Kalkulator przyrostu masy ciała: postaw na beztłuszczową masę mięśniową

Instrukcje użytkowania

Czy próbujesz przybrać na wadze? Ten kalkulator pomoże Ci określić dzienne spożycie kalorii dla osiągnięcia zamierzonego celu.

Najpierw wprowadź swoją płeć, wzrost i wagę. Następnie wybierz dzienny poziom aktywności z dostępnego menu rozwijanego. Podaj, ile chcesz nałożyć i przedział czasu, w którym chciałbyś osiągnąć swój cel.

Naciśnij OBLICZ, a zobaczysz szacunkowe zapotrzebowanie kalorii potrzebne do przybierania na wadze, a także liczba do utrzymania.

Powyższe powinno podać dość dokładną liczbę kalorii potrzebną do przybrania lub utraty wagi, ale aby uzyskać najdokładniejsze całkowite dzienne zużycie energii (TDEE), zbadaj skład ciała i wprowadź swoje statystyki pole „procent tkanki tłuszczowej”.

Przed radykalną zmianą ćwiczeń lub diety należy zwrócić się o pomoc do lekarzy & specjalizujących się w żywieniu.

Dlaczego ludzie chcą przybierać na wadze

W większości kraju występuje nadwaga

Wraz z wiekiem tempo metabolizmu spada i większości ludzi łatwiej jest przybrać (niechcianą) wagę. 40 i 50 lat lub kobiety, które osiągają menopauzę, czasami nieoczekiwanie przybierają na wadze. Nawet wiele małych dzieci, które stosują dietę bogatą w przetworzoną żywność, jest znacznie nadwyrężonych dobrze.

Chociaż prawie 2/3 Amerykanów ma nadwagę lub otyłość, bycie zbyt chudym może być również niezdrowe.

Rady dla osób z niedowagą

Posiadanie BMI poniżej 18,5 jest ogólnie uważane za niezdrowe.

Około 1% amerykańskich mężczyzn w wieku 20 lat i więcej znajduje się w tym przedziale, podczas gdy około 2,4% amerykańskich kobiet.

Drastyczna niedowaga może prowadzić do znacznego wzrostu ryzyka wczesnego śmierć, ponieważ może osłabić funkcję odpornościową i prowadzić do osteoporozy. Może również prowadzić do obniżenia płodności i zwiększonego ryzyka demencji.

Niektórzy ludzie mogą również chcieć przybrać na wadze, aby zwiększyć poczucie własnej wartości, poprawić swój wizerunek i stać się silniejszym, aby wykonywać lepszą pracę pracy lub na zawodach sportowych. Oprócz tego typu motywacji istnieją również istotne względy zdrowotne.

Główne przyczyny niedowagi

Wraz z wiekiem tempo przemiany materii spada i większości ludzi jest łatwiej ją założyć (niechciane ) waga. Mężczyźni w wieku 40 i 50 lat lub kobiety, które osiągają menopauzę, czasami nieoczekiwanie przybierają na wadze.

Wiele schorzeń może utrudniać przybranie na wadze & może prowadzić do niezdrowej utraty wagi u poprzednio sprawnej osoby. Poniżej wymieniono niektóre z głównych przyczyn.

• Zaburzenia odżywiania: jadłowstręt nevrosa i bulimia to potencjalnie zagrażające życiu zaburzenia psychiczne.
• Nadczynność tarczycy: nadczynność tarczycy może zwiększyć przemiany materii, co utrudnia utrzymanie wagi.
• Infekcje: pasożyty, HIV / AIDS. tuberculosis & inne choroby zakaźne mogą powodować, że organizm zużywa większość energii na walkę z tymi chorobami.
• Rak: guzy nowotworowe mogą spalać znaczną ilość energii.
• Cukrzyca: cukrzyca występuje częściej u osób z nadwagą niż u osób z niedowagą, jednak niekontrolowana cukrzyca typu 1 może prowadzić do problemów z utratą masy ciała.
• Celiakia: ta choroba autoimmunologiczna niszczy kosmki małych jelita, gdy ludzie, którzy go mają, spożywają gluten. Większość ludzi, którzy to mają, nie zdaje sobie sprawy z nietolerancji glutenu.

