Jedzenie i odżywianie dla nastolatków

Zdrowe odżywianie jest ważne w każdym wieku, ale jest szczególnie ważne dla nastolatków.

Ponieważ Twoje ciało wciąż rośnie , ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość dobrej jakości żywności i odpowiednich rodzajów, aby zaspokoić Twoje potrzeby energetyczne i żywieniowe.

Bycie nastolatkiem może być zabawne, ale może też być trudne, gdy zmienia się kształt Twojego ciała. zmiany mogą być trudne do zniesienia, jeśli nie są tym, czego się spodziewasz. Przyjaciele mogą odczuwać presję, aby być lub wyglądać w określony sposób, co może wpłynąć na żywność, którą jesz. To nie jest dobry czas na przerywanie diety, ponieważ nie dostaniesz wystarczającej ilości składników odżywczych i możesz nie osiągnąć pełnego potencjału. Przestrzeganie rozsądnej, dobrze zbilansowanej diety jest znacznie lepszą opcją, zarówno teraz, jak i na dłuższą metę.

Jako nastolatek , zaczniesz stawać się bardziej niezależny i dokonywać własnych wyborów żywieniowych. Będziesz spotykać się z przyjaciółmi lub pracować na pół etatu, żeby kupować to, co lubisz. B Ponieważ wciąż się rozwijasz, musisz szczególnie uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość ważnych witamin i minerałów, aby czuć się dobrze i być zdrowym.

• Co powinienem jeść?
• Dlaczego powinienem jeść śniadanie?
• Co to jest zdrowy obiad w szkole?
• Jedzenie na naukę
• Jedzenie dla sportu i zabawy
• Osiągnięcie zdrowa waga
• Zaburzenia odżywiania
• Zapobieganie trądzikowi

Co powinienem jeść?

Spożywać trzy regularne posiłki dziennie z niektóre przekąski pomogą Ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Pomijanie posiłków oznacza, że przegapisz witaminy, minerały i węglowodany, które mogą powodować brak energii lub trudności z koncentracją. Oto przewodnik, który pomoże Ci zrozumieć wartość tego, co jesz.

1. Chleb, zboża i zboża to węglowodany, które dostarczają energii mózgowi i mięśniom. Są również doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B. Bez wystarczającej ilości węglowodanów możesz czuć się zmęczony i wyczerpany. Staraj się podawać węglowodany do każdego posiłku.
2. Owoce i warzywa zawierają dużo witamin i minerałów, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegają zachorowaniu. Są również bardzo ważne dla zdrowej skóry i oczu. Zaleca się spożywanie dwóch porcji owoców i pięciu warzyw dziennie.
3. Mięso, kurczak, ryby, jajka, orzechy i rośliny strączkowe (np. Fasola i soczewica) są dobrym źródłem żelaza i białka. Żelazo jest potrzebne do wytwarzania czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie. W okresie dojrzewania zaczniesz miesiączkować lub mieć miesiączkę, co prowadzi do utraty żelaza. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, możesz rozwinąć anemię, stan, który może powodować zmęczenie, oszołomienie i duszność. Białko jest potrzebne do wzrostu i utrzymania zdrowych mięśni. Brak wystarczającej ilości białka w okresie wzrostu lub dojrzewania może prowadzić do opóźnionego lub zahamowania wzrostu i masy ciała. Niedostateczna ilość białka jest powszechna, gdy przechodzisz na ścisłą dietę. Co najmniej dwa razy dziennie włącz do diety mięso, kurczaka, ryby lub jajka. Ryby są ważne dla mózgu, oczu i skóry. Staraj się jeść ryby 2–3 razy w tygodniu.
   Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem i nie jesz mięsa, istnieją inne sposoby na zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo, na przykład za pomocą żywności takiej jak fasolka po bretońsku, rośliny strączkowe, soczewica, orzechy i nasiona.
4. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, pomagają budować kości i zęby oraz utrzymują prawidłowe funkcjonowanie serca, mięśni i nerwów. Aby zaspokoić swoje potrzeby, będziesz potrzebować trzy i pół porcji produktów mlecznych dziennie.
5. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu i oleju może spowodować przybieranie na wadze. Staraj się używać olejków w małych ilościach do gotowania lub sosów sałatkowych. Inne wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak czekolada, chipsy, ciasta i smażone potrawy, mogą zwiększyć wagę bez dostarczania organizmowi wielu składników odżywczych.
6. Płyny są również ważnym elementem diety. Pij wodę, aby się nawodnić, aby nie czuć się tak zmęczonym ani spragnionym. Może również pomóc w zapobieganiu zaparciom.

Lepiej nie pić wód aromatyzowanych ani napojów sportowych, ponieważ mogą one prowadzić do większego przyrostu masy ciała.

Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków dla dziewcząt w wieku od 12 do 18 lat:

Śniadanie	1 miska płatków owsianych z mlekiem i bananem Woda
Przerwa lub poranna herbata	200 g jogurtu w pojemniku i 1 szklanka popcornu prażonego w powietrzu Woda
Lunch	Kanapka z szynką, serem i pomidorem oraz 1 szklanka sałatki owocowej Woda
Przekąska po szkole lub podwieczorek	¼ filiżanki dipu hommus i 3 pieczywo chrupkie 40 g suszonych owoców i orzechów
Kolacja	Smażony kurczak i warzywa z ryżem wodą
Kolacja (jeśli jesteś głodna)	1-2 kromki chleba owocowego z ricottą i 1 szklanką mleka

Dlaczego mam jeść śniadanie?

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Może pomóc w pamięci i koncentracji w szkole oraz dodać energii do nauki i zabawy. Osoby regularnie jedzące śniadanie mają zazwyczaj zdrowszą wagę niż osoby, które je pomijają.

Poszukaj płatków śniadaniowych, które są bogate w błonnik i niskotłuszczowe oraz niezbyt dużo cukru ani soli. Oto kilka zdrowych opcji śniadaniowych:

• owsianka z miodem i cynamonem
• muesli z jogurtem
• świeże owoce i jogurt
• płatki zbożowe o większej zawartości błonnika, takie jak Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fibre Plus, Sustain lub podobne
• tosty wieloziarniste z gotowanym lub gotowanym jajkiem
• fasolka po bretońsku tosty
• toast rodzynkowy
• chleb pita z oliwkami i fetą
• topiony ser i vegemite na toście lub angielska muffinka
• placki z dżemem
• koktajl bananowy lub koktajl owocowy
• naleśniki z jogurtem i owocami.

Co to jest zdrowy obiad w szkole?

Jeśli nie możesz się doczekać szkolnego obiadu, a potem zmień to, co przygotowujesz. Szkolne obiady nie muszą być nudne. Czy mama lub tata zazwyczaj przygotowuje szkolny lunch? Jeśli nie podoba ci się to, co dla ciebie robią, porozmawiaj z nimi o tym, co byś chciał. Powiedz im, jakie lubisz nadzienia do kanapek lub jakie są Twoje ulubione zdrowe przekąski.

Oto kilka sugestii:

• Pita z kurczakiem, tartą marchewką, ogórkiem i twarogiem
• Indyk, ser i surówka na chlebie wieloziarnistym z sosem żurawinowym
• Zupa jarzynowo-soczewicowa w termosie z bułką
• Wędzony łosoś, sałatka i bajgiel serowy
• Resztki makaronu z dużą ilością gotowanych warzyw
• Quiche i surówka
• Kanapka z serem i sałatką
• Jajko na twardo i sałatka na wieloziarnistym rozmaz majonezu
• Szynka, ser i szpinak wrap
• Ser na zimno, surówka i quesadillas z chudego mięsa
• Kurczak z awokado i sałatką w ziarnistej bułce
• Kanapka z wołowiną, pomidorem i sałatą z sosem pomidorowym lub salsą

Jedzenie na naukę

W szkole lub na studiach mózg potrzebuje dodatkowej energii. Jedzenie zdrowej żywności wiąże się również z lepszą koncentracją. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowszego odżywiania podczas nauki i egzaminów.

• Jedz małe, częste posiłki.
• Łatwe i wygodne pożywne posiłki obejmują: mrożone obiady, zupy w puszce, kanapki z masłem orzechowym, płatki śniadaniowe, kanapki z serem, kanapki z tuńczykiem lub kurczakiem oraz sałatką, fasolka po bretońsku lub jajka na grzance.
• Przekąski, takie jak chipsy i lizaki, mogą wywoływać u Ciebie zrzędliwość, rozdrażnienie i utratę energii. Nie tego chcesz podczas nauki. Spróbuj zdrowszych przekąsek, takich jak jogurt, orzechy, suszone owoce, świeże owoce, zwykły popcorn lub paluszki warzywne z dipem.
• Ludzie używają kofeiny, aby „podnieść mnie”, aby poczuć się bardziej przytomnym lub czujnym. Zbyt dużo kofeiny z kawy, herbaty, coli i napojów energetyzujących może zakłócić sen, przyspieszyć bicie serca, utrudnić skupienie się i / lub wywołać nerwowość u niektórych osób. Spróbuj trzymać się jednej lub dwóch filiżanek kawy lub herbaty dziennie lub zamiast tego wypróbuj kawę bezkofeinową lub herbaty ziołowe. Ciesz się colą lub napojami energetyzującymi tylko od czasu do czasu, ponieważ mają one za dużo cukru i mało wartości odżywczych.
• Pij dużo wody. Gdy jesteś odwodniony, możesz czuć się zmęczony.
• Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zwracaj uwagę na sygnały głodu, takie jak bóle żołądka, burczenie jelit, suchość w ustach itp. Jeśli potrzebujesz przerwy w nauce i nie masz napadów głodu, napij się wody lub idź na spacer.
• Regularnie ćwiczenia pomagają poprawić krążenie krwi, dzięki czemu tlen i składniki odżywcze docierają do ciała i mózgu, pomagając się skoncentrować.

