Uwielbiam przysiady – i Ty też powinieneś.
Przysiady uczyniły mnie lepszym atletą. Przysiady uczyniły mnie silniejszym, szczuplejszym i bardziej wybuchowym. Przysiady uczyniły mnie twardszym psychicznie i odporniejszym na kontuzje.
Biorąc pod uwagę wszystkie te zalety, możesz się zastanawiać: „Jak mogę więcej przysiadów?”.
Cóż, ja ” Nie jestem najsilniejszym facetem na siłowni pod względem jakiegokolwiek wysiłku wyobraźni – gdy dorastałem, najszerszą częścią moich nóg były kolana – ale stałem się znacznie silniejszy dzięki konsekwentnemu treningowi.
W rzeczywistości 4-miesięczny okres podwoiłem przysiady z nędznych 175 funtów do ponad 350 funtów. Jeśli chcesz wiedzieć, jak więcej przysiadać, podzielę się wszystkimi szczegółami dotyczącymi moich postępów w tym artykule – w tym moich treningów, mojej diety i harmonogramu treningów.
Czytaj dalej i dźwigaj ciężki, przyjacielu.
Moja siła nóg, kiedy zaczynałem
Wiosną 2010 roku wróciłem do Stanów Zjednoczonych po kilku miesiącach mieszkania w Szkocji. harmonogram podróży był szalony: 12 krajów w mniej niż 14 tygodni, w tym szczególnie szalony okres 6 krajów w 12 dni.
To był niesamowity czas dla moich fotografii, ale nie udało mi się na siłownię bardzo często. Pompki i inne ćwiczenia z masą ciała były tego rodzaju. Zobowiązałem się, że po powrocie do domu powrócę do odpowiedniego programu podnoszenia ciężarów.
Pierwszego dnia w Ohio zadzwoniłem do Marka Cannelli, głównego trenera Columbus Weightlifting. (Mark jest teraz dobrym przyjacielem i był trenerem olimpijskim w podnoszeniu ciężarów na igrzyskach olimpijskich w Londynie w 2012 roku). Ustaliliśmy, że mam przyjść następnego dnia.
Szedłem tamtego pierwszego dnia, ważyłem przy wadze 196 funtów i przysiady przez 5 serii po 2 powtórzenia z 176 funtami (80 kg). Cztery miesiące później zrobiłem 2 powtórzenia z obciążeniem 353 funtów (160 kg).
Teraz będę pierwszym, który przyzna, że pierwszego dnia mogłem zrobić więcej – ale niewiele więcej. Te 5 serii po 2 były prawdopodobnie około 50 funtów poniżej mojego prawdziwego maksimum (mógłbym być w stanie wykonać prawdziwe dwa powtórzenia maksimum z 225 funtami). Powiem więcej o tym, dlaczego zacząłem poniżej mojego prawdziwego maksimum za chwilę. trochę, ponieważ myślę, że odegrało to ważną rolę w moim długoterminowym rozwoju.
Niezależnie od tego, jakie było moje prawdziwe maksimum pierwszego dnia, możemy śmiało powiedzieć, że zwiększyłem przysiad o co najmniej 100 funtów w ciągu 16 tygodni. Myślę, że dzięki odpowiedniemu połączeniu treningu, diety i regeneracji można osiągnąć podobny wzrost.
Oto jak…
Więcej przysiadów
Przede wszystkim zdecydowałem, że przysiady są moim celem numer jeden. Wszystko inne jest drugorzędne. Brzmi to prosto, ale jak często ludzie faktycznie organizują swoje treningi wokół jednego celu?
Kiedy poszedłem na siłownię po przez te 16 tygodni robiłem przysiady na każdym treningu. (podnosiłem 3 dni w tygodniu). Przysiady były również pierwszym ćwiczeniem, które wykonywałem podczas każdego treningu. Chciałem mieć pewność, że pracuję nad swoim najważniejszym celem, gdy moja energia i koncentracja była najlepsza.
Porównaj tę strategię ze sposobem, w jaki większość ludzi podnosi: wykonują szeroki zakres ćwiczeń i często je obracają. Nie mówię, że to jest ogólnie rzecz biorąc zła – w wielu w przypadkach ma to dużo sensu – ale nie sprzyja osiągnięciu określonego celu. W tym czasie wykonywałem inne ćwiczenia (zwykle rwanie, szarpanie i podciąganie), ale przysiady zawsze były numerem jeden.