Jeśli trend dotyczący masy ciała zmieni się drastycznie bez zmiany spożycia kalorii lub rutyny ćwiczeń, należy zasięgnąć porady medycznej, aby lekarz mógł upewnić się, że nie cierpisz na żaden z powyższych stanów. p>

Różni ludzie różnie reagują na poważne zmiany w życiu. Oto kilka innych przykładów innych rzeczy, które mogą powodować szybką utratę lub przyrost masy ciała.

• Leki psychotropowe: Niektóre z najpopularniejszych wyszukiwań związanych z tyciem (w niepożądany sposób) obejmują nazwy marek popularnych leków przeciwdepresyjnych SSRI, takich jak Zoloft, Effexor, Celexa czy Abilify. Chociaż takie leki mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała u niektórych osób, mogą również prowadzić do utraty wagi u innych. A jeśli prowadzą do znaczących zmian nastroju, mogą również mieć wpływ na partnera, rodzica lub dziecko osoby przyjmującej taki lek.
• Depresja, stres & Lęk: Niektórzy ludzie jedzą, aby złagodzić stres & niepokój. Wzrost poziomu kortyzolu może zwiększyć apetyt. Inni czują się tak zdruzgotani, że nie mogą jeść. I znowu, w wyszukiwaniach związanych z niewyjaśnionymi zmianami wagi pojawiają się również leki stosowane w leczeniu tego rodzaju schorzeń, takie jak Cymbalta.

Jak szybko przybrać na wadze & Bezpiecznie

Podstawy przyrostu masy ciała: niedopasowanie kalorii

Genetycznie niektórzy ludzie mają predyspozycje do nadwagi, podczas gdy inni mają trudności z przybraniem na wadze.

Ogólna zasada przybierania na wadze jest taka, że musisz jeść więcej kalorii, niż je spożywasz.

Osoby, które są chcąc powoli przybrać na wadze, powinno zazwyczaj spożywać dodatkowe 300 do 500 kalorii dziennie, podczas gdy osoby, które chcą szybko przybrać na wadze, powinny spożywać dodatkowo 700 do 1000 kalorii dziennie.

Jeśli ćwiczysz więcej, próbując przytyć , wtedy musisz dodać kalorie spalone podczas tych ćwiczeń do całkowitego obciążenia kalorycznego. Na przykład, jeśli codziennie zjadałeś 2000 kalorii & zacząłeś spalać dodatkowe 600 kalorii ćwicząc każdego dnia, musisz dodać te 300 do 500 lub 700 do 1000 kalorii do podstawowa liczba 2600.

Rozważania na kalorie	Zysk Powolne zwiększanie masy ciała	Szybki wzrost masy ciała
Oryginalne obciążenie kalorii	2000	2000
Spędzone kalorie na treningu	600	600
Dodatkowe kalorie do spożycia	300 – 500	700 – 1000
Łączna liczba kalorii dziennie	2900 – 3100	3300 – 3600

Każde dzienne zróżnicowanie 500 kalorii odpowiada funtowi masy ciała na tydzień.

Pamiętaj, że w miarę przyrostu masy mięśniowej zapotrzebowanie na kalorie w stanie równowagi mama ale zwiększona masa również wzrośnie.

Gdy osiągniesz pożądaną masę ciała, możesz spożywać kalorie podtrzymujące &, nie jedząc dodatkowych kalorii potrzebnych do utrzymania wagi.

Pod warunkiem, że nie ma problemu takiego jak anoreksja czy bulimia, spożywanie większej ilości kalorii nie jest trudne. Ale chcesz mieć pewność, że jesz odpowiedni rodzaj kalorii.

Zdrowe a niezdrowe kalorie

Rafinowane węglowodany

Wiele z najtańszych kalorii to także najbardziej uzależniająca i najmniej zdrowa.

