Kofeina i katechiny zawarte w zielonej herbacie są dobrze znane ze swoich właściwości zdrowotnych, ale u niektórych osób mogą również powodować skutki uboczne, zwłaszcza w dużych dawkach.
Skutki Kofeina
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może zwiększać uczucie niepokoju, zakłócać sen oraz powodować u niektórych osób rozstrój żołądka i bóle głowy (27, 28, 29, 30, 31).
Spożywanie duże ilości kofeiny w ciąży mogą nawet zwiększać ryzyko wad wrodzonych i poronień (32).
Na podstawie aktualnych badań wszyscy, w tym kobiety w ciąży, nie powinni spożywać więcej niż 300 mg kofeiny dziennie (33 ).
Jednak w jednym przeglądzie przeanalizowano ponad 400 badań i stwierdzono, że zdrowi dorośli, którzy spożywali do 400 mg kofeiny dziennie, nie odczuwali skutków ubocznych (34).
ilość kofeiny w jednej filiżance zielonej herbaty różni się w zależności od ilości użytej herbaty i czasu, w którym liście się zaparzają.
Jedno badanie wykazało, że zawartość kofeiny w 1 gramie owoców n herbata wahała się od 11–20 mg (12).
Pojedynczą porcję zwykle mierzy się na 1 łyżkę (2 gramy) liści herbaty na 1 filiżankę (240 ml) wody. Zakładając, że każda filiżanka herbaty to około 1 filiżanka (240 ml), oznacza to, że średnia filiżanka zielonej herbaty zawiera około 22–40 mg kofeiny.
Katechiny mogą zmniejszać wchłanianie żelaza
Katechiny w zielonej herbacie mogą zmniejszać zdolność wchłaniania żelaza z pożywienia (35).
W rzeczywistości spożywanie katechin w dużych ilościach może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza (36).
Podczas gdy regularne picie zielonej herbaty nie jest problemem dla większości zdrowych osób, osoby zagrożone niedoborem żelaza powinny rozważyć picie herbaty między posiłkami i odczekanie co najmniej godziny po jedzeniu przed wypiciem herbaty (37).
Niemowlęta, małe dzieci, kobiety w ciąży lub miesiączkujące oraz osoby z krwawieniem wewnętrznym lub dializowane są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza.
Katechiny w zielonej herbacie mogą również zakłócać działanie niektórych leków i zmniejszają ich skuteczność.
Na przykład badania wskazują, że zielona herbata może hamować skuteczność niektórych leki na serce i ciśnienie krwi (12).
Picie zielonej herbaty może również zmniejszać działanie niektórych leków stosowanych w leczeniu lęku i depresji (38, 39).
Efekty toksyczne są najbardziej często, gdy ludzie przyjmują suplementy zielonej herbaty, które mają znacznie większe stężenie katechin niż sama zielona herbata (40).
Podsumowanie: zielona herbata spożywana z umiarem bezpieczny dla większości ludzi. Możesz go ograniczyć lub uniknąć, jeśli masz niedobór żelaza, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub bierzesz leki na zaburzenia lękowe lub choroby serca.