W czasach, gdy wchodziłeś na siłownię, nierzadko zdarzało się, że ludzie cierpliwie czekali na bieżnię stać się dostępne. W rzeczywistości bieżnia była tak popularna, że inne elementy sprzętu do ćwiczeń były popychane do tyłu, aby zbierać kurz – na przykład wioślarz.
Jednak czasy się zmieniły, a skromna maszyna do wiosłowania pojawia się ponownie. . Doświadczając gwałtownego wzrostu popularności, wioślarz szybko staje się ulubieńcem fanów, ponieważ coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z niesamowitych korzyści, jakie oferuje trening wioślarski.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jednym z najbardziej wszechstronnych przyrządów treningowych na rynku oraz o tym, jak go właściwie używać, czytaj dalej. W tym artykule omówimy:
– Cztery ruchy wiosłowania i ich właściwe techniki
– Typowe błędy w wiosłowaniu
– Zalety treningu na maszynie do wiosłowania
Cztery ruchy wiosłowania
Maszyna do wiosłowania może czasami trochę onieśmielać tych, którzy nie mieli zbyt wiele praktyki w technice wiosłowania. Prowadzisz nogami czy rękami? Czy Twoje ramiona powinny boleć? Jak ustawiasz stopy? Jeśli zadajesz sobie te pytania, nie jesteś sam.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że chodzi o moc, a nie prędkość.
Wioślarz naśladuje uczucie wiosłowanie na otwartej wodzie. Aby mieć odpowiednią formę maszyny do wiosłowania i wykonać właściwy ruch, ważne jest, aby zrozumieć cztery ruchy związane z wiosłowaniem: chwyt, napęd, zakończenie i regeneracja.
Catch
Pierwszy ruch wiosłowania nazywa się Catch. Usiądź prosto na maszynie do wiosłowania, z prostymi ramionami i wyprostowanymi plecami. Twoje kolana i kostki powinny być zgięte tak, aby golenie były ustawione pionowo. Z tej pozycji użyj najszerszych łat, aby opuścić ramiona i zaangażować rdzeń. Następnie pochyl się lekko do przodu, nadal trzymając plecy wysoko.
Jazda
Następny ruch jest znany jako Jazda. Zacznij od parcia nogami, jednocześnie napinając mięśnie tułowia. Kiedy nogi są wyprostowane, odchyl się na biodrach i odchyl do tyłu pod kątem około 45 stopni. Ostatnim ruchem w tym ruchu jest pociągnięcie ramienia w kierunku tułowia, około kilku centymetrów tuż nad pępkiem. Zwróć uwagę na określoną kolejność ruchów ciała: nogi, rdzeń, biodra, ramiona i ramiona.
Finisz
Finisz to pozycja spoczynkowa, która jest przeciwna do pozycji złapania – jednak , nie będziesz tu długo odpoczywać. Nogi są długie, plecy i ramiona odchylone od nóg, ręce wciąż trzymają rączkę, która jest wciągnięta w kierunku ciała, a łokcie są schowane w kierunku tułowia.
Odzyskiwanie
Aby zakończyć ostatni ruch zwany Revovery, po prostu wykonasz ruchy Drive w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pierwotnej pozycji złapania. Wyciągnij ramiona, odchyl biodra do przodu, tak aby tułów znalazł się nad nogami, a następnie ugnij kolana.
Voila, właśnie wykonałeś pierwszy cykl olimpijskiego treningu całego ciała.
Typowe błędy w wiosłowaniu
Dopóki nie przyzwyczaisz się do wioślarza i tego, jak działa, ćwicz swój ruch z niskim oporem, przyjemnie i powoli, jedno pociągnięcie na raz, z dużą ilością czasu nagrzewania i schładzania.
Jeśli przechodzisz przez trudny okres i nie radzisz sobie z tym, spróbuj podzielić każdy ruch na sekwencję: ramiona-ciało-nogi, gdy podciągasz się do przodu maszyny i nogi-ciało-ramiona podczas odpychania. Posiadanie odpowiedniej formy wiosłowania jest niezwykle ważne i pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Oto niektóre z najczęściej popełnianych błędów podczas wiosłowania, których należy unikać.
Zbyt szybkie ciągnięcie
Odciągnięcie kierownicy, zanim nogi zdążą całkowicie wyprostować może spowodować silny cios i nadmierne napięcie w górnej części ciała. Pociągnięcie za kierownicę to tylko dziesięć procent skoku, więc powinno to zająć tylko dziesięć procent wysiłku.
Jak to naprawić: Po prostu upewnij się, że biodra i nogi rozciągnęły się do pełnego zakresu ruchu przed odciągając kierownicę z powrotem do tułowia. Miej na uwadze, że większość pracy wykonywanej podczas uderzenia odbywa się w biodrach i nogach.
Pośpiech na zjeżdżalni
Pośpieszny poślizg oznacza, że za szybko cofasz się do pozycji wyjściowej – złapania. Może to zepsuć całą sekwencję wiosłowania, sprawiając, że ćwiczenie będzie mniej wydajne i bardziej prawdopodobne, że spowoduje kontuzje.
Jak to naprawić: Jednym prostym rozwiązaniem jest ćwiczenie sekwencji bez blokowania stóp w strzemionach, co w naturalny sposób znacznie utrudni zbyt szybkie wycofanie się.
garbienie się
garbienie się, znane również jako zaokrąglanie, zwykle oznacza, że nie w pełni zaangażowałeś swoje mięśnie posturalne, co zmniejsza moc, zmniejsza stabilność i zwiększa ryzyko kontuzji .