I to jest pierwsza lekcja, mam jasny cel i wiedzieć, co jest najbardziej ważne dla Ciebie. Jeśli chcesz przysiadać więcej, zrób z tego swój cel numer jeden. Podążaj za nim ze skupieniem i celem, zamiast dzielić swoją energię na szeroki zakres ćwiczeń.
W rzeczywistości ja ” Powiem, że ta sama zasada odnosi się do większości rzeczy w życiu. Jeśli coś jest dla Ciebie ważne, zrób to najpierw. Skup się na rzeczach, które są dla Ciebie najważniejsze.
Jak wyglądały moje treningi przysiadów
Mój program przysiadów był tak prosty, jak to tylko możliwe.
Po prostu zrobiłem podstawowe, progresywne przeciążenie. Innymi słowy, kucałem na podstawie tego, jak się czułem tego dnia i każdego tygodnia starałem się zrobić trochę więcej niż tydzień wcześniej. Żadnego wymyślnego schematu periodyzacji, żadnego zwariowanego bułgarskiego protokołu przysiadów, żadnego programu przysiadów z 20 powtórzeniami.
Przy każdym treningu wykonywałem również przysiady przednie i tylne. Przysiady tylne w poniedziałek, przysiady przednie w środę, przysiady tylne w piątek itp.
Przykład 1: Mniej więcej w połowie programu miałem trening, w którym zrobiłem 120 kg (264 funtów) na 4 serie 2 powtórzenia. Na następnym treningu zrobiłem 120 kg przez 4 zestawy po 4 powtórzenia. Po prostu robiłem małe wzrosty w ten sposób – na podstawie tego, jak moje ciało czuło się każdego tygodnia – przez następne 16 tygodni.
Przykład 2: Jeśli zacząłem trening i nie było mi za gorąco, to Cofnij się trochę.
Podczas jednej serii trzech treningów wykonałem następujące …
- 4 zestawy po 5 powtórzeń z obciążeniem 110 kg
- 4 zestawy po 3 powtórzenia z obciążeniem 120 kg ( to było trudne, więc rzuciłem to przy następnym treningu)
- 5 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem 110 kg
W przeszłości byłem tak bardzo skupiony na uderzeniu cele w programie. Miałem obsesję na punkcie szczegółowego programu lub jakiegoś skomplikowanego schematu powtórzeń, który nigdy nie został zaprojektowany z myślą o moim ciele.
Tym razem powiedziałem sobie: „Zrób dziś trochę więcej niż ostatnio . ”
Oto sprawa: nigdy nie staniesz się silniejszy, jeśli nie umieścisz większego bodźca na swoim ciele (więcej powtórzeń lub więcej serii lub więcej ciężaru), ale nie ma sensu wywieraj na siebie presję, aby wykonywać w ten sposób każdy trening. Jeśli będziesz postępować zgodnie z tą podstawową zasadą, osiągniesz zyski.
Śledzenie treningów przysiadów
Chcesz uzyskać więcej informacji? Oczywiście, że tak.
Poniżej przedstawiłem wykres każdego treningu przysiadów od 1 kwietnia do 14 lipca.
Zrobiłem to w arkuszu kalkulacyjnym Google, w którym śledzę wszystkie moje treningi, w tym przysiady.
To prowadzi mnie do następnego punktu: śledzę wszystkie swoje treningi.
Dlaczego?
Ponieważ jeśli chcesz zrobić postęp w jakiejś dziedzinie, powinieneś to zmierzyć. Brzmi to prosto, ale jak wiele rzeczy według Ciebie jest dla Ciebie ważnych bez śledzenia ich?
Na przykład…
- Osoby, które „chcą jeść zdrowiej, ”, Ale nie„ śledź swoich posiłków ani kalorii.
- Osoby, które „chciałyby mieć więcej czasu”, ale nie śledzą, gdzie spędzają go każdego dnia.
- Osoby, które ” chcą więcej pieniędzy ”, ale nie śledź, gdzie je wydają.
Nie mówię, że powinieneś śledzić wszystko w swoim życiu, ale jeśli poważnie myślisz o poprawie coś, to powinieneś to zmierzyć.
Poza tym, nagrywanie treningów usuwa emocje z rzeczy. Są takie dni, kiedy nie masz ochoty się pojawiać. Kiedy nadejdą te dni, możesz po prostu otworzyć książkę lub arkusz kalkulacyjny, spojrzeć na swoje poprzednie treningi, udowodnić sobie, że wciąż robisz postępy i trochę popchnij, aby dostać się pod poprzeczkę.
Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj ten artykuł o motywacji.
