Jeśli chcesz schudnąć, czas położyć kres wszystkim modnym dietom. Czas wyrzucić bezsmakowe, paczkowane posiłki. Czas wrócić do zdrowia psychicznego – a sposobem na to jest wystawienie na próbę umiejętności liczenia w szkole podstawowej. Czas zacząć monitorować dzienne spożycie kalorii.
Waga strata jest zasadniczo księgowa, ale ma dokładnie odwrotny cel.
Chcesz skończyć na minusie, spalając więcej kalorii niż spożywasz. Tak, kalorie zostały odrzucone w ostatnich latach, ale nadal są one niezawodnym przewodnikiem, który pomoże Ci ustalić dzienny cel spożycia, jeśli chodzi o zdrową żywność.
Aby opracować najprostszy możliwy sposób obliczenia kalorii deficytu, poprosiliśmy Men 's Health, dr Mike’a Roussella, autora The Metashred Diet, o przedstawienie planu odchudzania, który zniweluje budżet.
Rezultatem nie jest nic, co jest skomplikowane. Utrata wagi nie powinna być. Nie popełnij błędu: to nie jest system punktowy ani mikrozarządzanie kaloriami. To proste obliczenia, które pomogą Ci zacząć zrzucać funty w bezpieczny i skuteczny sposób – bez kłopotów i bez stresu.
I aby uczynić to jeszcze trochę łatwiejszym, dr Kathryn Schmitz, prezes American College of Sports Medicine, rozważa najlepsze ćwiczenie do utraty wagi.
Tutaj to najlepszy sposób na określenie spożycia kalorii, co jest pierwszym krokiem do utrzymania deficytu kalorii, czyli pierwszym krokiem do ostatecznego wejścia na wagę i sprawdzenia żądanej liczby.
Najpierw , Oblicz dzienne spożycie kalorii
„Ile kalorii powinienem zjeść dziennie, aby schudnąć?” możesz się zastanawiać. Zacznijmy od tego, ile kalorii obecnie jesz.
Śledź wszystko, co jesz i pijesz przez 3 dni i zliczaj dzienną sumę na FitDay.com lub za pomocą aplikacji takiej jak Lose It! , MyFitnessPal lub MyPlate.
Następnie oszacuj liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi, korzystając z poniższego wzoru w oparciu o Twój poziom aktywności – a konkretnie, jak często ćwiczysz. Oto przykładowe obliczenia dla 185 -pound man.
A. Zerowe treningi
Pomnóż swoją wagę przez 10. (Przy 185 funtach to 1850 kalorii dziennie).
B. Jeden lub dwa treningi w tygodniu
Twoja waga x 12 (2220 kalorii)
C. Dwa do czterech treningów w tygodniu
Twoja waga x 14 (2590 kalorii)
D. Pięć lub więcej treningów w tygodniu
Twoja waga x 16 (2960 kalorii)
Teraz porównaj te dwie liczby – liczbę aktualnie spożywanych kalorii z liczbą kalorii, które potrzebujesz jeść, aby utrzymać wagę. Jak daleko jesteś? Jeśli jesz więcej niż docelowa liczba, przytyjesz; jeśli jesz mniej, schudniesz.
Następnie określ dzienne spalone kalorie
Jeśli nie masz jeszcze deficytu kalorii, Aragon zaleca maksymalny dzienny deficyt 500 kalorii, gdy „próbujesz zrzucić kilka kilogramów”. Dąż do zdrowej i trwałej utraty wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Oznacza to albo spożywanie mniejszej ilości kalorii, albo spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Więc jeśli nasz ważący 185 funtów mężczyzna ćwiczy 2 do 4 dni w tygodniu, jedzenie 2590 kalorii dziennie pozwala utrzymać wagę. Oto, w jaki sposób jego organizm wykorzystuje te kalorie i kilka sposobów na spalenie większej liczby kalorii.
1. Podstawowa przemiana materii (BMR): 60 do 75 procent dziennych spalanych kalorii
To jest ilość energii, jaką Twój organizm używa tylko po to, by pozostać przy życiu. Możesz uzyskać przybliżone oszacowanie tej liczby za pomocą internetowego kalkulatora BMR, który bierze pod uwagę Twój wzrost, wagę, płeć i wiek.
