Możesz pomyśleć, że elastyczność to naturalny dar. Niektórzy ludzie to mają, a niektórzy nie.
Może oglądasz gimnastyczki w telewizji lub podziwiasz sportowców w filmie dokumentalnym Netflix Cheer i myślisz; „Nigdy bym tego nie zrobił”.
Cóż, nie możemy obiecać, że kiedykolwiek będziesz w stanie polecieć na szczyt piramidy ludzkich ciał, ale możesz być w stanie złapać nogę trochę bliżej głowy.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, elastyczności można się nauczyć . Dzięki regularnej praktyce i poświęceniu będziesz w stanie zbliżyć się do dotykania palców u nóg – można nawet nauczyć się robić szpagaty.
I to nie tylko fantastyczne sztuczka imprezowa. Poprawa elastyczności jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a także dla zapobiegania bólom, bólom i kontuzjom.
Szczególnie jeśli lubisz zajęcia fitness o wysokiej intensywności lub spędzasz większość dnia zgarbiony nad biurkiem.
Najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci zrobić szpagat
Upewnij się, że Twoje mięśnie są rozgrzane (bieganie, skakanie, wiosłowanie przed rozciąganiem).
Przed próbą rozcięcia upewnij się, że wszystkie mięśnie biorące udział w rozszczepieniu (pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, zginacze bioder) są rozgrzane i rozciągnięte.
Jeśli masz szansę, weź ciepły prysznic, zanim się rozciągniesz – będzie to idealne rozwiązanie, ponieważ rozgrzewa i rozluźnia mięśnie. Albo idź do cieplejszego pokoju / studia.
Nie porównuj się z innymi, każdy jest inny.
3 x 20-minutowe sesje tygodniowo są lepsze niż jedna 60-minutowa sesja tygodniowo
Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund, zmień stronę i powtórz trzy rundy.
Konsekwencja jest kluczowa.
Nie naciskaj zbyt mocno. Nie od razu Rzym zbudowano. Rozciągaj się powoli i delikatnie, słuchaj swojego ciała.
W Londynie otwarto nowe studio, które oferuje 50-minutowe zajęcia poświęcone prostemu rozciąganiu.
Przenosząc trend z Moskwy i Los Angeles do Wielkiej Brytanii, Good Stretch to fitness studio do rozszczepiania i rozciągania, którego celem jest poprawa elastyczności klientów, złagodzenie bólu mięśni i zwiększenie pewności siebie.
Główny trener Ana porównuje zajęcia do 50 odcieni szarości: „To ból, ale przyjemne uczucie” – mówi. Musimy się zgodzić.
Jak stać się bardziej elastycznym
Poranna rutyna
Zacznij dzień od pięciominutowych ćwiczeń rozciągających bez konieczności wychodzenia z łóżko.
- Skręty w dolnej części pleców
- Przyciśnij kolana do klatki piersiowej
- Rozciągnięcie kobry na rdzeń
- Kłam na boku, rozciągając mięśnie czworogłowe
- Połóż się na plecach w rozciągnięciu ścięgien podkolanowych
Kontynuuj pracę
Wypróbuj krótki program rozciągający w miejscu pracy pamiętaj, aby wstawać z krzesła tak często, jak to możliwe.
Utrzymuj to w ruchu
Przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej wykonaj kilka dynamicznych rozciągnięć i ćwiczeń ruchowych – i nigdy zignoruj rozgrzewkę przed ćwiczeniem.
Ale upewnij się, że nie „podskakujesz” podczas rozciągania.
Zbuduj plik rutyna
Stwórz program do statycznego rozciągania (zestaw ćwiczeń rozciągających, w których utrzymujesz pozycję przez 30-60 sekund po wysiłku fizycznym).
Nawet 10 minut rozciągania po treningu znacznie poprawi Twoją elastyczność.
Najpierw rozgrzej mięśnie
Nigdy nie wykonuj statycznych rozciągań na zimnych mięśniach – zawsze wykonuj jakąś aktywność fizyczną przed rozpoczęciem.
Rozmasuj
Zrób sobie głęboki masaż, aby rozciągnąć każdy mięsień z osobna.
Rozwiń
Użyj wałka z pianki do samodzielnego uwolnienia mięśniowo-powięziowego – ale upewnij się, że zbadałeś swoją technikę. W YouTube można znaleźć proste samouczki.
Ana jest totalnym króliczkiem na siłowni. Trener osobisty nie miał doświadczenia w tańcu ani jodze, zanim zaczął się rozciągać, ale zaczęła odczuwać uciążliwości i kontuzje, które towarzyszą treningom z dużym obciążeniem i dużymi ciężarami. wiedziała, że tak wielu bywalców siłowni, takich jak ona, było winnych ignorowania rozciągania – co narażało ich ciało na ryzyko.