Ważne: zwiększ głośność przed intensywnością
Jak wspomniałem wcześniej, w trakcie tego programu robiłem małe, stopniowe wzrosty. Innym sposobem myślenia o moim podejściu było to, że przedkładam objętość ponad intensywność.
Moim zdaniem jest to największy błąd, jaki ludzie popełniają, jeśli chodzi o trening siłowy: starają się robić za dużo, za szybko . Zaufaj mi, byłem tam. W przeszłości słyszałem o niesamowitych postępach kolegi z drużyny lub czytałem artykuł o bardzo intensywnym programie treningowym i natychmiast zainspirowałbym się do zrobienia więcej. Następnym razem, gdy byłam na siłowni, naprawdę bym się naciskała.
Taka strategia może trwać przez jeden lub dwa treningi, ale nie jest to dobry sposób na budowanie wzrostu w dłuższej perspektywie ( Prawdę mówiąc, nie jest to nawet przydatne na krótką metę. Pchanie się do skrajności rzadko jest możliwe przez dłużej niż tydzień lub dwa).
Twoje pierwsze treningi powinny być łatwo. Kiedy zacząłem ten program przysiadów, zacząłem od zwiększenia objętości. Pamiętasz ten pierwszy trening, który zrobiłem? 5 serii po 2 powtórzenia z 176 funtami. To było prawdopodobnie 50 funtów poniżej mojego prawdziwego maksimum w tamtym czasie. To dobrze. Myślę, że większość ludzi powinna zaczynać powoli i łatwo. Takie podejście pozwala później poradzić sobie z intensywnością.
Najpierw zbuduj fundament. To będzie wystarczająco trudne, wystarczająco szybkie. Zawsze tak jest .
Moja dieta
Mówiąc prościej, zjadłem wszystko, co mogłem dostać w swoje ręce.
Na szczęście nie byłem totalnie wyrzucany na złe jedzenie. Ogólnie jadłem całkiem zdrowo. Codziennie dużo kurczaka i chudego mięsa. Uwielbiam owoce, więc jabłka, truskawki i banany były zawsze podstawą. Prawie każdego wieczoru jadłem batata podczas kolacji i kanapkę z tuńczykiem prawie każdego lunchu. I od 6 do 10 jajek na śniadanie każdego ranka (zwykle około 4 całych jajek i 4 białek).
Ogólnie moją strategią było spożywanie jak największej ilości całych, nieprzetworzonych produktów. To powiedziawszy, gdybym musiał to powtórzyć, dodałbym więcej warzyw do mieszanki.
Dobrze się wyspać i zmniejszyć stres
Przysiady pomogą Ci spać jak dziecko. Byłem tak wyczerpany, gdy nadeszła godzina 22:00, że konsekwentnie zasypiałem.
Ponadto mój harmonogram pozwalał mi spać do około 8 rano każdego ranka. Powiedziałbym, że średnio przez te 16 tygodni spałem około 9 do 10 godzin dziennie. Było to krytyczne, ponieważ pozwalało mojemu ciału dużo czasu na wzrost i regenerację. Regeneracja to obszar, który jest często pomijany i myślę, że dla wielu z nas jest to ogromna szansa na zwiększenie siły i mięśni.
Wdrożyłem również mały nawyk przed snem, który pomaga mi nabrać mięśni i rosnąć. wypił filiżankę masła orzechowego, owsa i miodu, popijając koktajlem proteinowym.Potem umyłem zęby i poszedłem do łóżka. (Uwaga: nie mam naukowych dowodów na to, że ta przekąska przed snem pomogła mi stać się większym i silniejszym. Po prostu wiem, że była to jedna z wielu małych rzeczy, które zrobiłem podczas tego eksperymentu – i że przez te 16 tygodni nabrałem mięśni, tak jak ja nigdy wcześniej).
Co ważniejsze, prowadziłem styl życia o niskim poziomie stresu. To był mój ostatni semestr na studiach podyplomowych, więc obciążenie pracą było niewielkie. Wziąłem nawet wakacje i spędziłem „wolny tydzień” na wędrówkach po Alpach w Szwajcarii. Ten tydzień był dobrą przerwą psychiczną, ale miło było też mieć kilka dni na regenerację fizyczną.
Jeśli „czujesz się nadmiernie zestresowany lub obciążony podatkami, wtedy będzie ci trudno osiągnąć pożądane korzyści. Znajdź sposób, aby sobie z tym poradzić – ćwiczenia oddechowe, medytacja, spacery. Jeśli chcesz osiągnąć korzyści na siłowni, musisz aby zmniejszyć napięcie, które nosisz ze sobą przez cały dzień.
