Chcesz schudnąć? Praca w domu, ograniczenie liczby kroków, które wykonujemy każdego dnia, wygodne jedzenie i codzienne picie – wszystko to, co prawdopodobnie odbiło się na naszych pasach podczas blokady.
Jeśli „chcesz przesunąć kilka kilogramów tego lata i później”, oto praktyczny przewodnik prowadzony przez ekspertów, który dowie się, ile kilogramów możesz bezpiecznie schudnąć w ciągu 6 tygodni.
Krótkotrwała dieta i kompulsywne ćwiczenia mogą przynosić rezultaty w taki czy inny sposób, ale „nie są one do utrzymania w przypadku długotrwałej utraty wagi i nie są zalecane jako zdrowy sposób na odchudzanie.
„Unikaj modnych i szybkich diet” – mówi zarejestrowany dietetyk i badacz żywienia Tai Ibitoye. „Zdrowe odżywianie powinno zapewniać wolność, a nie ograniczenia” – dodaje, wyjaśniając, że ludzie, którzy postawią sobie „bezpieczne, osiągalne i zrównoważone” cele, będą bardziej pewni swojej zdolności do bezpiecznego schudnięcia. Wyznaczą sobie również realistyczne cele, aby utrzymać wagę na dłuższą metę.
Jak schudnąć: Jaki jest bezpieczny tygodniowy cel utraty wagi?
Według Ibitoye, od 1 do 2 funtów (około 0,5-1 kg) tygodniowo to zdrowy i realistyczny cel utraty wagi.
„Ilość, jaką tracisz na wadze jest wyjątkowa indywidualne podejście i zależy od wielu różnych czynników ”- mówi Gina, wykwalifikowany trener osobisty i założycielka inspirującej internetowej platformy fitness Just Geen, która uważa, że utrata wagi to w 80% dieta i 20% ćwiczenia.
Jak to zrobić schudnąć: co należy jeść, aby bezpiecznie schudnąć w ciągu sześciu tygodni?
Ibitoye twierdzi, że zdrowe podejście do jedzenia jest niezbędne dla bezpiecznego i trwałego odchudzania. Nie radzi wycinać całych grup żywności (bez żadnego medycznego powodu, aby to robić), przyjmować specjalne produkty spożywcze, suplementy lub tabletki odchudzające bez żadnych wskazówek zarejestrowanego pracownika służby zdrowia.
Wiele osób szuka schudnąć często nie udaje się, ograniczając swoje wybory przez trzymanie się jednego konkretnego rodzaju jedzenia lub posiłku przez określoną liczbę dni lub tygodni. „Długotrwałe przestrzeganie tego typu diet może być bardzo trudne” – mówi wyjaśnia. Nie tylko „w ogóle nie są zabawne”, ale „tego typu diety są niekompletne pod względem odżywczym i nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych, których potrzebuje organizm”.
Jak schudnąć: ile razy należy jeść dziennie, aby schudnąć w ciągu sześciu tygodni?
„Nie pomijaj posiłków” – mówi Ibitoye – „spożywaj 3 regularne i zbilansowane posiłki w ciągu dnia i dołączaj przekąski między nimi, jeśli jesteś fizycznie głodny”.
Zaleca również zmniejszenie ilości żywności i napojów, które zwykle zawierają więcej tłuszczu, soli lub dodatku cukru, takich jak potrawy smażone, ciasta, herbatniki, desery i napoje słodzone cukrem, a zamiast tego zdecydować się na brak zamiast tego dodała alternatywy cukru.
Zauważa, że „można je jeść sporadycznie, ale w małych ilościach i rzadziej”.
Jak schudnąć: najważniejsze wskazówki Ibitoye na temat zdrowego żywienia
Zaopatrz się w zdrowe przekąski
Plasterki jabłka z masłem orzechowym to świetna alternatywa dla zdrowej alternatywy lub spróbuj niesolonych wafli ryżowych, lekko solonych chipsów z babki lancetowatej oraz lekko solonego lub zwykłego popcornu.
Małe garście niesolonego orzechy lub rodzynki, niskotłuszczowy hummus lub salsa z marchewką, ogórkiem i selerem oraz ciastka owsiane to również świetne przekąski.
Cel aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, ponieważ większość z nas nie je tyle z nich. Spożywaj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia; jedna porcja to 80 g, czyli około garści.