Jak to naprawić: weź głęboki oddech, zwolnij i skup się na swojej formie. Upewnij się, że plecy są płaskie – nie zgarbione – utrzymując zaangażowane mięśnie rdzenia. Utrzymuj tę postawę i zaangażowanie przez cały czas treningu.
Korzyści płynące z treningu wioślarskiego
To, co na powierzchni może wyglądać jak prosty, podstawowy ruch, jest w rzeczywistości skutecznym, budowanie siły i wytrzymałości, trening całego ciała.
Oto niektóre z najlepszych korzyści związanych z wiosłowaniem:
Wykorzystuje każdą główną grupę mięśni
Czy wiesz, że istnieje ponad 650 nazwanych mięśni szkieletowych, które tworzą w górę twojego ciała? Każdy mięsień odgrywa ważną rolę, na przykład umożliwia sercu wydajne pompowanie krwi i ułatwia ruch. Mając to na uwadze, oczywiste jest, że ćwiczenia całego ciała mają ogromne znaczenie dla utrzymania aktywnego i zdrowego stylu życia. Jednak wiele osób po prostu nie ma czasu na przeskakiwanie z jednej maszyny do drugiej, aby ćwiczyć każdą większą grupę mięśni. Dobra wiadomość jest taka, że wiosłowanie stacjonarne może pomóc. Według ostatnich badań przeprowadzonych przez Angielski Instytut Sportu, badania sugerują, że wioślarz angażuje ponad 86% mięśni ciała, obalając mit, że wioślarz to tylko trening nóg i pośladków.
Przepychanie od haczyka do napędu angażuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, głównie czworogłowe, a także rdzeń, gdy utrzymujesz tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej. Po zakończeniu skoku pociągnięcie za kierownicę angażuje wiele mięśni górnej części ciała, takich jak mięśnie ramion, bicepsy, pułapki i romboidy.
Pomaga spalać tłuszcz
Aktywacja wszystkich tych grup mięśni nie tylko zwiększa spalanie kalorii podczas treningu, ale także pomaga budować bardziej aktywne metabolicznie (tłuszcz spalanie) tkanki, która pomaga zwalczyć uparty tłuszcz brzuszny. Wzmocnił także „efekt podpalenia”, czyli liczbę kalorii spalanych po treningu, gdy organizm regeneruje się.
Utrzymuje niski wpływ
Jeśli rozmawiasz z długoletnim biegaczem , prawdopodobnie cierpią na lekki ból kolana. Bieganie to doskonały sposób na utrzymanie formy, ale jest to ćwiczenie wymagające dużego wysiłku. Wioślarz stacjonarny ma niewielki wpływ, co oznacza, że nie będzie obciążał Twojego ciężaru. stawy, takie jak kolano, biodro lub kostka. Pomyśl o tym – nie bijesz się w ciało, siedząc ładnie i wysoko, płynnie wiosłując podczas treningu.
Dobry cardio
Oprócz budowania mięśni, wioślarz jest doskonałym wyborem dla osób poszukujących dobrych ćwiczeń cardio. Wioślarstwo może pomóc wzmacniając układ sercowo-naczyniowy, który obejmuje serce, naczynia krwionośne i krew. Ponieważ wiosłowanie jest tak intensywnym treningiem, transport tlenu wymaga od twojego serca cięższej pracy, a więcej krwi w organizmie, aby zasilić pracujące mięśnie nasze serce musi pracować ciężej, to też przechodzi wspaniały trening.
Podsumowując
Wioślarz stacjonarny okazuje się lepszy od innych urządzeń do ćwiczeń, ponieważ wzmacnia Każda grupa mięśni w ciele pomaga spalać tłuszcz, ma niewielki wpływ i zapewnia dobre ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Jeśli jednak jesteś nowy w tej niesamowitej maszynie, ważne jest, aby zrobić krok do tyłu, aby upewnić się, że masz odpowiednią formę i rozumiesz cztery ruchy potrzebne do wykonania ruchu wiosłowania – złapanie, jazda, zakończenie i regeneracja. Brak odpowiedniej formy może narazić Cię na ryzyko kontuzji, co może znacznie spowolnić Twoją osobistą podróż fitness.
Jeśli zastanawiasz się nad maszyną do wiosłowania w pomieszczeniach, ważne jest również, aby pamiętać, że nie wszystkie maszyny są takie same. Hydrow Rower został zaprojektowany, aby stworzyć atrakcyjną ścieżkę do pełnego zdrowia dla osób na każdym poziomie sprawności, zapewniając każdemu możliwość uzyskania kojących wrażeń i holistycznych korzyści płynących z wiosłowania bez konieczności wsiadania do łodzi.
Hydrow polega na bezpośrednim oddziaływaniu wiosłowania na Ciebie, w tym na widokach i dźwiękach przebywania na wodzie, w połączeniu z wymagającymi treningami i wskazówkami od światowej klasy sportowców, a wszystko to zapewnia tak potrzebną ucieczkę od zgiełku i gwar dnia codziennego.
Cieszymy się, że możemy pomóc Ci w rozpoczęciu podróży nie tylko do świata wioślarstwa, ale także do społeczności podobnie myślących wioślarzy, którzy chcą zarówno rzucać wyzwania, jak i wspierać się nawzajem po drodze.
Źródła: