Kacze stopy lub kacze stopy to postawa związana z nieprawidłową pozycją dolnej części ciała, w której stopy Odwróć się na zewnątrz pod kątem 45 stopni podczas stania lub chodzenia.
Różne zaburzenia równowagi postawy spowodowane rozwojem napięcia i osłabienia w przeciwstawnych grupach mięśni mogą prowadzić do tego stanu.
Kacze łapy są poważniejsze, niż mogłoby się wydawać, ponieważ jest to mechaniczna niewspółosiowość u nasady bólu dolnej części pleców, biodra, stopy i kolana, przez co jesteś bardziej podatny na kontuzje.
Jeśli podejrzewasz, że masz kacze łapy omówimy, jak stwierdzić, czy na pewno je masz, a także przyjrzymy się przyczynom, które leżą u podstaw rozwoju kaczych łap.
Na koniec przedstawimy kilka kroków i ćwiczeń, które możesz wykorzystać Popraw postawę kaczą stopą.
Dlaczego naprawianie kaczych stóp jest ważne?
Jest kilka powodów, dla których warto skorygować kacze stopy.
pr kłopoty pojawiają się, gdy chodzisz długo ze stopami zwróconymi na zewnątrz.
Postawa z kaczą stopą powoduje, że chodzisz w sposób nieefektywny i potencjalnie szkodliwy, przez przetaczanie się od zewnętrznej krawędzi pięt do wewnętrznej strony pięty. stopy.
To odbiega od normalnego sposobu chodzenia od pięt do palców, w którym stopy i nogi wytrzymują uderzenie ciała w równy i zrównoważony sposób.
zewnętrzna pięta do wewnętrznej strony stopy powoduje zaburzenia równowagi mięśniowej, które tylko utrwalają tę nierównowagę.
Pozycja pod niewłaściwym kątem obciąża kolana i kostki i może prowadzić do powtarzających się urazów, słabych stawów, a nawet operacji kolana .
Kiedy masz kacze stopy, jesteś również podatny na bóle krzyża, bioder i stóp, ponieważ wszystkie te części działają z mechaniczną niewspółosiowością.
Co powoduje kaczkę Postawa na nogach?
Nie ma problemu z wyrównaniem w izolacji, ponieważ wszystkie wewnętrzne mechanizmy twojego ciała są połączone.
Możesz chudnąć k że przyczyną kaczych stóp są same stopy, jednak kacze stopy są często wynikiem nieprawidłowego ustawienia bioder lub kolan.
Pojawiają się one z czasem jako nawyki, urazy, napięcie i powtarzalne ruchy wzorce powodują zaburzenia równowagi mięśniowej, które wpływają na twoją postawę.
Problemy z poruszaniem się stóp spowodowane urazami lub uciskiem mogą również zmusić twoje ciało do kompensacji kaczymi stopami.
Doskonalenie przyczyny kaczych łapek jest ważną częścią jej korygowania.
W następnej sekcji pomożemy Ci zidentyfikować przyczyny twoich kaczych łap.
Skąd wiesz, że masz kacze łapki?
Możesz dowiedzieć się więcej o swoich kaczych stopach, po prostu przyglądając się im bliżej.
Przyjrzyjmy się, jak naprawa kaczych łapek spowodowanych przez różne źródła i niektóre testy, które pomagają zawęzić przyczynę kaczych łapek.
Kacze stopy spowodowane zewnętrznie obracanymi biodrami
Kacze łapy mogą być spowodowane zewnętrznie obracanymi biodrami. Innymi słowy, cała noga (kość udowa i golenie) jest skierowana na zewnątrz ze względu na ustawienie obróconych bioder, co daje wygląd kaczych stóp.
Obrócone na zewnątrz biodra są zwykle wynikiem napiętych pośladków (większość zwłaszcza gruszkowate) i słabe rotatory wewnętrzne bioder.
Aby naprawić łapy kacze spowodowane zbyt dużą rotacją zewnętrzną biodra, należałoby wydłużyć pośladki (poprzez rozciągnięcie i uwolnienie ich) i wzmocnić wewnętrzne rotatory bioder, aby rotacja bioder jest bardziej „wewnętrzna” niż „zewnętrzna”.
Możesz sprawdzić, czy Twoje kacze stopy są zakorzenione w biodrach, czy nie, leżąc płasko na podłodze na plecach.
Rozluźnij się całkowicie i spójrz na swoje kolana. Jeśli twoje rzepki są skierowane na zewnątrz razem ze stopami, przyczyną jest ustawienie bioder.
W dalszej części przedstawimy poniżej ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, aby naprawić postawę kaczej stopy spowodowaną wiecznie obracanymi biodrami.
Kacze łapy spowodowane pochyleniem miednicy do tyłu
Tylne przechylenie miednicy (podniesienie przodu miednicy do góry, a tył w dół) może spowodować otwarcie biodra na zewnątrz.
Kiedy masz tylne pochylenie miednicy, masz predyspozycje do kaczych stóp ze względu na sposób, w jaki napina i nadmiernie aktywuje twoje pośladki i ścięgna podkolanowe (i rdzeń).
Aby skorygować kacze stopy w tym przypadku, musisz rozluźnić mięśnie pośladków i tylnej części ud oraz wzmocnić dolną część pleców i zginacze bioder, aby ustawić biodra w bardziej neutralnej pozycji.
Są to również kroki podjęte w celu naprawienia tylnego pochylenia miednicy.
Ten post nie będzie zawierał konkretnych ćwiczeń naprawiania kaczych stóp spowodowanych tylnym pochyleniem miednicy.
Powiązane: Jak napraw tylne pochylenie miednicy
Kacze stopy spowodowane rotacją zewnętrzną kości piszczelowej
Kacze łapy mogą również wystąpić, nawet jeśli twoje biodra są prawidłowo ustawione.
Więc w jaki sposób kacze łapy mogą nadal występować?
Jeśli twoje biodra są prawidłowo ustawione (nie w rotacji zewnętrznej) i stwierdzisz, że nadal masz kacze łapy, może się okazać, że źródło skrętu na zewnątrz pochodzi z miejsca tuż pod kolanem, co powoduje, że piszczel (kości piszczelowe) są skierowane na zewnątrz. W konsekwencji Twoje stopy również będą wskazywać.
Zwykłą przyczyną w tym przypadku są napięte ścięgna podkolanowe, które mogą powodować ból kolana, gdy wykonujesz rygorystyczną aktywność fizyczną.
Więc jak to zrobić testujesz rotację zewnętrznej piszczeli?
Kiedy kładziesz się płasko na plecach i patrzysz w dół w kierunku swoich stóp i widzisz, że rzepki są skierowane prosto do góry, a palce u stóp skierowane na zewnątrz, masz zewnętrzną rotację piszczeli.
Twoja piszczel jest kością piszczelową i okazuje się, że jest to wynikiem nieprawidłowego ustawienia stawów kolanowych.
Dobrą wiadomością jest to, że można to skorygować poprzez wzmocnienie, rozciągnięcie i rozluźnienie zaangażowanych mięśni w niewspółosiowości, którą uwzględnimy w dalszej części.
Kacze stopy spowodowane brakiem ruchomości kostki
Problemy z ustawieniem kostki są mniej powszechną przyczyną kaczych stóp.
Urazy stopy i kostki mogą powodować, że stopy kompensują ból i ograniczoną mobilność, obracając się, co następnie staje się normą poprzez powtarzające się funkcje mięśni.
Kiedy masz ograniczone zgięcie grzbietowe, co oznacza, że możesz nie ruszaj palcami w górę, w kierunku goleni, aby chodzić z palcami skierowanymi do przodu, kompensujesz to przechodząc od zewnętrznej stopy do wewnętrznej stopy.
Podobnie ograniczone zgięcie podeszwowe, które jest przeciwieństwem zgięcia grzbietowego, może powstrzymują cię od chodzenia ze stopami skierowanymi do przodu.
Jeśli skręcenie nie zagoiło się prawidłowo, osoba może ograniczyć swój ruch, aby uniknąć bólu.