Przykład 1 porcji obejmuje: 2 średnie śliwki, 1 średni banan lub jabłko, 16 okra, 1 garść paluszków warzywnych, 3 czubate łyżki groszku, fasoli lub kukurydzy cukrowej, 1 garść winogron lub 1 miska zbożowa mieszanej sałatki.
Owoce i warzywa są na ogół niskokaloryczne, tłuste i bogate w błonnik (co może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej). Zawierają również ważne witaminy i minerały, które są niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Pamiętaj o wielkości porcji
Rozważ najpierw małą porcję do wyregulowania i wyczucia, kiedy pełny. Jeśli nadal jesteś głodny, możesz wrócić na kilka sekund. Żołądek potrzebuje około 20 minut, zanim żołądek poinformuje mózg, że jest pełny, więc jedz powoli i zatrzymaj się, zanim poczujesz się nieswojo.
Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych na etykietach żywności.
Badanie etykiet pomogą Ci wybrać zdrowsze opcje, jeśli chodzi o żywność i napoje. Kolory sygnalizacji świetlnej na opakowaniach produktów pokazują, czy produkt zawiera dużą (czerwona), średnią (bursztynowa) czy niską (zielona) zawartość tłuszczów nasyconych, soli i cukrów. skorzystaj z informacji o kaloriach, aby obliczyć, jak jedzenie lub napój pasuje do Twojego dziennego spożycia kalorii.
Podaj mniejszy talerz
Jeśli chodzi o jedzenie w porze posiłków, jedną ze wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, które należy uwzględnić, jest napełnienie połowy talerza warzywami i sałatką. Następnie podziel drugą połowę na źródła białka (takie jak kurczak, ryby, mięso, jajka, fasola lub inne źródła białka roślinnego) i węglowodany skrobiowe, takie jak ryż, makaron lub chleb. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż, brązowy makaron, pełnoziarnisty chleb i razowe chapati – i jedz ziemniaki ze skórką, ponieważ są one dobrym źródłem błonnika.
Uważaj na spożycie alkoholu
Jeśli pijesz alkohol, pamiętaj, ile go spożywasz. Alkohol jest bogaty w kalorie i może prowadzić do zwiększenia masy ciała u niektórych osób. Na przykład 1 g alkoholu dostarcza około 7 kalorii (kcal) w porównaniu z 4 kcal na gram węglowodanów i białka. Wykazano również, że alkohol pobudza apetyt i zachęca niektórych ludzi do częstszego jedzenia.
Powiedziawszy to, brytyjscy Chief Medical Officers (CMO) poinformowali, że najbezpieczniej jest nie pić więcej niż 14 jednostek tygodniowo regularnie, ponieważ zbyt dużo alkoholu może prowadzić do długotrwałego zdrowia problemy. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu, pijąc w zamian napoje bezalkoholowe, niskoalkoholowe i niskokaloryczne. Zaplanuj co najmniej 3 dni bez napojów w tygodniu.
Jak schudnąć: jakie rodzaje ćwiczeń należy wykonywać, aby schudnąć za sześć tygodni? Jak często powinieneś ćwiczyć?
„Jestem głęboko przekonany, że nie można przejść przez złą dietę, więc poprzez odpowiednie odżywianie powinno to ułatwić ćwiczenie” – Gina mówi.
Stworzyła swoją platformę internetową po tym, jak odkryła, że sprawność jest ogromnym sposobem na ulgę w stresie po szczególnie burzliwym okresie jej życia i uważa, że połączenie treningu siłowego i HIIT to najlepsza kombinacja zapewniająca wspaniałe rezultaty w sześć tygodni.
„Obie metody treningowe są dobre dla Ciebie, ale w skrócie, trening siłowy jest najlepszy do utraty tkanki tłuszczowej i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Z kolei cardio pomoże w utracie wagi, poprawie zdrowia układu krążenia i„ odsłania ”wyrzeźbione mięśnie. ”
Ibitoye zgadza się:„ Większa aktywność fizyczna może z pewnością pomóc w utracie wagi i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. NHS zaleca codzienne wykonywanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej. Każda aktywność jest dobra, im więcej jest wykonywana, tym lepiej ”.
