Jeśli myślisz, że zbudowanie kolosalnej klatki piersiowej jest możliwe tylko przy pracy na siłowni, to się mylisz.
„Do rozwoju potrzebne są tylko dwie rzeczy: mechaniczne napięcie i objętość” – mówi Ryan Hopkins, certyfikowany trener zaawansowanych osiągnięć sportowych (USAW) i menedżer ds. treningu osobistego w SoHo Strength Lab.
Te ćwiczenia i treningi wykorzystują tylko masę ciała i wolne ciężary, ale nie lekceważ ich; dzięki tym rozwiniesz się. Są to wariacje na temat pompek i wyciskania klatki piersiowej – dwóch niesamowitych kulturystów.
„Z powodu Brak dużego oporu powoduje, że ćwiczenia te powodują mechaniczne obciążenie tkanki klatki piersiowej w zakresie ruchów, które zwykle wykonuje się przy użyciu maszyn ”- wyjaśnia Hopkins. „Wykonujesz również uchwyty izometryczne, które z natury wymagają dużego napięcia, aby je utrzymać i szybko wchodzić i wychodzić”.
Treningi
* Ćwiczenia wskazane w każdym treningu są wyjaśnione na poniższych slajdach. Kliknij, aby uzyskać instrukcje.
Zalecenie: Nie odpoczywaj między powtórzeniami, ale we wszystkich ćwiczeniach odpoczywaj od 45 do 75 sekund między seriami.
Skupienie: górna klatka piersiowa
Dzień 1 (poniedziałek)
Hinduska pompka 4 x 6
Wyciskanie hantli na siedząco 1½ 4 x 6
Odchylanie pompki 4 x 8
Wyciskanie hantli na siedząco 3 x 12
Zmodyfikowana pompka 21 1 x z użyciem 7-sekundowych chwytów
Skupienie: pełna klatka piersiowa
Dzień 2 (piątek)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Wyciskanie hantli w podłodze z tempem 5 x 5
3 Pauza Pompka 3 x 6, 5, 4
Naprzemiennie Single Wyciskanie hantli ramionami na podłogę + wyciskanie obustronne 3 x 5
Pompka Defranco 2 x 12
* Pompka hinduska
Z tradycyjnej pozycji do pompki unieś pośladki do tyłu i do góry, chodząc ręce i stopy bliżej, aż znajdziesz się w pozycji psa w dół. Lekko ugnij kolana, jeśli nie możesz ich wyprostować. Utrzymanie tego stromego, rted V zejdź w dół, tak aby twoja głowa była skierowana w stronę podłogi; następnie jednym płynnym ruchem opuść biodra i kontynuuj nurkowanie w kierunku podłogi (tak jakbyś szarpał tułowiem o ziemię), aż głowa znajdzie się tuż za ramionami. Zegnij plecy i spójrz w górę w niebo, unosząc się przez ramiona, gdy zatapiasz się w pozie kobry, trzymając biodra nad ziemią. Wróć do psa w dół, aby kontynuować następne powtórzenie. Oto demonstracja wideo.
* Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
Siedząc na krześle, unieś oba hantle w linii prostej i opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej – zachowując kontrolę w całym ruchu. „Tak, jest to tradycyjne ćwiczenie, ale uderza w głowę obojczyka (górną część klatki piersiowej) klatki piersiowej w neutralnym uchwycie, gdzie większość ćwiczeń klatki piersiowej działa na dolną, większą głowę mostka klatki piersiowej” – mówi Hopkins.
Chcesz sprostać wyzwaniu? Możesz użyć 1½ powtórzenia, aby maksymalnie pobudzić górną część klatki piersiowej. Naciśnij oba hantle do połowy w górę, powoli opuść je z powrotem w dół. Następnie szybko wciśnij je do końca. To jedno powtórzenie.
* Odrzuć pompkę
Umieść stopy na niewielkiej podwyższonej powierzchni 6 cali do 1 stopy nad ziemią. Trzymaj tułów napięty i sztywny, aby biodra nie zwisały i nie negowały opuść pozycję podczas wykonywania pompki. „Większość ludzi uważa, że utrzymują tę pozycję, ale pod koniec serii ich biodra są tak nisko, że równie dobrze mogliby robić tradycyjną pompkę” – mówi Hopkins. Aby utrzymać prostą linię deski, musisz użyć mięśni stabilizujących.
* Zmodyfikowane 21-ki pushup
Zacznij od dolnej fazy pompki. Wykonaj 7 powtórzeń od dołu do pozycji środkowej. Siódmego powtórzenia nie schodź ponownie. Przytrzymaj środkową pozycję przez 7 sekund. Następnie powoli zejdź do dolnej fazy i wykonaj kolejne 7 pełnych powtórzeń. „Upewnij się, że przez cały czas trzymasz deskę w ciasnej pozycji” – mówi Hopkins.
* Pompka w tempie
Wykonaj tradycyjną pompkę, tylko raz wykonując ruch, więc opuszczenie na 4 sekundy zajmuje w dół przed powolnym podniesieniem.
* 1½ Wyciskanie hantli w podłodze z tempem
Połóż się na plecach z hantlami w obu rękach z wyciągniętymi ramionami. Powoli opuść je, aż oba łokcie dotknij podłogi. W tym samym zwolnionym tempie naciśnij obciążniki do połowy z powrotem w górę. Powoli opuść je, a następnie szybko naciśnij do końca. To 1 powtórzenie. „Nie odpoczywaj ani nie relaksuj się w żadnym momencie” – radzi Hopkins .
* Pompka z trzema przerwami
Zejdź całkowicie w dół do tradycyjnej pompki, tak aby Twoje ciało znajdowało się około cala od dotknięcia podłogi. Zatrzymaj się na 2 sekundy. Wypchnij do połowy i przytrzymaj przez 2 sekundy. Następnie pchnij w górę tuż przed zablokowaną górną pozycją i przytrzymaj przez kolejne 2 sekundy. NIE prostuj rąk do końca. Zamiast tego zejdź do najniższej pozycji. „Upewnij się, że podczas przerw nie ma żadnego ruchu” – podkreśla Hopkins.
* Naprzemienne wyciskanie hantli jednorącz w podłodze + wyciskanie obustronne
Połóż się na plecach z hantlami w każdej ręce.Naciśnij oba, aby przejść do górnej fazy ruchu, a następnie opuść jeden w dół, aż łokieć uderzy o podłogę. Naciśnij hantle z powrotem na górę, a następnie opuść drugi łokieć na podłogę. Naciśnij ten obciążnik z powrotem, a następnie opuść i naciśnij oba. To 1 powtórzenie.
* Pushup DeFranco
„Ten ruch spopularyzował trener siły i kondycji Joe DeFranco” – mówi Hopkins.
Zacznij od góry faza pompki. Użyj mięśni pleców, aby „przyciągnąć” się do podłogi. Kiedy odpychasz się do góry, izometrycznie (więc nic się nie porusza) ściśnij ręce do siebie, tworząc napięcie w klatce piersiowej. „NIE zapominaj o ucisku na górze”, podkreśla Hopkins. „To robi różnicę”.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów ze sprzętem, wywiadów z celebrytami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!