To pierwsze pytanie, które wielu ludzi myśli, kiedy rozważają rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń: jak często powinieneś ćwiczyć? I co powinieneś robić podczas każdego treningu, aby jak najlepiej go wykorzystać?
Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w świecie fitness, nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie: wszystko zależy od Twojego przygotowania fitness, czasu masz dostępne i swoje osobiste cele. Najlepsza rutyna ćwiczeń dla ciebie – i ile dni ćwiczysz – może wyglądać całkiem inaczej niż solidna rutyna dla kogoś innego. Na przykład modelowanie cotygodniowego programu ćwiczeń na wzór osoby trenującej do maratonu, jeśli chcesz nauczyć się treningu siłowego, nie jest zbyt pomocne.
Ale jeśli nie masz bardzo szczegółowych celów fitness – powiedzmy, że szukasz wszystkiego po trochu, zwiększ siłę i wytrzymałość, abyś mógł się lepiej poruszać i czuć się lepiej – istnieje kilka wskazówek, które mogą pomóc w opracowaniu wykonalnego programu ćwiczeń. Tutaj, co musisz wiedzieć o tym, jak często powinieneś ćwiczyć, na czym się skupiać i jak uczynić z tego nawyk, który się trzyma.
Jak często powinieneś ćwiczyć w każdym tygodniu?
Jak powiedzieliśmy, nie ma prostej formuły, która byłaby odpowiednia dla każdego. Jeśli chcesz poprawić swój poziom sprawności, Twoja magiczna liczba dni zależy od tego, jak aktywny jesteś.
Na przykład prawdopodobnie zobaczysz fizyczne (i psychiczne) rezultaty jednego dnia tydzień, jeśli jeszcze w ogóle nie ćwiczysz, Noam Tamir, CSCS, założyciel i dyrektor generalny TS Fitness w Nowym Jorku, mówi SELF. Ale jeśli jesteś przyzwyczajony do wielu ćwiczeń w tygodniu, jeden dzień prawdopodobnie nie rzucić wyzwanie swojemu ciału na tyle, aby utrzymać sprawność lub robić postępy.
Podział zależy od Twoich konkretnych celów, ale ogólnie rzecz biorąc, cztery do pięciu dni w tygodniu wystarczy, jeśli chcesz poprawić lub dbaj o kondycję.
Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz i nie ćwiczysz obecnie, na początku może to być zbyt duży skok, mówi trener z certyfikatem ACE Sivan Fagan, właściciel Strong Z Sivanem w Baltimore. A to może całkowicie zniechęcić Cię do ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj zacząć od dwóch treningów w tygodniu, które możesz stopniowo zwiększać.
Jak możesz przekształcić wypracowanie w nawyk?
Ustalenie wykonalnego celu, ile razy zaczniesz ćwiczyć w każdym tygodniu, może być pomocne, ponieważ nie wypalisz się, mówi Fagan.
Jednak codzienne robienie odrobiny ruchu, nawet jeśli nie wykonujesz prawdziwego treningu, może pomóc w wyrobieniu trwałego nawyku, mówi. Może to oznaczać 10-minutowy spacer lub serię delikatnych ćwiczeń rozciągających.
Kolejną ważną kwestią jest określenie, kiedy będziesz ćwiczyć. Ponownie, nie ma na to właściwej odpowiedzi, ale warto uważnie przyjrzeć się swojemu harmonogramowi, gdy zastanawiasz się, kiedy należy wykonywać ołówek podczas treningu. Na przykład, jeśli twoje poranki są bardzo gorączkowe z wieloma zmianami w ostatniej chwili, planowanie porannych treningów może być samobójstwem, mówi Fagan. W takim przypadku popołudniowy lub wieczorny trening może być bardziej prawdopodobny zgodnie z planem.
Zwróć też uwagę na swoje ciało: niektórzy ludzie czują się bardziej pobudzeni rano, podczas gdy inni się przeciągają. Dopasowanie czasu treningu do tego, kiedy czujesz się najlepiej, może zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz chciał go trzymać, mówi Fagan.
