Jak wykonać 12 pozach powitania słońca dla początkujących

Powitanie słońca to jak zacząłem swoją praktykę jogi, z małym wydrukowanym kawałkiem papieru przyklejonym taśmą do lustra. To świetny sposób na rozpoczęcie praktyki jogi i przedstawienie wielu zalet jogi.

Dziś chcę podzielić się z wami pozdrowieniem słońca dla początkujących, które pomogło mi w rozpoczęciu mojej praktyki, w nadziei, że pomoże wam rozpocząć lub ulepszyć waszą! Zacząłem od Powitania Słońca A, które składa się z 12 pozycji.

12 jogi na powitanie słońca:

1. Pozycja modlitewna (Pranamasana)
2. Salutowanie w górę (Hastauttanasana)
3. Skłony w przód (Hasta Padasana)
4. Niski wypad (Ashwa Sanchalanasana)
5. Deska (Phalakasana)
6. Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Pies skierowany w dół (Adho mukha śvānāsana)
9. Niski wypad (Ashwa Sanchalanasana)
10. Pochylenie do przodu (Hasta Padasana)
11. Slut w górę (Hastauttanasana)
12. Pozycja modlitwy (Pranamasana)

Co czy powitanie słońca?

Powitanie słońca, znane również jako Surya Namaskar, to tradycyjna praktyka jogi, która we współczesnej kulturze składa się z 12 pozycji, które są połączone ze sobą, tworząc przepływ.

Pozdrowienia Słońca powstały ponad 3500 lat temu i były tradycyjnie praktyką duchową i były używane jako sposób na oddawanie czci słońcu, a zatem były tradycyjnie praktykowane mrożone o wschodzie słońca.

W dzisiejszej kulturze pozdrowienia słońca są powszechnie używane w praktyce jogi jako rozgrzewka lub wplecione w procedury jogi, zwłaszcza zajęcia z winjasy.

Istnieją 3 różne typy Powitania słońca: A, B i C. Powitanie słońca A jest najbardziej tradycyjnym z trzech i tym, którego będziesz się dziś uczyć!

Istnieją również odmiany powitania słońca A, które sprawiają, że bardziej zaawansowany lub bardziej przyjazny dla początkujących. Pokażemy Ci wersję przyjazną dla początkujących, ale uwzględnimy odmiany, które sprawią, że niektóre kroki będą trudniejsze.

Korzyści z powitania słońca

1. Zwiększa energię: zwiększa pozy powitanie słońca krążenie we wszystkich częściach ciała dzięki skupieniu ruchu z oddechem. Wiele osób ćwiczy tę sekwencję rano jako rozgrzewkę przed pełną praktyką jogi.
2. Wzmacnia mięśnie & poprawia elastyczność: ćwiczona regularnie ta sekwencja będzie budują siłę i poprawiają elastyczność. Pozy koncentrują się na różnych obszarach ciała, a ciągły ruch pomaga złagodzić sztywność i poprawić zakres ruchu.
3. Wspomaga utratę wagi: ciągły ruch w pozdrowieniach słońca, szczególnie rano, wzmacnia Twój metabolizm i spala więcej tłuszczu niż w przypadku ćwiczeń w izolowanych pozycjach.
4. Uspokaja umysł i poprawia koncentrację: przepływy winjasy, takie jak powitanie słońca, zmuszają cię do wyjścia z głowy i skupienia się na chwili obecnej. Skupiasz się na koordynowaniu ruchu z oddechem, jak medytacja w ruchu, czyli joga. Płynne sekwencje, takie jak ta, są również świetne do złagodzenia stresu i niepokoju.
5. Zwiększa wytrzymałość: Powitanie słońca może być ciężką pracą! Zwłaszcza jeśli wykonujesz aż 108 rund z rzędu. Regularne ćwiczenie wielu rund może zapewnić wspaniały trening cardio i poprawić wytrzymałość.

Jak długo powinno trwać powitanie słońca?

To zależy od kilka czynników, takich jak ćwiczenie powitania słońca, jak długo utrzymujesz każdą pozę i ile rund wykonujesz. Powitanie słońca zajmuje około czterech minut.

Powitanie słońca A ma mniej póz niż powitanie słońca C, więc oczywiście powitanie słońca A zajmie prawdopodobnie mniej czasu.

Niektóre praktyki Powitania słońca powiedz, aby pozostać w każdej pozie tylko przez jeden lub dwa oddechy, podczas gdy inni każą ci trzymać każdą pozę przez 10-15 oddechów.

Wszystko zależy od twoich preferencji i tego, co sprawia, że czujesz najlepiej.