Spożycie niekończących się rafinowanych węglowodanów poprzez jedzenie chipsów & pączków podczas picia napoju gazowanego może prowadzić do szybkiego pogorszenia stanu zdrowia i zwiększenia masy ciała w okolicy brzucha, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca & cukrzycy typu 2.

Węglowodany działają jak szybkie paliwo. Ciało może gromadzić nadmiar kalorii w tłuszczu, ale organizm nie może przekształcić węglowodanów w białka.

Przetworzone niezdrowe produkty mogą pomóc w pozbyciu się tłuszczu z brzucha zamiast beztłuszczowej masy mięśniowej.

Białka

Organizm wykorzystuje białko do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli więc chcesz jeść więcej kalorii, aby przybrać na wadze, dobrym pomysłem może być dieta bogata w białka.

Niektóre z najpopularniejszych wysokokalorycznych & pokarmów bogatych w białko to:

• Orzechy: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, makadamia orzechy, migdały, a nawet potrawy, takie jak masło orzechowe lub mieszanki mięsne.
• Mięso: grubsze kawałki wołowiny, wieprzowiny, kurczaka & inne rodzaje mięsa, w tym łosoś & inne tłuste ryby. Całe jajka są również fantastycznym źródłem białka.

Niektórzy ludzie uzupełniają swoje posiłki również o wysokobiałkowe koktajle zwiększające wagę.

RDA w Stanach Zjednoczonych dla białka wynosi 0,4 g / funt lub 0,8 g / kg. Osoby dążące do zwiększenia masy mięśniowej powinny znacznie przekroczyć tę wartość.

Jeśli próbujesz zbudować masę ciała, powinieneś starać się spożywać co najmniej 0,7 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. Odpowiada to 1,5 do 2,2 grama białka na kilogram.

Osoby na diecie wysokokalorycznej & zawodowi sportowcy mogą znacznie przekroczyć te poziomy. W przypadku „cięcia” w celu utraty tkanki tłuszczowej zalecany zakres może sięgać nawet 1,5 grama na funt, co odpowiada 3,3 grama białka na kilogram.

Tłuszcze

Niski – szał dietetycznych w ciągu ostatnich 30 lat był w dużej mierze sposobem na promowanie diet, w których przetworzone niezdrowe produkty zastąpiły droższe kalorie.

Poniżej znajdują się wielkie zwycięzcy dla osób pragnących uzyskać zdrową wagę:

• Wysokotłuszczowe produkty mleczne: mleko, sery, kremy, pełnotłusty jogurt.
• Oleje: olej z awokado & oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Mięso: wybierz bardziej tłuste kawałki, jeśli masz wybór.

Węglowodany

Chociaż nie zalecamy ultra rafinowanych węglowodanów (jak większość śmieci na środkowych wyspach w większości sklepów spożywczych), mieszanie niektórych bananów, awokado, suszone owoce, takie jak daktyle &, a także produkty pełnoziarniste, takie jak owies, muesli i brązowy ryż, mogą pomóc obniżyć koszty posiłku, jednocześnie zapewniając posiłek o dużej zawartości kalorii który pomaga Ci przybrać na wadze.

Słodkie ziemniaki i bataty są również popularnym wyborem.

Batoniki zbożowe & gorzka czekolada może być dobrym sposobem aby szybko uzyskać dodatkową energię między posiłkami.

Wskaźniki makroskładników

Jeśli poważnie myślisz o na beztłuszczowej masie mięśniowej powinieneś spożywać ponadprzeciętną część kalorii pochodzących z białka. Obi Obadike zasugerował następujące punkty wyjściowe dla wskaźników makroskładników odżywczych.

Typ treści	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Ectomorph (chudy)	25%	20%	55%
Mesomorph (muskularny & atletyczny)	30%	30%	40%
Endomorph (broad & thick)	35%	40%	25%

Pamiętaj, że powyższe dotyczy ogólny procent spożywanych kalorii. Węglowodany & białko ma 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz ma 9 kalorii na gram. W przypadku hipotetycznej diety 2500 kalorii powyższa tabela jest wyrażona w gramach.

