Stawanie się większym i silniejszym to piękna prosta nauka. Podnosisz coś ciężkiego, stresujesz mięśnie, jesz, odpoczywasz i powtarzasz. Rób to z wystarczającą intensywnością i konsekwencją, a urosniesz duży i silny.
Jeśli to takie proste, dlaczego większość trenerów i bywalców siłowni nalega na utrudniające odrętwienie podnoszenie ciężarów skomplikowanym? Pofalowana periodyzacja? Przyspieszenie kompensacyjne? Zdolność alaktyczna? Brzmi to jak tematy z podręcznika trygonometrii, a nie sposoby na to, aby dać się oszukać.
Podobnie jak w przypadku większości rzeczy związanych z fitnessem, nie ma absolutnie dobrych ani złych sposobów budowania mięśni, ale z pewnością jest optymalny sposób, zwłaszcza jeśli chodzi o liczbę serii i powtórzeń, których używasz.
Ile serii potrzebujesz, aby zbudować mięśnie? 3×10? 5×5? 10×10? Gdzieś pomiędzy? Ten artykuł rzuci trochę światła na naukę o tym, ile zestawów należy wykonać, aby zmaksymalizować wzrost i siłę mięśni.
POWIĄZANE: Dlaczego musisz częściej zmieniać treningi
Ile Zestawy do budowania mięśni?
Pochodzenie 3 serii po 10
Przede wszystkim musimy zająć się słynnymi trzema seriami po 10 powtórzeń, bez wątpienia najpopularniejszym zestawem i- program rep w sprawności. Nawet kanapowcy wiedzą, że kiedy podnosisz ciężary, robisz trzy serie po 10 sztuk, więc to musi działać, prawda?
Cóż, nie zawsze.
Trzy zestawy po 10 powtórzeń powstały jako protokół rehabilitacji stworzony przez lekarza wojskowego w latach czterdziestych XX wieku. Dr Thomas L. DeLorme, zapalony sztangista, desperacko szukał lepszej alternatywy dla gorszych protokołów rehabilitacji w Gardiner General Army Hospital w Chicago. podczas II wojny światowej. Ponieważ szpital był przepełniony rannymi żołnierzami, dr DeLorme potrzebował szybszego sposobu, aby sprowadzić ich z powrotem na pole bitwy.
Program DeLorme wymagał trzech serii po 10 powtórzeń z coraz większymi ciężarami , które nazwał „ćwiczeniem progresywnego oporu” i zdziałało cuda. Wcześniej żołnierze rehabilitowali się z lekkimi ciężarami i nigdy nie męczyli mięśni, tylko po to, by spędzić sześć do dziewięciu miesięcy na terapii. Koncentrując się na sile, a nie na wytrzymałości, DeLorme w rekordowym czasie wprowadzał żołnierzy do szpitala i opuszczał go.
I tak narodziła się koncepcja stopniowego przeciążania, która jest teraz sercem i duszą prawie każdego skutecznego podnoszenia ciężarów. program. Ale czy 3×10 było sekretem sukcesu DeLorme? A może było to coś innego?
Pojedyncze zestawy a wiele zestawów
W porządku, czas na historię się skończył. Teraz zaczyna się kłótnia.
Pomimo sukcesu DeLorme z trzema seriami, wiele osób twierdzi, że potrzebujesz tylko jednego zestawu, aby zbudować mięśnie i siłę. Wskazują na to, że w metodzie DeLorme’a pierwsze dwie serie to były tylko rozgrzewki, a dopiero trzecia seria to maksymalny wysiłek. Stąd jedna seria wykonana z maksymalnym wysiłkiem (tj. Jak najwięcej powtórzeń) to wszystko musisz zbudować mięśnie.
Naukowcy próbowali udowodnić, która metoda działa lepiej, ale bez szczęścia. Niektóre badania mówią, że wiele serii daje do 40% więcej mięśni niż pojedyncza, podczas gdy inni mówią, że „ praktycznie nie ma różnicy.
Prawdę mówiąc, to głupi argument, ponieważ obie metody działają, ale każda z nich jest lepiej dostosowana do różnych sytuacji.