Ilość rund zależy również od tego. Niektórzy ludzie robią aż 108 (!) Powitań Słońca podczas zmiany pór roku lub innych ważnych wydarzeń, takich jak małżeństwo lub nowy rok, ponieważ 108 jest postrzegane jako bardzo święta liczba, która pojawia się w wielu dyscyplinach związanych z jogą.

Proponuję zacząć od 2 rund poprawnego wykonywania pozycji, a następnie kontynuować.

Ile pozdrowień słońca dziennie powinieneś ćwiczyć?

Aby uzyskać optymalne korzyści Sugerowałbym, aby ćwiczyć co najmniej 12 serii (jeden zestaw to dwie rundy ćwiczone po przeciwnych stronach). Ale rozpoczęcie od 2 rund i dalsze rozbudowywanie jest zdecydowanie świetnym sposobem na rozpoczęcie.

Jeśli ćwiczysz Powitanie Słońca w celu utraty wagi, pamiętaj, że im więcej zestawów wykonujesz, tym więcej kalorii spalasz. Mówi się, że dwanaście rund Powitania Słońca spala aż 156 kalorii! Wyobraź sobie, ile spalasz, robiąc 108!

Powitanie słońca może być doskonałym treningiem cardio, gdy jest praktykowane w ten sposób.

Kiedy ćwiczyć powitanie słońca

Słońce Powszechnie praktykowane jest powitanie o wschodzie słońca, stąd nazwa. Jego tradycyjna nazwa „Surya Namaskar” oznacza „Ofiarowanie Słońca”, co oznacza okazywanie szacunku słońcu.

Niektórzy mówią, że jeśli podczas wykonywania Powitania Słońca księżyc jest widoczny, staje się Powitaniem Księżyca, co jest w zasadzie tą samą sekwencją z jedną dodatkową pozą dodaną w (Pozycja dziecka).

Ale szczerze, jeśli nie masz czasu wstawać o wschodzie słońca lub jeśli chcesz poćwiczyć powitanie słońca po pracy lub rano po filiżance kawy mówię: idź. Rób to, co sprawia, że twój umysł i ciało czują się dobrze.

Wskazówki dotyczące ćwiczenia powitania słońca dla początkujących

1. Wydrukuj procedurę. Na początku trudno będzie zapamiętać pozycje w tej rutynie, zwłaszcza jako początkujący (podam na koniec wskazówki dotyczące zapamiętywania sekwencji). Nie chcesz ciągle przerywać, aby sprawdzić, która pozy jest następna na komputerze, a będziesz potrzebować wizualnego odniesienia. Poniższy plik do druku jest idealny do naśladowania na początku.
2. Poćwicz rutynę przed lustrem. Zacząłem tę procedurę od wydruku, który przykleiłem taśmą do lustra. Dlaczego moje lustro? Ponieważ dokładnie tam ćwiczyłem przed wieloma miesiącami. Chcesz mieć pewność, że każda pozycja jest wykonywana poprawnie, z odpowiednim wyrównaniem. Może być trudno zauważyć na sobie złą postawę lub ułożenie, a jeśli ćwiczysz w domu i nie obserwuje cię nauczyciel jogi, musisz uważać, aby upewnić się, że ćwiczysz poprawnie.
3. Idź we własnym tempie. Nie myśl, że musisz jechać z określoną prędkością, aby wykonać tę sekwencję „poprawnie”. Nie ma właściwego sposobu – każde ćwiczone tempo ma swoje zalety.
4. Zwróć uwagę na swój oddech. Ta sekwencja, na przykład większość sekwencji płynących, ale ta szczególnie koncentruje się na oddechu. Każda pozycja w tej sekwencji powinna być dopasowana do wdechu lub wydechu. Uważaj na swój oddech podczas sekwencji i staraj się, aby był równy .
5. Nie dąż do perfekcji za pierwszym razem. Nie spodziewaj się, że każda pozycja będzie perfekcyjnie wykonana lub poczujesz się niesamowicie podczas pierwszego ćwiczenia. Możesz zapomnieć o krokach, zmęczyć się i poczuć, że skopałeś tyłek za pierwszym razem. Nie poddawaj się! Im więcej ćwiczysz, tym lepiej osiągniesz. Wyniki są tego warte.

Jak zrobić powitanie słońca zilustrowane:

Poniżej opisano, jak wykonać 12 poz Powitania Słońca. Zdecydowałem się udostępnić wersję, która zawiera bardziej przyjazne dla początkujących pozy w niektórych e kroki, ale wyjaśnij, jak to zmienić, jeśli masz ochotę na wyzwanie.

