Okresowe zmęczenie
Zmęczenie jest częstym objawem miesiączki, ponieważ hormony odgrywają ważną rolę w regulacji wzorców snu i poziomu energii. Ponieważ poziom hormonów zmienia się w trakcie miesiączki, nie powinno dziwić, że w tym czasie każdego miesiąca możesz czuć się wyczerpany. Ale jakie kroki możesz podjąć, aby walczyć z tym comiesięcznym atakiem zmęczenia?
Pij dużo wody
Zwiększanie spożycia wody może wydawać się sprzeczne z intuicją Masz już do czynienia z objawami miesiączki, takimi jak wzdęcia, ale czy wiesz, że im więcej wody pijesz, tym więcej wody wydala organizm? Oznacza to, że picie większej ilości wody może w rzeczywistości pomóc złagodzić wzdęcia, których doświadcza wiele kobiet, wraz z innymi comiesięcznymi objawami.
Ponadto badania wykazały, że gdy jesteś odwodniony, częściej odczuwasz zmęczenie, obniżony nastrój, i zmagają się również z funkcjami poznawczymi1. Może to być wynikiem spadku ciśnienia krwi, co oznacza, że mniej natleniona krew napływa do mózgu i możesz walczyć ze zmęczeniem i ospałością.
okres, zmiana poziomu estrogenu może przyczynić się do odwodnienia, wpływając na ilość wody zatrzymywanej przez organizm. Dlatego ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas miesiączki, aby walczyć ze zmęczeniem. Oznacza to picie dużej ilości wody i wzięcie pod uwagę ilości alkoholu, jaką możesz spożywać w tym tygodniu miesiąca. Wiadomo, że alkohol nie tylko odwadnia organizm, ale także wpływa na poziom hormonów, co może wpływać na ilość snu. Jeśli często czujesz się zmęczony podczas miesiączki, spróbuj pić więcej wody i mniej alkoholu, aby sprawdzić, czy to może być przyczyną.
Dobrze się wyśpij
Może się to wydawać oczywistą sugestią, ale ważne jest, aby dużo wyspać się, aby zwalczyć zmęczenie w ciągu dnia. Idealnie byłoby, gdybyś spał osiem godzin każdej nocy podczas okresu. Jednak może być trudno dopasować tak wiele godzin do napiętego harmonogramu, więc jeśli niekoniecznie możesz przespać całą noc, ważne jest, abyś przynajmniej dobrze się wyspał.
Wypróbuj te proste wskazówki, jak dobrze się wyspać podczas miesiączki:
- Przestań pić kawę późnym popołudniem! Staraj się ograniczać spożycie kofeiny do pierwszej połowy dnia, aby uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu energii i leżenia godzinami bezsenności, co sprawi, że następnego ranka poczujesz się wyczerpany.
- Spróbuj odprężyć się przy ciepłej kąpieli. Może to pomóc zrelaksować się po ciężkim dniu, a także złagodzić skurcze miesiączkowe. Poza tym temperatura ciała jest ważna, jeśli chodzi o sen, a temperatura spada, gdy czujesz się zmęczony. Wyjście z ciepłej kąpieli do łóżka może pomóc w obniżeniu temperatury i sprawić, że poczujesz się przyjemnie i sennie.
- Przestań używać telefonu w łóżku! Wpatrywanie się w niebieskie światło, czy to z telefonu, tabletu czy komputera, sprawi, że Twój mózg pomyśli, że wciąż jest dzień. Wpłynie to na rytm dobowy i utrudni osiągnięcie fazy REM, która jest ważna dla poczucia się wypoczętym.
- Postaraj się ustanowić regularną rutynę przed snem i kładź się spać o tej samej porze każdej nocy. Pomoże to wyregulować rytm dobowy i uformować rytm dobowy, pomagając lepiej spać w nocy.
- Spać z otwartymi zasłonami. Chociaż może to nie działać przez cały rok, wiosną i latem może pomóc zrównoważyć naturalne rytmy dobowe, jeśli budzisz się, gdy niebo zaczyna się rozjaśniać, zamiast walczyć z ciemnością spowodowaną przez rolety zaciemniające.
