Sen jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia. Wystarczająca ilość snu zapewnia mnóstwo korzyści, takich jak poczucie większej energii w ciągu dnia, poprawa funkcji odpornościowych oraz pomoc mózgowi w przetwarzaniu i przechowywaniu nowych informacji.
Dla wielu osób wystarczająca ilość snu może być wyzwaniem . Według Centers for Disease Control (CDC) prawie jedna trzecia Amerykanów śpi mniej niż sześć godzin. Utrata snu jest jeszcze częstsza u osób, które pracują w medycynie lub na innych zmianach.
Niewystarczająca ilość snu może mieć poważne konsekwencje i przeszkadzać w pracy, szkole i prowadzeniu samochodu. Regularne spanie mniej niż siedem godzin w nocy zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i udaru. Brak snu wiąże się również z obniżoną funkcją odpornościową, zaburzeniami metabolicznymi i przyrostem masy ciała, a także z większym ryzykiem upadków i wypadków. Długotrwała deprywacja snu wpływa również na pamięć i funkcje poznawcze.
Ponieważ przewlekłe zasypianie może mieć tak poważne konsekwencje, naturalne jest, że chcemy wiedzieć, jak odzyskać utracony sen. Dobrą wiadomością jest to, że podejmując właściwe kroki, ludzie mogą dojść do siebie i odzyskać korzyści płynące z wystarczającego, dobrego wypoczynku.
Co to jest zadłużenie senne?
Zadłużenie senne, zwane także snem deficyt, to różnica między ilością snu, którego ktoś potrzebuje, a ilością, którą faktycznie otrzymuje. Na przykład, jeśli Twój organizm potrzebuje ośmiu godzin snu w ciągu nocy, ale dostajesz tylko sześć – masz dwie godziny snu.
Ponieważ dług snu się kumuluje, zasypianie 30 lub 60 minut później niż zwykle przez kilka dni można szybko zsumować. Najczęstsze czynności, które powodują, że Amerykanie tęsknią za zasypianiem, to godziny pracy, dojazdy do pracy, spotkania towarzyskie, relaks i oglądanie telewizji.
Narastanie długu snu nie zawsze oznacza, że czujemy się zmęczeni. Badania wykazały, że ludzie potrafią przystosować się poznawczo do chronicznego ograniczenia snu, nie czując się szczególnie senni, mimo że ich organizm wykazuje znaczny spadek sprawności fizycznej i umysłowej.
Unikanie długu snu
Najłatwiejszy Sposobem na uniknięcie konsekwencji utraty snu jest przede wszystkim unikanie narastania długu sennego. Dowiedz się, ile snu potrzebuje twoje ciało i traktuj sen jako jeden z najważniejszych sposobów dbania o swoje ciało.
Chociaż ilość snu potrzebna ludziom może się różnić w zależności od osoby, większość dorosłych potrzebuje 7 do 9 godzin snu na dobę zgodnie z wytycznymi National Sleep Foundation. Dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu, aby wesprzeć swoje ciała w miarę wzrostu i rozwoju.
Może się wydawać, że poświęcenie trochę snu na naukę lub pracę przez kilka dodatkowych godzin pomaga zrobić więcej, ale pamiętaj, wystarczająca ilość snu poprawia funkcje poznawcze i pozwala być bardziej skoncentrowanym i wydajnym w ciągu dnia. Oto kilka innych pomysłów na poprawę higieny snu w celu zmniejszenia szans na narastanie długu snu:
- Trzymaj się ustalonego harmonogramu snu: utrzymanie ustalonego harmonogramu snu pozwala na ustalenie priorytetów snu i upewnienie się, że Odpoczywam wystarczająco. Jeśli chcesz zmienić harmonogram snu, rób to powoli, zmieniając go w odstępach od 30 do 60 minut.
- Opracuj codzienną rutynę: rutyna nocna pozwala ciału zrelaksować się i przygotować na dobry sen . Ustaw alarm na 30 minut do godziny przed snem, aby przypomnieć Ci o przyciemnieniu światła, wyłączeniu elektroniki i znalezieniu relaksującej aktywności.
- Weź pod uwagę nawyki dzienne: jeśli często nie zasypiasz, przemyśl każdy dzień czynności, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo światła dziennego i ćwiczysz w ciągu dnia, nie pij kofeiny przed snem i ograniczaj aktywność w łóżku do snu i seksu. Ograniczenie czasu spędzanego przed snem może również pomóc w zmniejszeniu problemów ze snem.