Konsekwentne wykonywanie tej czynności spowoduje zaciśnięcie torebki stawowej i spowoduje powstanie blizny, która ogranicza zgięcie grzbietowe i podeszwowe zgięcie.
Możesz wyczuć, czy kostki wpływają na wyrównanie stopy, sprawdzając swoją zdolność do wskazywania i zginania stóp.
Rozciąganie i puszczanie łydek powinno pomóc w tej sytuacji. Później omówimy, jak to skutecznie zrobić.
Ty możesz sprawdzić, czy masz problemy z ruchomością kostki, korzystając z testu pokazanego powyżej.
Płaskie stopy / Pręgowana stopa
„Płaskie stopy”, w których Twoje łuki są zapadnięte i praktycznie nie istnieją , masz skłonność do chodzenia od zewnętrznej strony stopy do wewnętrznej stopy zamiast pięty do palców z powodu spowodowanej nierównowagi.
Opadłe, płaskie łuki powodują zapadanie się kostek do wewnątrz. Aby zrekompensować zapadnięcie się do wewnątrz, stopy zachowaj równowagę i wyprostowanie nóg.
Płaskostopie, zwane także pronacją stopy, może być trudne do naprawienia, ale wzmocnienie mięśni w łukach stóp i noszenie butów z dużym podparciem łuku może pomóc zapobiegać kaczym łapom.
Powiązane: Jak naprawić płaskie stopy
Inne przyczyny kaczych stóp
Jeśli przyczyna twoich kaczych stóp jest nadal niejasna po wykonaniu tych czynności testy, warto skonsultować się z lekarzem ja mogę się tym zająć.
Postępowanie zgodnie z instrukcjami zawartymi w tym poście, aby skorygować zaburzenia równowagi mięśniowej, w niektórych przypadkach nie wystarczy.
Jeśli masz poważniejszy problem strukturalny wpływające na ustawienie, takie jak deformacja kości lub przebyty uraz, ważne jest, aby uzyskać pomoc w jej skorygowaniu.
Ćwiczenia i rozciąganie w celu skorygowania kaczych stóp
A teraz przejdźmy do tego, co możesz zrobić w domu, aby naprawić kacze łapki.
Ta sekcja jest podzielona na sekcje w zależności od przyczyny twoich kaczych łapek, więc ważne jest, aby wiedzieć, co powoduje twoje kacze łapki.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, wróć i przeczytaj poprzednią sekcję lub udaj się do lekarza, który może Ci doradzić.
Wyniki wymagają konsekwencji, ale jeśli odczuwasz ból, te ćwiczenia mogą również przynoszą natychmiastową ulgę.
Ćwiczenia, które pomagają skorygować kacze stopy, nie działają poprzez zmuszanie Cię do trzymania stóp skręconych, ale zamiast tego pracują nad rozwiązaniem problemów mięśniowych, które leżą u podstaw Twoje niewspółosiowość, aby przywrócić naturalną postawę stopy.
Niektóre mięśnie muszą zostać wzmocnione, aby pomóc Ci utrzymać równowagę, podczas gdy inne muszą zostać rozluźnione, aby odblokować nieprawidłowe ustawienie kości.
możesz celować w mięśnie, które wymagają wzmocnienia, ćwiczeniami siłowymi, które izolują te mięśnie, a także możesz rozluźnić napięte mięśnie za pomocą technik rozciągania i samodzielnego masażu.
W tej sekcji pokażemy, jak to zrobić.
Korygowanie kaczych stóp spowodowanych zewnętrzną rotacją bioder
Jeśli biodra są przyczyną twoich kaczych stóp, musisz wzmocnić mięśnie pośladków odpowiedzialne za obracanie nóg do wewnątrz i rozluźnić te, które powodują ich skręcanie.
i) Rozluźnij zewnętrzne mięśnie rotatora biodra
Część pośladków odpowiedzialna za wysuwanie bioder staje się nadmiernie napięta, napięta i skracana, gdy podczas chodzenia biodra są zawsze obracane na zewnątrz.
