Podczas treningu ramion większość facetów zaniedbuje tylne mięśnie naramienne! Przednie i przyśrodkowe mięśnie naramienne otrzymują całą miłość z nacisków i bocznych uniesień, jednak mentalność „z boku, z umysłu” wydaje się odgrywać rolę, jeśli chodzi o tylne (tylne) mięśnie naramienne!
Pokład piersiowy wykorzystuje ruch łukowy, aby utrzymać napięcie tylnych ramion.
Ruch: izolacja
Cele: barki
Wymagane: Pec Deck Machine
Opcjonalnie: nie dotyczy
Reverse Pec Deck Fly Form :
Usiądź na maszynie do latania na klatce piersiowej z brzuchem opartym na podkładce.
Chwyć rączki platformy na klatkę piersiową, upewniając się, że ramiona są równoległe do podłogi.
Zsuń uchwyty z powrotem do siebie, napinając plecy i ściskając łopatki.
Przytrzymaj ten skurcz przez 1 sekundę.
Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Wariacje lotu z odwróconą talią
Jednostronny odwrócony lot w odwróconej talii
Zamiast kurczenia się dwoma uchwytami na raz, będziesz naciskać jeden uchwyt, trzymając drugi uchwyt w statyczne trzymanie, utrzymywanie napięcia po tej stronie mięśnia naramiennego między powtórzeniami.
To fantastyczne ćwiczenie podstawowe i często jest używane do przezwyciężania słabszej strony / korygowania dominacji.
Przekonasz się, kiedy lecisz jednym z boku na raz, twój rdzeń będzie musiał być zaangażowany przez cały czas, aby utrzymać swoją pozycję na maszynie.
Typowe błędy muchowe w odwróconej tarczy
Nie trafienie we wszystkie części naramiennika
Twoje ramię nie składa się tylko z jednego mięśnia, ramię składa się z trzech „ głów ”, znanych jako:
- Przedni mięsień naramienny (przód twojego ramię)
- Przyśrodkowy mięsień naramienny (strona ramienia)
- Tylny mięsień naramienny (tył ramienia)
Jeśli jesteś nie trenując wszystkich 3 głów, nie obejdziesz się do pełna barki.
Trening ramion opiera się na 2 głównych ruchach, naciskach i wzniesieniach, tradycyjne wyciskanie z hantlami i sztangą to świetne ćwiczenie początkowe do rutynowych ćwiczeń ramion, ponieważ są one ćwiczeniem złożonym (dlatego uderzaj we wszystkie głowy mięśnia naramiennego) możemy następnie wyostrzyć indywidualnie przednią, środkową i tylną głowę poprzez różne warianty podbicia.
Używając częściowego zakresu ruchu
Częściowe powtórzenia mogą być użyte do popchnięcia poza punktem porażki na końcu serii, jednak najpierw należy przećwiczyć pełny zakres ruchu.
Słabe planowanie treningu ramienia
Gorąco polecam co najmniej 1 dzień między treningiem klatki piersiowej i ramion.
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, wyciskanie pod kątem i zanurzanie powoduje duże napięcie na przednich naramiennikach (mimo że klatka piersiowa jest głównym mięśniem docelowym podczas tego ćwiczenia).
Jeśli idziesz prosto po ciężkim treningu klatki piersiowej w poniedziałek w ramię Trening we wtorek nie osiągnie najlepszego efektu za swoje pieniądze z treningu – twoje ramiona będą się regenerować iz mojego doświadczenia nie będziesz w stanie podnosić nigdzie tak ciężkiego, jakby były świeże.
Ciągły, nadmierny nacisk na barki może skutkować urazem barku, który pozbawi Cię wykonywania większości ćwiczeń górnej części ciała tygodniami, jeśli nie miesiącami, nie dobrze.
Jeśli masz mało czasu i możesz trenować tylko trzy razy w tygodniu, tryb treningu pchania / ciągnięcia / nóg jest opcją, która uderza zarówno w klatkę piersiową, jak i ramiona ten sam (push) trening, jednak jeśli jesteś w stanie trenować 5 dni w tygodniu, polecam wykonanie split w następującej kolejności:
Klatka piersiowa
Plecy
Ramiona
Ramiona
Nogi
(odpoczynek)
Powtórz
Alternatywnie, przez dzień odpoczynku lub nóg między treningami klatki piersiowej i ramion.
Podobne & Ćwiczenia zastępcze
- Cabl e Skrzyżowania
- Płaskie muchy z hantlami
- Skośne muchy z hantlami
Masz pytania dotyczące muchy z odwróconymi hantlami? Zapytaj poniżej!
zgłoś tę reklamę