Typ ciała	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Ectomorph (chudy)	156 g	56 g	344 g
Mesomorph (muskularny & atletyczny)	188 g	83 g	250 g
Endomorph (broad & gruby)	219 g	111 g	156 g

Możesz użyć następującego kalkulatora aby szybko oszacować zapotrzebowanie na makroskładniki. Domyślnie jest ustawiony na dietę 2500 kalorii przy użyciu powyższego współczynnika mezomorfów.

Wiele diet ma różne proporcje, ale to, co działa najlepiej, zależy od typu ciała i sprawności & Twoje cele. Oto lista rozkładów makroskładników odżywczych w niektórych typowych dietach.

Rodzaj diety	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Wysoka zawartość węglowodanów	25%	15%	60%
Umiarkowane	30%	20%	50%
Dieta strefowa	30%	30%	40%
Low Carb	45%	30%	25%
Keto	15%	75 %	10%

Odwróć skrypt

Wiele wskazówek związanych z utratą wagi jest odwróconych w przypadku przybierania na wadze. Na przykład …

• Woda pitna: Chociaż nadal chcesz pić wodę, aby zachować zdrowie, osoba próbująca schudnąć może próbować pić wodę przed każdym posiłkiem. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, lepiej jeść na pusty żołądek.
• Picie kalorii: osoby próbujące schudnąć powinny zminimalizować liczbę spożywanych kalorii. Osoby, które próbują przytyć, mogą chcieć regularnie pić mleko, suplementy koktajli & szukać innych sposobów dodawania kalorii do swoich napojów, takich jak dodawanie śmietanki lub masła do kawy.
• Jedzenie warzyw: osoba, która próbuje schudnąć, może chcieć najpierw zjeść warzywa, podczas gdy osoba, która próbuje przybrać na wadze, powinna najpierw spożywać pokarmy o dużej zawartości kalorii.
• Używaj dużych talerzy : Zjedzenie większego talerza sprawia, że wydaje się, że jesz mniej niż jesteś. Powinieneś także często jeść w ciągu dnia.

Ćwiczenia

Podnoszenie ciężarów

Osoby, które Osoby, które próbują schudnąć, powinny skupić się przede wszystkim na cardio, podczas gdy osoby, które próbują przybrać na wadze, powinny skupić się na podnoszeniu dużych ciężarów z małą liczbą powtórzeń co najmniej 2 do 4 razy w tygodniu.

Większość osób, które poważnie podchodzą do podnoszenia ciężarów, w ciągu dnia rozkłada swoje rutyny na określone grupy mięśni. Oto kilka przykładów.

• Ćwiczenia budowania nóg: przysiady ze sztangą, wypady z hantlami, wyciskanie nóg, wyprosty nóg, uginanie nóg w pozycji leżącej & unoszenie łydek na stojąco
• Ćwiczenia górnych partii ciała: wyciskanie klatki piersiowej z pochyleniem, wiosłowanie w pozycji pochylonej, pulower z hantlami, unoszenie brzucha na plecach, unoszenie boczne, unoszenie brzucha, pulowery boczne

Jeśli dopiero zaczynasz podnosić, warto zatrudnić osobę trener lub przynajmniej z przyjacielem, który ma duże doświadczenie na siłowni.

Jest to kluczowe, gdy zaczynasz powoli i budujesz swoją drogę. Staranie się wyglądać na dużego pierwszego dnia to świetny sposób na rozciągnięcie mięśnia lub gorzej, a to może ostatecznie skrócić twoją rutynę ćwiczeń na dłuższy czas.

Jeśli poczujesz ostry ból, przerwij ćwiczenia. Jeśli ból nie ustąpi, w razie potrzeby zasięgnij pomocy medycznej.

Przyjmowanie monohydratu kreatyny może również pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej.