70 procent = 1813 kalorii
BONUS BURN: High – ćwiczenia intensywne mogą podnieść metabolizm przez 14 godzin po wysiłku (lub do 36 godzin po nim, zgodnie z jednym z badań z 2002 roku), w zależności od rodzaju i intensywności treningu. Zjawisko to jest znane jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), czyli efekt podpalenia. „Ilość potrzebna do ćwiczeń, aby schudnąć, jest większa niż większość ludzi chce zrobić” – mówi dr Schmitz. „To duża intensywność, przez minimum jedną godzinę dziennie”.
I dodawanie mięśni masa poprzez trening siłowy zwiększa również spoczynkową przemianę materii średnio o 5%, według badania z 2015 roku. „Trening siłowy jest ważny, jeśli wykonujesz wystarczająco dużo ćwiczeń, aby schudnąć z dwóch powodów” – mówi dr hab.Schmitz, „1) aby uniknąć kontuzji spowodowanej tak dużym wysiłkiem cardio i 2) mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz”.
(+100 do 240 kalorii)
2. Efekt termiczny jedzenia : 10 procent
To są kalorie spalane przez trawienie. Ogólnie spalasz od 0 do 3% kalorii z tłuszczu, od 5 do 10% z węglowodanów, od 20 do 30% z białka i 10 do 30 procent na alkohol.
10 procent = 259 kalorii
BONUS BURN: Naładuj białko! Ponieważ zużywasz znacznie więcej kalorii pochodzących z białka do trawienia niż z tłuszczem lub węglowodanów, upewnij się, że osiągasz docelową ilość białka dziennie. W ten sposób możesz spalić więcej bez tony wysiłku. W przypadku dorosłych mężczyzn oznacza to co najmniej 56 gramów białka dziennie. Wybierz chude źródło białka, takie jak kurczak lub ryby.
(+100 kalorii)
3. Aktywność fizyczna: od 15 do 30 procent
To są kalorie, które spędzasz w ciągu dnia Twój codzienny poziom aktywności, w tym ćwiczenia i wszelkie inne ruchy. Jeśli nosisz monitor aktywności, możesz oszacować, ile kalorii spalasz każdego dnia, na podstawie liczby kroków lub tętna. Możesz też wprowadzić poszczególne aktywności i treningi do kalkulatora ćwiczeń online.
20 procent = 518 kalorii
BONUS BURN: Nie musisz się pocić przez dwa dni, aby więcej się ruszać. Zminimalizuj czas siedzenia, chodź po schodach, wierć się – to wszystko dodaje W rzeczywistości, nasz ważący 185 kilogramów mężczyzna spala 178 kalorii w 30 minut po prostu chodząc.
Dodaj „przekąski do ćwiczeń” do swojej rutyny, mówi dr Schmitz – 20-sekundowy intensywny bieg w górę po schodach, a następnie przez 40 sekund powolnego zejścia i powtórz. Lub rób burpee przez 20 sekund, a następnie spaceruj i regeneruj 40 sekund.
(+200 do 600 kalorii)
Wskazówka: nie zapomnij o płynnych kaloriach
Łatwo zapomnieć o porannym soku czy dwóch kieliszkach wina do kolacji. Dlatego ważne jest, aby śledzić również spożycie napojów. Płyny mogą łatwo się kumulować i sprawić, że zużyjesz więcej kalorii niż myślisz.
Na przykład jedna puszka piwa zawiera około 153 kalorii, w zależności od marki. Picie zaledwie dwóch kalorii dodaje dodatkowe 300 kalorii dziennie, co może być znaczące, jeśli „redukujesz tylko o 500 kalorii dziennie.
Ponadto badania sugerują, że Twój organizm przyjmuje więcej kalorii z przetworzonej żywności niż został rozbity ze swojej naturalnej formy. Więc jeśli masz smoothie, wchłoniesz więcej kalorii, niż gdybyś zjadł te same owoce w tym koktajlu na surowo. A żywność w całej postaci jest bardziej sycąca, co może pomóc Ci jeść mniej.