Aby ją rozluźnić, użyj piłki do masażu, lacrosse lub tenisa kulka lub wałek z pianki.
Połóż się na podłodze lub macie i umieść narzędzie do masażu pod pośladkami po jednej stronie.
Użyj tego narzędzia, aby obrócić mięśnie pośladków i znajdź najbardziej bolesne miejsce.
Prawdopodobnie będzie to dolny obszar pośladków, który aktywuje się i kurczy, gdy obracasz noga na zewnątrz.
Poświęć od 1 do 2 minut na zagłębianie się w ten obszar tak bardzo, jak tylko możesz wytrzymać ból.
Pozwoli ci to uwolnić powięź wokół mięśni, co pomoże mięśniom zachować ich normalne kształt.
Celem jest wydłużenie i rozluźnienie pośladków, a ucisk narzędzia do masażu zakłóca napięcie i napięcie, które utrzymuje mięsień w jego skurczonej formie.
Upewnij się, że zrób obie strony.
Punkty spustowe, które są najbardziej bolesne, to te, które najbardziej wymagają Twojej uwagi.
Masowanie i rozluźnienie mięśniowo-powięziowe to coś, co możesz szybko zrobić raz dziennie, aby rozpocząć przywracanie mięśni wokół bioder do ich normalnych funkcji.
ii) Rozciągnij zewnętrzne mięśnie rotatorów
Różne rozciągnięcia pośladków uwalniają różne części pośladków. Aby skierować swoje zewnętrzne mięśnie rotatorów:
- Usiądź na krześle i skrzyżuj lewą nogę nad prawą, tak aby lewa kostka spoczywała na prawym udzie
- Aby to zintensyfikować rozciągnij, możesz również chwycić lewe kolano obiema rękami i podciągnąć lewe kolano w kierunku prawego ramienia, aż poczujesz rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli puść nogę i powtórz z druga strona
iii) Wzmocnij wewnętrzne mięśnie rotatorów bioder
Twoje wewnętrzne mięśnie rotatorów bioder znajdują się wewnątrz każdego biodra i możesz poczuć, jak zapalają się i aktywują, gdy połóż rękę na biodrze i obróć jedną nogę do wewnątrz.
To jest mięsień, który chcesz wzmocnić, ponieważ jeśli masz kacze stopy, te mięśnie zostały rozciągnięte w wydłużonej pozycji, w której nie są trzymając nogi w jednej linii.
Reverse Clam
Możesz wzmocnić swojego stażystę wszystkie rotatory z wykorzystaniem ćwiczenia pokazanego powyżej.
- Połóż się na macie po jednej stronie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, ułożonymi jeden na drugim
- Umieść piankowy wałek, kulkę, poduszkę lub złożoną ręcznik między nogami tak, aby uda były równoległe do siebie
- Utrzymując kolana na miejscu, obróć wewnętrznie biodro, które jest na górze, tak aby dolna część nogi i stopa uniosły się do góry
- Poczuj skurcz biodra podczas obracania się do wewnątrz i podnoszenia stopy, a następnie opuść się z powrotem i powtórz.
Ćwiczenie wypadu
- Wykonaj wykrok do przodu z przednim kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni i wyprostowanym tylnym kolanem.
- Przekręć wewnętrznie tylną nogę, tak aby kolano skierowało się do wewnątrz, a zewnętrzna kostka przesunęła się w kierunku podłogi.
- Zwolnij do pozycji wyjściowej, aby wykonać powtórzenie.
- Utrzymanie przedniej nogi nieruchomo i trzymając ścianę lub krzesło dla stabilności, kontynuuj wykonywanie większej liczby powtórzeń
W tej sekcji powinien Jeśli zauważysz, że twoje biodra utknęły w rotacji zewnętrznej.
Związane z: jak poprawić wewnętrzną rotację bioder.
Korygowanie kaczych stóp spowodowanych zewnętrzną rotacją kości piszczelowej
Twoje ścięgna to duża grupa mięśni z tyłu uda, które składają się z kilku pojedynczych mięśni.
Usiądź na krześle i umieść dłoń pod udem, blisko stawu kolanowego.