Jak powinien wyglądać każdy dzień treningu?
Jeśli chcesz ćwiczyć pięć dni w tygodniu i pracujesz zarówno nad siłą, jak i wydolnością sercowo-naczyniową, spróbuj trzech dni treningu siłowego, dwóch dni cardio i dwóch dni aktywnego odpoczynku. Jeśli chcesz ćwiczyć cztery dni w tygodniu, zastanów się nad swoimi celami: jeśli chcesz dodać mięśnie, skróć dzień cardio. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, pomiń dzień siłowy. Lub zmieniaj to co tydzień, mówi Tamir.
Pamiętaj, że ważne jest, aby podejść do sprawy realistycznie własny harmonogram, kiedy zadajesz sobie pytanie: ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć? Jeśli cztery dni mają dla ciebie więcej sensu niż pięć, zrób to. Ale jeśli pięć dni jest rozsądne, świetnie!
Tak czy inaczej, oto jak (i kiedy i dlaczego) zmiażdżyć je za każdym razem.
Trening siłowy: 2-3 razy Co tydzień
Dlaczego: Trening siłowy to bardzo ważny sposób na utrzymanie sprawności organizmu na dłuższą metę, mówi Fagan: Pomaga zapobiegać utracie masy kostnej i utracie mięśni związanej z wiekiem. Wzmacnia również stawy także, mówi Tamir.
Jak: Aby zbudować masę mięśniową, powinieneś próbować ćwiczyć każdą grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu, mówi Tamir. Więc w dwu- lub trzydniowym planie siły to oznacza, że powinieneś dążyć do ćwiczeń całego ciała – będziesz chciał uderzać w główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, klatkę piersiową, barki, plecy, ramiona i rdzeń.To może wydawać się dużo, ale właśnie w tym miejscu pojawiają się ćwiczenia złożone. Ruchy takie jak przysiady, wypady, wiosłowanie i wyciskanie klatki piersiowej działają na więcej niż jedną grupę mięśni naraz, więc zyskujesz więcej za swoje pieniądze.
Chcesz również zachować równowagę między ruchami pchania (jak wyciskanie nad głową lub klatką piersiową) a ruchami ciągnięcia (jak w rzędzie). Pamiętaj, że trening siłowy to nie tylko wolne ciężary lub maszyny – opanowanie ruchów ciała będzie także wyzwaniem dla Twoich mięśni.
Rób 12-15 powtórzeń w serii, gdy dopiero zaczynasz – mówi Fagan. Kiedy już poczujesz się bardziej komfortowo z ruchami, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń, dodając więcej wagi. Jedna do dwóch serii każdego ćwiczenia wystarczy na pierwszy miesiąc, po czym możesz chcieć zwiększyć je do trzech , mówi.
Powinieneś wykonywać różne ruchy w każdej z trzech sesji siłowych, ale powtarzać te same ruchy co tydzień.
„Zostałbym przy programie dla r cztery do sześciu tygodni i stopniowo zwiększać wagę ”- mówi Tamir. „Mógłbym trochę odpocząć, aby dać Twojemu ciału odrobinę regeneracji, a w zeszłym tygodniu naprawdę ciężko.”
Jak długo: trening siłowy powinien trwają od 40 do 60 minut, plus rolowanie pianki i wcześniejsza szybka rozgrzewka.
Cardio: 2-3 razy w tygodniu
Dlaczego: Tak samo ważne jak trening siłowy, cardio ma również swoje miejsce w zbilansowanej rutynie treningowej. „Trening cardio utrzymuje optymalną pracę układu krążenia, pomagając w szybszej regeneracji… zwiększa wytrzymałość” – mówi Tamir. „Zwiększa również pułap tlenowy, który pomaga organizmowi wykorzystywać tlen.”