Jak długo utrzymywać każdą pozę: zobaczysz, że z każdą pozą instruuje Cię, abyś się w nią włączył albo podczas wdechu, albo wydechu. Możesz pozostać w każdej pozie przez tyle oddechów, ile chcesz, ale pamiętaj, aby wchodzić w każdą pozycję połączoną z oddechem zgodnie z instrukcją.

** Wskazówka: jeśli trzymasz każdą pozę dłużej, skoncentruje się na pomocy w budowaniu mięśni i siły, a trzymanie każdej pozy tylko przez jeden lub dwa oddechy zapewni Ci wspaniały trening cardio.

Jeśli chcesz, aby ta publikacja była bezpłatna, możesz uzyskać do niej dostęp w naszej darmowej bibliotece zasobów. Jeśli nie masz jeszcze hasła, możesz zarejestrować się poniżej, aby otrzymać je e-mailem!

Przygotowanie do Powitanie słońca

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci się przygotować i w pełni cieszyć praktyką Powitania słońca.

Ćwiczenie na pusty żołądek

Kiedy ćwiczysz tę rutynę od samego rana, zawsze powinieneś robić to na czczo, aby uzyskać pełne korzyści. Ćwiczenie na pełny żołądek może spowodować, że nie poczujesz się dobrze, a po skończeniu poczujesz się bardziej ospale.

Mocno wierzymy, że rano należy ćwiczyć podczas przerywanego postu. Korzyści, jakie odniesiesz z postu, wystarczą, aby zmotywować Cię do rozpoczęcia.

Wyznaczaj dobre intencje

Wizualizuj promienie słoneczne padające na Ciebie i dające Ci mnóstwo energii. Rozumiem, że niektórym z was może się to wydawać dziwne, ale bylibyście zaskoczeni, gdybyście używali wyobraźni do ulepszania swojej rutyny i tego, jak się później czuje.

Energia płynie tam, gdzie idzie umysł! Poeksperymentuj z tą koncepcją. Może jednego dnia nie masz zamiaru, a innego pozytywny zamiar. Zobacz, jak się czujesz i zrób to, co jest dla Ciebie najlepsze. Zdecydowanie zalecamy ustalenie dobrych zamiarów, ponieważ naprawdę zaczyna się dzień wolny.

Idź z prądem

Na początku tej rutyny będziesz zdezorientowany i to wszystko dobrze.Nie bądź dla siebie taki surowy! Im więcej ćwiczysz tę rutynę, tym lepszy będzie twój przepływ.

Za każdym razem, gdy robimy to samo w kółko, egzekwujemy ścieżki neurologiczne w naszym umyśle, powodując, że ten nawyk staje się silniejszy.

Powtarzanie jest matką umiejętności i im więcej razy powtórzysz tę sekwencję, tym lepiej osiągniesz. Masz to!

Kroki Powitania Słońca:

Poniżej znajdziesz 12 pozycji Powitania Słońca A wraz z wariacjami kilku z nich.

Pozycja modlitewna (Pranamasana)

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami złączonymi, wyprostowanymi plecami i patrz do przodu .
2. Złóż ręce na środku w pozycji modlitewnej i przesuń wzrok do przodu lub zamknij oczy.
3. Poświęć ten czas na obserwację oddechu i wyrównanie wdechów i wydechów.

Korzyści z pozycji modlitewnej:

• Uspokaja umysł i ciało
• Poprawia postawę
• Poprawia koncentrację i koncentracja

Salutowanie w górę (Hastauttanasana)

1. Przy następnym wdechu , unieś ręce nad głową, wygnij się w łuk i podnieś wzrok, przechodząc w lekkie wygięcie do tyłu.
2. Zegnij tylko tak bardzo, jak jest to dla Ciebie wygodne.
3. Ręce mogą dotykać lub dłonie zwrócone do siebie.

Zalety salutu w górę:

• Rozciąga klatkę piersiową i brzuch
• Tworzy przestrzeń w płucach
• Poprawia trawienie
• Łagodzi niepokój i zmęczenie

Pochylenie do przodu w pozycji stojącej (Hasta Padasana)

• Podczas wydechu ponownie ustaw ręce w pozycji modlitewnej, gdy zanurkujesz w dół przez linię środkową.
• Upewnij się, że podczas nurkowania utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy wyprostowane.
• Przyłóż ręce lub opuszki palców do podłogi, łydek lub kostek.

