mięśnie nóg i tułowia do pracy trudniejsze niż Zwykłe ”- mówi Verrengia.
„ Są szczególnie dobre do ćwiczeń na dolne partie ciała i / lub mięśnie brzucha.
„Są świetne do podnoszenia nóg, V-ups i rowery ”- mówi Verrengia -„ ponieważ zmuszają Twój rdzeń do dodatkowej pracy, aby utrzymać nogi w górze ”. Zaleca je również do kopnięć osłem, aby mocniej pracować w pośladkach i ścięgnach udowych; wykrok boczny do kolan, aby dalej rzucać wyzwanie pośladkom, ścięgnom podkolanowym i czworogłowym; a także odmiany deski i lonży, mosty na jedną nogę, muszle klapowe i hydranty przeciwpożarowe. / p>
„Świetnie nadają się do zwiększania intensywności naprawdę każdego treningu dolnej części ciała lub tułowia, ”- mówi.
Ciężarki nie są zwykle używane w pilatesie, wyjaśnia Stuart. „Kate po prostu lubi czasami je wrzucać, żeby coś zmienić”. Ale mogą być pomocne dla osób, które chcą poprawić połączenie ciała i umysłu w niektórych mięśniach. Na przykład dodanie ciężaru do ruchu konika polnego, jak Kate, może pomóc ci zrozumieć, jak naprawdę odizolować – i zaangażować – ścięgno podkolanowe, ponieważ ten mięsień będzie bardziej obciążony niż zwykle.
Możesz pominąć jednak podczas ćwiczeń cardio.
Chociaż niektórzy ludzie używają ciężarów podczas biegania, chodzenia lub skakania, Verrengia nie zaleca ich do ćwiczeń kardio-centralnych. „Jeśli nie będziesz ostrożny, dodatkowy ciężar może zepsuć Twój chód, zakłócić mechanikę i potencjalnie spowodować obrażenia pleców lub bioder” – mówi. „A kiedy skaczesz z ciężarami, zwiększenie siły uderzenia w mięśnie, stawy i więzadła, co z czasem może je zniszczyć ”.
Kolejne zastrzeżenie: tylko dlatego, że ciężarki są przymocowane do kostek, nie oznacza, że celujesz w te
„Ogólnie rzecz biorąc, aby wzmocnić tę część ciała, musisz wykonywać znacznie bardziej ukierunkowane ćwiczenia stóp – takie jak rysowanie kółek lub pisanie alfabetu kostką” – mówi Verrengia. „Ale ciężary na kostkach tak przyniesie korzyści większym grupom mięśni, a wzmacniając mięśnie czworogłowe i pośladkowe, możesz odciążyć kostki. ”
Jeśli myślisz o dodaniu ciężarków na kostki, zacznij od małych.
„Spróbuj ciężaru 2 funtów i zobacz, jakie to uczucie” – radzi Verrengia. Jeśli zazwyczaj to robisz, powiedz, 20 wykroków na każdą nogę, ustaw ją z powrotem na 16. „Zawsze możesz wzmocnić, jeśli wydaje ci się to łatwe” – dodaje.
Poza tym nie wykonuj ćwiczeń z obciążeniem kostek na plecach -z powrotem dni. „Ludzie mają tendencję do nadmiernej gorliwości przy korzystaniu z nowych narzędzi treningowych, ale męczące, powtarzające się nadużywanie tych samych mięśni może prowadzić do kontuzji” – mówi Verrengia, który sugeruje wprowadzenie obciążników raz do dwóch razy w tygodniu przez pierwsze kilka tygodni wcześniej zwiększenie częstotliwości.
Podsumowanie: jeśli czujesz się zainspirowany Kate (szczerze, kto nie jest ?!) i jesteś gotowy, aby przenieść swoje treningi siłowe na wyższy poziom, zastanów się nad obciążeniem kostek powoli i spokojnie. Możesz kupić parę w większości sklepów ze sprzętem sportowym – lub zamówić je online – za mniej niż 20 USD.