Cardio

Niektórzy ludzie, którzy chcą założyć masa mięśniowa stara się unikać cario, ale ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne, aby wzmocnić serce i płuca. Kiedy łączysz ćwiczenia sercowo-naczyniowe z rutynowym podnoszeniem ciężarów, pamiętaj, że będziesz musiał spożywać dodatkowe kalorie, aby zrównoważyć spalanie.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe o innej porze dnia niż ćwiczenia beztlenowe Powinieneś upewnić się, że najpierw wypijasz przynajmniej koktajl białkowy, aby twoje ciało żywiło się tłuszczami i energią z pożywienia, zamiast wchodzić w samozachowawstwo i odżywianie mięśni.

Jeśli wykonujesz oba treningi na podczas tej samej wycieczki na siłownię & próbujesz nabrać masy mięśniowej, ważne jest, aby najpierw wykonać ćwiczenia anarobowe, aby mieć poziom energii potrzebny do maksymalnego bliznowacenia mięśni.

Osoby, które najpierw wykonują ćwiczenia cardio, często odkrywają, że nie mają siły, aby podnieść tyle, ile byłyby w stanie zrobić, gdyby najpierw wykonały ćwiczenia, szczególnie w dni z nogami.

Jeśli okaże się, że potrzebujesz przerw podczas ćwiczeń, możesz wykonać najbardziej forsowne ćwiczenia na początku serii i ułożyć super serię obrotów pomiędzy siłami & cardio podczas treningu.

Porady dla kobiet

Ciąża

Kobiety w ciąży powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety, które planują zajść w ciążę powinna ćwiczyć przed ciążą & w czasie ciąży, ale niektóre porady zawarte w tym artykule nie są zalecane dla kobiet w ciąży.

Na przykład kobiety, które próbujesz przybrać na wadze w czasie ciąży, nie powinieneś podnosić ciężarów.

Bardziej wskazane ćwiczenia podczas ciąży obejmują ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym, jogging ai orbitreki.

Ćwiczenia wymagające szybkich zmian pędu, takie jak tenis, rakieta czy koszykówka, są znacznie mniej wskazane, ponieważ wstrząsające zmiany mogą nie być dobre dla dziecka.

Kobiety w ciąży również powinny jedz dużo warzyw liściastych &, upewnij się, że piją dużo wody.

Kobiety z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca & astma, mogą chcieć ograniczyć ćwiczenia. Inne problemy związane z ciążą również mogą uczynić ćwiczenia ryzykownymi, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży.

• Kobiety w ciąży zazwyczaj przybierają od 2 do 4 funtów w pierwszym trymestrze, a następnie około 1 funta tygodniowo przez cały okres ich ciąża.
• Kobiety z nadwagą zazwyczaj będą musiały przytyć od 15 do 20 funtów.
• Kobiety z niedowagą zazwyczaj będą musiały przytyć od 28 do 40 funtów.
• Kobiety z nadwagą posiadanie bliźniaków zwykle będzie wymagało przytyku od 37 do 54 funtów.

Kobiety, które wykonują ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie podczas ciąży, mają zwykle lepszą energię & jakość snu, mniejszy stres & depresja, lepszy obraz siebie i łatwiejszy czas na powrót do formy po ciąży. Ćwiczenia w czasie ciąży mogą być również korzystne dla dziecka.

Inne ogólne porady zdrowotne

Jakość snu jest najważniejsza. Wszystko, co zakłóca jakość snu, utrudnia mięśniom regenerację i wzrost.

Osoby, które palą papierosy, zazwyczaj ważą mniej niż osoby niepalące & czasami zastępują chęć jedzenia paleniem, więc nie powinieneś palić, jeśli próbujesz aby przybrać na wadze.

Picie alkoholu może zarówno wpływać na jakość snu, jak i dostarczać wielu takich samych kalorii jak napoje gazowane, dlatego należy ograniczać spożycie alkoholu lub go unikać.

Wiele nielegalnych hardkorowe narkotyki również zmniejszają apetyt & wpływają na jakość snu, dlatego należy ich unikać. Nawet coś tak prostego jak kawa o niewłaściwej porze może pogorszyć jakość snu.

TY: przed i po