- Popraw atmosferę w sypialni: zoptymalizuj środowisko w sypialni do snu. Utrzymuj komfortową temperaturę do spania (około 65 ° F), blokuj wszelkie światła i hałasy, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć, i rozważ wymianę materaca, poduszki lub prześcieradła, jeśli dziecko się starzeje lub będzie niewygodne.
Czasem nie da się uniknąć snu. Niezależnie od tego, czy dzieje się to z powodu napiętego harmonogramu pracy, czy późnej nocy z rodziną lub przyjaciółmi, ważne jest, aby mieć plan regeneracji po utraconym śnie. Na szczęście przy odrobinie cierpliwości i konsekwencji ludzie mogą wyleczyć się z długiego snu i odzyskać korzyści płynące z dobrego snu.
Wychodzenie z zadłużenia sennego
Drzemka jest często pierwszą rzeczą to przychodzi na myśl, gdy nie śpimy i nie bez powodu. Krótka drzemka trwająca od 10 do 20 minut może pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym w ciągu dnia. Drzemka popołudniowa może poprawić pamięć roboczą, zdolność uczenia się i ostrość umysłu na kilka godzin.
Kolejnym powszechnym podejściem jest spanie w weekendy, aby nadrobić zaległości w zasypianiu.Niestety, nie jest jasne, czy spanie w rzeczywistości rekompensuje dług snu, czy po prostu oznacza powrót do naszych normalnych wzorców snu. Jedno z badań wykazało, że spanie w weekendy nie odwraca zaburzeń metabolicznych i potencjalnego przyrostu masy ciała związanego z regularną utratą snu.
Problemem zarówno podczas drzemki, jak i spania w weekendy jest to, że kiedy nie śpisz trochę dodatkowego odpoczynku może dać fałszywe poczucie regeneracji. Po dodatkowym śnie możesz poczuć się lepiej przez chwilę, ale lawinowe skutki utraty snu to dług, którego spłata trwa dłużej.
Spanie przez jeden lub dwa poranki może pomóc, ale często nie dość. Badania wykazały, że regeneracja po godzinie utraconego snu może zająć do czterech dni, a wyeliminowanie długu sennego może zająć do dziewięciu dni. Pełne wyleczenie z długu snu przywraca naszemu organizmowi stan wyjściowy, zmniejszając ryzyko związane z utratą snu.
Wskazówki dotyczące nadrobienia zaległości w śnie
Jeśli chcesz nadrobić zaległości spać po narastaniu długu snu, oto kilka pomysłów na powrót do zdrowego harmonogramu snu i wyzdrowienie po skutkach utraty snu:
- Konsekwencja jest kluczowa: zaplanuj swój harmonogram snu i Staraj się, aby budzik przed snem i rano był taki sam każdego dnia, nawet w weekendy. Utrzymanie spójnego harmonogramu snu jest ważne dla ponownej synchronizacji rytmów okołodobowych.
- Prowadź dziennik: dziennik snu może pomóc w śledzeniu wzorców snu oraz wszelkich wzorców lub praktyk, które mają na niego wpływ. Wypróbuj dziennik snu National Sleep Foundation, zajmuje to tylko kilka minut dziennie.
- Spróbuj popołudniowej drzemki: chociaż drzemka nie zastępuje utraconego snu, może pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym w ciągu dnia . Drzemki mogą być szczególnie przydatne dla pracowników zmianowych lub osób, które nie mogą utrzymać stałego harmonogramu snu. Nawet krótka drzemka może odświeżyć resztę dnia.
- Daj sobie czas: pamiętaj, że powrót do zdrowia po zadłużeniu snu może zająć kilka dni. Wydłużaj czas snu powoli, jednorazowo od 15 do 30 minut, aż osiągniesz optymalną ilość snu dla swojego organizmu. Skoncentruj się na poprawie higieny snu i konsekwentnym odpoczywaniu, a twoje ciało zajmie się resztą.
- Porozmawiaj z lekarzem: Jeśli zadłużenie snu przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności lub jeśli masz problemy z regeneracją, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Lekarz może omówić możliwość nierozpoznanych zaburzeń snu, takich jak bezsenność, i udzielić spersonalizowanych wskazówek dotyczących poprawy snu.