Dodaje:„ Znajdź znalezioną aktywność fizyczną zabawne i przyjemne, ponieważ im bardziej się to podoba, tym bardziej prawdopodobne jest, że to zrobisz i będziesz konsekwentny. Postaraj się, aby stało się to częścią Twojej codziennej rutyny, takiej jak chodzenie lub jazda na rowerze do pracy, wyprowadzanie psa na spacer, wchodzenie po schodach zamiast schodami ruchomymi lub windą, wysiadanie kilka przystanków przed miejscem docelowym i spacer tam. ”
Trening siłowy
Trening siłowy jest ważny w procesie odchudzania. Dzieje się tak, ponieważ podnoszenie ciężarów może zwiększyć beztłuszczową masę ciała, co zwiększa ogólną liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Masa mięśniowa w dużej mierze wpływa na tempo metabolizmu spoczynkowego (jak wiele kalorii spalasz żyjąc i oddychając). Dlatego im więcej masz mięśni, tym więcej energii zużywa twoje ciało.
HIIT lub LISS
HIIT (wysoki Intensity Training) to wygodna forma cardio, która jest krótka i intensywna z minimalnymi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Ten rodzaj treningu zachęci organizm do spalania kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń.
LISS (Low-Intensity Steady State) to ćwiczenia o niskiej intensywności, od 40 minut wzwyż. Udowodniono, że usuwa nadmiar tkanki tłuszczowej bez wpływu na wzrost mięśni, wykorzystując zapasy tłuszczu jako energię, a nie węglowodany lub glukozę. Poza tym, ponieważ nie jest tak obciążający dla organizmu, możesz to robić często bez potrzeby regeneracji.
Gina mówi, że „poleciłaby” dwie do czterech sesji siłowych i jedną do dwóch cardio sesje oparte na tygodniu przez sześć tygodni. Dla początkujących zaczynałbym od trzech ogólnych sesji w tygodniu i od tego czasu rozwijałbym się. ”
PRZYKŁADOWY TYDZIEŃ TRENINGOWY
Poniedziałek: górne partie ciała
Wtorek: dolne partie ciała, brzuch & LISS
Środa: całe ciało
Czwartek: odpoczynek
Piątek: dolne partie ciała & Abs
Sobota: HIIT
Niedziela: Odpoczynek
Jak schudnąć: Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem
„Utrata masy ciała jest inna dla każdego” – mówi Gina – „ale podstawowa idea jest proste – jedz (około 10%) mniej niż normalnie, pij dużo wody i regularnie się ruszaj. ”
Ibitoye zgadza się i radzi, aby najlepszym sposobem na bezpieczne schudnięcie w ciągu sześciu tygodni jest aby uzyskać właściwe wsparcie i zasięgnąć profesjonalnej porady. „Niektórzy ludzie potrzebują dodatkowego wsparcia, aby osiągnąć swoje cele” – mówi. „Zdecyduj, kto może Ci pomóc w Twojej podróży i jaki jest najlepszy sposób, w jaki mogą Cię wesprzeć. Może to być poproszenie znajomego o pomoc w utrzymaniu odpowiedzialności.Warto również zasięgnąć porady dietetyka zarejestrowanego dietetyka, aby mieć pewność, że osiągniesz bezpieczne, zdrowe i długotrwałe rezultaty. ”
Ważne rzeczy, o których należy pamiętać podczas odchudzania:
Kobiety kobietom w ciąży nie zaleca się odchudzania. Przybieranie na wadze w czasie ciąży jest naturalne. Jeśli jednak obawiają się przyrostu masy ciała, powinni zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
Osoby z istniejącymi chorobami takich jak cukrzyca typu 2, którzy rozważają utratę wagi, powinni zawsze zasięgnąć porady swojego lekarza rodzinnego i zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania indywidualnych porad medycznych i dietetycznych.
Różne podejścia do odchudzania będą skuteczne dla różnych osób. rozmiar nie pasuje do wszystkich. Jednak zarejestrowany dietetyk może pomóc w zapewnieniu zindywidualizowanych porad dietetycznych i planów spełnienia Twoich celów zdrowotnych i żywieniowych.
Zasubskrybuj Red teraz, aby otrzymać magazyn pod drzwi. Red „s najnowszy numer jest już dostępny i można go kupić e online i za pośrednictwem Readly lub Apple News +.
Podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej takich artykułów prosto do swojej skrzynki odbiorczej.