Delikatnie obróć piszczel do wewnątrz i na zewnątrz i poczuj, jak boczne ścięgno (po zewnętrznej stronie uda, blisko stawu kolanowego) kurczy się, gdy obracasz piszczel na zewnątrz.
Jeśli twoja piszczel utknęła w rotacji zewnętrznej, ścięgno boczne jest muszą być ciasne.
i) Boczne zwolnienie i rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
Siedząc na krześle lub na podłodze, umieść piłkę masującą, tenisową, lacrosse lub softball pod bocznym ścięgnem.
Przesuwaj ją z piłką na podłodze, aż czujesz ciasny, bolesny obszar.
Przytrzymaj dolną część nogi w dłoni i powoli wyprostuj i ugnij kolano na tyle, aby lekko potoczyć piłkę.
Wykonuj te małe ruchy piłką, aby poluzować powięź i tkanka mięśniowa.
ii) Wzmocnij mięśnie udowe przyśrodkowe
W przeciwieństwie do bocznego ścięgna podkolanowego, przyśrodkowy ścięgno podkolanowe (właściwie znane jako mięsień półścięgnisty i półbłoniasty) znajduje się po bardziej wewnętrznej lub środkowej stronie z tyłu uda.
Rozpoczyna się pod pośladkiem i rozciąga się w dół przez staw kolanowy, przyczepiając się do górnej części kości piszczelowej po wewnętrznej stronie.
Ścięgno środkowe kurczy się, gdy odwracasz dolną część nogi do wewnątrz od stawu kolanowego.
Jeśli twoje golenie są zawsze obrócone na zewnątrz, ten mięsień prawdopodobnie wydłużył się i osłabł, szczególnie względem przeciwległego bocznego ścięgna podkolanowego.
Siedząc ponownie na krześle i kładąc rękę pod stawem kolanowym, poczujesz skurcz środkowego ścięgna podkolanowego, gdy przekręcisz piszczel do wewnątrz, wraz ze ścięgnami, które biegną wzdłuż tego mięśnia
Uginanie nóg i martwy ciąg to ćwiczenia, które skutecznie wzmacniają ścięgno przyśrodkowe i pomagają w wyrównaniu mięśni nóg.
Możesz robić loki na nogach siedząc lub leżąc na maszynie do podkręcania ścięgien na siłowni.
Aby wykonać martwy ciąg z hantlami:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Z ugięciem w kolanach pochyl się i podnieś sztangę / hantle chwytając na szerokość ramion, dłonie skierowane do siebie
- Zegnij kolana dalej, aż golenie dotkną sztangi
- Spłaszcz plecy i unieś klatkę piersiową tak, aby zginać się tylko w kolanach i biodrach, a nie w plecach
- Pozostawiając ręce i plecy wyprostuj kolana i biodra, aby uzyskać wyprostowaną pozycję stojącą
- Ponownie ugnij się w kolanach i biodrach, aż Twoje golenie dotkną drążka
- Kontynuuj powtarzanie, czując je w tylnej części ud.
Gdy jesteś podczas wykonywania loków na nogach i martwego ciągu dobrze jest, gdy trener lub nawet przyjaciel zauważy cię i upewnij się, że twoja piszczel jest skierowana do przodu.
Jeśli twoje stopy są Gdy się to okazało, zamiast tego aktywuje boczny ścięgno podkolanowe. Staraj się wyczuć to w wewnętrznej części ścięgna podkolanowego, ściskając je podczas obracania goleni do przodu.
Korygowanie kaczych stóp spowodowanych ograniczonym zgięciem grzbietowym
Jeśli nie jesteś w stanie unieść kulek w stopy w pozycji stojącej mogą mieć ograniczone zgięcie grzbietowe.
Najczęstszymi przyczynami są urazy kostek i ucisk łydek.
Rozciąganie łydek może zwykle poprawić zgięcie grzbietowe i pomóc w zapobieganiu kaczym łapom.