Kiedy używać pojedynczych zestawów
Trening z pojedynczą serią działa, szczególnie w przypadku nowych ciężarowców. Jednak aby pojedyncze serie były skuteczne, musisz wytrenować mięśnie do całkowitej porażki. A kiedy twoje postępy zaczną hamować, musisz dokonać zmiany.
Kluczowym składnikiem pojedynczych serii jest intensywność – nie w sensie chrząknięcia i krzyku, ale do punktu, w którym mięśnie nie mogą już przenosić ciężaru . Zapewnia to pełną rekrutację zarówno wolnokurczliwych, jak i szybkokurczliwych włókien mięśniowych oraz stymuluje hipertrofię, gromadząc metaboliczne produkty uboczne, które powodują wzrost mięśni.
Pojedyncze zestawy działają lepiej dla mniejszych grup mięśni i prostych ćwiczeń. Aby rosnąć większe i silniejsze, bicepsy, przedramiona i łydki nie potrzebują prawie tak dużej objętości (tj. Całkowitej liczby serii i powtórzeń), co klatka piersiowa, plecy i czworogłowe czworonogi. O wiele bezpieczniej jest robić wszystko zestaw loków z hantlami niż w przypadku serii 20 martwych ciągów do porażki.
Pojedyncze serie również mają sens, jeśli masz „trochę czasu”. Jest całkowicie możliwe, aby uderzyć każdą większą grupę mięśni jedną obrócisz się do porażki w mniej niż 15 minut, a nadal będziesz budować rozmiar i siłę.
Ale bądź ostrożny – pojedyncze zestawy do porażki mogą powodować brutalne bóle, co może zmniejszyć Twoje wyniki sportowe i zwiększyć ryzyko kontuzji do 72 godzin. Jeśli jesteś sportowcem, który musi ćwiczyć lub grać w gry, nie jest to idealne rozwiązanie. (Jeśli odczuwasz ból, wypróbuj te metody odzyskiwania.)
To powiedziawszy, trzymaj się mniejszych mięśni i prostych ćwiczeń (maszyny, hantle lub masa ciała) na trening w jednym zestawie. Jeśli jesteś sportowcem, używaj ich tylko poza sezonem, kiedy nie ćwiczysz tak często.
Kiedy używać wielu zestawów
Wiele zestawów działa najlepiej dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych zawodników, którzy potrzebują bardziej zrównoważonego podejścia, aby osiągać stabilne zyski. Są również lepsze dla sportowców, ponieważ nie musisz trenować do porażki tak często, co pozwala na regenerację przed następnym treningiem, treningiem lub grą.
Jeśli chcesz poprawić się w skomplikowanych ćwiczeniach jak Squat, Deadlift lub Clean, wiele zestawów działa najlepiej. Musisz ćwiczyć, aby doskonalić umiejętności niezbędne do przenoszenia dużych ciężarów – tak jak strzelanie do koszykówki lub rzucanie baseballu.
Jeśli jesteś sportowcem, wiesz, że ćwiczenia takie jak przysiady są ściśle powiązane z twoimi sportami Trening podnoszenia sztangi do porażki może być szkicowy, więc trzymaj się wielu serii i powstrzymaj się przed porażką.
Wreszcie, im większy i silniejszy jesteś, tym więcej możesz skorzystać z wielu serii. jeden zestaw do porażki i zwiększaj ciężar podczas każdego treningu. Ale kiedy osiągniesz plateau i waga nie rośnie podczas każdego treningu, musisz zwiększyć liczbę serii, aby kontynuować postępy.
Do porażki lub Nie przegrać?
Argumentem jest, że jeśli trening mięśnia powoduje jego wzrost, dlaczego nie zrobić tego raz i skończyć z tym? Na pierwszy rzut oka ma to sens, ale doświadczenie pokazuje, że na dłuższą metę nie jest praktyczne.