Jak: Ty „Mam mnóstwo opcji: jogging na świeżym powietrzu, przejażdżka na rowerze, stara dobra maszyna eliptyczna, jeśli Twoja siłownia jest otwarta i czujesz się komfortowo podczas chodzenia – lista jest długa. Ruchy funkcjonalne, takie jak huśtawki kettlebell, i praca zręcznościowa również mogą się liczyć jako cardio, o ile wykonujesz wystarczającą liczbę powtórzeń w określonym przedziale czasu, aby utrzymać podwyższone tętno.
„To, czy coś jest sercowo-naczyniowe, zależy od tego, gdzie jest Twoje tętno i jak długo robi to po to, ”mówi Tamir. Docelowe tętno jest inne dla każdego, ale Tamir sugeruje, że dobrym punktem odniesienia, do którego należy dążyć podczas ćwiczeń cardio, jest od 120 do 150 uderzeń na minutę przez 45 do 60 minut.
Inną opcją jest trening interwałowy, w którym ciężko pracujesz przez krótki czas i naprzemiennie z okresami regeneracji, mówi Tamir. A co najlepsze? Możesz to zrobić prawie każdym ing – maszyna do wiosłowania w pomieszczeniach, rower, bieganie, ruchy funkcjonalne, co tylko chcesz.
Istnieje również wiele zajęć cardio, które możesz wypróbować wirtualnie (wiele z nich będzie również trochę obciążać mięśnie) . Przykłady pompowania serca obejmują kolarstwo stacjonarne, kickboxing, zajęcia HIIT, dance cardio, zajęcia biegania, zajęcia wioślarstwa i nie tylko.
Jak długo: American College of Sports Medicine zaleca rejestrowanie 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności tygodniowo. Sposób, w jaki to podzielisz, będzie zależał od rodzaju treningu, który wykonujesz (dłuższe, stabilne sesje w porównaniu z krótszymi treningami HIIT).
Dni odpoczynku: 2 razy w tygodniu
Dlaczego: Przerwa pozwala organizmowi zregenerować siły i zregenerować siły, dzięki czemu możesz wrócić do treningów wypoczęty i gotowy do pracy. Dzień odpoczynku należy właściwie traktować jako aktywny powrót do zdrowia, co oznacza, że nie musisz chodzić na siłownię ani przerywać poważnego pocić się, ale powinieneś coś zrobić.
„Nie chodzi tylko o fizyczny powrót do zdrowia – to także o psychiczne”, mówi Tamir. „Aktywne robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność, jest świetne dla umysłu… i pomaga w resztkowym zmęczeniu. Ponadto utrzymuje Twoją kondycję.
Jak: Aktywna regeneracja nie powinna wymagać dużego wysiłku, jak dzień treningu, niezależnie od tego, czy ćwiczysz rozciąganie, czy po prostu spacerujesz, ale to powinno cię poruszyć. Możesz także wypróbować wirtualne zajęcia regeneracyjne, takie jak delikatna joga lub relaksujące zajęcia pilates na macie.
To, gdzie umieścisz te dni odpoczynku, zależy od Ciebie – jeśli ćwiczysz od poniedziałku do piątku, możesz wziąć cały wolny weekend, mówi Tamir. Lub możesz je rozbić, robiąc dzień siłowy, dzień cardio, a następnie dzień odpoczynku przed powrotem do treningu siłowego. Chociaż kolejność nie ma znaczenia, Tamir odradza trenowanie siłowe dwa dni z rzędu. „Chcesz dać swojemu organizmowi 48 godzin na regenerację”, mówi.
Jak długo: celuj w 30–60 minut aktywnej regeneracji.
Powiązane:
-
Ten 10-minutowy trening bicepsa i tricepsa spali każdy mięsień twoich ramion
-
Co to są suplementy przedtreningowe – i czy ich potrzebujesz?
-
Dlaczego każdy, kto ćwiczy, powinien trenować mięśnie klatki piersiowej