Powiązane: Jak poprawić zgięcie grzbietowe kostki
Możesz popracować nad rozciągnięciem łydki, stosując „rozciąganie od kolana do ściany”. Stań w szerokim rzucie do przodu, opierając obie stopy płasko na podłodze i ugiętym kolanem i dotykając ściany.
Powinieneś poczuć rozciąganie w łydce prostej nogi za tobą.
Wykonywanie tego rozciągania codziennie może pomóc skorygować brak równowagi w kostkach i podudziach abyś mógł chodzić ze stopami w ruchu do przodu.
Powiązane: Jak rozciągać napięte łydki
Mięsień łydki jest przeciwstawny do mięśnia piszczelowego przedniego, mięśnia z przodu dolnej części noga. Kiedy mięsień łydki jest napięty, mięsień piszczelowy przedni jest wydłużany.
Aby jeszcze bardziej zwalczyć wpływ ciasnych łydek na kacze stopy, dobrym planem byłoby wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego.
skrócić mięsień, co pomogłoby w zgięciu grzbietowym.
Poniższy film przedstawia ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięsień piszczelowy przedni.
Ważne punkty do rozważenia podczas naprawiania kaczych stóp
Rozwiązywanie kaczych stóp nie jest szybkim rozwiązaniem , nawet jeśli pójdziesz do kręgarza w celu korekty.
Polega na naprawie zaburzeń równowagi mięśniowej, które wpływają na ustawienie postawy (o czym już mówiliśmy), a dokonywanie trwałych zmian w mięśniach wymaga czasu i powtórzeń.
Nie próbuj korygować swoich kaczych stóp, obracając je do wewnątrz.
Wymuszanie korekty podczas chodzenia sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje i inne problemy z ułożeniem ciała.
Wszystko, co musisz zrobić, to wyrzeźbić każdego dnia trochę czasu na zajęcie się kaczymi stopami z określonymi ćwiczeniami i chodź naturalnie, nie myśląc o tym przez resztę czasu.
Regularne używanie wałka piankowego, piłki do masażu lub innych narzędzi do samodzielnego masażu w celu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego pomaga zapobiegać napięciu mięśni, które prowadzi do problemów z wyrównaniem jak kacze łapki.
Regularne rozciąganie jest również ważne.
Kiedy już zobaczysz rezultaty i poprawisz swoje kacze łapki, od czasu do czasu wykonuj ćwiczenia i rozciągaj się, ale nie tak regularnie, aby zapobiec ponownemu rozwojowi kaczych łap.
Raz Twoje nogi i stopy są skierowane do przodu, chcesz popracować nad wzmocnieniem i rozluźnieniem mięśni w holistyczny, zrównoważony sposób, zamiast skupiać się tylko na mięśniach, które spowodowały Twoje kacze stopy.
Napraw swoje kacze stopy Priorytet
Kacze stopy mogą nie wydawać się wielkim problemem, a wiele osób, które je mają, nie zdaje sobie sprawy, że jest to znaczące.
Jednak jeśli chodzi o wyrównanie, Twoje stopy służą jako fundament.
Stanie, chodzenie i ćwiczenia z kaczymi stopami powodują problemy w całym ciele od stóp w górę i sprawiają, że jesteś bardziej podatny na inne problemy z wyrównaniem, a także urazy.
Dobrą wiadomością jest to, że kacze łapki można rozwiązać, poświęcając trochę czasu i uwagi mięśniom utrzymującym niewspółosiowość.
Jeśli masz tylko jedną nogę, która jest uniesiona, wykonaj te ćwiczenia tylko na chorej nodze.
Po wyrównaniu dotkniętej nogi zrównoważyć, wykonując ćwiczenia nóg na obu nogach, aby wycelować w każdą grupę mięśni.
Oczywiście ćwiczenia i rozciąganie, o których mówiliśmy, nie będą Wystarczająco dużo, aby naprawić kacze łapki, jeśli istnieje głęboko zakorzeniony problem strukturalny powodujący wyrzucanie nóg, piszczeli lub stóp.
Jeśli podejrzewasz, że brak równowagi mięśniowej nie jest główną przyczyną, koniecznie udaj się do specjalisty.