Podnoszenie się do porażki to tylko jeden sposób na rozrost mięśni. Ciało jest wyjątkowo przystosowane do stresorów i na pewno wystarczy. cokolwiek potrzebuje, aby przeżyć. Mięśnie rosną w odpowiedzi na trzy rodzaje stresu:
- Napięcie mechaniczne: duży ciężar
- Stres metaboliczny: podnoszenie się do upadku lub „pompowanie”
- Uszkodzenie mięśni: mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych
Badania sugerują, że nie wszystkie trzy są potrzebne do budowy mięśni – zwykle jeden załatwia sprawę. Wybór metody zależy od Twoich celów sportowych, dostępnego sprzętu i ilości czasu, jaki możesz poświęcić na trening.
Podsumowanie: Trening do porażki może być najszybszym sposobem na pobudzenie wzrostu mięśni, ale uważaj na bolesność i zmniejszone wydajność w ciągu następnych kilku dni.
ZWIĄZANE Z: Kiedy szkolenie prowadzące do niepowodzenia idzie źle
Podnieś swój cel
Jest czas i miejsce, aby użyć różnych kombinacje zestawów i powtórzeń. Oto kilka popularnych wyborów i jak ich używać:
5 zestawów po 5 powtórzeń
- Poziom doświadczenia: początkujący
- Cel: siła
- Sprzęt: wolne ciężary
- Intensywność: co najmniej dwa powtórzenia przed porażką
5×5 to stara metoda na siłę który działa niewiarygodnie dobrze, jeśli chodzi o dodawanie kilogramów do sztangi. Pięć serii z małą liczbą powtórzeń pozwala ci ciężko, ale 25 całkowitych powtórzeń zapewnia wystarczającą objętość, aby dodać trochę masy mięśniowej. Ze względów bezpieczeństwa zatrzymuj każdą serię przed niepowodzeniem aby zachować odpowiednią formę.
1 Ustawiono na niepowodzenie
- Exp Poziom zaawansowania: początkujący
- Cel: przyrost mięśni
- Sprzęt: maszyny
- Intensywność: awaria
Korzystanie z jednego zestawu awaria może spowodować szybki wzrost mięśni, szczególnie u początkujących. Badania sugerują, że doświadczeni sportowcy potrzebują większej objętości, ale nowicjusze mogą używać maszyn, aby bezpiecznie wyczerpać swoje mięśnie. Ale bądź ostrożny – ta metoda sprawi, że poczujesz ból i zmęczenie.
4 zestawy po 8 powtórzeń
- Poziom doświadczenia: średniozaawansowany do zaawansowanego
- Cel: Wzmocnienie mięśni
- Sprzęt: wolne ciężary lub maszyny
- Intensywność: jedno powtórzenie przed porażką
Średnio zaawansowani sportowcy z większą masą mięśniową potrzebują więcej objętości, aby Rośnij dalej. Cztery zestawy po osiem powtórzeń pozwalają na większe obciążenia w celu zwiększenia obciążenia mechanicznego, a zatrzymanie jednego powtórzenia przed niepowodzeniem dodaje solidną ilość stresu metabolicznego, aby wymusić wzrost mięśni.
10 serii po 3 powtórzenia
- Poziom doświadczenia: zaawansowany
- Cel: maksymalna siła
- Sprzęt: wolne ciężary
- Intensywność: dwa powtórzenia przed porażką
Silni sportowcy radzą sobie z większą objętością przy dużych ciężarach. Dziesięć serii po trzy powtórzenia pozwala na wykonanie wielu ciężkich serii z małą liczbą powtórzeń, aby zbudować ogromną siłę i zachować doskonałą formę. Ten schemat powtórzeń działa najlepiej w przypadku podnoszenia sztangi, takich jak przysiady, ławki i martwy ciąg.
ZWIĄZANE Z: Jak używać zakresów powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie
Krieger, James W. Zestawy ćwiczeń oporowych na przerost mięśni: metaanaliza ”. Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. „Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym”. Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. „Przyczyny opóźnionej bolesności mięśni i jej wpływu na wyniki sportowe: przegląd”. Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.„Metaanalizy nie obsługują wydajności wielu zestawów ani treningu oporności na dużą objętość”. Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Źródło zdjęcia: Getty Images // Thinkstock