Odpowiedź: w zależności od tego, jak często ćwiczysz i intensywność ćwiczeń, daj od czterech do ośmiu tygodni na rozerwanie mięśni, mówi Kawamoto. Wydaje się, że to długi czas, ale są inne oznaki świadczące o tym, że Twoja rutyna ćwiczeń działa – jak na przykład wchodzenie po schodach bez uczucia zadyszki, dodaje.
Jeśli jesteś zdeterminowany jak najszybciej wzmocnione mięśnie, skup się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) przez trzy do czterech dni w tygodniu. „Te kombinowane treningi zwiększą tempo metabolizmu”, mówi Boyce, który pomaga szybko stopić tłuszcz, dzięki czemu mięśnie są dobrze widoczne. Zobacz tutaj 7 przykładów ćwiczeń HIIT (bonus: wszystkie trwają 20 minut lub mniej!).
WIĘCEJ: Zwiększ swój metabolizm przez cały dzień
Pamiętaj też, aby dać sobie wolne dni między treningami, aby organizm mógł zregenerować się po nowych aktywacjach mięśni; zbyt duży wysiłek może prowadzić do kontuzji i spowolnienia poprawy siły – to nie zabawa.
Ale nie zapominaj o swojej diecie. Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, musisz dodawać więcej białka do każdego posiłku. To są elementy budulcowe silne mięśnie, mówi Kawamoto. Zacznij od dopasowania dziennego spożycia białka do masy ciała – więc jeśli ważysz 110 funtów, spożywaj 110 gramów białka dziennie, poleca Boyce.
WIĘCEJ: Najlepsze źródła białka
Tak, to dużo – ale Twoje mięśnie potrzebują tej energii, aby przetrwać ciężki trening i uzupełnić energię po nim. Teraz możesz trzymać się piersi kurczaka i zwykły grecki jogurt (ziewanie)… ale te 37 posiłków bogatych w białko smakuje o wiele lepiej!