W ciągu zaledwie dwóch miesięcy ćwiczenia rozciągania trzy razy w tygodniu, za każdym razem po 30 minut, Ana była w stanie robić szpagat. Zarówno z przodu, jak iz boku.
„To nie jest joga, ponieważ joga to wciąż trening – nadal dość mocno pracujesz nad swoimi mięśniami. To nie jest naprawdę relaksujące, więc chciałem zrobić coś, co było naprawdę poświęcone i specyficzne. to znaczy pracować nad różnymi grupami mięśni za każdym razem.
Dlaczego rozciąganie jest takie ważne
- Badania wykazały, że regularne statyczne rozciąganie może pomóc zmniejszyć sztywność i zmniejszenie przewlekłego bólu szyi i pleców.
- Dynamiczne rozciąganie jest często używane jako część rozgrzewki. W rezultacie rozciąganie jest uważane za ważny element zapobiegania kontuzjom, przygotowując mięśnie do pracy i pomagając przywrócić im pierwotny rozmiar.
- Trening elastyczności może pomóc poprawić przepływ krwi i krążenie, co pozwala na dopływ tlenu a bogata w składniki odżywcze krew łatwo przepływa przez całe ciało.
- Kiedy mięśnie stają się napięte i napięte, mięśnie przeciwstawne są osłabione, co powoduje dodatkowe zużycie różnych stawów i struktur w ciele.
- Regularne rozciąganie pomaga zapewnić równy stopień naciągnięcia mięśni po obu stronach stawu, dzięki czemu staw może poruszać się swobodnie i wydajnie we wszystkich kierunkach.
'Wszystkie mięśnie są połączone. Więc kiedy pracujesz na jednym odcinku, pomoże ci to poprawić wszystkie inne.
„Wszyscy są bardzo zajęci. To wszystko zajęcia HIIT, pół godziny, szybko, szybko, szybko. Nikt nie ma czasu na rozgrzewkę czy rozciąganie. Ale jeśli nie rozciągniesz się odpowiednio, możesz narazić się na kontuzję.
„Za każdym razem, gdy ćwiczysz – mięśnie kurczą się i stają się małe. Ale aby twoje mięśnie działały prawidłowo, musisz przywrócić im ich faktyczny rozmiar. To właśnie robi rozciąganie.
„Jeśli się nie rozciągniesz, Twoje mięśnie pozostaną twarde i skurczone – więc kiedy idziesz na skok do skrzyni na siłowni, wtedy odniesiesz kontuzję”.
Ana mówi, że jej zajęcia są przeznaczone nie tylko dla sportowców lub entuzjastów siłowni – są przeznaczone dla zupełnie początkujących i mówi, że każdy przydałoby się trochę więcej elastyczności.
„Każdy, kto idzie na siłownię mogą odnieść korzyści z rozciągania, podobnie osoby, które pracują w biurach przez cały dzień.
„Jeśli siedzisz przez cały dzień, zginacze bioder stają się tak małe, a ramiona i klatka piersiowa stają się bardzo napięte – stąd bierze się cały ten ból pleców. ”
Wypróbowaliśmy zajęcia całego ciała Good Stretch i możemy potwierdzić, że rozciąganie jest przyjemne. W bolesny sposób.
Nie myśl, że te zajęcia będą łatwą przejażdżką – pchasz swoje ciało, aby coś osiągnąć. Więc nawet jeśli Twoje tętno może nie wzrosnąć, nadal będziesz ciężko pracować.
Kluczową rzeczą do usunięcia jest to, jak ważny jest relaks.
Kiedy przybierasz niewygodną pozycję, Twoim naturalnym instynktem jest napinanie wszystkich mięśni ciała i stawianie oporu z całej siły.
Jeśli potrafisz się przez to przeforsować i wdychać, aby poczuć dyskomfort, czujesz, jak biodra opadają, a mięśnie się rozluźniają – ale odpuszczenie jest zdecydowanie trochę przerażające.
WIĘCEJ: Czy siłownie ponownie są zamknięte podczas trzeciego krajowego zamknięcia w Anglii?
WIĘCEJ: To śmieszne myśleć, że masaż może przenosić raka – dlaczego więc uzdrowiska wciąż w to wierzą?
WIĘCEJ: Aldi wprowadza na rynek kolekcję sprzętu do ćwiczeń „New Year New Gear” – od poniżej 5 funtów
Poprawka
Codzienny e-mail dotyczący stylu życia od Metro.co.uk.
Dowiedz się więcej