Jedzenie dla sportu i zabawy

Jedzenie dobrych potraw przed ćwiczeniami może zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość.Pomogą w tym następujące pokarmy:

• płatki śniadaniowe z mlekiem i owocami
• suszone owoce i orzechy
• jogurt i owoce
• Angielska muffinka z masłem orzechowym i miodem
• kanapka z bananem i masłem orzechowym
• koktajl ze świeżych owoców z mlekiem i / lub jogurtem
• baton musli o niskiej zawartości tłuszczu
• małe babeczki z płatków owsianych lub pełnoziarnistej mąki i owoców lub warzyw
• niskotłuszczowy budyń i owoce
• toast z rodzynkami i twarożkiem
• sushi handrolls
• bułeczka owocowa
• mieszanka śladowa z suszonymi owocami, orzechami, nasionami i kilkoma chipsami czekoladowymi.

Osiągnięcie zdrowej wagi

Łatwo jest złapać biszkopty, chipsy ziemniaczane, ciasta, bułki z kiełbasą, ciasta, pączki lub batony czekoladowe, gdy jesteś głodny, ale regularne wybieranie tych produktów ułatwi przybieranie na wadze. Ciesz się tego rodzaju wygodnymi daniami, daniami na wynos i smażonymi potrawami tylko od czasu do czasu.

Innymi rzeczami, których należy unikać, są napoje z dużą ilością cukru, na przykład soki owocowe, napoje alkoholowe, napoje bezalkoholowe i napoje energetyzujące.

250 ml napój	Nie. łyżeczki cukru *
sok pomarańczowy	4
cola cola	5
mleko o niskiej zawartości tłuszczu	3
rozcieńczony kordial	4 ½
napój sportowy	3 ½
mrożona herbata	4
napój energetyzujący	5

* Uwaga: 1 łyżeczka = 5g cukru

Tutaj to zdrowsze alternatywy dla zwykłych przekąsek.

Zamień to…	W tym celu…
Baton czekoladowy 50 g	Niskotłuszczowy napój czekoladowo-mleczny 250 ml
Lizaki	Suszone owoce
Duża kawa	Mała kawa
Lody	Mrożone o niskiej zawartości tłuszczu yo ghurt lub sorbet
Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru	Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika, np. tostowane muesli
Gorące frytki	Pieczony ziemniak
Duży napój bezalkoholowy	Mały napój bezalkoholowy, dietetyczny napój bezalkoholowy lub woda z cytryną lub limonką
Sznycel z kurczaka	Kurczak grillowany lub pieczony
Oferta na burgera	Burger i woda lub mały napój bezalkoholowy / dietetyczny
Pączek	Bułka owocowa
Jajko sadzone i kanapka z bekonem	Jajko w koszulce i szynka w angielskiej babeczce

Zaburzenia odżywiania

Osoby z zaburzeniami odżywiania doświadczają ekstremalnych zaburzeń swoich zachowań żywieniowych oraz związanych z nimi myśli i uczuć. Mają przytłaczającą chęć bycia szczupłą i chorobliwy lęk przed przybraniem na wadze i utratą kontroli nad jedzeniem. Zaburzenia odżywiania mogą powodować poważne problemy fizyczne i psychiczne. Nie są wyborem stylu życia.

Zaburzenia odżywiania można skutecznie leczyć, a im wcześniejsze leczenie, tym lepszy powrót do zdrowia. Rodziny i przyjaciele również często potrzebują wsparcia i pomocy i są zaangażowani w proces leczenia.

Fizyczna kontrola stanu zdrowia jest niezbędna, aby wykluczyć możliwe komplikacje medyczne, które mogą wynikać z choroby. Bardzo ważne jest również posiadanie właściwych informacji o swojej diecie i zdrowym odżywianiu, ponieważ istnieje wiele błędnych lub niezrozumiałych informacji na temat żywności i odżywiania.

Aby pomóc, konieczna jest rozmowa z profesjonalnym doradcą zmień swoje myśli, uczucia i zachowania związane z zaburzeniami odżywiania i pomóż radzić sobie ze stresującymi rzeczami, które mogą się wydarzyć w Twoim życiu, takimi jak problemy w związku, problemy szkolne i inne.

Jeśli masz komplikacje jak ciężka depresja lub lęk, leki mogą być przydatne.

Zapobieganie trądzikowi

Żaden pojedynczy pokarm nie powoduje trądziku, ale to, co jesz, może wpływać na trądzik. W przypadku niektórych nastolatków potrawy takie jak czekolada lub tłuste dania na wynos mogą mieć wpływ na ich skórę. Generalnie, aby zapobiegać trądzikowi, staraj się jeść mniej przetworzonej żywności oraz zdrowo się odżywiać i pić.