Zalety zginania w przód:

• Rozciąga kręgosłup, biodra, ścięgna podkolanowe i łydki
• Zmniejsza stres, niepokój i zmęczenie
• Zmniejsza napięcie szyi i pleców

Niski wypad (Ashwa Sanchalanasana)

• Podczas wdechu unieś głowę, aby spojrzeć przed siebie, ugnij dłonie i cofnij prawą stopę za siebie.
• Twoja przednia stopa pozostaje uziemiona, a lewa noga zgina się.
• Możesz zdecydować się na opuszczenie kolana i odstrzelenie palców u nóg, jak na obrazku, lub możesz trzymać nogę uniesioną z palcami schowanymi, co stanowi większe wyzwanie.

Zalety niskiego wykroku :

• Rozciąga mięśnie czworogłowe, mięśnie lędźwiowe i biodra
• Wzmacnia kolana i brzuch
• Poprawia siłę psychiczną

5. Deska (Dandasana)

• Ułóż obie ręce, podwinąć palce i unieś tylną nogę .
• Przesuń lewą nogę do tyłu, aby spotkała się z prawą, przyjmując pozycję deski.
• Uważaj, aby zachować prawidłowe ułożenie, ręce pod ramionami i kość ogonową w neutralnej pozycji z reszty ciała.
• Wstrzymaj oddech tutaj przed przejściem do następnej pozy.

Korzyści z deski:

• Wzmacnia , ramion, ramion, nadgarstków i tułowia
• Poprawia postawę
• Poprawia równowagę i skupienie

Kolana-klatka piersiowa-podbródek (Ashtanga Namaskara) lub Cztero-kończynowy kostur (Chaturanga Dandasana )

• Zrób wydech, powoli opuszczając kolana na podłogę, a następnie przytul łokcie i opuść klatkę piersiową i podbródek do podłogi, patrząc przed siebie.
• Trzymaj ręce wciśnięte w boki, a brzuch, uda i golenie uniesione.
• Jedyne części ciała, które powinny leżeć na ziemi to twoje palce u nóg, ręce, kolana, klatka piersiowa i podbródek.

Aby uczynić ten krok bardziej zaawansowanym, możesz wejść w pełną Szaturangę, unosząc całe ciało nad ziemią z łokciami zgiętymi w 90 stopni. Ale jeśli Szaturanga jest obecnie zbyt trudna, nie martw się! Trzymaj się kolan-klatki piersiowej-podbródka.

Korzyści z kolana-klatki piersiowej-podbródka:

• Otwiera klatkę piersiową i poprawia ruchomość kręgosłupa
• Wzmacnia rdzeń , nogi i klatka piersiowa
• Rozwija siłę górnej części ciała

Kobra (Bhujangasana) lub Pies zwrócony do góry (Urdhva Mukha Svanasana)

• Podczas wdechu zsuń całe ciało na ziemię, odpinając palce u nóg i podnieś klatkę piersiową, prostując ramiona i wchodząc do Cobry.
• W pełnej kobrze głowa, klatka piersiowa i brzuch są uniesione. Jeśli jest to zbyt duże ugięcie do tyłu dla Twojej wygody, wejdź do Baby Cobra, gdzie masz zgięte ramiona, a wygięcie do tyłu jest znacznie łagodniejsze.
• Trzymaj ramiona z dala od uszu i kontynuuj podnoszenie przez klatki piersiowej.
• Wciśnij nogi i czubki stóp w matę.

Zalety Cobry:

• Rozciąga ramiona, klatkę piersiową i brzuch
• Ujędrnia i ujędrnia pośladki
• Łagodzi napięcie w plecach i kręgosłupie

Pies skierowany w dół (Adho mukha śvānāsana)

• Podczas wydechu podwinąć palce u nóg i skierować biodra w górę i z powrotem do psa zwróconego w dół.
• Przesuń klatkę piersiową w kierunku ud i wydłuż ramiona i ramiona, pozostając w ziemi ręce z rozłożonymi palcami.
• Napnij tułów i uda. Przyciśnij pięty do ziemi tak mocno, jak możesz.

Korzyści z psa zwróconego w dół:

• Wzmacnia ramiona, tułów, nogi, nadgarstki i barki
• Rozciąga ścięgna, kręgosłup i ramiona
• Pobudza ciało i umysł

Niski wykrok (Ashwa Sanchalanasana)

• Podczas wdechu powróć do niskiego wykoku.
• Zegnij kolano i ugnij stopę w ziemi.
• Pamiętaj, aby uczynić to trudniejszym, możesz podnieść tylną nogę i podwinąć palce.

Pochylenie w przód (Hasta Padasana)

• Podczas wydechu powróć do skłonu do przodu w pozycji stojącej, stawiając lewą stopę w górę, aby spotkać się z prawą, a następnie prostując obie nogi podczas składania.
• Być może tym razem spróbuj złożyć nieco głębiej, ponieważ Twoje ciało może być teraz nieco bardziej rozgrzane.