Suplementy
Nie jestem wielkim fanem suplementów. Większość z nich jest wspierana przez wiele działań marketingowych i bardzo trochę nauki – nie jest to dobre połączenie.
Jestem dziś jeszcze mniejszym fanem niż wtedy, gdy przeprowadzałem ten eksperyment. Gdybym musiał to powtórzyć, jedynymi suplementami byłyby białko serwatkowe i olej rybny.
To powiedziawszy, chcę być całkowicie otwarty i przejrzysty na temat całego eksperymentu, więc oto lista tego, co wziąłem w ciągu tych 16 tygodni: olej rybny, białko serwatkowe, tabletki wątroby ( które w zasadzie są tabletki białka), kompleks witamin z grupy B i multiwitamina.
Zwykle brałem je w następującej kolejności…
- Śniadanie – olej rybny, tabletka z wątroby, multiwitamina
- Lunch – olej rybny, tabletka wątrobowa, multiwitamina, kompleks witamin z grupy B
- Potreningowy – koktajl białkowy
- Kolacja – olej rybny, tabletka wątrobowa, multiwitamina
- Przed snem – shake proteinowy
Chociaż myślę, że suplementy pomogły mi w rozwoju, było zbyt wiele innych czynników, abym mógł powiedzieć na pewno.
Jak już wspomniałem, nigdy nie brakowało mi treningów, spałem świetnie, jadłem wszystko, co mogłem znaleźć i prowadziłem mało stresujący tryb życia. Było zbyt wiele innych wspaniałych rzeczy na raz, abym mógł powiedzieć, czy suplementy zrobiły jakąkolwiek różnicę.
Podsumowując: gdybym wybierał różne obszary, na których należy się skupić (trening, dieta, regeneracja, suplementy itp.) suplementy znajdowałyby się na końcu linii.
Pamiętaj, strategie działają tylko po wykonaniu
Gdy zgniatasz 16 tygodni w jeden artykuł, łatwo jest mój postęp wygląda jak sukces z dnia na dzień. Prawda jest taka, że był to bardziej bujny i nieseksowny grind niż cokolwiek innego. Powoli i konsekwentnie wprowadzałem małe zmiany, które ostatecznie przyniosły duże korzyści.
Większość celów w życiu, w tym przysiady, sprowadza się do realizacji.
Nie ma „żadnych„ wyjątkowych ”ani „tajne” pomysły w tym artykule. Różnica polegała na tym, że nie znalazłem nowego programu treningowego ani złożonego systemu przysiadów, ale po prostu wykonywałem pomysły, o których wiedziałem, że zadziałały.
Niezależnie od cele, do których dążysz, założę się, że wiesz już kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby stać się lepszym. A jednak, kiedy sprawy nie układają się po naszej myśli, co robimy? Wskakujemy do sieci i szukamy „nowego” programu szkoleniowego, szukamy najnowszego suplementu lub czytamy kolejny artykuł naszego ulubionego eksperta.
Z mojego doświadczenia wynika, że Twój sukces zwykle zależy od umiejętności konsekwentnego robienia rzeczy, o których już wiesz, że powinieneś robić.
To wszystko, co zrobiłem, kiedy wysadziłem przysiady przez dach Skupiłem się na wdrożeniu rozwiązań, o których już wiedziałem, że działają. Nie potrzebujesz nowego systemu, lepszego pomysłu ani przełomowego odkrycia. Musisz tylko wykonać pracę.
Wyciągnięte wnioski
Jeśli chcesz nauczyć się więcej przysiadów, myślę, że te lekcje są kluczowe. Uważam również, że mogą one dotyczyć wielu innych celów w życiu.
- Zdecyduj, jaki jest twój najważniejszy cel i skup się na tym. Wszystko inne jest drugorzędne.
- Jeśli coś jest dla Ciebie ważne, zmierz to i śledź swoje postępy.
- Najpierw zwiększ głośność, aby później móc obsłużyć intensywność.
- Śpij dobrze i znajdź sposoby na zmniejszenie stresu w swoim życiu.
- Lepiej jest wykorzystywać pomysły, które masz, niż spędzać cały czas na szukaniu lepszych pomysłów.
Niezależnie od twoich celów fitness, mam nadzieję, że ta dyskusja na temat tego, jak więcej przysiadów jest dla Ciebie przydatna.
A mówiąc to, zostawię ci kilka prostych rad na całe życie: często się uśmiechaj, podróżuj daleko i przysiadaj ciężko.