Aby uzyskać więcej wskazówek, jak lepiej spać podczas miesiączki, przeczytaj mój blog tutaj.
Ruszaj się
Chociaż ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz, jeśli masz szczególnie trudny okres, mogą być świetnym sposobem na walkę ze zmęczeniem z kilku powodów. Ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie lub jazda na rowerze) powodują, że krew pompuje się i zwiększają poziom tlenu we krwi, co pomaga nas obudzić i przyspieszyć pracę mózgu. Pomagają również poprawić nastrój, zwiększając poziom endorfin, co może mieć ogromne znaczenie, gdy próbujesz przetrwać pracowity dzień, będąc zmęczonym. Ponadto jedno badanie wykazało, że ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc złagodzić skurcze miesiączkowe! 2
Jeśli czujesz, że nie możesz wykonywać forsownych ćwiczeń podczas miesiączki, nawet chodzenie może pomóc! Krótki, energiczny spacer może przyspieszyć tętno i pomoże Ci poczuć energię, jeśli czujesz się ospały. Ponadto wydatkowanie energii pomoże ci się zmęczyć, co oznacza, że łatwiej ci będzie zasnąć, co powinno pomóc przy niskim poziomie energii następnego ranka! Jeśli szukasz inspiracji, zajrzyj do mojego bloga na temat prostych ćwiczeń na okres.
Unikaj popadania w zachcianki
Wielu z nas będzie odczuwać zachcianki, kiedy mamy okres, i zwykle nie tęsknimy za świeżymi warzywami lub chudymi opcjami! Zwykle pragniemy słodkich potraw, takich jak lody i czekolada, ale to tylko sieją spustoszenie w naszym poziomie energii. Kiedy jemy takie słodkie potrawy, nasz poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, co może prowadzić do katastrofy, gdy później nieuchronnie się rozbije.
Staraj się jeść małe, zdrowe posiłki w ciągu dnia, zamiast napadać się słodkimi smakołykami . Złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż lub makaron, będą lepsze dla twojego poziomu glukozy we krwi niż rafinowane węglowodany, takie jak ciasta i biały chleb. Pomoże to uniknąć wypadku, który następuje po spożyciu słodkich pokarmów, i pomoże zwalczyć zmęczenie związane z miesiączką. Jeśli nie możesz zignorować swoich zachcianek na coś słodkiego, możesz spróbować zjeść niewielką ilość ciemnej czekolady z dużą zawartością kakao. Przeczytaj mój blog o tym, jak czekolada może pomóc również w innych objawach miesiączki!
Zwiększ poziom żelaza w diecie
Kobiety są bardziej narażone na niedobór żelaza, ponieważ tracą krew za każdym razem, gdy mamy okres. Niedobór żelaza, czyli anemia, charakteryzuje się brakiem czerwonych krwinek w organizmie, które są odpowiedzialne za przenoszenie tlenu do tkanek poprzez krew. Żelazo jest również odpowiedzialne za przekształcanie cukru we krwi w energię. Więc możesz zobaczyć, dlaczego zmęczenie jest najczęstszym objawem niedoboru żelaza.
Jeśli mimo zastosowania mojej rady, zauważysz, że nadal czujesz się zmęczony, porozmawiaj ze swoim lekarzem o poddaniu się testom na niedobór żelaza. W międzyczasie możesz spróbować zwiększyć ilość żelaza wchodzącego w skład diety, włączając do posiłków i przekąsek pokarmy, takie jak szpinak i pestki dyni. Aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu żelaza i jego dobrych źródeł w diecie, przeczytaj ten blog.
Zwiększ poziom energii dzięki Balance
Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia w walce ze zmęczeniem podczas miesiączki, napój mineralny A.Vogel’s Balance jest idealny, aby zwiększyć energię. Jest doskonałym źródłem niezbędnych elektrolitów, takich jak magnez, który jest szczególnie przydatny w okresie, gdy poziom jest niski.
Spróbuj zmieszać go z koktajlem, aby rano szybko dodać sobie energii, lub po prostu dodaj wodę orzeźwiający napój, który poprawi Twój poziom energii i pomoże zwalczyć zmęczenie.
1https: //ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/DAnciEtAlHydrationPMS_2009.pdf
2https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/