Salutowanie w górę (Hastauttanasana)

• Masz r weź wdech, zanurkuj do tyłu w górę, aby salutować w górę, rozkładając ramiona szeroko, gdy unosisz ciało do góry do wygięcia do tyłu.
• Unieś ręce nad głową, aby się połączyć lub z dłońmi skierowanymi do siebie.

Pozycja modlitewna (Pranamasana)

• Podczas wydechu wróć do środka do pozycji modlitewnej.
• Ukończyłeś teraz pełną rundę Powitania Słońca!

Udało się! Mam nadzieję, że podobało Ci się to i po treningu jesteś pełen energii. Jeśli trudno ci było przejść choćby 1 rundę, nie zniechęcaj się.

Ledwo mogłem przejść przez jedną rundę, kiedy zaczynałem, ale przy konsekwentnej praktyce zauważyłem tak dużą poprawę i byłem w stanie zrobić wiele rund.

Jak zapamiętać Powitanie Słońca A

Po przećwiczeniu tej sekwencji możesz pomyśleć „jak u licha mam zapamiętać wszystkie te pozy?”.

Ponieważ jest to ciągła sekwencja, którą w pewnym momencie możesz chcieć wykonać w szybszym tempie, znacznie wygodniej jest nauczyć się zapamiętywać pozy.

Pobieranie free printable, którą stworzyłem z sekwencji, to świetne miejsce na rozpoczęcie. Użyłem czegoś bardzo podobnego do tego, kiedy zacząłem ją ćwiczyć i nakleiłem to na lustro.

Ale myślę, że zdecydowanie jest to możliwe zapamiętaj tę procedurę dość szybko, zwłaszcza jeśli potrafisz zrzucić pierwsze cztery pozy.

Zapamiętamy tę sekwencję, dzieląc ją na 3 fazy.

Pierwsze zapamiętanie Kroki od 1 do 4, faza pierwsza:

Pozycja modlitewna, salutowanie w górę i pochylenie do przodu w pozycji stojącej, pochylanie się do przodu i niski wypad

Połącz to razem i w pełni zrozum.

Gdy zrozumiesz tę fazę, nauczyłeś się również ostatniej fazy, ponieważ ostatnie cztery kroki są dokładnie takie same, ale do tyłu:

Niski wypad do stojącego pochylenia do przodu do góry Salutowanie do modlitwy Pozycja

Kiedy już zrozumiesz, że nauczysz się drugiej fazy, zapamiętując cztery środkowe pozycje:

Deska do kolan, klatki piersiowej, brody, kobry do psa zwróconego w dół

Dla mnie stały się one łatwe do zapamiętania, łącząc je razem jako cztery pozy wykonywane na ziemi, podczas gdy inne pozy to pozy stojące.

Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie zapamiętaj pozy i wkrótce będziesz w stanie je wykonywać, nawet nie patrząc na nic w celach informacyjnych.

10 powodów, dla których warto ćwiczyć powitanie słońca

Potrzebujesz więcej powodów, aby rozpocząć powitanie słońca ćwiczyć rano? Oto 10:

1. To jest prosta rutyna, która jest podstawą w społeczności joginów.
2. Ta rutyna budzi twoją wewnętrzną moc, aby rozpocząć dzień.
3. Pomoże zmniejszyć niepokój i stres, ponieważ służy jako medytacja w ruchu.
4. Szybkie rozpoczęcie metabolizmu dzięki tej sekwencji pomoże Ci schudnąć, zwłaszcza jeśli okresowo poszczujesz.
5. Podstawowa rutyna zapewni jasność w tym, co musisz zrobić rano, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć praktykę jogi.
6. Najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia.
7. Wyznacz cel i określ liczbę rund, które chcesz osiągnąć. Takie postępowanie będzie dla Ciebie wyzwaniem, aby utrzymać motywację.
8. Zapewnia przepływ krwi i oczyszcza umysł.
9. Poprawia równowagę w ciele. Przechodzenie przez te różne różnorodne pozy z każdej strony ciała pomoże zrównoważyć mięśnie, które pomagają w utrzymaniu postawy.
10. Ćwicz na świeżym powietrzu, gdy wschodzi słońce i skup się na tym, ile energii dostarcza ci słońce. Utrzymanie tego pozytywnego nastawienia wniesie do twojego życia dobrą energię przez cały dzień.

Chcesz zachować to na później, aby włączyć Sun Sal? Przypnij!